Fogyás A reggeli a nap legfontosabb étkezése; Foodlinx

  • NADJÁRÓL
  • ONLINE TANFOLYAMOK
    • SIKERES allergiamentes tanfolyam!
    • TÁPLÁLÁS
    • INSERT REBUILDING
    • EMÉSZTETT LEVEK
    • AZ ÉRZELMI INTELLIGENCIA
    • HISTAMIN INTOLERANCE
  • Edző

    • fogyás

    Fogyni: A reggeli a nap legfontosabb étkezése?

    Újra és újra hallani lehet a táplálkozási szakértők régi történetét, miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Nem számít, mit csinálsz még, reggeli nélkül semmi sem működik. Sikeres fogyás, vagy étrend "egészségesre" váltása csak megfelelő reggelivel lehetséges. De mi ez a kitartó mese? Van-e értelme a nézőpontnak bármilyen szempontból?

    Magam is szeretem a reggelimet. A reggelit a háztartásomban ünneplik. Ez általában a napi két étkezés egyike, amikor együtt ülünk az asztalnál és eszmét cserélünk, együtt eszünk és tudatosan töltjük az időt. Fontos az életemben, és nem akarom kihagyni. Ezen a társadalmi összetevőn kívül, amelyet a reggeli a családi életben kaphat, sokak számára felmerül a kérdés, hogy a reggeli valóban szükséges-e bizonyos egészségügyi célok eléréséhez. Elsősorban természetesen a fogyás nagy témája.

    Tehát tudnék-e egészségesen élni reggeli nélkül, és esetleg leadhatok néhány kilót? Ez a kérdés egy ideje foglalkoztatja a tudósokat anélkül, hogy megbízható választ találnának.

    Azt állítom: igen. A reggeli regisztrációja és milyen körülmények között, számos tényezőtől függ, amelyeket ebben a cikkben szeretnék részletesebben megvizsgálni.

    A vadász-gyűjtögető reggelije

    Ha visszatekintünk az emberi történelemre, gyorsan kiderül, hogy a reggeli valószínűleg modern jelenség. A természetben élőknek nincs hűtőszekrényük vagy nagy tárolójuk, ahová közvetlenül hozzáférhetnek. Marad csak néhány maradék az előző estéből, vagy az a lehetőség, hogy előbb elmegyünk ételt keresni. Loren Cordain, a paleo diéta "feltalálója" azt írja, hogy az őslakosok étkezési szokásairól szóló történelmi feljegyzések azt mutatják, hogy naponta csak egy ételt fogyasztottak meglehetősen megbízhatóan. Ezt az ételt általában késő délután vagy kora este fogyasztották. Az egészséges élethez szükséges napi három vagy akár öt étkezés nyugati mantrájának itt nincs alapja.

    „A napi étkezési szokások legkonzisztensebb képe, amely a vadászó-gyűjtögető társadalmak néprajzi szakirodalmából kiderül, egy késő délután vagy kora este elfogyasztott egyetlen étkezés képe. Az ebédet nagyon ritkán vagy soha nem ették, és néha egy kis reggelit (amely az előző esti maradékból állt) ettek. ”Loren Cordain

    Ha valaki elégedett azzal a ténnyel, hogy az értelmes táplálkozási szokásokról szóló ismereteket nemzedékről nemzedékre továbbadták őseink körében, és jelentősen hozzájárult a törzs fennmaradásához, akkor ebből kiolvasható, hogy a reggeli - mint az ebéd - nem játszik különleges szerepet étrendünknek játszania kell.

    De mit mond róla a modern tudomány? Bizonyítható-e, hogy a reggeli pozitív hatással van a napi kalóriabevitelre és ezáltal a súlyszabályozásra?

    Reggeli a tudományban

    Bizonyos meglepetést okoz egyeseknek, de itt is biztosan nem jutunk olyan következetes képhez, amely igazolná a reggelire vonatkozó általános ajánlást.

    Például egy 2014-es randomizált vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a reggeli elfogyasztása, vagy sem, a 283 vizsgált tesztalany viselkedésének megváltozásához vezetett, de a súlyszabályozásra nem találtak hatást [1]. A New York-i elhízás-táplálkozási kutatóközpont tavalyi tanulmánya azonban azt mutatja, hogy a reggeli böjt nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint a zabpehely vagy a kukoricapehely fogyasztása, bár az éhomi csoport összes koleszterinszintje jobban emelkedett [2]. (Az eredmény nem szokatlan, mivel az összkoleszterinszint a vérben biztosan megnőhet, ha a raktározott zsír lebomlik.) Egy másik, Olaszországból végzett randomizált tanulmány kimutatta, hogy egy nagy mediterrán reggeli, a reggeli kalóriabevitel 70% -ával, nagyobb fogyáshoz vezetett mint pontosan ugyanazt az ételt osztani reggelre és délutánra. Meg kell nézni, hogy reggeliről van-e szó, vagy elvileg az ötlet, hogy az ételek nagy részét egy étkezésre koncentrálják [5].

    A napszak mellett a reggeli minősége természetesen fontos szerepet játszik minden vizsgálatban. Legalább megalapozott a gyanú, hogy a lekvárral készült tekercs más hatással van a súlyszabályozásra, mint a szalonnás és/vagy zöldséges rántotta. Ezt a megállapítást, amely nem különösebben meglepő, megerősít egyebek mellett egy kínai tanulmány, amelyben 156 túlsúlyos fiatal felnőtt vett részt. Például az a csoport, amelyik tojásos ételt kapott reggelire, nagyobb súlycsökkenést szenvedett, és kevésbé volt éhes ebédidőben, mint az a csoport, amelynek párolt zsemlét kellett volna enni (Hom Bao). Ez a keringő éhség- és jóllakottsági hormonok (ghrelin, anorexigén hormon YY peptid (PYY) és glükagon-szerű peptid-1 (GLP-1)) mérésével is kimutatható volt [3]. Más tanulmányok is hasonló következtetésekre jutottak a tojás reggelivel kapcsolatban. A Kellog's vagy a General Mills által finanszírozott tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli gabonafélék fogyasztása pozitívan kapcsolódik a sikeres súlyszabályozáshoz [4].

    Így halad át a különféle tudományterületeken. Egy dolog biztos: nem igazán tudjuk, hogy a reggeli játszik-e szerepet és hogyan játszik szerepet a sikeres súlyszabályozásban, és milyen konkrét egészségügyi hatásai vannak. Tehát itt biztosan nem találunk utalást arra, hogy ennünk kellene valamit reggel.

    Ennek ellenére van egy igazán fontos tényező, amely meghatározza, hogy a reggeli jó ötlet-e életének ebben a szakaszában. Ez a meghatározó tényező az Ön gyors böjtölési képessége.

    Az anyagcsere rugalmassága a böjt alapjaként

    Magyarán a reggeli kifejezés egyértelművé teszi, hogy miről szól a reggeli: a böjt megtörése. Reggeli előtt általában néhány órán át nem eszünk semmit, mert alszunk. Az éjszaka tehát nagyjából természetes böjti időszak számunkra, bár nem különösebben hosszú. A vércukorszint szabályozásához szükség lehet magas szénhidráttartalmú étrendre, amint felébred. Itt egyszerűen hiányzik az anyagcsere rugalmassága, vagyis a test képes váltani a glükóz és a zsír, mint energia szubsztrát között. Ha egyébként is ilyen körülmények között böjtöl, ez vércukor-összeomláshoz és kielégíthetetlen vágyhoz vezethet. Mindkettő egyszerűen stressz a szervezet számára. A glükóztól függ.

    Ezért nem hiszek az intervallum vagy az időszakos böjt jelenlegi trendjében, amely titkos fegyver a fogyás mindenki számára - éppen ellenkezőleg. Az, hogy ez jó ötlet-e az egyén számára, számos más tényezőtől függ, amelyeket máskor megbeszélek. A metabolikus rugalmasság megléte mindkét esetben az egyik ilyen tényező. Enélkül a böjt stresszes, növeli a kortizol szintet, és nemkívánatos biológiai és biokémiai folyamatok kaszkádjához vezet. (lásd még: Az akut stressz reakció)

    Azok azonban, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú Paleo elvek szerint étkeznek, pontosan ezt az anyagcsere-rugalmasságot fejlesztik ki az idő múlásával, ami lehetővé teszi, hogy hosszú ideig ne kelljen semmilyen étel. Ez azt jelenti, hogy a test képes lemondani a glükóz ellátásáról az energiatermelés érdekében, és ehelyett visszaeshet a tárolt zsírsavakra. Akik képesek erre, azoknak nem okoz gondot a reggeli kihagyása a test megterhelése nélkül. Mint már fentebb kifejtettük, valószínűleg ez a képesség volt az emberiség történelmének szokása.

    Hogyan lehet megtudni, hogy reggelizni kell-e vagy sem?

    Végül természetesen az a kérdés számodra, hogy reggelizned kell-e vagy sem. Nagyon egyszerű: próbáld ki. A legtöbb ember az éhséget és az étvágyat érinti intuitív módon. Magas cukor- és szénhidráttartalmú étrend esetén azonban ez nem feltétlenül vezet karcsú derékhoz.

    Az első lépés ebben az esetben egy alternatív reggeli lenne, amely összetettebb szénhidrátokkal (pl. Zabpehely) és/vagy fehérjében gazdag reggeli lenne (pl. Frittata vagy kvark bogyókkal). Természetesen az előző este maradványai is lehetségesek, elvégre a reggeli teljesen normális étkezés, amely semmiképpen sem igényel konkrét ételeket. A világ más részein ez magától értetődő.

    A második lépésben fokozatosan reggelizhet egy későbbi időpontban, és így fokozatosan meghosszabbíthatja a böjtöt. Ez az anyagcsere rugalmasságát is edzi. Figyelje meg éhségérzetét, étkezés utáni jóllakottságát, ételmennyiségét és természetesen súlyát. Neked működik? Akkor rendben van. Ha nem, akkor a reggeli mindenképpen jobb ötlet az Ön számára.

    Hogyan kezeli a reggelit Eszel? Ha igen, mi van? Hogyan változott az egészsége reggelivel vagy böjtöléssel? Örülnék, ha megosztanád tapasztalataidat a megjegyzésekben.