Fogyás Ennyi súlyt kell leadnia hetente ahhoz, hogy ne maradjon le, Business Insider

Hetente ennyit kell fogynia, ha egészséges és fenntartható módon szeretne fogyni

A Szövetségi Statisztikai Hivatal szerint a németek 53 százaléka volt túlsúlyos 2017-ben. Mindegyiküknek egészségügyi okokból a fogyásra kell törekednie - de még ha tehetik is, sokuknak nehéz lesz fenntartani az egészséges testsúlyt. A kutatók azt találták, hogy a legtöbb fogyó ember két-öt éven belül újra, gyakran a testsúly nagy részét is megnő. Tehát a kérdés a következő: Hogyan fogyjak egészséges módon - és akkor tartsam meg a súlyomat?

Az elismert táplálkozási edző, Brian St. Pierre Insider elmagyarázta, hogyan működhet ez a megfelelő étrend és türelem mellett. Az amerikai Precision Nutrition táplálkozási tanácsadó cégnél dolgozik.

Fogyjon egészségesen - mit jelent ez?

A leadott kilók száma és mennyi időbe kerül, természetesen nagyban függ a kiindulási súlytól. "Gyakran gyorsabban fogy a zsír, amikor éppen kezd fogyni, és amikor sok testzsír veszítene" - mondja St. Pierre. Általánosságban elmondható, hogy a kutatások kimutatták, hogy ha a fogyókúra megkezdése után azonnal sikerül fogyni, akkor motiváltabb és folyamatosan fogy. „De nem arról van szó, hogy mindent vagy semmit sem”. "A lassú és állandó" jól is működhet. "

Függetlenül attól, hogy melyik módszer vonzza Önt jobban - lassan és folyamatosan, vagy a gyorsabb változat -, valamikor eljön egy pont, amikor túl soká válik és túl gyorsan megy. Ezt a pontot akkor éri el, ha a testtömeg több mint 1,5 százalékát veszíti el hetente - mondja St. Pierre. Fenntartaná az egészséges, lassú és stabil tempót, ha minden héten elveszítené testtömegének 1 százalékát.

De nagyon valószínűtlen, hogy valaki ilyen következetesen fogyjon. Általában hosszabb ideig tart. Ennek oka: "Minél karcsúbbá válik valaki, annál lassabban fogyhat és annál nagyobb stagnálást fog tapasztalni" - mondja St. Pierre. És: Az éhségérzetet kontrolláló leptin és ghrelin hormonok szintje egyre jobban ingadozik a fogyás során. Ettől gyakrabban éhezhet.

„Nagyon fontos felismerni, hogy a zsírvesztés nem lineáris. Mennyit veszít, napról napra és hétről hétre változik. A cél egy hosszú távú csökkenő tendencia. ”- mondja St. Pierre.

Így megértheti a fogyás sikereit

Mivel a leadott fontok száma nem lineáris szám, nehéz lehet egyáltalán nyomon követni a haladást. Persze, az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kivizsgálja magát, ha minden reggel a mérlegre áll. Egy kis tanulmány, amelyet 2015-ben tettek közzé a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban, megállapította, hogy azok az alanyok, akik hat hónapon keresztül naponta mérlegelték magukat, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik csak körülbelül ötnaponta változtak tedd fel a mérleget.

- De vannak olyan emberek is, akik félnek a mérlegeléstől, vagy egész személyiségük értékét tulajdonítják súlyuknak. Jobb lenne, ha ritkábban mérlegelnék magukat, és másképp mérnék a sikereiket. Például a saját fitneszében, fizikai erejében, energiájában vagy a ruhák illeszkedésében ”- mondja St. Pierre. Az ilyen szempontokra való összpontosítás valószínűleg hatékonyabb és kevésbé stresszes.

Diéta fogyáshoz

St. Pierre az alapvető táplálkozási szabályok betartását javasolja, nem pedig olyan speciális étrendet, mint a keto, a mediterrán étrend vagy a paleo. Fogyasszon egészségesen, ez azt jelenti: Nézze meg étrendjét, és gondolkodjon el azon, hogy mit kellene változtatnia és mit szeretne változtatni. Tegyük fel például, hogy a jelenlegi étrend így néz ki:

A napi kalória 35 százalékát feldolgozott élelmiszerekből, például húsból vagy kolbászból és fagyasztott vacsorákból kapja.
További 35 százaléka finomított gabonafélékből és cukorból áll, például reggeli müzlikben és csomagolt kenyérben.
A napi kalória 30 százaléka gyümölcsökből és zöldségekből származik.

A fogyáshoz - mondja St. Pierre - elengedhetetlen a főleg minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása. Ez jelentheti például: Kevésbé feldolgozott áruk, például kolbász, több zöldség. Vagy cserélje ki a finomított szemeket, mint a kész zabkását, régimódi zabpehelyre. A Cell Metabolism folyóiratban megjelent, a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának 2019-es tanulmánya kimutatta, hogy még ha kalóriákat és makrotápanyagokat is tartalmaznak, a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása gyakran túlevéshez vezet és ennek következtében növekszik.

St. Pierre azt is tanácsolja, hogy fogyasszon több zöldséget, mint amennyi valószínűleg jelenleg van. A napi táplálkozási terv új verziója így nézhet ki:

A napi kalóriák 35 százaléka soványabb húsból vagy halból, például tenger gyümölcseiből és csirkéből származik, már nem erősen feldolgozott húsból és kolbászból.
A korábban finomított gabonákból és cukorból nyert 35 százalékot felcseréli 25 százalék teljes kiőrlésű gabonára és természetes cukorra.
A korábban gyümölcsöt és zöldséget alkotó kalóriabevitel 30 százalékát 40 százalékra növeli - azzal a végső céllal, hogy végül elérje az 50 százalékot.

Kezdheti bizonyos étkezések módosításával. Például úgy, hogy a reggeli kekszet lecseréljük egy almára mogyoróvajjal, vagy ha oldalas salátát fogyasztunk ebédre krumpli helyett.

Fontos az is, hogy lassan fogyasszuk el ételeinket, amíg jóllakunk - mondja St. Pierre. Nem egyedül adja meg ezt a tanácsot. A "Physiology & Behavior" folyóiratban 2015-ben megjelent és 22 tanulmány eredményeit elemző meta-tanulmány kimutatta: A lassabban étkezőknél a kalória-bevitel viszonylag alacsonyabb, mint a "gyorsétkezőknél".

Egy másik, 2008-ból származó, a Journal of the American Dietetic Association folyóiratban közzétett kis tanulmány megállapította, hogy a 30 női résztvevő kevesebbet fogyasztott és több vizet fogyasztott étkezésük alatt, amikor előzőleg felszólították őket, hogy lassan egyenek.

Hogyan kezeljük az éhséget, miközben fogyunk

Az éhség problémát jelent, ha lefogy. Kidobhatja a pályáról, ha nincs megfelelő irányítás alatt. "Igen, mindig lesz valamilyen szintű éhség, ha lefogysz" - mondja St. Pierre. "De nem szabad mindig éhesnek lenni." Az éhség kezelésében mindenki más. A legjobb megtalálni a saját egyensúlyát. Az éhség hatékony kezeléséhez új módszereket kell felfedeznie a főzéshez és az étkezéshez. "Végül arról a megközelítésről van szó, amelyik tetszik, és amelyet a legreálisabban alkalmazhat" - mondja Brian St. Pierre.

Bármelyik módszert is választja, mindig emlékezzen: lesznek jó és rossz napok. - Nem a tökéletességről szól. Arról szól, hogy mindent megtesz, amikor csak tud, és a rendelkezésre álló erőforrásokkal ”- mondja a táplálkozási edző. - Néha eléred a tízeset a személyes skáládon, néha talán csak kettőt vagy hármat. Nem baj, a skála minden egyes lépése érdemi sikerhez és előrelépéshez vezethet. A legfontosabb: mindig maradjon nulla felett! "

Ezt a cikket angolról Julia Beil fordította. Az eredetit itt olvashatja el.