Fitnesz edzés Milyen gyorsan képes felépíteni az izmokat Vital
Izomépítés, erősebbé válás és jobb megjelenés: ezek az emberek leggyakoribb okai a testmozgásra. De milyen gyorsan tud izmokat építeni kezdőként vagy haladóként? Tisztázzuk!
Mi befolyásolja az izomépítést?
- Képzés állapota
Kezdőként a test általában gyorsabban építi fel az izmokat, míg a haladó felhasználóknak hosszabb időre van szükségük az izmok célzott felépítéséhez. Ennek oka az izmok gyors alkalmazkodása az edzés során beállított új ingerekhez. Egy bizonyos ponton azonban a stressz inger már nem olyan erős, és az izomnövekedés csak lassabban megy végbe. - genetika
Még akkor is, ha az emberek többsége átlagosan jól izmolja az izmokat, amikor izomépítésről van szó, akkor is vannak olyan emberek, akiket nehezebb felépíteni. Izomépítés azonban nem lehetetlen. - Nemi és hormonális alapismeretek
Az izomépítés a hormonon keresztül történik tesztoszteron befolyásolták. A férfiaknál ez nagyobb koncentrációban fordul elő, mint a nőknél, így a férfiak lényegesen nagyobb izomtömeget tudnak felépíteni. A női test alacsony tesztoszteronszintje pl. B. arra, hogy nagy izomhegyek nem építhetők. Azok a nők, akik fogamzásgátló tablettákat szednek, vagy más hormonális fogamzásgátlást alkalmaznak, szintén valamivel lassabban építik az izmokat. - Edzés és stimuláció
Az izom optimális növekedése érdekében ismételten és rendszeresen ki van téve új ingereknek akarat. Kezdőként van értelme heti körülbelül háromszor edzeni teljes test edzéstervvel, de a haladó felhasználók elvégezhetik edzésüket, pl. B. edzeni a felső és az alsó testben vagy az alsó testben, és a felső és az alsó részen lévő push and pull edzéseket osztani. Az edzés során a mozgatott súlyokat is rendszeresen növelni kell, hogy az izmok folyamatosan kihívást kapjanak az új terheléshez való alkalmazkodáshoz. - táplálás
Az étrend ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Az optimális eredmények elérése és az edzés fejlesztése érdekében eleget kell ennie. Egy könnyű Túl sok kalória megadja a szükséges energiát az izmok regenerálódásához és felépítéséhez. Ez különösen fontos fehérje, ebből kb. 2 g testtömeg-kilogrammonként ajánlott. A többi lehet Szénhidrátok és egészséges zsírok tele lenni. Az egészséges és tápanyagokban gazdag étrend pozitív hatással van a mindennapi életben, a sport során és a regenerálódásra. - Regeneráció és alvás
Az izom növekszik a Nyugalmi szakasz! Ehhez fontos minden edzés után a megfelelő helyreállítási szakasz. Kezdőként a gyógyulási szakasz gyakran jelentősen hosszabb, mivel a fájó izmok lehetetlenné teszik a következő edzést. Könnyű mozdulatok mint a gyaloglás, az izmok is vérrel vannak ellátva, és így elősegítik a regenerációt. A haladó felhasználóknak viszont kevesebb időre van szükségük a regenerációhoz edzésszokásuk miatt. Ez a megfelelő gyógyuláshoz is fontos alvás. Hét-nyolc óra optimális hatást gyakorol az izomnövekedésre. - Izommemória
Ha a test elveszíti z-t. Például betegség vagy hosszan tartó edzésbukás miatt az izmok gyorsabban visszanyerhetők, amikor ismét edzenek. Ez az úgynevezett izommemória révén működik, amelyben a test mechanizmusokat alkalmaz az izmok helyreállítására. - Kiegészítők és étrend-kiegészítők
A súlyzós edzés két legjobban kutatott kiegészítője Fehérje por (Tejsavó) és Kreatin. A fehérjék támogatják az izmok regenerálódását és optimális terhelés után felépítik azokat. A kreatin viszont íztelen és szagtalan anyag, amely előfordul az ételekben, de gyakran használják étrend-kiegészítőként is. Ha a kreatint valamilyen szénhidráttal fogyasztják, a test vízbe kötve az izmokban tárolja. Ott elérhető energiaként. Rövid távú stresszel nagyobb siker érhető el, amely többek között pozitívan befolyásolja az izomépítést.
Lyle McDonald izomépítése
Az egyik leghíresebb modell az izomépítés Lyle McDonald fitnesz edző és szerző szerint. Kifejti, hogy a férfiak az edzés első évében hetente jó 250 g izomtömeget képesek felépíteni, míg a nők ennek csak a felét. Az edzés minden előrehaladó évével, optimális edzési körülmények között feltételezhető, hogy az izomnövekedés durván felére csökken. A képzés második évében ez csak öt-hat kiló körül van évente (férfiak), és 2,5–3 kiló a nőknél.
Izomépítés Alan Aragon szerint
Alan Aragon fitnesz edző, táplálkozási szakember és az Amerikai Nemzeti Sportorvosi Akadémia oktatója. A reálisan lehetséges izomnövekedést százalékban jelzi a testtömegtől függően. A nők esetében az értékek felére csökkenthetők.