Fitt nők súlyzós edzése; karcsú ezekkel a tippekkel
Feladta Redaktion 2019. október 24-én
Szerző: Redaktion Megjelent: 2017. november 24. Frissítve: 2019. október 24
Mint minden más sport esetében, az erőnléti edzésnek is vannak mítoszai a férfiakról és a nőkről. A nők gyakran tartózkodnak ettől, mert félnek hatalmas izomhegyek építésétől. Jó hír: Egyáltalán nem működik, mert a nőknél sokkal kevesebb tesztoszteron vesz részt. Ezért épít erősítő edzéssel nagyobb, de karcsúbb izmok tovább. A heti 30 perc nagy változást hozhat.
Még mindig nem vagy meggyőzve? Akkor olvassa tovább, mert itt van, hogyan kell csinálni fogyjon nőként, rendszeres erőedzéssel és megfelelő táplálkozással lehet és mikor első sikerek előfordul. Az edzéstervhez inspirációt is talál. Mi magyarázzuk el a legjobban Gyakorlatok az otthon és az edzőterem számára, amit kezdőként és felszerelés nélkül is megtehet!
Mikor látja az első sikereket?
Először is: Az erőnléti edzéssel nem lehet univerzálisan meghatározni, hogy mikor láthatók az eredmények. A siker mindig attól függ, hogy az ember mennyire képzett. Természetesen minél több izom van, annál hosszabb ideig tart a fejlődés. Kezdőknél azonban az első eredmények egy-két hét után észrevehetők. Lényegében befolyás két tényező az erőnléti edzés hatékonysága.
Az egészséges, fehérjében gazdag étrend különösen fontos a siker érdekében.
Megfelelő táplálkozás az erősítő edzés során
A gyors izomépítés érdekében ez attól függ, hogy mit és mikor fogyasztanak el. A a fehérjében gazdag étrend támogatja az izomépítést, és a megfelelő kalóriabevitel elegendő energiát ad. Ezért legyen óvatos, ne korlátozza túlságosan a kalóriákat. Körülbelüli útmutató a (fő) étkezésre:
- 45 százalék szénhidrát
- 30 százalék fehérje
- 25 százalék zsír
Ha edzés előtt két-három órával magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, és például az erőegység után fehérje turmixot iszol, akkor jó alapot teremt az izmok számára.
Az erőnléti edzés gyakorisága
Kezdőként megéri, hetente két-három alkalommal, fél órán keresztül Súlyzós edzés. Idővel az edzés időtartama és gyakorisága növelhető.
Az első sikereket heti három egységből lehet látni!
Mindig ajánlott azonban a hét többi napján rendszeres állóképességi sportok Bezárás. Például, ha Ön kezdő, az edzés lebontása így nézhet ki:
- Hétfő: 30 perc erősítő edzés
- Kedd: kocogj 20-30 percig
- Szerda: 30 perc erősítő edzés
- Csütörtök: szünet
- Péntek: 30 perc kerékpározás
- Szombat: 30 perc erősítő edzés
- Vasárnap: szünet
Feltétlenül meg kell kényeztetnie magát szünetekkel, mert az izmoknak egy kis pihenésre van szükségük között. Ez jobb motivációt is ad.
Fogyjon le erősítő edzéssel: ez így működik
A súlyzós edzés a fogyás és a test meghatározásának verhetetlen módja. Mivel minél több izma van, annál nagyobb a zsírégetés és annál több kalóriát éget el az edzés befejezése után is. Ha diétázik, feltétlenül meg kell terveznie a súlyzós edzés egységeit, különben az energiahiány miatt az izomvesztés kockázata áll fenn, és a diéta után számolnia kell a jo-jo hatással.
Egyébként mítosz, hogy a kis ismétléssel végzett nagy ismétlések a legjobb eredményt nyújtják a nők számára. Valójában az vagy nőként tájékozódjon a férfi edzéstervében tud. Ne aggódjon, garantáltan nem úgy néz ki, mint egy testépítő - ezek a sportolók gyakran segítenek az anabolikus szteroidok kezelésében.
Tehát minél nehezebb az edzés, annál gyorsabban nőnek az izmok. De ez nem azt jelenti, hogy alapvetően a tornaterem órákon át kínált legnehezebb súlyát kellene emelnie. Képesnek kell lennie az összes gyakorlat megfelelő elvégzésére az utolsó ismétlésig.
Ha ez túl könnyű lesz, és könnyedén rá tudsz jönni, itt az ideje, hogy növeld. Az induláshoz szükséges képzése így nézhet ki:
- Egy gyakorlat 8-12 ismétlése
- 30-60 másodperces szünet
- 2-4 szett gyakorlatonként
Végül, de nem utolsósorban: ne menj túl keményen a mérlegen szereplő számok alapján. Az izmok súlya nagyobb, ez azt jelenti, hogy nehezebb lesz, ha erősítő edzéseket végez, a mérleg szerint. Ezek az izmok azonban jó súlyúak, mert kalóriák elégetésével és a test meghatározottabbá tételével működnek az Ön számára.
Erőedzés otthon: edzőterv kezdőknek
Nem kell hatalmas, drága felszerelés az erőnléti edzéshez a saját négy falában. Könnyedén elvégezheti a legfontosabb alapgyakorlatokat, például guggolást vagy röpködést segédanyagok nélkül. Ezek Az alapvető gyakorlatok fontosak, az egyes izomcsoportokat úgy képezni, hogy azok kiegészítsék egymást.
A fekvőtámaszok tökéletesek otthoni edzéshez!
Nem rossz ötlet otthon súlyzós edzéseket végezni Súlyzó készlet, testlabda és szőnyeg növelni. Tehát még jobban variálhatod a gyakorlataidat, nem csak a testsúlyoddal dolgozhatsz, hanem használhatod a koordinációt és több izomcsoportot is. Például a következő gyakorlatokkal kezdheti:
- Padlótörés:
Hanyatt fekvő helyzetben emelje derékszögben a lábait, hogy az állcsontjai a padlóval párhuzamosan legyenek a levegőben. Előre nyújtott karokkal emelje le a vállát a padlóról, és tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig. A gyakorlat még nehezebbé tétele érdekében könnyedén pulzálhat előre is.
- Lábprés:
Sok gyakorlatot végezhet egyszerű eszközökkel!
Hanyatt fekvő helyzetben hátra támasztja könyökét. (Figyelmeztetés: a váll és a hát nem szabad megereszkedni!) Felemeli a lábát, térdét hajlítja, és szorítja közéjük a testlabdát. Most folyamatosan térddel szorongatod a labdát. Ez megterheli a comb és a hasizmokat.
- Fokozott pushups:
Normál fekvőtámaszt végez feszült hasizmokkal, egyenes háttal és irányított emeléssel és süllyesztéssel. A különbség: a kezed nem a padlón van, hanem kissé megemelkedett szinten, például széknél vagy lépcsőn. Változatként a kanapéra vagy a székre is teheti a lábát, és leengedett fekvőtámaszokat végezhet.
- Ajtónyitó:
Nyitott ajtó előtt állsz, és megfogod mindkét fogantyút. Az ajtó a lábad között van, így a sarkaddal záródik. Most hátradől, amíg a karjait kinyújtja, majd húzza vissza a felsőtestét az ajtó felé, amíg az nem érinti a mellkasát, majd menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez csak egy kis választék, amelyet megtehet a fitnesz szintjétől és az edzeni kívánt izomcsoporttól függően változhat lehet vagy kellene. A legfontosabb az, hogy ne unatkozzon vagy ne kelljen alul kihívni, mert ez rendszeres erőedzéssel és izomépítéssel semmit sem fog tenni. Az otthoni edzés során különösen szigorúnak kell lenned magaddal - ha senki sem figyel, hajlamos vagy kihagyni az ismétléseket, vagy nem annyira tisztán mozogni. De: nincsenek izmok erőlködés nélkül!
Súlyzós edzés az edzőteremben
Kezdőként a stúdióban megvan az az előnye, hogy te hadd mutassa meg a szakember pontosan hogyan lehet a gyakorlatokat a legjobban elvégezni. Ez vonatkozik mind a felszerelésre, mind a szabad súlyú gyakorlatokra. A legjobb olyan alapgyakorlatokkal kezdeni, mint a felhúzások és a holtpontok. Itt található a gyakorlatok kis választéka:
- Bicep fürtök: A felkar egy szőnyegen fekszik, egy súlyzót tartasz a kezedben, és az alkarodat irányítottan mozgatja fel és le.
- Fekvenyomás: A hátad az edzőpadon fekszik, a súlyt felemelik, majd ismét leengedik.
- Visszarúgások: A láb a bővítő hurokjába van akasztva, amely ellenállásként szolgál. Ezután ellenőrzött módon húzza vissza a lábát, hogy az ínszalag megnyúljon.
- Zömök súlyzóval: A súlyzó a válladon van, egyenletesen lehajol a térdén és újra felkel.
A stúdióban tapasztalt edzőkre bízhatja magát!
A siker kulcsa itt a megfelelő adag megszerzése. A súlyainak mindig nagynak kell lenniük, és az ismétléseknek elég intenzívnek kell lenniük ahhoz, hogy a Használt, de nem túlzottan izmos izmok akarat. Csak abban az esetben hagyja, hogy a személyzet tagja segítsen Önnek, ha nem biztos benne.
Következtetés: Fitt és karcsú, erősítő edzéssel
Felejtsd el az izmokhoz kötött testépítők képét - több mint valószínűtlen, hogy a rendszeres erőedzés után ilyen leszel. Nőként sokféleképpen profitálhat a folyamatos erőedzésből. Az eredmények áttekintése:
- Izomépítés és erősebb zsírégetés, valamint utánpótlás fázisokban
- Meghúzás úgy, hogy a görbék és az arányok optimalizálódjanak
- Csökkent cellulitisz, mert az izmok miatt a bőr teltebbnek tűnik, és kompenzálja a kis horpadásokat
- Csökkent csontritkulás kockázata idős korban az erősebb csontok miatt
Az erőnlét edzését mindenképpen érdemes kipróbálni, ha fogyni akar, vagy egyszerűen jobban meg akarja határozni a testét. Ahhoz azonban, hogy ez működjön, fontos, hogy ne csak azonnal kezdje, hanem inkább
- a táplálás alkalmazkodni
- egy értelmes edzésterv készíteni
- is elég Kitartó sportok Bezárás.
Az alábbiak érvényesek: A sportnak igényesnek kell lennie, de nem állandóan elsöprőnek. Csak ezután garantálható egy nő számára a súlyzós edzés ezzel a három fős csapattal.