Fogyás módszerei! Hogyan fogyhatunk

Táplálkozás, diéták, diéták, fogyókúrás étrend, diéta, diéta, fogyókúrás receptek, egészség, táplálkozási tippek, sport, fogyás, testépítés, fitnesz, testépítés

2010. november 9., kedd

Mindenki előbb-utóbb fogyni akar, de nem mindenki fogy biztos és egészséges .

Mindig divatos volt a "kalóriahiányos étrend" betartása, bár senki nem nyilatkozott az ilyen típusú étrend kockázatairól.

Miért nem biztonságos? Mivel megzavarja az anyagcserét, hatalmas depressziókat okoz és egyáltalán nem hatékony.

Mi történik ? Mindenki testének van egy a bazális anyagcsere aránya (RMB = a test által a létfontosságú szervek normális működéséhez felhasznált energia). Ha ennél az aránynál kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor fogyni fog, de hátránya, hogy csak egy X napos időszakot veszít, amíg a szervezete nem csökkenti ezt az arányt, hogy alkalmazkodjon az új kalóriaszámhoz. Újra csökkenti a kalóriák számát, és egy időre lefogy, de ismét stagnálást fog elérni. Így ördögi körbe lép.

Vegyünk egy példát: Egy nő RMB 1800 kcal, és 1400 kcal étrendet kezd el fogyasztani. Néhány napig viszonylag sok kg-ot veszít, majd észreveszi, hogy a mérleg tű nem mozog. 1000kcal-ra megy, és ismét fogyni fog, de ugyanúgy szenved majd, mint fent. Végül eléri a 600kcal/napot (riasztó arány, ez már alultápláltság és fennáll a halálveszély), ismét lefogy, de ismét stagnál. Eléri a kívánt kg-ot, és folytatja a korábban alkalmazott rendszert, biztos abban, hogy fenntartják, de itt a jojó-effektus lép életbe. Ezt a súlyos étrendet követően a nő RMB-je elérte a 600 kcal-t, és attól a naptól kezdve, hogy ismét 1800 kcal-t eszik, több kg-ot fog leadni, mint amennyit tud számolni, és így hatalmas depresszió érhető el, a testzsír százalékos aránya nő, megjelenik a kockázat a betegségek közül a skála jobban néz ki, mint a diéta előtt, és szinte semmilyen zsírt nem fog elveszíteni, csak vizet és izomot veszít. Miért csak a 2? Mivel a test megolvasztja az izmokat, mert több energiát kap, mintha zsírtartalékokon futna. A víz elveszik az izmok glikogénjével.

Hogyan kerülhetjük el ezt a helyzetet? Hogyan fogyhatunk egészségesen, kockázat nélkül? Keresztül az étel hőhatása (ETM) si a sport hőhatása (ETS).

ETM - napi 3 étkezés, összesen RMB helyett, 5-6 ételt egyél, ugyanannyi kcal-t. Alapvetően ossza meg az ételeket. Ha keveset és gyakran eszik, éber emésztési állapotban tartja a testét (implicit módon kalóriát éget), jobb a tápanyagok megoszlása (a fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat hatékonyabban használják fel). Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást. Így szorozzuk meg 2-vel a meglévő kg számot, majd osszuk el az étkezések számával. Minden étkezéskor ennyi fehérjét kell megennie, hogy megőrizze az izomtömeget és a lehető legtöbbet hozza ki az ETM-ből (a fehérjék a legtöbb kcal-t elégetik, hogy emészthetőek legyenek). Rostforrásra van szükség. Így ehetsz BÁRMI és BÁRMIKOR zöldségek (brokkoli, uborka, paradicsom, paprika, saláta, spárga, karfiol, káposzta, zeller). Ezek negatív kalóriatartalmú ételek. A nap folyamán végzett tevékenységtől függően hozzáadhat összetett szénhidrátforrást (zab, burgonya). Szükséges, hogy a reggelinél rendelkeznie kell egy ilyen forrással, hogy reggel energiát nyújtson, feltöltse glikogénkészleteit és biztosítsa, hogy innen kcal-t használjon.

ETS - itt egyszerűbb. Sportolni kell. Minimum 30 perc/nap. A harmonikus fogyás legjobb sportja a súlyemelés. Az izomtömeg növelésével megnő az RMB. 1kg izomigény nagyon több kcal tartósítandó, mint 1 kg zsír. Így több kg izom "hordozásával" több kcal-ra lesz szüksége, csak hogy megtartsa őket. A fehérje fogyasztása megvédi az izomtömeget a kannibalizálódástól, és zsírégetést okoz mind a sport energiaforrásaként, mind az izomtömeg fenntartásának energiaforrásaként.

A lányoknak nincs mitől tartaniuk az edzőteremből. Végül nem lesz izmos, ha edzőterembe jár. Ne féljen felemelni a súlyzókat arra gondolva, hogy túl vastag lesz a karja. Ha ilyen egyszerű volt, az összes fiú hasonlított Arnoldra.

Tornaenként hetente 3 edzés és heti 3-6 kardió foglalkozás elegendő.

következtetések:

1. Egyél többet gyakran , összegezve saját RMB kalóriáit.

2. Egyél minden asztal fehérje .

3. SPORTOL.

4. BÁRHOL, SEMMILYEN -> rostos komplex szénhidrátok

5. Reggeli közben szűrje le a szénhidrátforrást zabból, burgonyából, barna rizsből; ha egész nap aktív vagy, többször is fogyaszd ezt a típust.

6. Adja hozzá az étrendjéhez az Omega 3-at és az Omega 6-ot. Az esszenciális zsírok feltétlenül szükségesek az endokrin rendszer szabályozásához. Ne féljen attól, hogy zsírok, jobban segítenek, mint képzelné.

7. Végül, de nem utolsósorban igyon vizet! Nem számít, mit csinál, minimum 3l/nap szükséges. Attól függően, hogy mennyit eszel és mennyi sportot űz, adj hozzá halat, de soha ne kevesebb, mint 3 l.