Fitneszismeretek - Időskorúaknak való megfelelés kardióedzéssel
Állóképességi edzés: a fit-készítő a legjobb életkor számára
Mi a közös Bruce Willis, Mick Jagger és "az ablakon kimászó, eltűnt százéves" között? Ők már nem a legfiatalabbak - és mégis fittebbek, mint sok 20 éves heverőburgonya. És miért azok? Egész egyszerűen: Mert mindig mozognak! Ha az „örök fiatalság titkát” keresi, akkor nem kell csodaszereket vagy kozmetikai sebészeket keresgélnie - csak el kell kezdenie a futást. Mivel a sporttal és különösen a rendszeres állóképességi edzéssel az idősek megállíthatják az öregedési folyamatot: a szív- és érrendszeri edzések csökkentik vagy megakadályozzák az életkorral kapcsolatos panaszok és betegségek egész katalógusát. És a plusz bónusz: még az agy is rugalmas marad a testmozgás révén - a sportos idősek lényegesen kevésbé hajlamosak elfelejtkezni vagy elbutulni.
Ha pihen, rozsdásodik - így öregszünk megmozdulás nélkül
Annak megértéséhez, hogy a kardió edzés hogyan és miért befolyásolja pozitívan az idősek egészségét és fitneszét, vessünk egyebet többek között az öregedési folyamat során:
Körülbelül 25 éve.
. A képzetlen emberek oxigénfelvétele évtizedenként 9% -kal csökken. Sportolók esetében a maximális bevitel 10 évvel tovább tart - a lebontás csak 35 körül kezdődik.
35 és 40 év között.
. megkezdődik az izomrostok elvesztése: a képzetlen emberek évente körülbelül 2% -ot veszítenek, az edzett sportolók csak 0,5% -ot. A szalagok rugalmassága is csökken. Ugyanebben az időszakban már észrevehetőek az első degeneratív változások a csontokban és az ízületekben - akár osteoarthritisig is.
40 évtől.
. A vérben a mitokondriumok száma is folyamatosan csökken. Ők a sejtek „erőművei” és felelősek az oxigén szállításáért. Minél kevesebb mitokondrium van egy személynél, annál megerőltetőbb lesz minden mozgás.
60 és 70 év között.
. a motoros és koordinációs képességek egyre inkább csökkennek - és a sebesség, a maximális erő és állóképesség is. 65 éves kor körül a maximális izomerőnek csak a 80% -a áll az emberek rendelkezésére.
70 évtől.
. jól látható az emberek testmozgásának hiánya: a mozgások merevebbé válnak, nehéz felkelni, a lépcsőmászás teherré válik.
És most a jó hír: Ennek nem kell így lennie!
A kezedben van - és főleg a lábadban -, hogy jelentősen lelassítsd ezt a folyamatot, és teljes mértékben elkerüld az egyes korral járó betegségeket. Aki mindig is aktív volt, az megtarthatja a 30 éves kor teljesítményének szintjét. De még akkor is, ha még soha nem sportoltál aktívan, és van néhány éved az öved alatt: A szív- és érrendszeri edzéssel bármely életkorban növelheted egészségedet és erőnlétedet. Még mindig elérheti a képzetlenek szintjét, amely körülbelül 20 évvel fiatalabb nálad.
Az állóképességi edzés óriási hatása az agy fittségére tudományosan bizonyított. A berlini Max Planck Intézet jelenlegi tanulmánya elképesztő eredményeket mutat: 52 teljesen képzetlen, 66 éves átlagéletkorú ember 6 hónapig edzette kitartását. A program elején és végén tesztelték az alanyok kognitív képességeit. Az eredmény: Minden résztvevő jobban és gyorsabban tudott gondolkodni utána. Más szavakkal: akik testüket edzik, azok a szürke sejtjeiket is automatikusan edzik. És ezáltal hatékonyan megakadályozza a szenilis demenciát.
Fit időskorban - megfelelő állóképességi edzéssel
60 évesnél idősebb, még soha nem edzett és azonnal futni akar? Ne rohanjon semmibe! Nem olyan egyszerű. A maximális siker érdekében fontos megtalálni az Önnek pontosan megfelelő kardió edzést. És minél idősebb vagy, annál több szempontot kell figyelembe venni. Ezért: Mielőtt elmész az erdőbe - menj el az orvos ellenőrzésére. Kardiovaszkuláris problémák vagy súlyos ízületi és csontkárosodás esetén az edzést nagyon körültekintően kell adagolni, és ha lehetséges, orvosnak kell ellenőriznie.
Egészséges a szíved és a csontjaid? Ezután a kardió edzés számos változata közül választhat:
1. Szabadtéri állóképességi edzés
Az edzés közbeni fokozott oxigénfelvétel különösen fontos az idősek számára. Más szóval, bármilyen szabadtéri testmozgás ajánlott.
Futni: Ízlésétől és teljesítményszintjétől függően csatlakozhat Séta, Tehát gyors séta, kezdje el - a legjobb, ha legalább fél órát kezdünk, hetente háromszor. Vagy kipróbálhatja a sportosabbat Nordic walking. Ennek a gyors gyaloglás-típusnak az az előnye, hogy a felsőtestet oszlopok segítségével is edzi. Szintén kocogni nem tabu az idősek számára: A 70 év feletti futók száma folyamatosan növekszik. A legjobb, ha 5-10 perces sétával és rövid kocogással kezdi, és lassan növeli a teljesítményét.
Biciklizni: Nem akarsz kocogni, de a séta túl unalmas neked? Akkor ciklus! A kocogáshoz képest a kerékpározásnak nagy előnye van: kevésbé terheli az ízületeket. Dinamizmust és tiszta mozgás örömet tapasztalhat - és úgymond edzheti a szív- és érrendszerét, az izmait és a koordinációs képességeit.
2. Beltéri kardióedzés
Még akkor is, ha a friss levegő verhetetlen érv a szabadtéri edzés mellett: A beltéri kardio edzés sokkal több, mint egy téli intermezzion, amely áthidalja a szakadékot a nyári szezonig. Mivel a fedett uszodák, az otthoni edzések és hasonlók számos előnyt kínálnak, amelyek nagyon hasznosak az egész éves edzés során.
Úszás: Az úszás egy különösen ízületi gyengéd gyakorlat, amellyel finoman növelheti állóképességét, erejét és koordinációját. Az úszás további előnye: Különösen azoknak, akik túlsúlyosak, szó szerint könnyebb a vízben - mert a felhajtóerő szinte súlytalannak érzi magát.
Kardio edzés otthon: Ha csak egyénileg és egyedül szeretne edzeni: Hozza létre saját kis stúdióját! A helytakarékos és könnyen használható felszereléssel hatékonyan és kíméletesen edzhet - mind a szív- és érrendszerében, mind az erőnlétében. Függetlenül attól, hogy futópadot, kardio edzőt vagy cross edzőt szeret-e - itt megtudhatja, hogyan edzhet tökéletesen otthon.
Extra tipp: A FINNLO MAXIMUM by HAMMER Cardio Strider szobakerékpár
A Cardio Strider ideális edzőeszköz, különösen az idősek számára: biztonságos és hatékony edzést nyújt a mozgásszervi rendszer számára, elősegíti a koordinációt és a mobilitást, és lehetővé teszi az egész körű, egészséges kardiovaszkuláris edzést. A különlegesség: A készülék egyesíti a cross edző és a szobakerékpár előnyeit, és ezáltal az egész testet megterheli. Ugyanakkor az elliptikus mozgássorozatokkal végzett edzés a lehető legkíméletesebben hat az ízületekre. A Cardio Strider könnyű bejárata és széles, kényelmes ülése ideális az idősek számára. És fizikai korlátok mellett is tökéletesen edzhet a Cardio Strider-en - például csak a karja vagy csak a lába. A Cardio Striderről itt tudhat meg többet.