Fitnesz útmutató hegyi kerékpárosok számára - így edzi magát
A legjobb tippek a hegyi kerékpáros fitneszhez Fitness útmutató hegyi kerékpárosok számára - Hogyan edzheted magad
Legyen saját edzője, és teljesen egyedül tervezze meg a hegyikerékpáron elért sikereit. A MountainBIKE tippeket ad arra, mire kell figyelni az önedzés során, hogyan lehet elkerülni a fájdalmat és hogyan lehet a sérülések után gyorsabban fitt lenni. Képzési tervvel!
Azok közé tartozik, akik tudják, mi a legjobb számukra? Akik maguk kezdeményezik, és nem akarják, hogy mások elmondják, mi van? Igen! Akkor bízzon ezekben a tulajdonságokban, és használja őket kifejezetten kerékpározáskor! Edzd magad ebben a szezonban, és vezesd magad a sikerhez. Gyakoroljon teljesen egyedül, írja meg saját terveit és ellenőrizze a teljesítmény fejlődését.
Az ilyen edzés előnye: Sokkal több egyénileg, céltudatosabban és hatékonyabban vezet, mint egy merev, előre meghatározott rendszer szerint. De szabályok nélkül nem működik. Az önedzés szempontjából a legfontosabb dolgokat Tim Böhme, az MTB szakembere szerezheti be. A kerékpáros laboratórium oktatóközpontjának vezetője (www.radlabor.de) tippeket ad a képzés tervezésének, ellenőrzésének és ellenőrzésének részleteiről. "Izgalmas látni magad és megérteni, hogy milyen idő alatt és milyen edzőegységekkel érhető el a teljesítmény javulása" - mondja Böhme, aki mellesleg sikeresen edzi magát.
De nem csak szisztematikusan kell megterveznie a kerékpár egységeit, hanem maga is ügyesen felgyorsíthatja a regenerációs fázisokat. A sportorvosi szakember Dr. Lutz Graumann - a 8. oldaltól. Az MB gyógyszerszakértõje tanácsokat ad az öngyógyítással kapcsolatban is.
Minden szükséges eszközzel ellátva most karriert tehet - sportolóként és edzőként.
Hogyan készítsd el az edzéstervedet
Tim Böhme, az MTB szakembere, a kerékpárlaboratóriumi edzőközpont vezetője öt nagyon különböző edzéshetet hozott létre a kerékpárosok számára (alább). Azonban nincs értelme a heti edzésterveket ebben a sorrendben "követni", hanem blokkokat alkotni - mindegyik három-négy hétig tart.
Ha csak most kezded felkészülni a kerékpározásra edzésekkel, akkor két alaphetet követhetsz egy erő-állóképességi héttel, majd behelyezhetsz egy regenerációs hetet. A teljesítmény szintjétől függően egy hét regeneráció következhet az edzés első két hete után is. Két ilyen blokk után a motoros a harmadik szakasz intenzitásán dolgozhat - vagyis két-három hónap után - a szükséges alapokat már lefektették. Egy intenzitási blokk így nézhet ki az edzésterv keretein belül: 1 hét intenzív edzés, 1 hét kitartás, 1 hét regeneráció. Ha fel akar készülni egy versenyre, Tim Böhme a következő javaslattal rendelkezik: 1. hét: állóképesség, 2. hét: erő, 3. hét: regeneráció, 4. hét: intenzitás, 5. hét: állóképesség és regeneráció keveréke, 6. hét: verseny. Általában a tervezésnek nincsenek korlátai, de a hobbijofőröknek nincs értelme növelni az egységek időtartamát - hacsak nem extrém versenyeket vezetnek. Sokkal fontosabb: A motorosnak be kell tartania az edzőterületek meghatározott intenzitását!
| hétfő | ingyenes |
| kedd | 2 óra GA1 |
| szerda | 2,5 óra GA1/2, ebből kb. 0,5 óra GA2 |
| csütörtök | ingyenes |
| péntek | ingyenes |
| szombat | 3 óra GA1 |
| vasárnap | 4 óra GA1 |
| hétfő | ingyenes |
| kedd | 1-2 óra GA1 6 x 6 sec K1-tel, mindegyik 5 perc aktív szünettel |
| szerda | 2 óra GA1 3 x 4 perc K3-mal, minden 6 perc aktív szünet mellett |
| csütörtök | ingyenes |
| péntek | ingyenes |
| szombat | 2 óra GA1 2 x 10 perc K3-mal, 15 perc aktív szünettel |
| vasárnap | 3 óra GA1/2, ebből 1 óra GA2 |
| hétfő | ingyenes |
| kedd | 1,5–2 óra GA1 3 x 15–20 sec SB-vel, mindegyik 15 perc aktív szünettel |
| szerda | 1,5–2 óra GA1 4 x 4 perc EB-vel, mindegyik 5 perc aktív szünettel |
| csütörtök | ingyenes |
| péntek | ingyenes |
| szombat | 1,5 órás intenzív vezetési játék GA2, EB, SB-vel |
| vasárnap | 2-3 óra GA1 |
| hétfő | ingyenes |
| kedd | 2 óra GA1 |
| szerda | 1,5 órás intenzív vezetési játék GA2, EB, SB-vel |
| csütörtök | ingyenes |
| péntek | ingyenes |
| szombat | 1–1,5 óra GA1 2 x 4 perc GA2/EB-vel, mindegyik 10 perc aktív szünettel |
| vasárnap | fuss |
| hétfő | ingyenes |
| kedd | 1 óra KB |
| szerda | ingyenes |
| csütörtök | 1 KB |
| péntek | ingyenes |
| szombat | 1,5 óra GA1 |
| vasárnap | 1,5 óra GA1 |
A képzési terv képzési területei
KB: Kompenzáció
A képzés célja a regenerációs folyamat felgyorsítása. A sebességnek 90–110 fordulat/perc (rpm) értéknek kell lennie.
GA1: 1. alapvető állóképesség
A hosszú és könnyű túrák ezen a területen javítják az aerob állóképességet és optimalizálják a zsíranyagcserét. Lökési sebesség: 90-120 ford/perc.
GA2: 2. alapvető állóképesség
Ezekkel az egységekkel nagyon jól edzhető a versenyek versenyspecifikus állóképessége. Az energiatermelés érdekében a test egyre inkább támaszkodik a szénhidrátokra és kiüríti glikogénkészleteit. Lökési sebesség: 90-120 ford/perc.
EB: fejlesztési terület
Az edzés növeli a tempó keménységét. A laktát tolerancia javul, mert a szervezetnek még mindig teljesítenie kell az izmokban lévő tejsav ellenére. Cadencia: 95–120 fordulat/perc síkban vagy 75–90 fordulat/perc lejtőn.
SB: csúcsterület
A "vörös területen" végzett edzéssel a sportolónak hozzá kell szoknia szervezetét a maximális stresszhez. Mivel ez egy nagyon intenzív képzési forma, gondosan kell megközelítenie.
K1: erő sprintel
Ezekkel a 6 másodperces sprintekkel javíthatja a maximális és a sebesség erejét. Ezt a programot akkor hajtják végre, ha lassan haladnak a kerékpár áttételi arányával, amely állandó ellenállás mellett nagy sebességet biztosít.
K3: erőállóság
A K3 programmal a kerékpárosok javítják állóképességüket - ideális hosszabb hegyvidéki kirándulásokhoz. Optimális pálya: folyamatosan emelkedő hegy, hat-nyolc százalékos lejtéssel: az intenzitás a HR max 75–85% -a vagy a Borg-skála szerint 15–17, a sebesség 40–60 rpm.
Hogyan határozhatja meg saját maga az edzés területeit
Ezzel az önpróbával magának meghatározhatja a maximális pulzusszámát a pulzusmérő segítségével, majd kiszámíthatja az adott edzési területeket százalékban. Kérjük, csak akkor tegye ezt, ha valóban egészséges!
Útvonal: A rámpás teszthez keressen egy folyamatosan emelkedő, körülbelül három kilométer hosszú hegyet.
készítmény: Mielőtt ezt megtenné, 20-30 percig melegítenie kell.
Végrehajtás: Crescendo módszerrel megy fel az emelkedőn. Egyre gyorsabb és gyorsabb lesz, így a pulzusod percenként 10-15 ütemmel növekszik. Körülbelül 5 perc elteltével el kell érnie a maximális teljesítményt és a maximális pulzusszámot.
Fontos: Ne feledje, hogy a terhelés abszolút, így a teszt nem túl hosszú és nem is rövid. Amint eléri a maximális teljesítményt, rövid ideig - egy-két percig - fenn kell tartania ezt az intenzitást, mivel a pulzus a testmozgás után általában még tovább növekszik.
A képzési területek meghatározása: A rámpa teszt után kimerítette magát, és leolvashatja a maximális pulzusszámot (HRmax) a pulzusmérőn. Ezzel az értékkel könnyedén meghatározhatja a különböző edzésintenzitásokat - lásd az alábbi táblázatot.
| Kompenzációs terület (KB) | A maximális pulzus 50–60% -a |
| 1. alapvető állóképességi terület (GA1) | A maximális pulzus 60–75% -a |
| 2. alapvető állóképességi terület (GA2) | A maximális pulzus 75–80% -a |
| Fejlesztési terület (EB) | A maximális pulzus 80–90% -a |
| Csúcsterület (SB) | A maximális pulzus 90–100% -a |
Egy másik lehetőség: abból áll, hogy kontrollálod az edzésedet annak megfelelően, hogy mit érzel a testeddel kapcsolatban. Annak érdekében, hogy jobban fel tudja mérni az erőfeszítés mértékét, a szubjektív érzés az úgynevezett Borg-skála segítségével meghatározható. Gunnar Borg svéd tudós intenzitásának meghatározása 6 és 20 között mozog. Eredetileg meg kell szoroznia a megfelelő értéket 10-vel, hogy tájékozódhasson az adott pulzusszámról. Mivel a pulzus nagyon egyedi, ez elavulttá vált. Sokkal fontosabb, hogy a Borg-skála egyéni értékei is hozzárendelhetők legyenek a képzési területekhez - lásd alább.
| 6. | erőfeszítés nélkül | - |
| 7-8 | nagyon-nagyon könnyű | KB |
| 9-10 | nagyon könnyű | KB/GA1 |
| 11-12 | nagyon könnyű | GA1 |
| 13-14 | kicsit kimerítőbb | GA1/GA2 |
| 15-16 | fárasztó | GA2 |
| 17-18 | nagyon kimerítő | EB |
| 19-én | nagyon-nagyon kimerítő | SB |
| 20 | túl erős, már nem működik | SB |
Hogyan kell megfelelően regenerálódni
"A nagyszerű sport ott kezdődik, hogy már régóta nem egészséges." Bertolt Brechtnek igaza van, még akkor is, ha sportélettani publikációk révén nem szerzett magának hírnevet. "Ha a sportoló intenzív vagy hosszú edzésen keresztül ingert indít, akkor megtámadja a szervezetet, és általában olyan anyagokat is elpusztít, mint az izmok és a szövetek" - mondja a sportorvos szakorvosa. Lutz Graumann. "De ez egy megsemmisítés célzott cselekménye, annak tudatában, hogy a test megjavítja önmagát, majd például erősebb izomrostokkal rendelkezik" - mondja Graumann. Ha testmozgással és stresszel nem hoznánk ki a testet a természetes egyensúlyból, akkor nem javulnánk.
"Megfelelő regenerációs stratégiával azonban felgyorsulhat a felépülés, a test jobban feldolgozhatja az edzés ingerét, a sportoló pedig nem fáradt és támad ilyen sokáig" - folytatja az orvos.
Ezenkívül az expozíció utáni okos regenerációs intézkedések csökkentik a fertőzés kockázatát. "Bár a sport általában erősíti az immunrendszert, a testmozgás után van egy olyan szakasz - amelyet nyitott ablaknak hívnak - amelyben a test különösen fogékony a behatolókra" - magyarázza az MB orvosi szakértője.
Az, hogy mennyi ideig kell eltelnie a regenerációnak az edzőegységek után, személyenként változik, de ez a terhelés időtartamától és intenzitásától is függ. "A hosszú és nyugodt utazások a zsíranyagcsere területén rövidebb gyógyulási fázisokat igényelnek, mint például a nagy intenzitású rövid intervallumok" - mondja a gyógyszerész.
Általában a következõk érvényesek: A sportoló nem tud eleget tenni a gyógyulásáért. Ezért dr. Lutz Graumann regenerációs stratégiát dolgozott ki. Ezekkel a tippekkel a motorosok külső segítség nélkül újratölthetik akkumulátorukat a nagyszerű sport érdekében.
Szakértői interjú: Hogyan segítik az enzimek a regenerációt?
Hogyan segíthetik az enzim kombinációs készítmények a regenerációt?
A sport közbeni hosszú és intenzív terhelések gyakran okoznak mikro sérüléseket az izmokban. A fájó izmok például fájdalom, amelyet az izmok legfinomabb repedései okoznak. Néhány szövet mindig elpusztul a folyamat során. A test általában egy ilyen sérülésre gyulladásos reakcióval reagál. Az enzimek segíthetnek ezen mini gyulladások gyógyításában, mert felgyorsítják a felhalmozódó szennyeződések eltávolítását, és ezáltal enyhítik a szövet gyulladását és a fájdalmat. A test túlterheléses sérülések, zúzódások vagy összenyomódások esetén is reagál a gyulladással, és az optimális enzimellátásnak köszönhetően gyorsabban újra alkalmassá válik.
Mit tartalmaznak az enzim kombinációs készítmények?
Az enzimek fehérjék, azaz aminosavak. Az enzim-kombinációs készítmények közül sok tartalmaz bromelaint, papaint és tripszint. A bromelain például az ananász italból nyerhető.
Ha már a gyümölcsről beszélünk, akkor nem ehetett belőle többet, hogy ugyanazt a hatást érje el?
Nem, az ilyen fontos hatóanyagokat a gyomorsavunk bontaná fel. Ezután már nem kerülnek a vérbe, amelynek segítségével a sérült sejtbe szállítanák őket. Emiatt a készítményeket sokkal jobban adagolják, mint két vagy három gyümölcsöt, másrészt tablettákba csomagolva túlélik a gyomoron át vezető utat, és csak a bélben hasadnak szét.
Mi a különbség az enzim kombinációs készítmény és a fájdalomcsillapító között?
A tipikus fájdalomcsillapítók közül soknak óriási hátránya van a sportolók számára. Megterhelik a szervezetünket. Ez azt jelenti, hogy edzés közben például a szívnek, a májnak és a vesének kétszer kell működnie. Egyrészt a terhelés elviselésére, másrészt a fájdalomcsillapító vegyi anyagának pufferolására. Ezenkívül a véralvadás sok napig zavart a lenyelés után, és ez oda vezethet, hogy a regeneráció rendkívül hosszú ideig tart a testmozgás után. Ez életveszélyes mellékhatásokhoz vezethet. Ez nem vonatkozik a természetes anyagokból készült enzim kombinációs készítményekre.