Fogyás otthon - Chocolate Slim

Szükség esetén ezek a programok kombinálhatók. Például, ha a körülmények arra kényszerítik, hogy hagyja ki az edzést az edzőteremben, otthon edzhet. Az otthoni edzéseket szisztematikusan váltogathatja az edzőteremben végzett edzéssel is.

Házi edzések fogyáshoz

Részletesen a következő gyakorlatsor a fogyáshoz és az izomépítéshez otthon. A gyakorlatokat ajánlott a megadott sorrendben teljesíteni. Tanulság jobb, ha a körkörös edzés elvére építünk. Az elv lényege: a gyakorlatokat egymás után, egy megközelítés megszakítása nélkül hajtják végre. Ha nem tudja megállás nélkül elvégezni a teljes gyakorlatsort, akkor egy rövid szünetet tehet a szettek között (mindegyik legfeljebb 30 másodperc).

A teljes gyakorlatsor (egy kör) elvégzése után lazítson egy kicsit, és ismételje meg a kört. Az újoncok jobbá válása 1-2 fordulóra korlátozódik. Egy idő után háromra növelheti a körök számát. A testmozgás kerekebb módja még intenzívebbé teszi az edzést. És minél intenzívebb az edzés, annál sikeresebben elősegíti a fogyást.

Az alábbiakban ismertetett karcsúsító komplex az erőterhelések kategóriájába tartozik. Ahhoz, hogy a fogyás sikeres legyen, hetente legalább háromszor el kell végezni. Az erőnléti edzés és az aerobik tökéletes kombinációja. Aerob fitnesz edzés végezhető, és gyakran erőként - heti 4-5 alkalommal. Az aerob testmozgás szokásos időtartama 40-60 perc. Kivétel - intervallum edzés. Legfeljebb 30 percig tartanak nagy intenzitással.

A súlycsökkentéshez szükséges erősítő edzés három részből áll: bemelegítés, a gyakorlatok fő blokkja, problémák. Jó, ha a ház kardióeszköz: az ellipszoidon, álló kerékpáron vagy futópadon 10-15 percig tartó testmozgás remek gyakorlat a bemelegítéshez. A szimulátor hiányában elvégezhető a helyszínen, ugrás, mozgások, billentések, forgatás, lapos guggolás.

Gyakorlatok otthoni fitnesz edzéshez

Felhasználói felület: álló, derék kezek, elválasztva a lábakon, a váll szélességén, előre mutatva. Kivitelezés: hajlítsa meg térdeit és üljön le, miközben a sarka a földön marad. Stressz az izmokra, a fenékre és a belső combokra. Menj ki a guggból és ismételje meg. 20-25 felülés végrehajtása. Miután visszatért a guggolástól, hogy hátradőljön az UI lábáról. A láb-térd derékszögben hajlított. A lábaknak összhangban kell maradniuk a testtel. Menj vissza az IE-hez. 15 ismétlést végezz minden lábon.

IP: térdre áll, a kezei a padlón nyugszanak, a kezek szélesebbek, mint a váll szélessége. Végrehajtás: feküdjön le a medence aljára a fej által, a test és a csípő egyenes vonalat alkot. Mozdítsa hátra a könyökét, hajoljon derékszögbe. Menj vissza az IE-hez. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

Dobjon súlyzókat a lejtőbe.

SP: A test előre döntött, a padlóval párhuzamosan, egyik keze a szék támláján nyugszik, a másik keze a padlóra süllyedve súlyzót tart, térde kissé behajlítva. Végrehajtás: nyomja meg a szakaszokat, a lapockákat és húzza a súlyzót a gyomrára. Hajlítsa meg a kezét, hogy kissé hátravegye a könyökét. Ismételje meg a tolást 15-szer mindkét kezével.

Oldalsó tüdő.

Felhasználói felület: álló, lábak vállszélességben, kezek derékon. A végrehajtás jellemzői: Lépjen bal lábával balra és előre. Hajlítsd be a térded. A második láb egyenes marad. A súly mindkét lábon megoszlik. A bal lábat tolja vissza az IE-be. 20 lábat tegyen mindkét lábán. Felveheti, súlyzókat tarthatja a teste közelében.

Álló súlyzó fekvenyomás.

Felhasználói felület: álló, a lábak vállszélességben vannak, a karok hajlottak, a súlyzók felemelik a fejet, a tenyerek egymással szemben vannak. Végrehajtás: engedje le a vállát, egyenesítse meg, nyomja meg és nyomja fel a súlyzókat. Egyenesítse ki a könyökeket, a lapockákat. Ismételje meg 12-szer.

SP: hátul a székre, tenyérrel az ülés szélén, az ujjak előre mutatva, a karok egyenesek, a lábak kinyújtottak és sarokra támaszkodnak, a medence elmozdul az ülésről és megtartja a súlyt. Végrehajtás: hajlítsa meg a könyökét, engedje le a medencéjét a padlóra. Ismételje meg 20-szor.

Az edzőteremben működő gyakorlatsor

SP: üljön a trénerre a lábpréshez (a háttámla 45 fokos szögben), a kezeivel a Kormányra, a lábak az emelvényen állnak, a lábak közötti távolság kissé szélesebb, mint a csípő, és a térd meg van terhelve. Munkasúly 30-60 kg. Teljesítmény: emelje meg az emelőkosár ütközőit, hajlítsa be térdeit 45 fokos szögben. Egyenesítse ki a lábát, és nyomja le a sarkával, emelje meg az emelvényt. Tegyen 15 ismétlést.

Súlyzó fekvenyomás feküdt a padon.

IP: hanyatt fekve, megérinti a lapockáját, térde hajlik, sarka a pad szélén áll, keze egyenesen felfelé kinyújtott súlyzókkal, tenyérrel előre. Végrehajtás: hajlítsa meg a könyökét, engedje le a vállmagasságig. Tolja fel a súlyzókat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

A vágy a szimulátorban ül.

SP: ül, egyenes háttal, a vállak összeérnek, térdek hajlottak, a lábak a padlón nyugszanak, a mellkas szorosan a támaszhoz támaszkodik, a fogantyút tartó kezek, a karok egyenesek, a könyök nem szoros. Működési súly 20-40 kg. Teljesítmény: egyenesítse meg a hasizmait, hajlítsa meg a könyökét, és húzza át karjait. Az oldalon könyök nem tenyészik. Egyszer a kezek előrenyújtják a vállukat, mint a toláshoz. A tizenkettedik ismétlést követő munka befejezése.

SP: üljön a készüléken, hajlított lábakkal, lábakkal fel. Működési súly 25-50 kg. Végrehajtás: nyomja a térdeit a támaszokra, emelje fel a combokat az oldalain. Végezzen el 20 ismétlést.

Tolja a kezét a szimulátorba.

SP: üljön a gépen, karjait emelje és hajlítsa meg a könyöknél, tenyér a karon, csuklója egyenes, könyöke, lefelé nézzen, vállai nem feszülnek, a mellkasa kitágul, a has izmai megfeszülnek. Működési súly 5-20 kg. Teljesítmény: tolja fel a karját, nyomja meg a súlyt. Penge együtt, teljesen kiegyenesítve a könyökét. Óvatosan hajlítsa meg a karját, és térjen vissza az IE-hez. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

Nyomja meg a blokkoló eszközt.

Felhasználói felület: szemben áll az edzővel, a lábak vállszélességben vannak, térdek kissé hajlítottak, a bal keze tartja a fogantyút, tenyér lefelé, a könyök hajlik, az oldalához nyomja. Működési súlya 5-10 kg. Eredmény: kinyújtva a karját, lehúzta. Ne erőltesse a könyökét. Ismételje meg 12-szer. Cserélje ki az oldalt, és végezzen további 12 ismétlést.

A teljes fitnesz edzéshez transzparensre van szükség, függetlenül attól, hogy az osztály hol tartózkodik otthon vagy az edzőteremben. Meg kell nyújtania a test összes izomzatát. Az egyes izomcsoportok nyújtása 10-15 másodpercet kap.