Fogyás A fogyás és a súly megtartásának legjobb módjai, Business Insider

Fogyás: A fogyás legjobb módjai - és tartsa távol

A fenntartható fogyás nem olyan egyszerű. Íme néhány irányelv, amelyet követni kell a fogyás során.

Fogyás: A fogyás legjobb módjai - és tartsa távol

16 kép Diavetítés megnyitása

Fogyás: A fogyás legjobb módjai - és tartsa távol

Több a netről

Az apró változtatások nagy változást jelentenek

De azon kívül, hogy a kifli vagy a kukoricapehely fogyasztása nem éppen hasznos, van néhány irányelv, amelyet követhet, ha fogyni szeretne.

Ezek a tippek hasznosak lehetnek, ha gondjai vannak a fogyással, vagy ha egy kicsit egészségesebbé akarja tenni étkezési tervét.

Ha nagy változásokat szeretne végrehajtani az életmódján, akkor természetesen javasoljuk, hogy kérdezzen meg valakit, aki tud róla - például orvosi szakembert, táplálkozási szakembert vagy a háziorvosát. Képesek lesznek megválaszolni minden olyan kérdést, amely most eszedbe jut.

Külső tartalom nem érhető el

Az adatvédelmi beállításai megakadályozzák az összes külső tartalom (pl. Grafikák vagy táblázatok) és a közösségi hálózatok (pl. YouTube, Twitter, Facebook, Instagram stb.) Betöltését és megjelenítését. A megjelenítéshez kérjük, aktiválja a közösségi hálózatok és a külső tartalmak beállításait az adatvédelemben. Beállítások.

Egyél sok zöldséget - főleg zöldet.

Több tucat tudományos tanulmány kimutatta, hogy a magas zöldségfélék - különösen a zöldek - étrendje jobb egészséget, fogyást és a különböző krónikus betegségek kockázatának csökkenését eredményezi. A zöldségféléket, például a zsázst, a spenótot, a metélőhagymát és a fürtös zöldséget az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja és az úgynevezett "erőmű ételekre" vonatkozó nyilvántartásuk kiemelten felsorolja, úgyhogy válasszon ki néhány tetszést és vegye fel őket a napi menü - tette hozzá.

De ne aggódjon: Önnek nem célja a hús, tejtermékek vagy hal teljes eltávolítása az étrendből a fogyás érdekében. Valójában azok a tervek rendelkeznek a legjobb értékkel, amelyek a zöldségeket egészséges fehérjeforrásokkal kombinálják - beleértve a tenger gyümölcseit, a tojást és a húst. Az ilyen étkezés a mediterrán étrend része.

Külső tartalom nem érhető el

Az üdítőket és az édesített teát kalóriamentes italokra cseréli.

Közel 50 000 nő nyolcéves tanulmányának részeként a Harvard kutatói megfigyelték, mi történt, amikor a résztvevők vagy csökkentették üdítőital-fogyasztásukat, vagy többet kezdtek belőle inni. A nem túl meglepő eredmény az volt, hogy azok a nők, akik többet fogyasztottak belőle, híztak és fokozottan veszélyeztetett a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása. Minél többet ittak, annál inkább nőtt a hatás.

Akik korlátozták fogyasztásukat, nem látták ezeket a hatásokat.

Tehát amikor legközelebb valami mást keres, mint vizet, próbáljon meg édesítetlen teát. Általában még a nulla termék is a jobb megoldás - akár 400 kalóriát is megtakaríthat velük.

Külső tartalom nem érhető el

Cserélje a fehér lisztet teljes kiőrlésű termékekre.

Az élelmiszer- és táplálkozási kutatások folyóiratában megjelent 2012-es tanulmány kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend szorosan összefügg a súlygyarapodással. Ennek egyik oka az lehet, hogy a finomított szemek gyorsan feldolgozódnak, és így gyorsabban kerülnek a vérbe.

A teljes kiőrlésű magvak viszont lassabban emészthetőek, és hosszabb ideig töltik meg. A fő különbség az, hogy a teljes kiőrlésű gabonák megtartják tápanyagukat, mert továbbra is magas rosttartalmú hüvelyük van. Finomított szénhidrátok feldolgozása előtt géppel távolítják el őket.

Külső tartalom nem érhető el

Csökkentse a szénhidrátokat, ahol csak lehet.

Egyes tanulmányok szerint a szénhidrátbevitel csökkentése hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához - és ez nagyrészt összefüggésben van az egészségre gyakorolt pozitív hatásokkal, például fogyással, több energiával és a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével.

"A glikémiás index figyelése szükséges az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez" - írja Ellen Blaak, a Maastrichti Egyetem lipidanyagcseréjének és fiziológiájának professzora az Obesity magazinban megjelent különféle tanulmányokról szóló cikkében. Ebben összefüggéseket mutat be a rosszul kontrollált vércukorszint és az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek között.

Külső tartalom nem érhető el

Pinterest/Hannah Hossack-Lodge/Domestic Gothess

Tegyen célt, hogy heti egy fontot fogyjon.

Ha nem akarsz mindent egyszerre, elegendő időt kapsz ahhoz, hogy hozzászokj az új étkezési és testmozgási szokásokhoz, amelyeket életben megtarthatsz - mondta Andy Bellatti, az elismert étrendszakértő és a Dietitians for Professional Integrity szervezet tavaly társalapítója Üzleti bennfentes.

„Folyamatosan változtatnia kell a viselkedésén két, három, négy évig. Nehéz munka. Megszokja az új dolgokat. Valami ilyesmi időbe telik - mondja.

Külső tartalom nem érhető el

Lisa Creech Bledsoe/Flickr

Mozgasson többet.

Ha munkába hajt, próbáljon inkább gyalogolni vagy kerékpározni. Ha gyakran jár a lifttel, próbáljon meg mászni a lépcsőn.

A legjobb, ha az edzőterem meglátogatása része a mindennapjainak - de ne felejtsük el, hogy ettől kissé éhesebbé válhat.

Külső tartalom nem érhető el

Nem becsmérli a fehérjéket.

Annak érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjon, a legjobb, ha tojást, babot, tofut, lencsét és tejtermékeket ad a zöldséges köretéhez.

Külső tartalom nem érhető el

Vigyázzon a "kevés zsír" és "könnyű" vagy "könnyű" címkével ellátott termékekre.

A legtöbb tudományos kutatás mást mond.

Ennek egyik oka az lehet, hogy sok „kevés zsír”, „könnyű” és „könnyű” feliratú terméket (például joghurtot vagy fagylaltot) rendkívül feldolgoznak. Ahhoz, hogy pontosan olyan ízűek legyenek, mint az eredeti változat, általában extra cukrot adtak hozzá, és a zsírral ellentétben ez erősen összefügg az elhízással és a súlygyarapodással.

Külső tartalom nem érhető el

A legjobb, ha egészséges zsírokat ad hozzá étrendjéhez.

Sok kutatás kimutatta, hogy a zsír nem vezet automatikusan súlygyarapodáshoz. Ez a fogyáshoz is hozzájárulhat, valószínűleg azáltal, hogy gyorsan feltölt bennünket és csökkenti a cukor bevitelünket. Ez különösen igaz a diófélékből, olívaolajból, avokádóból és halból származó zsírra.

„Egy dolgot valóban tudunk a zsírról: a jó zsír nem ezért hízik meg. Éppen ellenkezőleg, ez segíthet abban, hogy elveszítsünk néhány kilót ”- mondja Aaron Carroll, az Indiana Egyetem Orvosi Központ gyermekgyógyász professzora A rossz étel biblia: hogyan és miért kell bűnösen enni című könyvében.

Azok számára, akik kevesebb kalóriát akarnak enni, ez azt jelenti, hogy a zsíros ételek több kalóriát tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú fajták - ezért mindenképpen korlátozza a szénhidrátfogyasztást.

Külső tartalom nem érhető el

Egyél kevesebb cukrot.

A súlygyarapodást és a fogyókúrát vizsgáló 50 tanulmányból készült cikk szerzői azt találták, hogy azok az emberek, akik finomabb szénhidrátokat (például cukrot) ettek, átlagosan általában híznak a vizsgálat során.

Azok a kutatók, akik 68 tanulmányról írtak a British Medical Journal-ban, azt is megállapították, hogy a résztvevők nagyobb súlyt kaptak, ha több cukrot ettek.

Ezért a legjobb, ha lehetőleg kerüljük az édességeket, és figyeljünk a feldolgozott élelmiszerek cukortartalmára - különösen szószokban, salátaöntetekben és tejtermékekben.

Külső tartalom nem érhető el

Próbáljon reggel ütemezni az edzést.

Ha a testmozgás az első dolog, amit reggel csinálsz, az a szervezet zsírraktáraival táplálkozhat, ahelyett, hogy utoljára ettél.

Ráadásul a reggeli edzés több napfényt jelenthet, ami rendkívül fontos, ha azt akarja, hogy teste jó napi ritmust kapjon. Egy vizsgálat résztvevői, akiket arra kértek, hogy ébredés után két órán át áztassanak a tűző napon, karcsúbbak és jobban szabályozták súlyukat, mint azok, akik nem élvezték a természetes fényt, függetlenül attól, hogy mit ettek a nap folyamán.

Ha azonban valóban nem motivált a reggeli testmozgás, a délutáni vagy esti edzés még mindig sokkal jobb, mint egyáltalán.

Külső tartalom nem érhető el

Távolítsa el a transzzsírokat az étkezési tervéből.

A transzzsírok szorosan kapcsolódnak a szívbetegségekhez, mivel ezek fogyasztása növeli a "rossz" koleszterinszintet és csökkenti a "jó" szintet. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalának 2015-ös közleménye szerint "nincs biztonságos mesterséges transzzsírok fogyasztása".

A transzzsírok sok feldolgozott élelmiszerben találhatók, beleértve számos előre csomagolt süteményt, süteményt és péksüteményt. Néhány kenyérfajtában, hasábburgonyában vagy más gyorsétteremben is megjelennek. Ahhoz, hogy felismerhesse őket, nézze meg, hogy a csomag mond-e valamit a "hidrogénezett zsírokról".

Külső tartalom nem érhető el

Tudja meg, mikor gyengül - és készüljön fel rá.

Élelmiszert mindenhol árusítanak, legyen az a vasútállomáson, a gyógyszertárban vagy a benzinkútnál; de nem különösebben egészséges. Mielőtt elővigyázatosságból vásárolna egy kis extrát, majd puszta éhségéből a legközelebbi kioszkba megy, jobb, ha felkészül valamire egy vészhelyzetre. Néhány szelet alma mogyoróvajjal, sárgarépa és hummus, vagy görög joghurt dióval olcsó lehetőségek, amelyek feltöltenek.

Külső tartalom nem érhető el

Ha a hagyományos étrend nem működik az Ön számára, válassza a szakaszos böjtöt.

Ennek az étrendnek több változata létezik, de a legnépszerűbb az, ha 16 órán át böjtölünk, és nyolc órán belül eszünk. Sokan választják az időablakot este 12-től este 8-ig, ezért hagyja ki a reggelit, és enni, amit szeretne, ez idő alatt.

Nagyszabású tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, mint a hagyományos étrend. Más tanulmányok azt sugallják, hogy más egészségügyi előnyei is lehetnek, például meghosszabbíthatja az életet vagy csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát. Ezt azonban még tovább kell ellenőrizni.

Külső tartalom nem érhető el

Ha vacsorázni akarsz, csomagold be a felét.

Még azok a tányérok és tálak is nagyobbak lettek, amelyekben ételt kínálnak nekünk.

Figyeljen tehát az adag nagyságára. Amikor kimész enni, a legjobb, ha a felét használod a tányérodnak.