Fitnesz táplálkozás Tippek a helyes sporttáplálkozáshoz nu3

Különösen a meleg évszak ösztönöz sokakat arra, hogy ismét tegyenek valamit a saját fitneszükért. Aki most kezdett el kocogni, súlyzóedzni vagy más sportot, hamarosan problémát fog tapasztalni a sporttáplálkozásban is - mert a fitnesz nem kompatibilis a zsíros pizzával vagy hasábburgonyával.

Hogyan néz ki egy sporttáplálkozás, amely optimálisan támogatja az edzéseket? Felfedjük! Nem a meztelen táplálkozási táblázatokkal akarunk bosszantani vagy összetéveszteni az állítólagosan titkos receptekkel, hanem gyakorlati tippekkel távolítsuk el az egészséges sporttáplálkozástól való félelmet - mert a fitnesz sokkal könnyebb, mint sokan gondolják!

A szabadidős és népszerű sportok esetében következetes, változatos vegyes étrend elegendő az energia és a tápanyagok felszívódásának biztosításához. Mert az amatőr sportolók energiaigényét már megfelelően kiegyenlíti a kiegyensúlyozott étrend. Ami a sporttáplálkozást illeti, különösen fontos, hogy egészséges keveréke legyen rengeteg növényi ételnek, valamint mérsékelt mennyiségű állati eredetű ételnek és zsírnak.

Az állóképességi edzés, például a kocogás előtt a legjobb, ha kifejezetten úgynevezett memóriát töltő komplex szénhidrátokat fogyaszt, például a tésztában, burgonyában, rizsben, müzliben vagy kenyérben találhatók. Ennek a "karbóleadásnak" (németül: "szénhidrátokkal történő töltés") célja az energia biztosítása, amelyet aztán a folyamatos testmozgás során fel lehet fogyasztani. A test sportolás közben is kiképezhető erre az energiaellátásra.

Az élelmiszer mint energiaszolgáltató

A test egyszerre éget cukrot (szénhidrátot) és zsírt. E két energiarendszer aránya azonban az energiaellátásban a sportterhelés hosszától és annak intenzitásától függ. Ezért az edzés során törekednie kell a zsíranyagcsere optimalizálására az értékes szénhidrátok megőrzése érdekében. A cél: A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek.

Az edzés szintjétől függően a szénhidrátkészletek általában egy órás edzés után kimerülnek. A rendelkezésre álló szénhidrátok felhasználása esetén azonban a teljesítmény gyors csökkenése tapasztalható, az úgynevezett éhség pihenés. Ezért van értelme soha nem hagyni, hogy a szénhidrátkészletek teljesen kiürüljenek, hanem megfelelő időben "tankoljon" megfelelő sporttáplálkozással.

A fitnesz szintjétől függően viszonylag kevés energiát merít a zsír a képzetlen embereknél hosszabb ideig tartó erőkifejtés mellett is, míg az edzett állóképességű sportolók még nagyobb erőfeszítések mellett is viszonylag nagy energiát nyerhetnek a zsírból, és így zsírt égetnek. Az energia megszerzése a zsíranyagcseréből tehát edzés kérdése.

Időeltolódás az evés és a testmozgás között

A magas szénhidráttartalmú töltőanyagokkal, például tésztával, burgonyával vagy rizzsel ellátott kiegyensúlyozott ebéd után körülbelül három órának kell eltelnie a testmozgás megkezdése előtt. Ha az étkezés több mint négy órája volt, edzés előtt meg kell falnia egy falatot, például egy banánt vagy egy granola bárot.

Ha nem akar enni, az energia biztosítása érdekében könnyen oldódó zabtáplálékot ("olvadó pelyheket") keverhet egy elektrolit tartalmú italba, például gyümölcslé spritzerbe. Hosszabb edzés (több mint 90 perc) esetén a sport kezdőknek gyümölcslé vagy aszalt gyümölcsöt kell feltölteniük, hogy késleltesse a fáradtságot. A következők érvényesek: próbáld ki lassan, és figyelj az egyéni toleranciára.

Ha edzés után elegendő idő áll rendelkezésre, az esti edzés előtt könnyű, korai vacsora ajánlott alacsony szénhidráttartalommal. Ez lehet például egy szelet barna kenyér felvágottakkal és nyers zöldségekkel. Legjobb paradicsommal vagy uborkával.

Táplálkozás a reggeli testmozgás során

Ha sporttal kezdi a napot, előzetesen meg kell reggeliznie. Például az edzés előtt fél órával könnyen emészthető szénhidrátok: egy szelet kvarc és mézes kenyér vagy egy könnyű zsemle (nem teljes kiőrlésű) krémsajttal. Egy csésze tea vagy - még ha eleinte nehéz is - egy pohár meleg víz. A híres három evőkanál müzlivel készült joghurt nem felel meg a sporttáplálkozásnak, mert lassabban emészthető, mint a fehér lisztből készült termékek, ezért nehéz lehet a gyomorban.

Ha korán szeretne edzeni, de ekkor még nem esik le annyira, akkor a legjobb, ha csak egy banánra szorítkozik. A hipoglikémia elkerülése érdekében a kezdőknek harapnivalókat kell magukkal vinniük egy hosszabb edzéshez (több mint 90 percig), például egy granola rudat vagy egy darab gyümölcsöt.

Regeneráló táplálkozás

Aki szorgalmas volt a sportban, annak pihennie kell, hogy visszanyerje erejét. A regenerálás szempontjából a legfontosabb egy szénhidrátban gazdag ital, például gyümölcslé spritzer vagy enyhén édesített hideg tea - de kérjük, soha ne jéghideg legyen, mivel ez meghosszabbítja a gyomorban töltött időt és lelassítja a folyadékkészletek feltöltését (rehidráció).

A könnyű ételek támogathatják a regenerációt: ideális esetben 60-90 perccel a testmozgás után, nem sokkal később. Itt egy sport diéta könnyen emészthető szénhidrátokkal és kiváló minőségű fehérjével kombinálva:

Csirkemell filé, sajt, tojás vagy sonka tekercs
Sült burgonya tejföllel vagy lazacgal
Ázsiai tészta csirkével
Párolt hal rizzsel és salátával
Kabátos krumpli vagy tojásos krumpli (omlett, sült tojás, rántotta)

Ezek az ételek mind növényi, mind állati fehérjét (fehérjét) tartalmaznak. Tehát az aminosavak optimális kombinációját kínálják. Ez biológiai szempontból különösen értékes, mert ily módon a fehérjék felhasználhatók a test saját fehérjeszerkezeteinek felépítésére, azaz izomépítésre.

Táplálékforrások sportolók számára

Mint minden sportolónak, a kezdőknek is sok vasra van szükségük. A rövid távú alulkínálat is gyors fáradtsághoz, gyengeséghez és a teljesítmény csökkenéséhez vezet. A tartós vashiány akár súlyosan károsíthatja a szervezet ellenálló képességét, állóképességét és ellenállását. A tipikus vegyes étrend fő vasforrásai a kenyér, a hús, a kolbász és a zöldségek, különösen a sötétzöld leveles zöldségek, a cékla és a sütőtök.

A C-vitamin támogathatja a vas felszívódását. Csak egy citromlé spriccelése húsételek mellé jelentősen növelheti a vas felszívódását (felszívódását). Például nyomja meg a citrom éket a csirkemell filé fölé, vagy egyszerűen igyon meg egy pohár narancslevet az étkezés során. A legjobban vasat szolgáltató zöldségek a savanyú káposzta, a brokkoli és a karfiol.

Ki ír ide?

Marina Röwert táplálkozástudományt és ételtudományt tanult, és a sport és fitnesz iránti szenvedélye miatt különös figyelmet fordít az egészséges táplálkozásra. Ugyanúgy érdeklik őket az innovatív termékek, az új táplálkozási formák és a jelenlegi ismeretek, mint a hatékony edzésmódszereket és fitnesz trendeket. A nu3-nál ezért táplálkozásról és fitneszről ír.