"Fitness made easy" sorozat (7) A csípő megemelésétől és a lábak lendítésétől kezdve - Sport -
Ma a csípőizmokra koncentrálunk az otthoni fitnesz gyakorlatok során. Ez központi jelentőségű a gyaloglás és az álló helyzet szempontjából.
Személyi edzőink, Michaela Seidler és Michael Schimmer egyszerű fitneszgyakorlatokat magyaráznak el neked új sorozatunkban. A sorozat hetedik része a csípőizmokról szól.
A mai gyakorlatban a csípőre akarunk koncentrálni. A csípőizmok a csontvázizmok egy csoportja, amelyek a csípőízületen és környékén helyezkednek el. A csípőizmok közé tartozik a csípőízület, hogy úgy mondjam. Központi jelentőségűek a gyaloglás és az álló helyzet szempontjából.
Videó
A Berlin Fitness megkönnyítette: Hogyan kell megfelelően edzeni a csípőjét
A csípőizmok durván fel vannak osztva a belső és a külső csípőizmokra, valamint a mély csípőizmokra. A ma végzett gyakorlatok mindenki számára megfelelőek, de különösen az idősebbek számára.
Első gyakorlatunkhoz olyan betétre van szükségünk, amelyen az egyik lábával jól és stabilan állhat. Ez lehet két vagy három nagy és vastag könyv, vagy egy kis lábszék. Keresztbe helyezzük a szőnyegünket egy fal elé, egy kis hellyel. Oldalra állunk, egyik lábunk rajta, a másik láb szabadon lebeg mellette. A jobb tapadás érdekében karot vagy könyököt támaszthatunk a falnak.
[Kövesse nyomon a korona fejlődését Berlin környékén. Tagesspiegel kerületi hírlevelünkben beszámolunk a válságról és a környékedre gyakorolt hatásokról. Szabad és kompakt: people.tagesspiegel.de. ]
Támasztjuk a külső karot a derékban. És most emeljük és süllyesztjük az úszó láb csípőjét. A támasztóláb nincs teljesen lenyomva a térd védelme érdekében. És még egyszer: fel és le. Tíz-húsz ismétlés után lábat váltunk.
Fontos: A gyakorlatok között rázza meg az álló lábát
Kérjük, rázza ki az álló lábát a gyakorlatok között, főleg az idősebbek számára kimerítő, ha hosszú ideig egy lábon állunk. A második, kissé módosított gyakorlathoz ismét a fent leírt alapállást foglaljuk el. Most nem emeljük fel a csípőnket, hanem előre és hátra lendítjük az úszó és kinyújtott lábat. Aztán újra lábbal váltunk.
Kérjük, lassan és tisztán végezze el ezeket a gyakorlatokat. Megteheti őket kis időközönként, többszöri ismétléssel. E két gyakorlat jó kiegészítése a harmadik, amelyet most elmagyarázunk. Ehhez üljön le egy szék első harmadára. Kérjük, ne boruljon meg, de hátul legyen némi hely a felsőtestnek.
Most vegyen egy vastag könyvet vagy egy teljes kulacsot a hajlított lábak combjai közé, és tartsa meg a láb nyomásával. A legjobb, ha a szék ülését a fenék mögött megfogja a kezével. Ha biztonságosan ül, emelje fel egyidejűleg a lábait, hogy a tárgy ne essen le. Szívesen mozgatja a felsőtestét kissé hátrafelé.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy az erő ne a hát alsó részéből származzon, hanem a gyomrából és a csípőjéből. Röviden tegye le a lábát, majd emelje fel újra. Kérjük, alkotmányának megfelelően válassza ki az ismétlések számát. De ez kissé megerőltető lehet.