Fitneszterem 20 trükk kezdő edzéshez - képek - FIT FOR FUN
Erősítsd a lábhosszabbításokat.
a) Helyezés: Állítsa be a felszerelés kocsiját úgy, hogy a térd szöge 90 fok vagy annál kisebb legyen a kiindulási helyzetben. Döntse a fejét és hátát. Helyezze a lábát az emelvényre, csípő szélességében.
b) Kinyújtás: Tolja el az emelvényt magától, és igazítsa ki a lábát. Fontos: ne hajlítsa meg térdeit, kérjük, ne íveltesse a hátát, amikor a lemezt hátrahagyja! Változtassa meg a lábak helyzetét és távolságát (keskeny, széles, felfelé, lefelé) a lábnyújtó izmok megfelelő edzéséhez. Ismételje meg 10-szer, majd szünetet tartson 30 másodpercig. 3 passz.
Három perc egy erős, sovány magért.
a) Feküdj le: feküdj a hátadon. Emelje fel a lábait egyenként, és egyenesítse őket átlósan felfelé. Tartsa a súlylemezt (2,5 kg-tól) mindkét kezével a feje mögött, karjai körülbelül 90 fokosra hajlítva.
b) Kezdés: húzza össze a hasizmait, húzza be a térdeit, és könyökeit a combjaihoz vezesse. Ezután vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig, majd szüneteltessen 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a sorrendet háromszor.
Az izomtömeg megöli a szalonnát.
Az izmok a test kalóriaevője. Azok, akik gondoskodnak róluk, magas szinten tartják az energiafelhasználást - ez a fenntartható karcsúság legjobb előfeltétele. A heti három edzés ideális.
Ideális: kardió erő előtt.
Ha ugyanazon a napon edzeni akarja izmait és keringését, akkor a következők érvényesek: állóképesség az erő előtt. Ez a sorrend ideális a zsírégetéshez - különben a zsírégetést el fogja fojtani az erő edzés.
Teljesítmény a hajlítók számára.
a) Beszállás: Itt építjük fel a combizmait. Állítsa be a készüléket úgy, hogy a függesztés forgástengelye egybeessen a térdek forgáspontjával. Üljön le, nyomja hátát a kárpitnak.
b) Felhúzás: Lassan hajlítsa meg a lábát. Fontos: Helyezze vissza a gémet ugyanolyan lassan - soha ne dolgozzon lendülettel! Állítsa be az ellenállást úgy, hogy 10 ismétlést végezhessen. Ezután tartson egy 30 másodperces szünetet. 3 passz.
Több erő a keresztben.
a) Megfogás: A hasizmokkal együtt a hátsó izmok alkotják a gerinc védőfűzőjét, és sétálnak. Így működik a lat lehúzás: Válassza ki - ha állítható - a párna magasságát, hogy kényelmesen rögzíthesse alatta a lábait, és továbbra is tartsa. Fogja meg a rudat körülbelül kétszer vállszélességgel, és üljön le.
b) Áthúzás: Most irányítsa a húzó rudat 10-szer szabályozottan lefelé
a fej mögött. 3 forduló rövid szünetekkel. Fontos: csak a karod
mozgassa a súlyt, a kereszt feszített marad - kerülje a görnyedt hátat.
Mozgás közben mindig előre nézzen, soha ne oldalra!
Ha valóban ellazulsz, gyorsabban karcsúsodsz.
A stresszes emberek több hasi zsírt tárolnak, és megnehezítik a fogyást. Mivel több stressz hormon kortizol képződik nyomás alatt. Tehát az alakja érdekében használja a wellness részleget a lassításhoz!
A vas széppé tesz - csak hébe-hóba kell megérintenie.
Egyenes, ferde, keresztben - a hasizmok rostjai eltérően futnak. Önmagában a ropogás tehát nem elegendő, hogy mindenkit egyformán megterheljen! Az egyenes hasizmok minden ropogásakor a ferde és keresztirányú izomrészeket is edzitek, de ezek nincsenek kellően megterhelve. A jó hasi program ezért mindig tartalmaz további gyakorlatokat, amelyek fokozatosan kihívják az egyes hasi területeket.
Edd meg!
Sportolás előtt töltse fel az akkumulátorokat. Erőedzéshez: Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok a legjobbak - a teljes kiőrlésű tészta, a rizs, a kenyér vagy a müzli energiát ad és feltölt. Edzés után: először szénhidrátok, majd fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú italok, például tejsavó vagy író. Aerobikhoz: Egyél egy kis snacket (ropogós kenyeret, gyümölcsöt) körülbelül egy órával az óra előtt. Tehát nem használja fel azonnal a tartalékokat, és az edzés végén még mindig hatékony. Fontos: Győződjön meg arról, hogy a nap folyamán elegendő folyadékot fogyaszt-e - ez megakadályozza, hogy ez alatt az idő alatt nagyon szomjas legyen és tele legyen a has.
a) Bejutás: Állítsa be az ülést úgy, hogy a kezei a vállmagasságnál, vagy éppen az alatt legyenek a fogantyúkon. Tegye szélesre a lábát.
b) Tolja le: tolja előre és lassan a rudat
hagyd hátra. Hajtsa vissza a fejét, amennyire csak lehetséges, ne lendülettel dolgozzon, és semmilyen körülmények között ne menjen üreges hátba! 3 sorozat 10-szeres ismétléssel, 30-60 másodpercig pihenjen a sorok között.
Ez a legjobb módja a szomjoltásnak.
Igyon egy órával edzés előtt - kerülje a szén-dioxidot. Az ital optimális hőmérséklete a belekben történő felszívódáshoz: 5-10 fok.
Szivattyúzás a pillangógépen.
a) Nyitás: A mellkaspréshez hasonlóan (lásd a 10. tippet) állítsa be a készüléket úgy, hogy a karok kezdetben körülbelül derékszöget képezzenek. Nyissa ki a lábát is szélesre, és álljon fel.
b) Szorítás: Most hozza össze a rúd két részét, majd tágra tárja a karját. E gyakorlat során a hát is szilárdan a párnán marad, és lendület nélkül dolgozol. 10-szer, 2-3 forduló rövid szünetekkel.
Izzadj stílusosan.
Alapvető szabályok az optimális szaunázáshoz:
Ital: Legjobb előtt, nem a kúrák között - különben a tisztítás zavart lesz. Aztán töltsön újra sokat!
Időtartam: 2-3 szauna 8-15 perces szauna ideális. Több tanfolyam nem növeli a hatást!
Pihenő szakaszok: Pihenjen 10–15 percig, ideális esetben egy külön relaxációs szobában. Jó az edényeknek: szünetekben meleg lábfürdőt vegyen igénybe.
Etikett: Először zuhanyozzon le, soha ne jöjjön be nagy törülköző nélkül - és ne csevegjen!
Miért ne evezhetnénk állva.
a) Elhelyezés: Csatlakoztasson két fogantyút a vontatótorony karabinerébe. A lábak csípő szélességűek, a térd kissé meghajlott, a hátuk egyenes. Most fogja meg a fogantyúkat, és álljon jó karnyújtásnyira a készüléktől.
b) Evezés: koncentráltan húzza a kezét a gyomra felé. A mozdulat csak a karoktól származik - ne segítsen a csomagtartóján! Lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 3 forduló, egyenként 10 ismétlés. Ismét szünetet tartson 30-60 másodpercig a készletek között.
Ez támogatja a helyreállítást.
Az optimális hatások érdekében: Ha egymást követő napokon edz, edz az erőn az 1. napon és az állóképességen a 2. napon - ez segít a gyorsabb felépülésben. Nagyon intenzív edzés után a szaunák (13. tipp) vagy a masszázsok támogatják a gyógyulást. A szervezetnek elegendő antioxidánsra van szüksége a regenerációhoz, tehát rengeteg gyümölcs és zöldség.
Nyomás: vállprés.
a) Helymeghatározás: Itt is először állítsa be helyesen a készüléket: Kiinduló helyzetben a kezek ideális esetben a vállmagasság felé esnek. Dőljön hátra és fejét, helyezze mindkét lábát stabil helyzetbe.
b) Felfelé tolás: irányított módon emelje fel a rudakat, és lassan hozza vissza őket. Bizonyos eszközökkel mindkét teherléc egymástól külön működik - itt nagyobb figyelmet kell fordítani a megfelelő edzésre. Fontos: A vállak lent maradnak - ne húzza fel, különben megfeszül! 10-szer, majd pihenjen rövid ideig. 3 passz.
Futópad és barátai.
A futópadok és a cross trénerek hatékony kalóriaölők. A tréning pozitív hatással van a test különböző funkcióira is: a légzés gazdaságosabbá és erősebbé válik, fokozódik az agy véráramlása, javulnak a véráramlási tulajdonságok és erősödik az immunrendszer.
Tippjeink:
Kezdők: Ugyanazon intenzitással edzen - tehát ne növelje az ellenállást. Ez javítja az alapvető állóképességet és optimalizálja a zsíranyagcserét.
Haladó: Változtassa meg edzését. A vezetési játék, például a futópadon, különböző lejtésekkel és spontán ütemváltozásokkal, valamint az intervallum edzés (például 10-szer 400 méteres sprint, majd 200 méteres ügetés) szórakozást és motivációt hoz a kardió edzéshez.
A legjobb zsírölők.
A FIT FOR FUN szakértői karcsúsító hatásukat tesztelték. A thaiföldi boksz, a latino tánc és a step aerobic óránként 465 kalóriát fogyaszt. De a zsírégetés itt nem volt olyan magas, mint a fonásnál: a helyhez kötött kerékpározás óránként „csak” 400 teljes kalóriába kerül, de ennek fele zsírból származik!
Néha a több több.
Gyakrabban építsen be szuperhalmazokat. Egy szettet edz az agonistának, majd egyet az antagonistának, az ellentétes izomnak. Példák: A hasi gyakorlatot kombinálják a hátsó gyakorlattal - vagy a tricepsz gyakorlását a bicepsz gyakorlásával. Ez sokkolja az izmokat!
Ez az eszköz szárnyakat ad.
a) Bejelentkezés: Az oldalirányú emelés olyan, mint egy kacsatánc - a karok felemelkednek és leereszkednek. Fontos: a kiindulási helyzetben állítsa a készüléket úgy, hogy a gép forgástengelye egybeessen a vállakéval.
b) Felszállás: Helyezze az alkarokat a párnákra, emelje fel a vállmagasságig. 3 sorozat 10 ismétlés.