Fogyás diéta - elfoglalt sportoló
Elégedetlen a testével? Számos diéta tűnik az álomtest felé vezető útnak, de melyik étrend megfelelő az Ön számára? Ebben a blogbejegyzésben megmutatom, mire kell figyelnie étrendjében a fogyás érdekében, és mennyit lehet fenntarthatóan fogyni. A végén meglátja, hogy a fogyás sokkal könnyebb, mint gondolná.
A fogyásról szóló sorozatom ebben a cikkében elmagyarázom a táplálkozás összes vonatkozó alapját. A következő cikkben kitérek a fogyás sportos aspektusára.
Alapok
Mindenkinek napi energiaigénye van (Alapanyagcsere sebesség), amely a fizikai aktivitástól és néhány egyéb tényezőtől függ. Ez a napi szükséglet benne van Kilokalória (kcal), olyan egység, amelyről valószínűleg már korábban is hallottál.
Ha az étrenddel most többet fogyasztasz, mint a napi energiaigény, akkor hízni fogsz, ha kevesebbet fogyaszsz. Alapvetően ilyen egyszerű. Függetlenül attól, hogy ezt alacsony szénhidráttartalmú, paleo, alacsony zsírtartalmú vagy más étrenddel éri el, nincs különbség abban, hogy maga fogyjon. Az energiaellátás, az intolerancia és még sok más szempontból egy adott étrend alapvetően változást hozhat.
Határozza meg az energiaigényt
Az energiaigény meghatározásának néhány módja van. A legegyszerűbb mód a sok rendelkezésre álló közül egyet használni Online számológép közelítés megszerzésére használatos. Példaként két számítógépet kapcsolok össze, amelyeket használhat. Az első számológép az Ön aktivitási szintjét is tartalmazza, míg a második számológép csak az átlagos értékeket adja meg:
Van egy másik lehetőség, ha van ilyen Fitness tracker birtokolja. Általános szabály, hogy ez megadja az alapanyagcsere értékét, és azt az előnyt is kínálja, hogy kiszámíthatja az egyéni edzések megnövekedett energiaigényét is.
Jómagam fitneszkövetővel rendelkezem, és néhány online számológép segítségével kiszámítottam az alapanyagcsere arányomat is, és összehasonlítottam az eredményeket. Így viszonylag pontosan meghatároztam a bazális anyagcsere sebességemet.
végrehajtás
Mit jelent ez most a diéta szempontjából? A fogyás szempontjából ez azt jelenti, hogy alapvetően bármit megehet, amíg megvan a napi alapanyagcseréje nem haladhatja meg a.
Ideális esetben azonban figyelni fog erre kiegyensúlyozott Fogyókúrázzon, és próbáljon olyan ételeket választani, amelyek hosszú ideig jóllaknak. Így elkerülheti a hiánytüneteket (súlycsökkenéskor már hiányban van, ezért minden szükséges mikro- és makrotápanyaggal ellátja testét), és biztosítja, hogy elegendő energiával rendelkezzen a napi feladatokhoz!
A teljes kiőrlésű termékek vagy általában a komplex szénhidrátok előnyösek itt. Azt is javasolnám, hogy fogyasszon sok zöldséget, mert egyrészt fontos mikroelemeket kap, másrészt a zöldségek általában kevés kalóriát tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy ehet belőle nagy mennyiséget, és tovább maradhat teljes.
Melyik étrendet alkalmazod ennek elérésére, rajtad múlik. Számos diétát kipróbáltam magam, de nem tudok ajánlást adni a THE diétára vonatkozóan. A fenti általános feltételek mellett bármilyen diéta működik. De magának kell kiderítenie, hogy melyik táplálkozási megközelítés működik az Ön számára.
A diéta részeként fontos tudni az egyes makroelemeket és azok hatását a testére. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, ajánlhatom háromrészes makrotáp-sorozatomat: Makrotápanyagok.
Szeretném azonban megjegyezni, hogy az emberi testben zajló folyamatok sokkal összetettebbek, mint egyszerűen napi bazális anyagcsere-határértékkel leírhatók. Ha egy napon valamivel felülmúlja az alapanyagcserét, és egy másik napon valamivel alatta marad, az is rendben van. Ha fogyni akarok, akkor inkább heti, mint napi rendszerességgel próbálok hiányban szenvedni.
Ne legyen túl bonyolult!
Mennyit fogyni?
Valószínűleg sokszor olvasta, hogy nem szabad túl rövid idő alatt túl sokat fogynia. Ez hosszú távon káros, mivel általában súlyos hiány esetén nincs ellátva minden tápanyaggal. Azt is kockáztatja, hogy a jo-jo effektus áldozatává válik.
Radikális étrend esetén anyagcserénk "nyugalmi állapotra" vált. Amint ismét normálisan eszik, a testünk mindent azonnal el akar tárolni az ételekben, és a lefogyott súly ismét gyorsan megvan. Maga a folyamat összetettebb, és többek között összefügg azzal a ténnyel, hogy az izomfehérje egy radikális diéta során lebomlik. Ha többet szeretne tudni róla, tudassa velem a megjegyzéseket!
A nagyobb súlyú emberek természetesen könnyebben és gyorsabban fogyhatnak, mint azok, akik már kevesebbet súlyoznak.
Az ajánlások arra vonatkoznak, hogy mennyit kell fogynod hetente, de általában a tartományon belül vannak Heti 0,5-1 kg. Ha most úgy gondolja, hogy egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kcal, napi 1000 kcal-hiánynak kell lennie ahhoz, hogy heti 1 kg testzsírt fogyjon. Heti 0,5 kg-nál a hiány napi 500 kcal-ot tesz ki, ami véleményem szerint reálisabb cél hosszú távon.
Jómagam sok évvel ezelőtt radikális diétát követtem, és később megbántam. Nagyon sok izomtömeget vesztettem, és némi hiánytünetem is volt, és soha többé nem fontolom meg és nem ajánlom senkinek az ilyen étrendet. A definíciós fázisokban jelenleg körülbelül 300-500 kcal hosszú távú hiányom van, és úgy gondolom, hogy ez a legjobb módja a fenntartható fogyásnak is.
Tetszett ez a bejegyzés, és szeretne többet tudni a fogyásról vagy általában a táplálkozásról? Mondja meg nekem a megjegyzésekben!
Ha tetszik ez a bejegyzés, és a jövőben nem akar lemaradni egyetlen frissítésről sem, regisztráljon itt, és maradjon naprakész!