Fitneszismeretek - a kövér nyomán

Minden a zsírról

Legtöbbünknek nem kell nagyítón átnéznie, hogy zsírokat találjon saját testén. A lábak, a has és a fenék népszerű zsírmágnesek, de a felkar és a csípő is népszerű „tartózkodási hely” a duzzadt zsírsejtek számára. Időnként túl színes lesz. Az olyan szavak, mint a zsírégetés és a diéta, egyre nagyobb helyet foglalnak el az ember saját szókincsében, amíg valamikor fel nem használják őket. De: Mi is valójában az úgynevezett zsírégetés? Mi a mítosz és mi az igaz?

A szalonna elolvad (vagy nem)

Szép ötlet, nem? De sajnos a saját szalonnád csak éjszaka olvad el és csak álomban! A valóságban a zsír elég szilárdan rögzül és lerakódik a testben. Ahhoz, hogy meggyőzze őt a távozásáról, cselekednie kell. Ahhoz, hogy jobban megérthesse, melyik dagadt ellenféllel van dolga, íme néhány megértendő alap.

Testzsír - az alapok

1. Mi a testzsír és hol található?

A zsír szinte mindenhol otthon érzi magát a testben. A szubkután zsírszövetben néha több, néha kevesebb tárolás nem népszerű. A zsírsejtek szintén az izmokban helyezkednek el, és szinte az összes szerv is raktároz bizonyos mennyiségű zsírt. Az oldott zsír százalékos aránya is lebeg a vérben.

2. Miért van szüksége a testnek zsírra?

A zsír kiváló energiatároló. 1 kg zsír körülbelül 9000 kcal. energiától mentes. Mivel evolúciós szempontból nem volt mindig tele szupermarket a küszöbön, és gyakran napokig kellett éheznünk, a zsírtartalék rendkívül fontos volt. Sajnos evolúciósan elmaradott teste még nem érkezett meg a modern időkben, és a szupermarketekről sem tud semmit. Ha sok energiát kap az ételektől, akkor is raktárzsírként tárolja. A zsír is jó szigetelő. Ha kint hideg van, több elhízott ember kevésbé fagy meg, mint a vékony. Ezenkívül a zsír nyomásrugalmas párnaként szolgál a test több részén, és így védi a test érzékeny részeit. Végül, de nem utolsósorban a zsír fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében és összekapcsolja a hormontermelést.

3. Mit jelent a zsírégetés?

A zsírégetésről akkor beszélünk, amikor a test zsírsejtekből származó energiát használ fel energiatermelésre - például kocogásra. A zsírból történő energia megszerzése drágább a szervezet számára, mint a szénhidrátokból történő energia elégetése. Ezért a szénhidrátkészletek sokkal gyorsabban ürülnek, mint a zsírraktárak.

4. Tehát a zsírégetés egyben zsírvesztést is jelent, ill?

Nem, sajnos ez nem teljesen igaz. Azonban egy pillanat alatt megtudhatja, hogyan jut el a zsírégetéstől a zsírvesztésig.

Így válik a zsírégetés zsírvesztéssé

Az, hogy zsíréget, nem jelenti azt is, hogy zsíréget. Ha annyi kalóriát eszel, amennyit elégetsz, vagy még többet, akkor megtartod a testsúlyodat, vagy akár hízol is! A zsír hatékony lebontása érdekében több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Ez háromféleképpen működik:

• Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Ezt megteheti például diétával vagy éhen hal. Hosszú távú siker: Inkább valószínűtlen, mivel valamikor újra „normálisan” szeretne enni.
• Több kalóriát éget el, mint amennyit megesz. A sport itt segít! Minél egyre intenzívebben mozog, annál többet fogyaszt. Ha sok energiát használ fel, akkor akár elegendő testmozgással el is hagyhatja a diétáját. Hosszú távú siker: Valószínűleg.
• Kombinálod az 1-et és a 2-et, vagyis többet fogyasztasz, ugyanakkor kevesebbet eszel Ezzel a módszerrel, azaz sportolva és kevesebb kalóriát fogyasztva fogysz a leggyorsabban. Ezzel a módszerrel azonban nem szabad túlzásba vinni a kalóriáktól való tartózkodást, különben a jo-jo hatás ösztönöz. A testének minimális mennyiségű táplálékra van szüksége ahhoz, hogy egészségesen fogyjon.

Az optimális edzés a zsírvesztéshez

Egyes véleményekkel ellentétben nem létezik „optimális” képzés. Egyértelmű azonban, hogy sem az optimális zsírégető pulzus fenntartása, sem a tiszta állóképességi edzés nem vezet sikerhez.

Minél többet mozog, annál több kalóriát éget el. Csak enyhén megterhelheti magát, és fenntarthat egy kis edzésimpulzust, de csak néhány kalóriát is megéget. Emellett a tested gyorsan megszokja a gyaloglást, a kocogást vagy a futópadot, és idővel egyre kevesebb zsírt éget időegységenként. Gyorsabban megy, ha kihívja testét erősítő edzéssel, intervallumfutásokkal vagy változó terheléssel és sporttal. Nemcsak sok kalóriát fogyaszt el edzés közben, hanem utána is izomépítés céljából, gyakran napokkal később a testmozgás után!

Nem számít, milyen sportág - fontos, hogy egyáltalán edzen, ne csak egy vagy két hétig, hanem hosszú távon is.

A zsírvesztés szempontjából hosszú távú siker csak akkor érhető el, ha edzés közben is a labdán marad. Ennek eléréséhez segít, ha talál egy sporttársat. A közös izzadás sokkal szórakoztatóbb és hosszú távon sokkal hatékonyabb. Kipróbálhat együtt különböző sportokat, majd kiválaszthatja azt a sportágat, amely mindkettőtöknek leginkább tetszett.

A test meghatározott részein lebonthatja a zsírt?

A legújabb tanulmányok (American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 292: 394-399, 2007) szerint ez korlátozott mértékben lehetséges. De csak akkor, ha az egész testben elkezd fogyni a zsír. Ha az energiamérleg negatív, akkor felgyorsíthatja ezeken a régiókban a zsírvesztést a test bizonyos részeinek, például a hasnak, a lábaknak és a fenéknek az edzésével. Ergonómiai okokból a test a szükséges (zsír) energiát meríti a környező zsírsejtekből, ami gyorsabban alakítja a megfelelő testrészeket.

Milyen különbségek vannak a zsírban a férfiak és a nők között?

A nők általában gyorsabban tárolják a zsírt, mint a férfiak. Ennek oka az, hogy a férfiaknak régen formában kellett lenniük a vadászathoz, a nőknek pedig elegendő tartalékot kellett a testükön tartaniuk az utódok számára. Ez elsőre kissé igazságtalannak tűnhet a nőkkel szemben, de vannak jó hírek is. A nők gyorsabban égetnek zsírt, mint a férfiak, mert testük nagyobb valószínűséggel használja fel a zsírt energiához, mint a férfiak. A férfiaknál a test előbb kiüríti a szénhidrátkészleteket, mielőtt zsírra váltana. Ha ez nem kompenzációs igazságosság!

Következtetés

A testnek zsírra van szüksége az élethez és a túléléshez. Csak talán nem annyira, mint amennyit most a testén visel - természetesen pusztán a biztonság kedvéért. A zsírvesztéshez végül kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ. A testmozgás növeli a fogyasztást. Ha az energiaegyensúly negatív marad a nap végén, az sikerhez vezet. Most már csak annyit kell tennie, hogy megtalálja a módját ennek hosszú távú megvalósítására. Keressen egy olyan sportot, amely motivál és szórakoztató az Ön számára, és változtassa meg étrendjét, hogy hosszú távon élhessen ezzel a változással. (és az élvezet nem elhanyagolt!)

---