Fitness ismeretek - Hogyan határozhatom meg a helyes edzéssúlyt
Milyen súlyokkal edz?
Edzési céljainak elérése érdekében először meg kell határozni és ki kell választani a helyes edzéssúlyt. De légy óvatos: Ha túl sokat teszel a súlyzóra, nemcsak az arc görcsöl: a sérülések kockázata nő, vagy a gyakorlatot már nem megfelelően hajtják végre. Másrészt, ha nem tesz le eléggé, kalóriát éget el, de a kívánt izomnövekedést nem fogja elérni.
Határozza meg az edzés optimális súlyát
A kezdők és az edzésre visszatérők az ILB módszerrel (Individual Performance Profile Method) találják meg a legjobban az optimális edzéssúlyt. Haladó és szakemberek szeretik az 1 RM módszert (maximum 1 ismétlés) kiterjedt bemelegítés után. Bemutatjuk Önnek mindkét módszert, és megmutatjuk, hogy mely edzéssúlyok felelnek meg a személyes edzés céljainak (erőépítés, erőállóság vagy maximális erőedzés).
ILB módszer (egyéni teljesítményprofil módszer)
Az első lépés a test mozgása és felkészítése a következő stresszre. A legjobb módszer erre egy 10 perces bemelegítő program elvégzése, amellyel testét könnyű erőkkel és nyújtó gyakorlatokkal indíthatja. Ezután minden olyan gyakorlatot, amelyhez az egyéni optimális edzéssúlyt meg kell határozni, legfeljebb három sorozatban végezzük el. Amint egy szettet kontrolláltan, tiszta technikával és elég megerőltetően, 10-14 ismétléssel lehet végrehajtani, megtalálta az Ön számára megfelelő edzéssúlyt. Ha nem biztos abban, hogy a megfelelő súllyal edz, vagy sem, akkor ezt a módszert bármikor meg lehet ismételni.
Fontos: A fent leírt ismétlések száma az izomépítő edzésre vonatkozik. Ha az edzés célja az erőállóság, akkor szettenként legfeljebb 15-30 ismétlés lehetséges. A maximális erőedzéshez 1-3 ismétlés a szabály (nem kezdőknek). Továbbá elengedhetetlen, hogy minden mondatot tisztán és ellenőrzött módon hajtsunk végre, hogy ne hamisítsuk meg az eredményt.
| Tájékozódási szakasz | 0-1,5 | Teljes test | 2 | 1-2 | 1-2 | Alacsony |
| Kezdő | 1,5-12 | Teljes test | 2-3 | 1-2 | 2 | 50-70 |
| Fejlett | 12-től | Teljes test/hasított | 3-4 | 2-3 | 2-3 | 70-90 |
| szakmai | 36-tól | Teljes test/hasított | 3-6 | 3-4 | 2-4 | 80-100 |
1 RM módszer (Repetition Maximums) - csak haladó felhasználók számára!
1 R.epetíció M.Az aximum azt jelenti, hogy megtalálja a maximális súlyt, amellyel pontosan egy tiszta ismétlést végezhet el. Haladók és szakemberek, akik az optimális edzési céltartományban kívánnak maradni, időnként tesztelik a szükséges edzéssúlyukat ezzel a módszerrel. Először egy kiterjedt bemelegítő program fejeződik be, amelyben a könnyű súlyú célgyakorlatok szerepelnek annak érdekében, hogy az izmok kellően felkészüljenek a várható maximális terhelésre.
Ezután megpróbálja úgy megválasztani a súlyt, hogy egyszer pontosan tudja irányítani a súlyt, és tisztán megemelje. Ha a súly túl könnyű vagy túl nehéz, tartson 3-5 perc szünetet, majd próbálkozzon újra. Izomépítő edzésre a meghatározott maximális súly 40-60% -át használják fel. Maximális edzéshez 75-95% -kal és erő-állóképességhez 30-50% -kal.
Fontos: A maximális erő meghatározása során egy edzőpartnernek vagy edzőnek segítséget kell nyújtania!