Fitnesz; Fogyókúra A top 5 étel a testmozgáshoz
A táplálkozás alapvető építőkövei
Az EDEKA elmagyarázza: Mik azok a makrotápanyagok, miért nélkülözhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez, és miért segít a „makrók” kiszámítása a fogyásban.
Tartalomjegyzék
- Egészséges fitnesz étrend: Az 5 legfontosabb étel
- Mit ehetek edzés előtt?
- Ezért fontosak a szénhidrátok edzés után
- Fehérje az izomépítéshez
- Az étrend-kiegészítők hasznosak-e vagy sem?
- Fitness táplálkozási terv: italok
- A fitnesz táplálkozási terve
- Ezek az ételek károsak a fitnesz étrendedre
Egészséges fitnesz étrend: Az 5 legfontosabb étel
Az optimális fitnesz étrendnek rengeteg energiát kell biztosítania fehérjékből, szénhidrátokból és egészséges zsírokból, és kompenzálnia kell a testmozgás utáni tápanyagveszteséget. Ez az öt fitnesz étel megérdemli a helyet a fitnesz táplálkozási tervében:
Diófélék: Fehérjében gazdag fitnesz ételek
A dió praktikus Snack a kettő között: Mindig magánál lehet az edzőtáskában, és így bármikor hozzáférhet tápanyagban gazdag ételekhez, különösebb erőfeszítés nélkül.
A dió az alábbiakat hirdeti fitneszed számára:
- Bőven növényi fehérje, amely támogatja a regenerációt és elősegíti az izomépítést.
- Egészséges zsírsavak, csökkenti a gyulladásos folyamatokat és koleszterinszint-csökkentő hatású.
- Néhány B-vitaminok, amelyek elősegítik a koncentrációt.
Banán: a teljes energiatároláshoz
A banán gyors energiát biztosít Önnek, akár 20% szénhidráttal. Ez teszi különlegessé a gyümölcsöt edzés után praktikus fitnesz étel. Egyébként: minél zöldebb a banán, annál kevesebb cukrot és több keményítőt tartalmaz - hosszabb ideig érzi jóllakását.
Egy banán (150 g) elősegíti az edzettségét:
- 30 g Szénhidrátok, amelyek gyors energiát szolgáltatnak és megakadályozzák a teljesítmény csökkenését.
- 550 mg ásványi anyag kálium: fontos az izmok összehúzódása és az energiaellátás szempontjából.
- Az ásványi anyag magnézium (45 mg), amelyet izzadással veszítünk, de ami fontos a görcsök megelőzésében.
Goji bogyók: sejtvédelem a regeneráció érdekében
Az ázsiai wolfberry gyümölcse szuperételként vált ismertté. Az édes-savanyú bogyók többnyire szárított formában kaphatók, jól passzolnak müzlihez, salátákhoz és tisztán is fogyaszthatók tápláló snack.
A goji bogyók is elősegítik fitneszedet
- Bőven Antioxidánsok, amelyek megvédik és javítják a sejtjeit: remek a regenerációhoz.
- Egy színes Tápanyagcsomag vitaminok és ásványi anyagok, amelyek elősegítik a memóriát, támogatják az izomnövekedést és az idegrendszert.
A goji bogyó regionális alternatívái
Az egzotikus bogyó egészségre gyakorolt előnyeit tudományos szempontból még nem igazolták megfelelően. A goji termékek gyakran tartalmaznak rovarirtó szermaradványokat, és gyógyszerkölcsönhatások léphetnek fel. A regionális alternatívák Fekete ribizli és Homoktövis bogyók, amelyek hasonlóan táplálóak, de olcsóbbak.
Sovány kvark: sok fehérje, kevés zsír
Az alacsony zsírtartalmú kvark nem hiányozhat a fitnesz táplálkozási tervéből: Az alacsony zsírtartalmú tejtermék az ideális reggelire friss gyümölccsel, tejszínes mártogatós sütős zöldségekkel vagy egy egyszerű fitnesz snack között.
A sovány kvark rengeteg fehérjével (14 g/100 g) erősíti fitneszét,
- ez különösen jó nekünk használható van.
- az energiatárolás ismét feltölt és stresszes izomrostok megjavítva.
- hogy főleg abból áll Kazein áll: egy olyan fehérje, amely lassabban bomlik le, és ezért hosszabb ideig elérhető a tested számára.
Teljes kiőrlésű tészta: magas rosttartalmú jóllakottság
A normál búzatésztához képest a teljes kiőrlésű változat még mindig tartalmazza a gabona fő alkotóelemeit. Egy tányér teljes kiőrlésű tészta nemcsak sok Energia a képzéshez, hanem sok vitamint és ásványi anyagot is.
A teljes kiőrlésű tészta növeli fitneszét:
- Hosszú láncból nyújt energiát Szénhidrátok és zöldséges fehérje.
- Bőven Rost, ezzel sokáig jóllaksz.
- Az ásványi anyagok Vas, cink és magnézium: Fontos az izmok összehúzódása és a teljes anyagcsere szempontjából.
Mit ehetek edzés előtt?
Annak érdekében, hogy a tested már ne foglalkozzon az emésztéssel 2-3 órával edzés előtt egyél egy nagy ételt utoljára. Sok zöldség kevés rizzsel, burgonyával vagy (ál) szemekkel most fenntartható alapot nyújt a közelgő stresszhez.
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket például hús, kolbász, kiadós szószok és nyers zöldségek vagy saláta közvetlenül edzés előtt. Több órán keresztül elfoglalják a gyomrodat, és így további "stresszt" okoznak sporttevékenységed során.
A legjobb, ha az edzés vagy a versenynap előtti esténként feltöltöd a tiedet Szénhidrát tárolása tovább.
Ezért fontosak a szénhidrátok edzés után
Amikor 60-90 percig edz, sok szénhidrátot éget el A szénhidrátkészletek üresek.
A zsírhoz és a fehérjéhez képest jelentősen hozzájuthatunk a szénhidrátokhoz gyorsabban felszívja és újrahasznosítja. A magas szénhidráttartalmú fitnesz étrend most energiát ad.
A tiédnek is regeneráció Fontos, hogy megfelelő táplálkozással táplálja vissza testét az elvesztett tápanyagokból.
Az anyagcseréd még mindig tart akár 2 órával teljes sebességű edzés után. Ezért célszerű a szénhidrátokat fehérjével kombinálva enni legkésőbb a testmozgás után egy órával, pl. B. Gyümölcs kevés zsírszegény kvarkkal.
Melyek a jó szénhidrát-beszállítók?
Általában alkalmazni Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek mint jó, tápanyagokban gazdag szénhidrát-szállítók. Jól csomagolt, úgynevezett komplex szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek egyenletesebben emelik a vércukorszintet.
gyümölcs A könnyen hozzáférhető szénhidrátok mellett rengeteg vitamint és rostot tartalmaz. Hosszú edzések vagy 2 órán át tartó versenyek során ezek a következők Szárított gyümölcsök, banán vagy gyümölcsrudak van értelme.
Fehérje az izomépítéshez
A fitnesz étrendben nem hiányozhat a bőséges fehérje. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint azoknak a sportolóknak is vannak normális ajánlásaik, akik heti 5 óránál többet nem edzenek.
0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap.
70 kg súlyával ez azt jelenti, hogy naponta 56 g fehérje kell a tányérra szállnia. Val vel Tejtermékek, hal, hús, valamint hüvelyesek és diófélék fitnesz táplálkozási tervét magas fehérjetartalmúvá teheti.
Az intenzívebb edzőegységekkel rendelkező versenyző és erős sportolók esetében az érték akár 2 g fehérjére is emelkedhet. A fehérjeszükséglet mindkét esetben meghaladhatja fehérjében gazdag étrend fedett - étrend-kiegészítők nélkül.
Az étrend-kiegészítők hasznosak-e vagy sem?
A kiegyensúlyozott és változatos étrend Étrend-kiegészítők nem szükségesek az egészséges emberek számára. A megfelelő fitnesz étrenden keresztül minden fontos vitamin és ásványi anyag megfelelő mértékben felszívódhat.
Az étrend-kiegészítők kéretlen használata oda vezethet, hogy a Túlkínálat vezetni. Bizonyos esetekben, például a magnézium, kellemetlen Mellékhatások például hasmenés, gyomor-bélrendszeri panaszok vagy akár a vérnyomás csökkenése.
Fitness táplálkozási terv: italok
Ha sokat izzad, akkor sokat kell innia: legalább 2 liter vizet naponta az egészséges fitnesz étrend része. A legjobb, ha szénsavas ásványvizet iszunk: értékes ásványi anyagokat is tartalmaz, például kalciumot, magnéziumot és nátriumot.
Egy kis só az ivóvízben segíthet megelőzni a görcsöket edzés közben. Kerülje a cukros és alkoholos italokat, A szén-dioxid gátolja az edzettségét is, mivel puffad.
A fitnesz táplálkozási terve
Tápanyagokban gazdag, ennél jobb receptjeink a fitnesz étrendedhez: