Fizikai aktivitás a COVID-19 járvány idején

Legyen aktív a COVID-19 járvány idején !

A fizikai aktivitás magában foglalja az aktív kikapcsolódás minden formáját, a sportban való részvételt, a kerékpározást, a gyaloglást, valamint a munkahelyen, valamint a ház és a kert környékén végzett tevékenységeket. De nem feltétlenül testmozgásnak vagy sportnak kell lennie - játék, tánc, kertészkedés, sőt a ház takarítása és a nagy bevásárlás is a fizikai tevékenység része.

A COVID-19 járvány idején, amikor sokunk mozgása nagyon korlátozott, még fontosabb, hogy minden korosztályú és képességű ember a lehető legaktívabb legyen. Még egy rövid munkahelyi szünet, 3-5 perc testmozgás, például séta vagy nyújtás is segít enyhíteni az izomfeszültséget, javítja a mentális feszültséget, javítja a vérkeringést és az izomaktivitást. A rendszeres testmozgás a kapcsolattartás egyik módja lehet a családdal és a barátokkal is.

A rendszeres testmozgás a test és az elme számára egyaránt előnyös. A fizikai aktivitás csökkentheti a magas vérnyomást, elősegítheti a testsúly kezelését és csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a különböző rákos megbetegedések kockázatát. A fizikai aktivitás emellett javítja a csont és az izom erejét, és növeli az egyensúlyt, a rugalmasságot és a jólétet. Az idősek számára az egyensúlyt javító tevékenységek segítenek megelőzni az eséseket (és a sérüléseket). A gyermekek számára a rendszeres testmozgás elősegíti az egészséges növekedést és fejlődést, és csökkenti a betegségek kockázatát a jövőben, és rendszeres tevékenységük révén a gyerekek fejleszthetik az alapvető mozgáskészségeket és kiépíthetik a társas kapcsolatokat.

A rendszeres fizikai aktivitás szintén javítja a mentális egészséget, és csökkentheti a depresszió, a kognitív károsodás kockázatát és késleltetheti a demencia kialakulását.

Az Egészségügyi Világszervezet részletes ajánlásokat fogalmaz meg arról a fizikai aktivitásról, amelyet minden életkorú embernek meg kell tennie az egészsége és a közérzete érdekében. Itt vannak a minimálisan ajánlott szintek:

5 és 17 év közötti gyermekek és serdülők: minden gyermeknek és serdülõnek napi legalább 60 napig mérsékelt vagy erõs fizikai aktivitást kell végeznie, beleértve az izmokat és a csontokat erõsítõ tevékenységeket is. hét;
18 éven felüli felnőttek: a héten legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást, a héten legalább 75 perc magas intenzitású fizikai tevékenységet végezzenek, beleértve az izmokat erősítő tevékenységeket, heti két vagy több napon;
rossz mozgásképességű idős emberek: fizikai egyensúlyt kell gyakorolniuk az egyensúly javítása és az egyensúlyhiány és esések megelőzése érdekében heti három vagy több napon.

De bármilyen fizikai tevékenység jobb, mint a semmi. Kezdje könnyű tevékenységekkel, és fokozatosan növelje az időtartamot, a gyakoriságot és az intenzitást.

A COVID-19 világjárvány idején mindannyiunk számára nehéz aktívnak lenni. Mivel a fizikai aktivitás lehetőségei korlátozottabbnak tűnnek, még fontosabb minden nap megtervezni az aktív tevékenység módjait, és csökkenteni kell a hosszú ideig tartó állással töltött időt.

Ne gyakoroljon, ha láza van, köhögése van és légzési nehézségei vannak. Maradjon otthon és pihenjen, forduljon orvoshoz, és kövesse a helyi egészségügyi hatóság utasításait.

Ha parkba vagy nyílt nyilvános helyre megy sétálni, futni vagy tornázni, mindig gyakoroljon fizikai távolságot, és indulás előtt mossa meg kezét szappannal és vízzel, amikor odaér, ahová tart, és azonnal amit hazaérsz. Ha szappan és víz nem áll azonnal rendelkezésre, használjon speciális alkoholalapú anyagokat.
Kövesse a helyi egészségügyi hatóság utasításait az emberek számának korlátozásával és/vagy a nyilvános szabadtéri játékeszközök vagy edzőeszközök használatának korlátozásaival kapcsolatban.

Ha nem aktív rendszeresen, kezdjen lassan és alacsony intenzitású tevékenységekkel, például gyaloglással és alacsony hatású gyakorlással. Kezdje rövidebb periódusokkal, például 5-10 perccel, és néhány hét alatt fokozatosan növelje 30 percre vagy annál hosszabbra. Ha nem szokott edzeni, jobb és biztonságosabb rövid és gyakori időszakban aktív lenni, mint hosszú ideig próbálkozni.

Válassza ki a megfelelő fizikai tevékenységet a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, és élvezze a tevékenységet. Válassza ki a megfelelő intenzitást egészségi állapotának és edzettségi szintjének megfelelően. Könnyű és mérsékelt fizikai tevékenység közben képesnek kell lennie arra, hogy könnyedén lélegezzen, és beszélgetést folytasson.

Próbálja csökkenteni az ülő helyzetben töltött hosszú időtartamokat, függetlenül attól, hogy dolgozik, tanul, TV-t néz, olvas vagy közösségi médiát használ, vagy elektronikus játékokat játszik. Csökkentse hosszú távú tartózkodását azáltal, hogy rövid 3-5 perc szünetet tart 20-30 percenként. Egyszerűen kelj fel és feküdj le, vagy még jobb, sétálj egyet a ház körül, fel és le a lépcsőn vagy a kertben. Csak egyszerű mozgással és nyújtással javíthatja egészségét és közérzetét.

Állítson be egy rutint, hogy minden nap aktív legyen, megtervezzen egy fizikai tevékenységet, akár egyedül, akár online osztályba való belépéssel, akár időkeret beállításával az online aktív tevékenység érdekében a barátokkal vagy kollégákkal. Ha egy meghatározott időpontot aktívvá tesz, biztosítani fogja mindennapi fizikai tevékenységének végzését. Jegyezzen fel a naplóba, hogy könnyebben emlékezzen rá. Legyen következetes, mivel ez segít a rutin kialakításában és alkalmazkodni a munka, a tanulás és a családi élet új módjaihoz a COVID-19 korlátozásai mellett.

Legyen aktív a családdal és a barátokkal, a másokkal való kapcsolat segíthet Önnek és családjának otthon és másutt együtt tölteni az időt. Az otthoni aktív játékokkal eltöltött idő megtervezése az egész család számára kikapcsolódást, együttlétet, aktív és egészséges tartózkodást kínálhat otthon maradása közben.

Állítson be bizonyos célokat a családjával, kiválasztva egy bizonyos típusú tevékenységet, a napszakot és/vagy a napok számát; minden családtagnak motivációként a saját célját (azonban reálisnak) kell választania. Jegyezze fel a haladását egy heti aktivitási diagramra, és ha úgy gondolja, hogy ez segítene, döntsön a cél jutalmazásának módjáról.