Flexitárius útmutató Mennyire egészséges a flexitárius étrend EAT SMARTER
A flexitárius étrend a növényi ételek gyakori fogyasztására összpontosít. Az ilyen típusú étrend mellett ritkábban fogyasztanak olyan állati ételeket, mint a hús, a hal és a tejtermékek. De itt megtudhatja, mennyire egészséges a flexitárius étrend és hogyan lehet hosszú távon megvalósítani.
Tartalomjegyzék
- Mi is valójában egy rugalmas?
- Egészségügyi előnyök
- Kritikus tápanyagok minden flexitáriushoz
- Legyél flexitárius - így indulhatsz el
- Tudás elvitelre
Mi is valójában egy rugalmas?
Amint azt a flexitariánus kifejezés sugallja, nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy bizonyos ételeket fogyasztanak-e és milyen gyakran. A flexitárius étrend „részmunkaidős vegetáriánusként” is leírható. A vegánokkal ellentétben, akik teljesen lemondanak minden állati eredetű ételről, minden hajlékony személy maga döntheti el, mikor kell vegánt, vegetáriánust vagy omnit enni. Sokan arról is gondoskodnak, hogy az állati ételeket ökológiai és fajoknak megfelelő állattenyésztésből vásárolják. Az ételek minősége ezért bizonyos körülmények között szerepet játszhat.
A flexitoristák célja, hogy saját étrendjüket úgy alakítsák, hogy mentes legyen dogmáktól és alapvető tiltásoktól. Az egészséges, növényi eredetű élelmiszerekre és az alkalmi különleges húsdarabokra összpontosítva a flexitárius étrend ígéretes megközelítést jelent a hosszú távú egészséges táplálkozáshoz.
A flexitárius étrendet a következő szempontok jellemzik:
- A növényi ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek alkotják az alapot
- A halat, húst és tejtermékeket tudatosan és rugalmasan fogyasztják
- A hangsúly a növényi fehérje beszállítókon van
- Az ételek gyakran természetesek és kevéssé feldolgozottak
Egészségügyi előnyök
A táplálkozás mennyire egészséges, sok tényezőtől függ, amelyek befolyásolják egymást. Mivel a flexitárius étrend jellegéből adódóan nincsenek egyértelműen meghatározott étrendi szabályok és az étrend folyamatosan változhat, nem lehet specifikus vizsgálatokat végezni.
A vegán és a vegetáriánus vizsgálatok azonban lehetővé teszik a növényi étrend lehetséges előnyeinek vizsgálatát. A magas húsfogyasztás egészségügyi hatásait is jól kutatták.
Fogyni könnyebb
Először is, a növényi étrend alacsony állati eredetű táplálékkal támogatja a fogyást. Ha a rántotta és a szalonna helyett hirtelen reggelre kerül a zabpehely bogyókkal és dióval, akkor a rost és a lassan égő szénhidrátok felszívódnak. Az eredmény - a jóllakottság érzése kifejezettebb, és kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán (1) .
Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrend a diéta során felülmúlja a hús egyéb táplálkozási formáit. A résztvevők jobban beilleszthették az étrendet a mindennapokba. Jelentősen nagyobb súlyt is vesztettek (2) .
Megakadályozza a szívrohamokat és agyvérzéseket
Azoknak, akik rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű terméket, diót és magot fogyasztanak, sokkal kisebb a kockázata a koszorúér-betegség vagy a stroke kialakulásának. Főként a rost, a telítetlen zsírsavak és a másodlagos növényi anyagok felelősek (3). Igazi plusz a rugalmas szakemberek számára.
Például a vegetáriánusoknak általában alacsonyabb a vérnyomása, alacsonyabb a koleszterinszintje, és ennek következtében jobb a szív egészsége, mint a húsevőknél (4) .
Ezért érdemes gyakrabban kerülni a húst, és kipróbálni a növényi alternatívákat, ahogyan azt a flexitárius étrend biztosítja.
Szeretne kevesebb húst enni? Tiszta galériában talál tippeket a vegetarianizmus kezdetéhez és a gyorsan elkészíthető legjobb vegetáriánus ételeinket:
A rák megelőzése
A gyümölcsök, zöldségek és társai növényi összetevői aktívan részt vesznek a rák számos fajtájával szembeni védelemben, amint azt az American Society for Cancer Research tanulmánya megerősíteni tudta. A vegán étrend csökkenti a rák kialakulásának általános kockázatát. A tejtermékeket és tojásokat tartalmazó vegetáriánus étrend legalább jelentősen csökkentheti a vastagbélrák kockázatát (5). Ez jó hír a rugalmas szakemberek és a flexitárius étrend számára, amelyben az állati ételeket ritkán használják.
Az élelmi rost felelős elsősorban a rák elleni védelemért. Elengedhetetlenek az egészséges bélnyálkahártya számára, és aktívan kerülik a rákos sejtek képződését. Másrészt a feldolgozott hús - például sonka vagy szalonna és vörös hús - magas fogyasztása rákot elősegítő hatással bír (6). Minél kevesebbet eszel húst és annál többet fogyasztasz tápanyagban gazdag, növényi eredetű ételeket, annál kevésbé valószínű, hogy egy nap vastagbélrák alakul ki.
Kritikus tápanyagok minden flexitáriushoz
A flexitariánusok túl gyakran csak a húsevésre összpontosítanak, de gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy mely ételeket kell gyakrabban fogyasztani. Ha hús és hal hiányzik az étrendünkből, akkor gondolkodnunk kell néhány tápanyagon és gyakrabban kell fogyasztanunk bizonyos ételeket. Így maradunk fittek és egészségesek hosszú távon, rugalmasan táplálkozva.
fehérje
Először is, teljesen egyértelmű: a fehérje korántsem kritikus tápanyag számunkra Nyugaton. A húsról való lemondás azonban sok ember számára az első gondolat: "És honnan szerezhetek elegendő fehérjét?" A táplálkozástudomány biztos, hogy ha napi gabonaféléket, hüvelyeseket fogyaszt, és ha vegetáriánus étrendet fogyaszt, akkor az alkalmi tojásokat és tejtermékeket, akkor több mint elegendő fehérjét fogyaszt. Ez érvényes az aktív emberekre is.
A természet legegészségesebb fehérjeforrásai a bab, a lencse, a borsó és a szójatermékek, például a tofu és a szójajoghurt. Nemcsak sok fehérjét tartalmaznak, hanem pontokat is kapnak töltő rostokkal, komplex szénhidrátokkal, rengeteg vaszal és egyéb tápanyaggal.
B12-vitamin
A B12-vitamin szükséges a szervezet metabolikus folyamataihoz, valamint a sejtosztódáshoz és a sejtek növekedéséhez. Mivel a hús gazdag B12-vitaminban, a flexitoristák kevesebb húst esznek. Ha hetente egyszer eszik húst, és tejtermékeket is fogyaszt, akkor általában elegendő B12-vitaminnal látják el. Még akkor is, ha hosszabb ideig túl kevés B12-et vesz be, ez nem jelent problémát. Ennek oka: A szervezetben lévő B12-raktárak körülbelül három-öt évig elegendőek.
Biztosítani szeretné a B12-vitamin ellátását? Az egyik olcsón megrendelhető az Amazon-on. Egyébként a túladagolás nem lehetséges, mivel a felesleges B12-t egyszerűen a test választja ki.
Mivel a német talajokban természetesen alacsony a jódtartalom, a növények nem jó jódforrások, azonban a jód rendkívül fontos a metabolikus hormonok termeléséhez.
Ha elegendő jódot szeretne kapni (a napi szükséglet 200 mikrogramm), akkor rendszeresen kell halat fogyasztania, jódozott sót használnia vagy kiegészítést kell használnia (7). A hal annyira gazdag jódban, mert a halak jódot tartalmazó algákat fogyasztanak. Az eredmény: a nyomelem felhalmozódik az állatokban.
Természetesen a halak használata helyett a jódtartalmú algák közvetlen felhasználása is lehetséges. Ez azonban nem ajánlott, mivel túl sok jód képes felszívódni így.
Ha kifejezetten javítani kívánja a jódbevitelét, és csak ritkán eszik halat a flexitatrica diéta részeként, a flexitariánusok segítségével ellensúlyozhatja a tápanyaghiányt.
Szeretné tudni, hogy jódhiányban szenved-e? Ez a 8 leggyakoribb tünet.
Több tápanyag
Olyan tápanyagok is, mint a vas vagy a kalcium, időnként a vita részét képezik.
A vas különösen a babban, a lencsében és a zöld leveles zöldségekben található meg. A tippünk: Kombinálja ezeket az ételeket friss citromlével, paprikával vagy más, C-vitaminban gazdag ételekkel. A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását a belekben (8) .
Elegendő kalcium könnyen felszívódhat egy flexitárius étrendben olyan zöldségek révén, mint a brokkoli, a növényi tej és a kalcium vagy a tofu.
Legyél flexitárius - így indulhatsz el
Ha szokott hetente többször enni húst, akkor a legegyszerűbb néhány napon át vegetáriánus alternatívákkal helyettesíteni a húst.
Számos gyártó kínál hússzerű helyettesítő termékeket állati összetevők nélkül. A seitanból, szójából vagy mikoproteinből készült hússzerű termékek sokkal könnyebbé teszik a váltást. Ily módon a flexitárius étrendre való áttérés néhány héten belül fokozatosan sikerül, és nem is merül fel az az érzés, hogy hiányzik valami.
Először csökkentse a húsevések számát heti két napra. Miután megszokta, ha akarja, egy hétig teljesen megteheti hús, hal vagy egyéb állati termékek nélkül. Ugyanakkor az élelmiszerekre kell összpontosítania, amelyeket most megehet és kipróbálhat.
Szeretsz chili con carne-t vagy bolognai spagettit főzni? A tofu, a gyógynövények és az erős fűszerek segítségével most könnyedén helyettesítheti a darált húst, mint flexitáriust. A felaprított vesebab növényi húspótlónak is megfelelő, és megfelelő mártást ad a szósznak vagy a chilinek.
Mára szinte minden állati termékhez létezik növényi alternatíva. Az alábbiakban felsoroltunk néhány példát:
- Hús és hal: Növényi vagy mikoproteinből készült húspótló termékek
- Darált hús: aprított tofu, füstölt tofu, vesebab, tej: növényi alapú italok kalciummal mandulából, zabból, rizsből és még sok másból.
- Joghurt: szója vagy kókusztejből készült joghurt
- Sajt: növényi zsírokból, kenhető zsírokból, élesztőpelyhekből, diófélékből készült helyettesítő termékek
Tegye meg az első lépést az egészségesebb étrend felé - vessen egy pillantást ízletes receptjeinkre, és fedezze fel a különféle vegetáriánus ételeket.
Tudás elvitelre
A flexitárius étrend a növényi étrendre és a hús, hal és egyéb állati termékek mérsékelt fogyasztására összpontosít. Bizonyos módon "részmunkaidős vegetáriánusként" is leírható. Az, hogy milyen gyakran fogyasztanak vegán vagy vegetáriánus ételeket, az egyes flexitáriusoktól függ, és személyenként változik. Azok, akik változatos és tudatos étrendet fogyasztanak, könnyen elláthatják testüket minden tápanyaggal.
A rengeteg teljes kiőrlésű terméket, hüvelyeseket, gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend, amely általában nem tartalmaz húst, halat és egyéb állati termékeket, számos betegség ellen véd. Aki vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, ritkábban alakul ki rák, például vastagbélrák, és általában alacsonyabb a szívroham vagy a stroke kockázata. A hús lemondása a mérlegen is észrevehető. A növényi étrend kiválóan alkalmazza ezeket a bosszantó fontokat.
Húspótló termékekkel, valamint ízletes vegetáriánus és vegán receptekkel gyerekjáték a váltás a flexitárius étrendre.