Fitness Hány kalóriát fogyaszthatok naponta
A naponta elfogyasztható kalóriák mennyisége nem adható általános leírással. Egyrészt attól függ, hogy férfi vagy nő. Másrészt fizikai aktivitásán és alapanyagcseréjén alapul. Míg egyeseknél az anyagcsere sebessége látszólag nyom nélkül eltünteti a csokoládét és az Co.
Fontos az étellel minden nap elfogyasztható kalória mennyisége, az is, hogy izomzatot akar-e építeni vagy csökkenteni a testsúlyát. Alapszabályként azonban mindig a következők érvényesek: minél több testmozgás van a nap folyamán, annál magasabb a kalóriaigényed.
Alap- és szolgáltatási forgalom
Az alapanyagcsere azt a kalóriamennyiséget írja le, amelyet a test nyugalmi állapotban fogyaszt. A testmozgás nem tartozik ide, mert még alvás közben is kalóriát éget el.
A teljesítménykiadás viszont a fizikai aktivitásokhoz szükséges kalóriamennyiséget jelzi. Sportolsz vagy biciklizel vásárolni? Akkor a teljesítménye jelentősen nő ahhoz képest, aki felmászik a lépcsőn az irodaházban.
Az alap- és szolgáltatási forgalom együttesen eredményezi a teljes forgalmat.
Ez pedig a mindennapi kalóriamennyiséget jelenti. De ha fogyni akar, csökkentenie kell a teljes eladását. Fontos, hogy a testre gyakorolt hiány az elviselhető határokon belül maradjon, mert különben egyszerűen csökkenti a forgalmát. Az emberi test egyfajta éhezési módra vált, és csak a legszükségesebb energiát használja fel a test funkcióinak fenntartásához. Megtanul megbirkózni kevesebbel, és még mindig nem mutat egy gramm zsírt sem.
Ezért általában nem fogyaszthat kevesebb kalóriát, mint amennyit az alapanyagcserében éget el. Tegyük fel, hogy a fogyáshoz csak 300 és 500 Kcal közötti mennyiséget kell kevesebbet fogyasztania, 500 Kcal pedig egy tábla csokoládénak felel meg. Ha a kalóriahiány túl erős, akkor a tested megpróbálja kompenzálni ezt, és vágyakozással reagálni.
Ennyi kalória szükséges naponta
Mindenki más és ezért az is más, hogy kinek mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta. A nők feltételezhetik, hogy napi körülbelül 1800–2000 Kcal-mal meg tudnak boldogulni, ha legfeljebb napi fél órát edzenek. Ha fizikai aktivitásuk akár egy órára is megnő, körülbelül 200 Kcal-ra van szükségük. Napi több mint egy órás testmozgás esetén a szükséges kalóriamennyiség 2400 és 2800 Kcal között van.
Fontos pont ezen a ponton: a kalóriafogyasztás nem csak a testmozgás révén növekszik.
Az érzelmi stressz növeli a kalóriafogyasztást is. Ha a stressz továbbra is fennáll, a forgalom ismét csökken, mert a test - átvitt értelemben - rossz időket biztosít. A látszólag kimerítő idők miatt a lehető legtöbb energiát megőrzi. Mivel a táplálékfelvételt gyakran korlátozzák nagy érzelmi stressz idején, lehetséges, hogy a test már éhezési anyagcserébe megy.
A férfiaknak naponta valamivel több energiára van szükségük.
Velük feltételezhető, hogy a napi kevesebb mint fél órás testmozgás kalóriaigénye 2100 és 2500 Kcal között van. Ha az ember hosszabb ideig mozog és egy órán át aktív, akkor napi 2500-2700 Kcal-ra van szüksége. Még több testmozgással (napi több mint egy óra) a kalóriaigény 3000-3500 Kcal körülire nő.
A tornateremben végzett rendszeres fitnesz edzés olcsó fitnesz előfizetéssel ismét növeli a kalóriaigényt. Maga az edzés akár 500 Kcal-ra is növeli az energiaigényt, így ha továbbra is normálisan étkezik, automatikusan kevesebb energiával látja el testét, mint amire szüksége van.
Ezenkívül van egy kis jelenség az aktív sportolóknál: izomtömegük növekszik, és az izmok több energiát fogyasztanak. A bazális anyagcsere aránya jól képzett embereknél nő a nem sportolókhoz képest, bár a pontos kiegészítő forgalmat nem lehet pontosan meghatározni. Ezért érthető, hogy a sportoló megengedheti magának az egyik vagy másik „édes bűnt”, és továbbra sem hízik.
Megnövekedett bazális anyagcsere-aránya kompenzál egy kis harapnivalót, mint egy képzetlen ember esetében. Az ilyen táplálkozási visszaesések azonban nem válhatnak tartóssá.
Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben
Ha fogyni akar, használhatja a számológépet, és kiszámíthatja a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét. De még ha az így meghatározott érték néha megdöbbentően alacsony is, ezek az emberek nem fogynak! Szakértők szerint nem az összeg, hanem inkább maga a kalória, mert az egyik kalória nem azonos a másikkal. 100 kalória egészséges ételből sokkal többet ér, mint 100 kalória a feldolgozott élelmiszerekből.
A fűtőérték nem meghatározó
A kalória tudományos mértékegység, és leírja a hőmennyiséget, amely egy gramm víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Ez a magyarázat természetesen teljesen irreleváns a táplálkozás és az erőnlét szempontjából, mert aligha tud bárki tenni vele. A táplálkozási szakemberek szerint a kalória, mint mértékegység, már régen elvesztette az értékét, és már nem értelmes.
Mert akkor is, ha két ételnek azonos a kalóriamennyisége, a szervezet másképp is felhasználhatja őket. Ezenkívül az A személy teste másként használja a kalóriákat, mint a B személyé, ezért mindkettőnek más az alakja. Ha hozzáadjuk a napszakot (a kalóriákat a nap folyamán másképp használják), akkor a gyenge fitnesz rajongó, aki csak egy kicsit akart lefogyni, teljesen el van borulva.
Tehát nagyon egyszerű: a fűtőérték, vagyis a kalóriák száma nem meghatározó.
Sokkal inkább azt kell mérlegelni, hogy az egyes emberek teste hogyan hasznosítja a kapott energiát. És pontosan itt jelentkezik a cukorral kapcsolatos probléma. Mivel spórolhat kalóriát, de ha sok cukrot fogyaszt, akkor sem fog fogyni.
Ezért az ajánlás: A kalóriamennyiségtől függetlenül figyeljen az adott étel cukortartalmára!
Koletzko professzor egyszer elmagyarázta a Deutsches Ärzteblattnak, hogy a cukor más hatással van a zsírszintézisre, mint a keményítő. Csak emiatt a kalória nem mindig ugyanaz. Volt egy olyan tanulmány is az USA-ból származó gyerekekkel, akik általában magas cukortartalmú étrendet fogyasztottak. Kilenc napig ettek különböző ételeket, a cukrot keményítőre cserélték. A kilenc napon belül a máj zsírtartalmának döntő csökkenése és a hasi zsír csökkenése következett be.
A fruktóz használatát is körültekintően kell élvezni, mert ha sok fruktóz hirtelen eljut a májba, akkor elárasztja az átalakulás. Ezután egyszerűen raktározza a fruktózt zsírként, amely viszont felhalmozódik a májban vagy felszabadul a vérbe. Ez azt jelenti, hogy más szövetek is ezt a zsírt kapják a cukorból.
Nincs többé kalóriaszámolás!
A legfrissebb eredmények szerint nincs értelme folyamatosan kalóriákat számolni. Sokkal fontosabb a megfelelő ételek kiválasztása, és ezek lehetnek olyanok is, amelyek viszonylag sok kalóriát tartalmaznak. A dió, a gomba és a zöldség erre példa, és mégis éppen ezek az ételek teszik karcsúvá. Ebben az összefüggésben érdekes, hogy a mediterrán étrendet követők gyakran karcsúbbak, mint mások, akik figyelnek a zsírra és a kalóriákra.
Velük viszont a magas zsírtartalmú ételek szerepelnek az étlapon, az ételek olajat, diót és egyéb zsírokat tartalmaznak. Ennek ellenére az emberek karcsúbbak maradnak. Ez megint azt mutatja, hogy a kalória nem csak kalória. A finomított ételek fokozzák bizonyos hormonok felszabadulását, amelyek zavarják a zsíranyagcserét és lassítják azt.
Azt is biztosítják, hogy gyorsabban éhesek legyünk és kevesebbért érezzük magunkat jól.
Következtetés: Ezért nem fontos a kalóriák számlálása
Az élelmiszerekben feltüntetett kalóriamennyiség minden bizonnyal jelzi, hogy a szervezet mennyi energiával látja el az étel fogyasztását. De a lazacból származó 100 kalória lényegesen egészségesebb, mint a fruktózból származó 100 kalória, mert ez különböző módon befolyásolja az anyagcserét.
Ennek fényében az egyes élelmiszerek rossz hírneve sokkal kevésbé tűnik rossznak. A beismerő diófogyasztók karcsúbbnak bizonyultak, mint azok az emberek, akik más ételeket használnak harapnivalókként dió helyett, még akkor is, ha ezek az ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a diófélék. Annak érdekében, hogy hosszú távon karcsú és fitt maradjon, a testmozgás továbbra is fontos szerepet játszik.