Fitnesz és táplálkozás egy év mindent megváltoztatni! Biba Magazine
Januárban elfogadunk, februárban pedig elfelejtünk? Nem! Két szakértő ötletelt, különös tekintettel a Biba-ra, egy intelligens, progresszív és könnyen követhető sport- és táplálkozási programra ... egész évben.
Mi az, hogy "elég"? A test 60% -ban víz. Minden nap 2,2 literre van szükségünk a veszteségek (vizelet, izzadás stb.) Kompenzálására: legalább 1,5 l sima víz (a kávé és a tea nélkül) + 400 g gyümölcs és zöldség (amelyek l vizet tartalmaznak). A víziválás létfontosságú: kenje az ízületeket és a szemeket, fenntartja a testhőmérsékletet, megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket, energiát ad, javítja az emésztést és segít a fogyásban. A hiba ? Várjon, amíg szomjas leszel inni. Az első dolog, amit reggel tesz, megiszik egy pohár vizet. És egy 1,5 literes palackot viszünk az irodába, amelynek lefekvéskor üresnek kell lennie.
1/comb: hajoljon a föld felé, egyenes háttal, a köldöket a lábakhoz hozza; 2/hátul: a földön fekve emelje fel és le a lábát, majd engedje le a mellkas felé; 3/borjú: állva, helyezze a lábfej hegyét a falhoz, a sarkát pedig a földre; 4/a fenék: hátul, a talp talpát a falhoz téve (térd derékszögben), helyezze a másik lábat a térdre, majd nyomja meg a kezével; 5/a quadriceps: elkapja a lábát hátulról, egyszerre nyomja meg a feneket (mindkét oldalon).
. hogy elkerülje a délutáni zuhanást és a 19 órás munchikat (= túl sokat és gyorsan esznek). De elfelejtjük a süteményeket: a must vitaminok (a gyümölcsök jobban emészthetőek, ha étkezésen kívül fogyasztják) és/vagy olajos magvak (mandula, dió stb.) Gyümölcse, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és zsírsavakat szolgáltatnak.
Hátul, felemelt lábakkal és a földön fekvő lábakkal, a mellkasot a mennyezet felé emeljük, anélkül, hogy a hasat a combhoz közelítenénk. 20-szor megismételjük a mozgást, kis amplitúdókkal. Segíthet magának, ha kezét a tarkójára helyezi, mindaddig, amíg a könyökét nem látja (ellenkező esetben hátul lő). Ha meleg lesz a gyomorban, akkor hatásos. Amikor könnyűvé válik, növeljük az ismétlések számát, majd emelt lábbal csináljuk.
Összeállítunk egy házi turmixot, amely legalább két gyümölcsöt (szezonális) tartalmaz, beleértve, ha lehetséges, egy banánt (jóllakott és energiát ad) + tejet (a zab, szója vagy rizsé finom és könnyebben fogyasztható. Emészthető, mint a tehéntej). Hozzáadhat magokat (len, chia) és mandulát, diót ... Vitaminok, tápanyagok és ásványi anyagok készleteinek lehetősége, miközben szabályozza a cukor utáni vágyakat. Mivel annyit iszunk, amennyit csak akarunk (legalább fél liter), ebédig elakadtunk.
Javítása érdekében jó olyan sportot gyakorolni, amely a szív- és érrendszert használja, például futást, kerékpározást vagy úszást. Gyors sétával kezdi (ehhez csak egy jó cipőre van szüksége), kíméletesebb az ízületeken, mint a futás, és amely a szív működését javítja, miközben erősíti az alsó testet. Az első két hétben 2-3 alkalommal 30 perc gyors tempós gyaloglást hajtunk végre (a futás határán kell éreznünk magunkat), majd áttérünk az intervallumra: 5 perc gyors és 5 perc futást váltunk (egy 30 másodperces szünet mindegyik között). A cél: fokozatosan térjen át a gyaloglásról a futásra, intenzívebbé, amely erősíti a szívet, miközben erősíti a farizmat, a lábakat és a hasizmat.
Ahelyett, hogy hússal vagy halral kezdnénk, amihez zöldségeket és/vagy keményítőket adunk, a zöldségekkel kezdjük (egy vagy több), amelyeknek meg kell tölteniük a tányér felét. A másik fele ? Amit szeretnénk: gabonafélék, hüvelyesek, hús, hal ... Ha nem szoktunk ebédre és vacsorára zöldséget enni, akkor minden étkezésnél kezdünk egy keveset fogyasztani, majd addig növeljük, amíg el nem éri a fél tányért.
. a járási és futási fázis fokozatos csökkentésével: 4 perc séta/4 perc futás, az első hét; 3 perc/3 perc, a második; 2 perc/2 perc, a harmadik; és 1 perc/1 perc, a negyedik. A hónap végén képesnek kell lennie arra, hogy megállás nélkül 30 percig futhasson. A tempó azért fontos, mert több gyaloglást tölt el, mint lassan fut: legalább 9 km/h sebességgel kell rendelkeznie (az ellenőrzéshez letölti a Runtastic alkalmazást). Emlékezünk arra, hogy minden foglalkozás előtt és után nyújtózkodjunk. Jó tudni: kivéve, ha túlsúlyos vagy hivatalos ellenjavallatot kapott (térd- vagy hátprobléma), a futás mindenki számára megfelelő, mert ez egy olyan csípősport, amely erősíti a csontokat.