Fitnesz kezdőknek IV Az első edzésterv erősítő edzés, épület
Fitness kezdőknek: Fitness karrierjük kezdetén sok kezdő felteszi magának a kérdést, hogy inkább vegyen-e fel egy 7. hasi gyakorlatot, és hagyja-e ki a lábnyomást a bicepsz fürtök javára. Végül is hat csomagtartású hasizomra és a nagy felkarra akartak koncentrálni. Jó tervnek tűnik, nem igaz?
Fitnesz kezdőknek: melyik edzésterv az Ön számára megfelelő?
A lehetőségek sokfélesége indokoltan elboríthat egy kezdőt. A modern stúdiók számos eszközt kínálnak, és a szabad súlyterületen kívül gyakran modern funkcionális edzőterületek is vannak, amelyek rezgéstanítással, parittya-edzőkkel, billegő deszkákkal és még sok minden mással elárasztják az újonnan érkezőket. (Fitness kezdőknek II: A megfelelő fitneszstúdió) Az első önálló tájékozódás után a bizonytalanság növekszik, mivel láthatóan mindenki másképp edz a stúdióban. Az ember gyorsan hajlamos példának venni az űr legvékonyabb, legerősebb vagy legszélesebb körét. Elfelejtették, hogy ez a személy is kicsiben indult, és kezdetben másképp képzett, mint ma.
Ugyanez vonatkozik a szaklapok és a nyomtatott képzési tervek népszerű megjelenésére. Függetlenül attól, hogy egy híres testépítő vagy egy profi futballista edzéséről van szó: Ami a világ legjobbjainak felel meg, az éppen elég jó lehet számodra. Az ember azt gondolja: Itt most profi sportolók és képzetlen kezdők állnak szemben egymással évekig.
Miután elolvasta és átgondolta, az ötlet hirtelen nem tűnik már olyan okosnak. Jó okkal a legtöbb abszolút kezdő oktató olyan programhoz folyamodik, amely alig különbözik akkor is, ha különböző célokról van szó, például izomépítésről, zsír csökkentésről vagy az egészség javításáról.
Alapok kezdőknek
Újoncként az első hetekben a fő cél a test lassú felkészítése a rendszeres edzésekre. Az izmok mellett az inaknak (összekötik az izmot a csontokkal), az ínszalagoknak (összekapcsolják a csontokat egymással) és számos más egységnek is alkalmazkodnia kell a szokatlan terheléshez. Ha elhagy egy ilyen előkészítő fázist, fennáll a sérülések veszélye, ami tönkreteszi friss motivációját.
Tehát az elején felejtsen el mindent, amit a barátoktól vagy az újságoktól olvasott az osztott edzésről, az intenzitási technikákról és a különféle edzési rendszerekről. Kezdje az első 2B hónapot teljes testedzéssel és ismétlésekkel az erő-állóképesség tartományban. Kombinálja ezt mérsékelt állóképességi edzéssel.
Hagyjon elegendő pihenési és regenerációs időt a testének. Elkötelezettségét teljes tiszteletben tartja, de heti 2-3 edzésegység teljesen elegendő. A fitnesz szempontjából fontos, hogy folyamatosan és hosszú távra tervezzen. Célja az legyen, hogy 20 éven át hetente kétszer edzzen, nem pedig 1 hónapig minden nap, utána pedig csak havonta 1 napig.
A kezdő gyakorlatok helyes megválasztása
A gyakorlatok megválasztásakor nagy izomcsoportokra és mozgássorozatokra koncentrál, amelyek ideális esetben több ízületet igényelnek. Ez nemcsak időt takarít meg, hanem kiegyensúlyozottan edz és jobb izmok közötti koordinációt fejleszt.
Egyszerű szóval ez azt jelenti: Kerülje a karját elszigetelő gyakorlatokat! A kevesebb több. 6-8 különböző erőgyakorlat elegendő. Amúgy általában nem emlékszel helyesebben. Ezenkívül vagy energiát takarít meg az utolsó gyakorlatok teljesítése érdekében, és ezáltal veszélyezteti a fejlődését, vagy az első gyakorlatok során megterheli magát, a többieken keresztül pedig kíméletlenül és erőtlenül kínozza magát.
Egy másik népszerű kezdő hiba a túlzott ab edzés. A gondolatmenet logikusnak tűnik. A hasnak feszesebbé és kisebbé kell válnia, ezért nagyon megterheltem. Az intenzív ab edzés azonban nem vezet automatikusan a hasi zsír lebomlásához, ami csúnya formát ölt. Inkább a test maga választja ki, melyik zsírlerakódáshoz jut hozzá először, függetlenül az edzett izomtól.
Ez megakadályozza a kezdők hibáit
Tehát az egyetlen megoldás: Használjon minél több energiát, és érjen el enyhe kalóriadeficitet hosszú távon. Mivel a nagy izmok, mint a lábak, több energiát fogyasztanak, a láb edzés hatékonyabb, mint az ab gyakorlatok a lapos has esetén. Természetesen az utóbbiak még mindig fontosak. Az egészséges testtartás és az erős hát érdekében azonban kevésbé a tökéletes megjelenés érdekében.
Kezdje fényerősséggel és gyakorlatonként 1 szettel az 1. héten. Növelje ezt 2 sorozatra a 2. héten és 3 sorozatra a 3. héten. Válasszon olyan súlyt, amellyel 15-20 ismétlést végezhet. Először próbáld meg fenntartani ezt a súlyt az összes készletben. A 4. héttől kezdve növelje súlyát apró lépésekkel - de csak addig, amíg a szükséges számú ismétlést kezelni tudja.
Próbálja meg a mozgás sebességét a szokásos légzési ritmusához igazítani. Tehát körülbelül 2-3 másodpercnek kell lennie oda-vissza. Mielőtt a mozgás megkezdődne, fejben végezze el egyszer a gyakorlatot, és vegyen egy mély lélegzetet. Ezután kezdje el a kilégzést - így mindig belélegzi az erőfeszítést, és a kezdetektől fogva helyes légzést alkalmaz.
A fáradtság miatt normális, hogy az első szettben talán 20 ismétlést végezhet, a másodikban csak 17-et, és alig 15-öt. Az utolsó szettben ne feledje, hogy a súly csak eszköz a cél elérésére. Csökkentse az utolsó mondatban, ha különben nem tud további 15 végrehajtást kezelni. Fontos, hogy érezze és fárassza az edzett izmokat, és ne azt, hogy hány kilót mozgat.
Erőedzés kezdőknek
Az első 4 hétben gyengéd erőnléti edzéssel kezdi. Ez azt jelenti, hogy nem sportolsz maximálisan. Mentsen meg magának 1-2 lehetséges ismétlést. Az 5. héttől kezdve próbáljon lassan megközelíteni a határt. Küzdj a gyengébb önmagaddal, és hagyd, hogy a fej uralkodjon a test felett. A hangsúly és az akaraterő az, ami jó edzést nyújt.
Az ingyenes gyakorlatok a legtöbb esetben felülmúlják gépi testvéreiket. Elősegítik az egyensúlyt, a koordinációt és a testtartást. A lényegesen stabilizálóbb izmoknak támogatóan kell dolgozniuk, és egy kicsit hatékonyabbá kell tenniük az edzést. Ennek ellenére kezdőként nem tanácsolom az első napokban végzett ingyenes gyakorlatokat.
Ha a kezdők úgynevezett "ingyenes gyakorlatokat" hajtanak végre?
A súlyzó edzés, a saját testtömegű, gyűrűkkel, kötelekkel vagy deszkákkal stb. Végzett gyakorlatok a jövőben kiváló választékot jelentenek a gyakorlatban. Teljesen új edzésélményt és elképzelhetetlen igényeket fogsz tapasztalni. Ez azonban az elején hamar eláraszt. Mind a terhelés, mind a technológia egyszerűen túl nehéz.
Egy gépben szilárd háttámlán ül, esetleg beállít két kart, amelyek helyzetét egy edző vagy a készüléken lévő szöveg magyarázza, és koncentrálhat az irányított mozgásra. A hibalehetősége alacsony, csakúgy, mint a sérülések kockázata. Használja ezt a tiszta kezdéshez.
Állóképességi edzés kezdőknek: melyik eszköz a megfelelő?
Az állóképességi edzéshez válasszon készüléket állva - már elég időt töltünk a mai világban ülve. Ismét válasszon egy könnyű és közepes szintet, és próbálja javítani a teljes időtartamot. Az 1. héten a cél 20 perc. Állítsa be az erőkifejtést, amíg ez az idő nem lehetséges - ha szükséges, menjen lassan sétálni. Lassan növelje az időt hétről hétre. Fél órának egy hónap után megvalósíthatónak kell lennie. Irányítsd a stresszt a pulzusod és a saját stresszszinted segítségével. Hosszú távon a jó önkontroll többet ér, mint egy pulzusmérő.
A pulzus alapszabálya: 220 x 0,6. Ez a maximális érték körülbelül 60% -át teszi ki. Figyelem! Az ilyen képletek pontatlan átlagok. Újra és újra előfordul, hogy nagyon egészséges emberek törnek ki ebből a keretből. Ezért mindig a saját érzéseivel is dolgozzon. 8 után, legkésőbb 12 hét után meg kell újítani az edzéstervet. Most tökéletesen felkészült és a képzés jobban az Ön személyes fókuszához igazodik.
Edzésterv
10 perc bemelegítés a cross edzőn
| Lábprés | 3 x 15-20 |
| Lat lehúzható gép | 3 x 15-20 |
| Mellkasprés | 3 x 15-20 |
| Evező gép | 3 x 15-20 |
| Vállprés | 3 x 15-20 |
| Crunch gép | 3 x 15-20 |
| Csavarógép | 3 x 15-20 |
| alsó hátsó gép | 3 x 15-20 |
Pihenés a szettek között: 30-60 másodperc.
20-30 perc futópad (séta/könnyű kocogás)
A maximális pulzus 60% -a.
Tippünk a szerkesztőségtől:
Gyötrelem, disznó - A fitneszgép
16 motivációs hang a sportolók számára
A valaha volt legjobb motivációs eszköz és remek ajándékötlet. Szebbnél szebb!
A fitnesz most végre egyetlen gombnyomással: akár ordibál, építkezik, akár üvölt - „a fitnesz hanggépével nincs gond!