Fogyás - étrend megváltoztatása Andreas Neichsner személyi edző segít
1. rész: Hogyan változtathatom meg az étrendemet?
A 2012-es év elkezdődött, állásfoglalásai még mindig frissek és motiváltak vagytok? Nagyszerű, mert a BILD.de pontosan ezért indítja el az új, öt részes "Ropogós és egészséges 2012" sorozatot .
Andreas Neichsner személyi edző megmutatja mindenkinek, aki MOST akar kezdeni egészségesebb táplálkozással, hogy fitt legyen és szilárdabb testformákat kapjon - az első előkészítő intézkedéstől kezdve a mindennapi élet fitnesztervéig. Ezenkívül tisztázzuk azt a kérdést, hogy valójában ki ér egy személyi edzőt, és mely táplálkozási és fitnesz mítoszokra nem szabad esnie.
Kész vagy? Sorozatunk 1. része a "diéta változásáról" szól - íme Andreas Neichsner tippjei:
Hogyan kezdjem el az étrendváltoztatást?
Neichsner először azt javasolja, hogy számoljon fel. Kérdezd meg magadtól: "Mi a fizikai állapotom (súly, testzsírtartalom, izomtartalom és fittségi szint)?" és: Mennyire stresszes a testem a mindennapi munka során (alig van mozgás, mérsékelt aktivitás vagy nagy fizikai megterhelés)? Ezt a leltárt négyhetente meg kell ismételni.
A testzsírtartalmat orvosa meghatározhatja, vagy jó testelemző skálával mérheti (ezek azonban nem olyan pontosak, mint az orvos által végzett mérések, jónak legalább 50 eurót kell kiszámítania). A nők 30 százalék feletti testzsírtartalma kedvezőtlen, a férfiaknál nem lehet több 26 százaléknál.
Ezután határozzon meg egy hosszú távú (12 hónap), egy középtávú (6 hónap) és egy rövid távú célt (1-3 hónap). Neichsner azt tanácsolja: "Legyen reális a cél kitűzésében, különben gyorsan elveszíti a motivációt!"
Harmadik lépésként mostantól három napig meg kell írnia, hogy néz ki a tipikus étkezési magatartása. Csak ezután tudják fel közülük, hogy hol vannak étrendjük gyengeségei.
Hogyan járjak hozzá gyakorlatilag?
Miután értékelte étkezési szokásait, cseréljen fel minden olyan ételt, amely ütközik a céljával. Keressen alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú változatokat (pl. Teljes kiőrlésű kenyér fehér kenyér helyett), és egyelőre hagyja ki a legsúlyosabb "bűnöket".
Mit ehetek?
Egyél zsírszegényen és kevés szénhidrátban! A túl sok szénhidrát (például csokoládé, fehér kenyér, limonádé) nemcsak hízik, hanem kedvetlenné és ernyedté is. Jobb: sok zöldség, fehér hús és teljes kiőrlésű termék.
Dolgozom - kollégáimmal már nem mehetek menzára?
Természetesen megengedett, de mostantól figyelemmel kíséri az egészséges köreteket, vagy saját (elkészített) ételeit viszi magával. Tipp: Ha nincs ideje minden nap egészséges levest főzni magának: főzzön előre nagyobb mennyiségeket, és adagolja fel naponta.
Milyen súlycsökkenés reális (és egészséges)?
Csak az étrend megváltoztatásával: heti 1,5–2 kiló.
Hogyan akadályozhatom meg a jo-jo effektust?
Kerülje azokat a diétákat, amelyekhez senki sem ragaszkodhat. A varázsszó az "étrend megváltoztatása", anélkül, hogy éhezne! Ha naponta háromszor eszik, legalább 1,5 litert iszik és sportol, akkor a yo-jo effektus idegen szó számodra.
Váljak vegetáriánusnak, vegánnak vagy fruktáriusnak?
Csak ha etikai okokból akarja megtenni. Nem szükséges az egészséges táplálkozási magatartáshoz - a vegyes étrend teljesen bevált.
Kinek mire van szüksége?
Csak akkor, ha orvosilag diagnosztizált táplálékhiánya van, amelyet étellel nem lehet kompenzálni (pl. Jód, vas, D-vitamin vagy folsav terhes nőknél). Kiegyensúlyozott étrend esetén erre nincs szükség. És légy óvatos: egyes vitaminkészítményeket és kiegészítőket nem szabad kombinálni, mivel kölcsönhatások lehetnek. A tápanyagokról itt olvashat bővebben.
"Vétkezhetek" a konyhaművészettel is?
Persze, tedd úgy, mint a szüleink: a héten fogyassz celibátot, és vasárnap engedd meg magad valaminek - anélkül, hogy teljesen felülmúlnád. Hébe-hóba meg kell jutalmaznia magát!
Vacsora lemondása - ez jó ötlet?
Ennek semmi köze az étrend megváltoztatásához, de a fogyás jó eszköze lehet. Ennyi étkezés nélkül azonban nem mindenki képes megbirkózni étkezés nélkül. Legfeljebb hetente kétszer próbálkozzon! Egyébként: egyáltalán nem enni két napig abszolút tilos - az étvágyak, a fogyás legnagyobb ellensége programozva vannak!
Olvassa el holnap a 2. részben: Így kezdem lassan a fitnesz edzésemet.