FODMAPs Fodmap lista, információk az (alacsony) fodmap diétáról

2019. január 22., Johanna Wehrmann Kategóriák: Táplálkozás

Az úgynevezett FODMAP-ek elkerülése segíthet a hasi fájdalom, gáz és hasmenés ellen. De mik is ezek a "fodtérképek"? És hogyan működik egy (alacsony) fodmap diéta?

Először arra a kérdésre, hogy „Fodmaps” -nak vagy „Foodmaps” -nak hívják: Fodmaps semmi köze az „étel” szóhoz - FODMAP Inkább angolból származik és a rövidítése fermentálható Oligo-, D.én és M.onoszacharid és (angolul: and) olyole. De mi is ez pontosan?

A FODMAP sokféle fermentálható cukor

A FODMAP-ok olyan élelmiszer-összetevők, amelyek természetesen előfordulnak az élelmiszerekben, vagy amelyeket élelmiszer-előállítás útján adnak hozzá. Ma ez a kifejezés többféle fermentálható cukrot, kettős cukrot (például laktózt), egyszeres cukrot (például fruktózt) és cukoralkoholokat (édesítőszereket) jelent.

Az erjesztés azt jelenti, hogy a cukortípusokat bélbaktériumok fermentálhatják: Ez gázhoz és gázhoz vezethet. Fontos: A testtérképek nem mérgezőek és nem veszélyesek, de emésztési problémákban, például irritábilis bél szindrómában lehetnek érintettek.

Mit csinálnak a fodmapok?

Három közös vonásuk van:

A vékonybélben a fodmaps felszívódása nehéz vagy akár lehetetlen. Ennek lehetséges okai:
- A molekulák túl nagyok, és nem férnek be a bélfalon.
- A bélfal transzportrendszere nem elegendő. Ez vonatkozik például a fruktózra.
- A szükséges emésztőenzimek nem állnak rendelkezésre, vagy nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben.
A fodkartok megkötik a vizet: Ennek eredményeként sok folyadék gyűlik össze a bélben, és a széklet lágyabbá válik, vagy hasmenés lép fel.
Amikor a fodmaps bejut a vastagbélbe, a vastagbél baktériumai fermentálják őket. Mivel rövid láncúak, ez a folyamat nem igényel sok időt, és rövid idő után gázok és puffadás alakul ki.

Ez a három tulajdonság okozza, hogy a fodtérképek irritábilis bél szindróma tüneteket okoznak egyes embereknél: hasi fájdalom, gáz vagy hasmenés. Az irritábilis bél szindrómában szenvedők krónikusan szenvednek ezektől a tünetektől.

Alacsony Fodmap diéta: Hogyan működik pontosan

Az (alacsony) fodmap diéta az ausztrál tudósok által eredetileg az irritábilis bél szindróma kezelésére kidolgozott koncepció, amelyet itt olvashat. Ezen anyagok elkerülése javítja az irritábilis bél szindróma tüneteit.

Ez az étrend főként olyan ételeket tartalmaz, amelyekben kevés bennük. Másrészt kerülik a fodmapsban gazdag ételeket. Egy tanulmány kimutatta, hogy az étrend jelentősen javította az irritábilis bél szindróma által érintettek gázképződését, puffadását, a széklet konzisztenciáját és a hasi fájdalmat.

Az (alacsony) fodmap diéta első szakaszában a fodmapban gazdag ételeket hat-nyolc hétig teljesen elkerülik. Ha ez idő alatt kiderül, hogy a tünetek jelentősen javulnak vagy normalizálódnak, akkor lehet értelme egy hosszú távú étrendnek ezen anyagok nélkül.

Az étrend második szakaszában különféle Fodmap-tartalmú ételeket tesztelnek egyéni toleranciájuk szempontjából: a bennük gazdag ételeket három-négy napig egyre nagyobb mennyiségben fogyasztják, hogy kiderítsék, mennyit tolerálnak. Egy hét múlva tesztelik a következő ételt. Ez a szisztematikus teszt felhasználható annak kiderítésére, hogy mely Fodmap-ot tartalmazó élelmiszerek okozzák a tüneteket. Ezeket az ételeket a jövőben kerülni kell.

A diéta célja olyan étrend megtalálása, amely csökkenti a kényelmetlenséget és javítja az életminőséget - nagyobb táplálkozási korlátozások nélkül.

Kinek alkalmas az (alacsony) fodmap diéta?

Ez a diéta különösen alkalmas azoknak az embereknek, akik haspuffadással vagy görcsökkel kombinálva puffadásban, pépes székletben vagy hasmenésben szenvednek. Leggyakrabban ez irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeket érinti. Fontos: Az (alacsony) fodmap diéta nem gyógyítja az irritábilis bél szindrómát - ugyanakkor segít elkerülni a hasi kényelmetlenséget okozó ételeket.

Az (alacsony) fodmap étrend a fruktóz-, laktóz- vagy szorbit-intoleranciában szenvedők számára is hasznos lehet. Az alacsony Fodmap diéta még gyulladásos bélbetegségben vagy cöliákiában szenvedő betegeknél is enyhítheti a hasi fájdalmat és javíthatja a széklet állagát.

Fodmap lista: mely élelmiszerek fodmapok?

Az (alacsony) fodmap étrend nem arról szól, hogy teljesen enni kell enélkül: De az étrendnek alacsonynak kell lennie ezekben az anyagokban. Sajnos nem lehet sem kóstolni, sem látni őket. Az ételeket azonban a benne lévő mennyiség alapján osztályozhatja.

Az információkat azonban inkább durva útmutatónak szánják: Azok, akik alacsony Fodmap diétát fogyasztanak, teszteljék a megfelelő ételek egyedileg tolerálható mennyiségét (lásd a következő felsorolásokat).

Fodmap lista zöldségek

Ezek a zöldségek sok mindent tartalmaznak:

articsóka
karfiol
Bab
Cikória
Borsó
Újhagyma (fehér rész)
fokhagyma
Póréhagyma (fehér rész)
lencsék
Gomba
Cékla
zeller
szója
spárga
savoy
Hagyma

Fodmap lista gyümölcsök

Ezek a gyümölcsök sok mindent tartalmaznak:

alma
sárgabarack
körte
földi szeder
dátum
Ribizli
Cseresznye
mangó
nektarin
őszibarack
szilva
Görögdinnye
szilva
Konzerv gyümölcs
Gyümölcslevek

A gabonafélék terméklistája

Ezek a gabonatermékek sok mindent tartalmaznak:

árpa
rozs
búza
cipó
Gabonafélék
kuszkusz
Sütemények
Búzadara
Tészta

Tejtermékek listája

Ezek a tejtermékek sok mindent tartalmaznak:

Író
krémsajt
túró
joghurt
Sűrített tej
margarin
Mascarpone
tej
Tejfagylalt
Tejfölös tejföl

Egyéb Fodmap-ban gazdag ételek

Ezek az ételek sok mindent tartalmaznak:

Agave szirup
Fruktóz szirup
édesem
Ketchup
Cukorpótlók
Tejcsokoládé
Kesu dió
Pisztácia
Bor és habzóbor (félszáraz, édes)

Bárki, aki irritábilis bél szindrómában szenved, tudja, hogy a helytelen étrend hasi fájdalomhoz, gázhoz, hasmenéshez és székrekedéshez vezethet.

Alacsony fodmap zöldségek

padlizsán
brokkoli
Kínai káposzta
édeskömény
Újhagyma (zöld rész)
zöld futó bab
uborka
gyömbér
sárgarépa
burgonya
Karalábé
Csicseriborsó
tök
Póréhagyma (zöld rész)
Svájci mángold
Olajbogyó
paprika
paszternák
petrezselyem
retek
kelbimbó
Cékla
saláta
metélõhagyma
Babcsíra
spenót
paradicsom
cukkini

Alacsony fodmap gyümölcsök

ananász
banán
Áfonya
Clementine
eper
Grapefruit
Málna
Sárgadinnye
kiwi
mész
mandarin
narancssárga
rebarbara
Szőlő
citrom

Alacsony fodmap gabona termékek

Hajdina
Tönköly
zab
köles
Kukorica
polenta
Quinoa
rizs
Pattogatott kukorica
gluténmentes termékek
Rizstészta

Alacsony fodmap tejtermékek

laktózmentes tej
laktózmentes tejtermékek
Brie
Camembert
cheddar sajt
Feta
Kemény sajt
mozzarella
parmezán
vaj
Kókusztej
szójatej
Szörbet

Egyéb alacsony takarmánytartalmú ételek

juharszirup
cukor
cukorszirup
tofu
ecet
Hal szósz
lekvár
olivaolaj
Növényi olaj
Repceolaj
étcsokoládé
mustár
szója szósz
Tojás
hal
csirke hús
Bárány
tenger gyümölcsei
marhahús
disznóhús
pulyka
kókuszdió
Bor (száraz)

Mindkét áttekintés a "Táplálkozási útmutató a FODMAP diétához" származik, amelyet a német irritábilis bélsegéd ajánlott (többek között * megrendelhető * 7. könyv, amazon). Ha további információkra és tippekre vágyik, érdemes megnéznie a könyvet.

Általában az irritábilis bél szindróma esetén van értelme tisztázni a tüneteket egy orvossal és megvitatni az étrend változását egy táplálkozási tanácsadóval.