Fitnesz; Nutrition Muscle Maker Shop magazin
Fitnesz és táplálkozás - erre figyelnie kell az étel kiválasztásakor
Manapság az erőnlét és a táplálkozás már nem választható el egymástól. Ha optimális sikert szeretne elérni edzései során, meg kell alapoznia az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Ahhoz, hogy ez működjön, nem csak attól függ, hogy mi szerepel pontosan a menüben.
Egy másik fontos kérdés az, hogy mikor és milyen gyakran esznek az emberek. És természetesen nem szabad elfelejteni inni a fitnesz étrendjét.
Annak érdekében, hogy a fitnesz ne szenvedjen táplálkozástól, a szervezetnek megfelelő mennyiségű tápanyagra van szüksége.
A Német Táplálkozási Társaság ajánlásai iránymutatást jelentenek az amatőr sportolók számára. Ennek megfelelően a napi étrendnek 45 százalék szénhidrátból, 30 százalék zsírból és 25 százalék fehérjéből kell állnia.
Ha figyelsz erre a keverékre, akkor elég jól át kell esned a heti edzésen. Vannak kivételek, ha például maratonra készülsz. Ebben az esetben a szénhidrátigénye 65 százalékkal nagyobb. Ugyanez vonatkozik az erős sportolókra a fehérjék tekintetében. Ha izmokat akar építeni, a fitnesz étrendjét a fehérje felé kell irányítania. 1,3–1,8 gramm fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként.
Súlygyarapító - a megfelelő szénhidrátok
A sportolók fontos táplálkozási pontjai azok a források, amelyekből a tápanyagokat kapják. Ez a szénhidrátokkal kezdődik. A szénhidrátok fontos tüzelőanyagok az emberi test számára, ezért nem szabad elhanyagolni a menüben.
A test szénhidrátokból állít elő glikogént, amely energiával látja el az izmokat, de fontos például az agy számára is.
Ha a test glikogénkészlete jól meg van töltve, az edzés intenzitásától függően 60-90 perc energiát kínál. Az úgynevezett komplex szénhidrátok ideálisak a készlet feltöltésére. Ezek megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, például a teljes kiőrlésű doodles vagy a teljes kiőrlésű rizs, a zabpehely, a zöldségek és a hüvelyesek. A komplex szénhidrátoknak megvan az az előnye, hogy lassan emésztődnek fel a szervezetben, és így folyamatosan energiát szolgáltatnak.
Más a helyzet az egyszerű szénhidrátokkal, amelyek miatt a vércukorszint gyorsan felszaporodik, de ugyanolyan gyorsan újra csökken. Az egyszerű szénhidrátok azonban nem teljesen haszontalanok a fitnesz táplálkozás szempontjából. Gyors utánpótlást biztosíthat edzés után vagy hosszú erőfeszítések során, kis harapnivalóként az étkezések között. Például szénhidrátban gazdag italok, például gyümölcslé ajánlatos.
Fehérjék az izmokhoz
A kiegyensúlyozott étrend egyik fő oka a szénhidrátok szempontjából szintén a fehérje. A test fehérjéket használ az izomépítéshez, de csak akkor, ha elegendő szénhidrát van az energiához.
Egyébként a fehérjéket és zsírokat kell helyettesítőként használni. Az energiaellátás fedezése esetén azonban a fehérjék felhasználhatók arra a célra, amelyet az edzéssel megterveztek: izmok építésére.
Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ugyanúgy néz ki, mint egy testépítő. Ha fel akarsz szerelni, ez mindig azt jelenti, hogy izmokat kell felépíteni.
A napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez növényi és állati fehérje keveréke ajánlott. Elvileg az állati fehérjék azért hatékonyabbak, mert biológiai értékük, vagyis az abszorbeált fehérje mennyisége, amely végül izmokká alakul, magasabb. Mivel az állati fehérjeforrások gyakran tartalmaznak kedvezőtlen zsírokat és koleszterint, ajánlott, hogy szükségleteinek nagyobb részét növényi forrásokból fedezzék.
Találja meg a megfelelő fehérjeszállítót
Jó fehérjeforrás a baromfi, a hüvelyesek, például a lencse és a bab, a dió, a tojás és a tejtermékek. Azonban nem szabad túlzásba vinni a fitnesz étrend fehérjéivel. A túl sok ártalmas lehet a vesékre. Azoknak az erős sportolóknak, akik több fehérjét fogyasztanak, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasztanak-e. Ez biztosítja, hogy a fehérje emésztés káros melléktermékei kiürüljenek a testből.
Ne becsülje le a zsírokat
A fitnesz és a táplálkozás terén a zsírnak gyakran negatív az íze. Végül is az edzés a test zsírtartalmának csökkentéséről szól. A siker érdekében nem kell azonnal kizárnia az összes zsírt a menüből. Ha fogyni akar, győződjön meg arról, hogy a nap végén negatív a kalóriamérleg. Több kalóriát kellett volna égetnie edzéssel, mint amennyit diétával fogyasztott. Maguk a zsírok azonban továbbra is fontos részét képezik a napi étrendnek.
A telítetlen zsírsavak, például az Omega 3 és az Omega 6. különösen fontosak a szervezet számára, mindkettő energiát szolgáltat és segíti az immunrendszert is. Fontosak a szív és az agy működése szempontjából is. Mint a fehérjéknél, itt sem szabad túlzásba vinni a bevitelt. Ez különösen igaz az Omega 6-ra. Ha a testnek naponta túl sok zsírsavat kell feldolgoznia, a gyulladásos reakciók fokozódnak.
A telítetlen zsírsavak jó forrásai a magvak, a diófélék, a különféle növényi olajok és a kókusztej. A tengeri halak szintén az egyik jó forrás. Általában a halaknak legalább hetente egyszer szerepelnie kell az étlapon. Az egészséges zsírok mellett fehérjeforrás is, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Soha nem szabad lebecsülni az utóbbit. Az edzés során az izzadság révén nem elhanyagolható mennyiségű ásványi anyagot veszít, amelyeket pótolni kell. Az ásványvíz, a tea vagy a hígított gyümölcslevek jó módszerek.
Ez nem része a fitnesz étrendnek
Annak érdekében, hogy az erőnlétet optimálisan támogassa a diéta, sok olyan étel van, amelyet feltétlenül fel kell venni a menübe, valamint olyanokat, amelyeket inkább törölni kell az életéből, vagy legalább minimalizálni kell.
Míg a teljes kiőrlésű termékek például nagyon jók a sportolók számára, a nagy mennyiségű búzalisztet tartalmazó ételek csak feltételesen ajánlottak. Ezeknek magas a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint csak rövid ideig emelkedik a fogyasztás után, de aztán gyorsan visszaesik és visszatér az éhség. Energetikai szempontból a búzaliszt termékek csak rövid ideig hatékonyak, ami csak részben hasznos a sportolók számára.
Óvatosnak kell lenni az úgynevezett könnyű vagy diétás italokkal is. Ami első ránézésre vonzónak tűnik, elvégre a lehető legkevesebb cukrot és kalóriát szeretné fogyasztani, az második pillantásra csapdának bizonyul.
Sok cukrot és édesítőszert használnak a cukor pótlására. Az egyszerű szénhidrátokhoz hasonlóan ezek is csak rövid ideig növelik a vércukorszintet, de semmi többet. Ennek eredményeként fokozott az éhség és a további kalóriák fogyasztása.
Még a késztermékeknek sincs helye a fitnesz táplálkozásban. A feldolgozás során általában túl sok ízfokozót, aromát és egészségtelen zsírt használnak. A cukor és a só szintén feleslegben található, és növeli a kalóriák számát.
Az ilyen késztermékekben lévő zöldségeket is úgy készítik el, hogy alig tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy nyomelemeket. Az egyetlen kivétel ez alól a tiszta, fagyasztott zöldségek adalékanyagok nélkül.