Fitnesz kezdőknek VIII intenzitási technikák Nagy intenzitású edzés, erősítő edzés,
Valamikor a legambiciózusabb fitnesz sportoló is látta az összes gépet és mozgásváltozatot. Legalább itt az ideje, hogy különféle intenzitási technikákkal integráljuk a változatosságot és az új ingereket az edzésbe, és ezáltal növeljük az edzés intenzitását.
A „Fitness kezdőknek” cikksorozatunk részeként ezen a héten a gyakorlatok intenzitásának növelésére összpontosítunk. Szeretnénk nevelni és oktatni Önt annak érdekében, hogy tovább fejlessze a fitnesz edzéssel kapcsolatos megértését. Így jobban osztályozhatja a megfigyelt példákat a stúdiójában, és kihasználhatja a jövőben tanultakat.
Mindazonáltal hangsúlyozni kell ezen a ponton, hogy alig van szüksége intenzív technikákra az első 6-12 hónapban. Először próbáljon meg jó alapot építeni ezek nélkül a módszerek nélkül. Még mindig van néhány gyakorlat és oktatási rendszer, amelyet felfedezni szeretne. Csak amikor elért egy fennsíkot, amelyet már nem tud felülmúlni a hagyományos módon, tesztelje a különféle technikákat.
Mindig tartsa szem előtt, hogy fokozott intenzitással a központi idegrendszere lényegesen jobban érintett, és a gyógyulási igény jelentősen megnő. Figyeljen a testére, figyeljen a napi formájára, és ne használjon intenzitási technikákat minden edzés során.
Szünet hossza
A gyakorlatok intenzitásának növelésének legegyszerűbb módja a szünetek hosszának csökkentése. Ennek általában 30-60 másodpercnek kell lennie az állóképességi edzésnél, 60-120 másodpercig a hipertrófiás edzésnél, és akár 5 percig is a tiszta erőnlét edzésénél. Ezt az időt szemmel tartva és csökkentve növeli a nehézségi szintet még nagyobb súly hozzáadása nélkül is - néha még jelentősen is csökkentenie kell. A rövidebb szünet opciója különösen hasznos az edzés végén több szivattyú vagy erőnléti egység esetén. A nagy izomfáradtság miatt azonban kevésbé érthető a klasszikus erő és növekedési célok szempontjából az edzés elején.
sebesség
Gyakran feltett kezdő kérdés a megfelelő sebességről szól. A „helyes” vagy „rossz” ebben a kontextusban egyáltalán nem mondható el. Mint az edzéseken oly gyakran, ez a céltól és a követelményektől függ.
Kezdőként lassan kell edzeni. Ez jobban ellenőrzött, ezért csökkenti a sérülések kockázatát. A légzése jó tájékozódást nyújt. Próbáljon ehhez igazítani a mozgás sebességét. Tehát körülbelül 2-3 másodperc van az oda-vissza útra. Jelentősen lassabb mozgások elképzelhetőek kezdőként is. Ezek azonban nagyon nehézek, és így megakadályozzák a teljesítmény gyors növekedését - ami megfosztja egyes sportolók motivációját. Ezért használja a lassított sebességet intenzitás technikaként! Ebben az esetben próbáld meg a gyakorlatot a lehető leglassabban elvégezni.
Az ellenkező változat ekkor a legnagyobb sebességben van. Próbáljon meg olyan súlyt mozgatni, amely a maximális súlyának 40-60% -a körül mozog, a lehető leggyorsabban és leggyakrabban. Ügyeljen arra, hogy megtartsa mozgási tartományát, és ezzel megvédje ízületeit.
Egy másik lehetőség az új edzésingerek beállítására a sebesség felett az, hogy a gyakorlat koncentrikus részét robbanásszerűen/gyorsan, az excentrikus részt pedig a lehető leglassabban és kontrolláltabban hajtsa végre.
Kimerülés előtti vagy utáni kimerülés
Ez a technika jól megmagyarázható a klasszikus fekvenyomás példájával. Gyakorlatok végrehajtása során, amelyek egyszerre több izmot stimulálnak, gyakran előfordul, hogy a kis izmok gyorsabban fáradnak el, és a nagyobb célizmok elmaradnak. Például a tricepsz vagy a váll meghibásodhat a nagy mellizmok előtt, amikor fekvenyomást végez. Annak érdekében, hogy a mellkas maximális stresszt nyújtson, egy vagy több izolációs gyakorlat fárasztja el, például repülés/pillangó.
Kényszerített ismétlések
Kényszerű ismétlések láthatók minden nap a Köztársaság műtermében anélkül, hogy a gyakornok tudatában lenne ennek. Ebben az esetben a gyakorlat végén az edzőpartner segít további 2-3 ismétlés elvégzésében. Ahhoz, hogy ideális körülményeket teremtsen itt, szüksége van egy jól felkészített csapatra és egy szakterületre, aki ismeri a szakmáját. A technika célja nem az, hogy a gyakornokot az első ismétléstől kezdve a munka nagy részében felmentse, hanem inkább csak annyi segítséget nyújt, hogy az utolsó ismétlések során többször is elvégeztek egyedüli ismétlést, amely lehetővé válik. A súlyzó hirtelen elszakítása ugyanolyan helytelen, mint a túl késői segítés, ami csak a testgyakorló teljes izomhibája után következik be.
Redukciós tételek
Ez egy nagy intenzitású technika, amely edzőpartner nélkül is használható. Ha az aktuálisan kiválasztott súlyú készlet végén nincs több ismétlés lehetséges, akkor ez csökken, és további ismétlések befejeződnek. Ez a redukció megismételhető egyszer vagy többször. Például, ha 10 tiszta 100 kilós ismétlést tud végezni a lábprésen, csökkentse a súlyt 80 kilóra, és több ismétlést hajtson végre szünet nélkül. Röviddel ezután ismét eléri a határértéket, újra csökkenti a súlyt, stb. A szabadság a számban és a súlykülönbségekben nagyon nagy. Az edzés céljától függően kísérletezzen vele.
Szuper mondatok
A szuperhalmazok 2 gyakorlatból állnak, amelyeket szünet nélkül edznek egymás után. A klasszikus szuperhalmazok kombinálják az edzést az antagonistával (ellenfél). Vagyis egy bicepsz gyakorlatot tricepsz gyakorlat követne. De ugyanazokat az izmokat is gyakorolhatja, mint egy szuperhalmaz. Különösen ajánlott a felhúzás (edzés a test hátuljára, a hátra és a széles keresztre: felhúzások) és a sorok a hátra.
Mega mondatok
Egy mega mondat a szuper mondat növekedése. Csak 2 gyakorlat helyett több gyakorlatot hajtanak végre egymás után, szünet nélkül. Például a láb edzésen követheti a guggolás után a tüdőt, és kiegészítheti a mega szettet a lábak meghosszabbítására és hajlítására szolgáló gépekkel. Ez a technika népszerű a váll edzésében is. Az oldalirányú emelések, az elülső emelések és a vállnyomások számtalan kombinációja nemcsak változatosabbá teszi az edzést, hanem égeti is a vállát.
Negatív ismétlések
A negatív ismétlés a mozgás különc szakaszának hangsúlyozása. Izmaink kontrolláltan (excentrikusabban) nagyobb súlyt képesek felszabadítani, mint amennyit koncentrikusan képesek legyőzni. Ezért nagyobb súlyokat használhat, mint egy normál változatban. Egy partner segít a pozitív szakaszban. A negatív ismétlések kiválóak többek között a felhúzások elvégzéséhez. Hagyja, hogy a legmagasabb pontra emelje magát, és most próbálja meg kontrolláltan leereszteni a testét. Alulra kerül a legmagasabb pontra segítséggel.
PITT/rest-pause mondatok
A PITT képzési rendszert Karsten Pfetzenreuter fejlesztette ki. Azok, akik mélyebben szeretnének foglalkozni az üggyel, megvásárolhatják a „PITT-Force” című könyvét.
Leegyszerűsítve: a gyakornok 10x1 ismétlést hajt végre 1x10 ismétlés helyett. Más szavakkal, minden ismétlés után rövid szünet következik. Ezzel a felépüléssel, némi edzéstapasztalat után lehetséges olyan súly emelése, amelyet normál testmozgás esetén 10-szer, akár 20-szor is meg lehet emelni. Kezdetben az ismeretlen visszavonás és az izmok állandó megújult aktiválása észrevehető különbséget jelent majd még lényegesen kevesebb ismétlés és könnyebb súly esetén is.
Tulajdonképpen komplex képzési rendszerként tervezték, a PITT alkalmanként intenzitástechnikaként is használható. A pihenés szüneteltetése, például 10 folyamatos ismétléssel, majd további 10 egyedi ismétléssel, szünetekkel a képzés egyik lehetséges változata.
Izometrikus tartás
A súly a lehető leghosszabb ideig a legnagyobb izomfeszültség pontján van. Ez a fajta edzés népszerű például a bicepsz göndör gyakorlása során a Scottbank-on. Egy súlyzót körülbelül 90 ° -os könyökhajlítási szögben tartanak, amíg az izmok el nem fáradnak és a súly le nem csökken.
Részleges ismétlések
A részleges ismétlések korlátozzák a gyakorlat mozgástartományát. Általában megkülönböztetnek egy alsó és egy felső területet, ritkábban egy középső területet. Például guggolással a maximális esés után a mozgás alsó részén maradsz, és ott mély részleges ismétléseket hajtasz végre.
Ezenkívül jól ismert edzéselv az alulról felfelé és felülről történő felfelé történő munkavégzés, amelyet néhány ismétlés követ a teljes mozgástartományban. Mivel szakaszonként 7 ismétlést hajtanak végre, a 21 halmaz név létrejött.
Stop & Pull
A stop és pull technika a részleges ismétlések és az izometrikus tartás kombinációjaként írható le. Itt is több területre osztja a mozgás sugarát. Ezen területek kereszteződésében tartsa röviden a súlyt, mielőtt folytatja az aktív mozgást a következő szakasz felett.
Maximális koncentráció
Végül, de nem utolsósorban, ezzel az intenzitási technikával a gyakorlatot nem folyékonyan, a szokásos módon hajtják végre, hanem a legmagasabb izomösszehúzódás pontján állítják meg és tartják néhány másodpercig. Ezen a ponton meg kell kísérelni az izom maximális megfeszítését, ami megfelelő koncentrációt igényel és megadja a technika nevét.