Fogyás stratégia
December közepén jelentettem, hogy egészségügyi okokból kissé karcsúsítottam. Meglepően sok embert érdekelt a „siker titka”, ezért ide szerettem volna írni a súlycsökkentési stratégiámat. Az internet szélességében szinte mindenki tud valamit a „fogyásról”, nem beszélve a nyomtatott termékek ezreiről, főleg a női magazinok műfajából. És mindenkinek megvan a varázsképlete. Szigorúan tudományos alapon, természetesen.
Stratégiámnak semmilyen tudományos alapja nincs. Nem is tudom, hogy valamilyen táplálkozási tanácsnak lehet-e egyáltalán tiszta tudományos alapja, legalábbis abban, amit elfogadnék "tudományosnak". Kettős vak elrendezés. Szigorúan ellenőrzött körülmények. Reprodukálhatóság. Mivel mindenki más, ez számomra lehetetlennek tűnik. Tehát: nincs tudományos alapja a stratégiámnak. De a stratégiámnak verhetetlen előnye van: sikerét kísérletileg bizonyították. Pontosan egy emberrel - velem. És ez az, ami végső soron számít. Legalábbis én.
Eleinte két szempont volt: Inkább csökkenteni az inputot (kalóriabevitel), vagy inkább növelni a kibocsátást (kalóriaégetés). Az olvasottak alapján szinte lehetetlen egyedül a teljesítmény növelésével jelentős súlycsökkenést elérni. Mivel a mozgás - legalábbis a szükséges mértékben - hihetetlen sok időbe kerül. Ezt gyakorlatilag lehetetlen beépíteni a mindennapi életbe. És minden, ami jelentős időbe kerül, amihez az embernek erőfeszítéseket kell fektetnie, sok következetességet és fegyelmet igényel. Bemenettel azonban néhány csavar elforgatása alig kerül erőfeszítésbe.
A fogyáson túlmutató egészségügyi okokból kissé megnöveltem a fizikai aktivitásomat - heti egyszeri úszás (kb. 1 óra), asztalitenisz hetente egyszer (kb. 1,5 óra), gyors séta minden nap (30 perc). Őszintén szólva azt gondolom, hogy ennek a minimális programnak nem volt jelentős hatása a súlyra. De talán támogat valamit. Valószínűleg nem fájt.
Tehát a bemenethez. Az étrend megváltoztatása az a varázsszó, amely nélkül nem lehet „a siker titka”. Itt sürgősen előre nagyon alaposan meg kell gondolnia, hogy mennyire képes elviselni egy ilyen változást hosszú távon. Állandó éhség, lemondás az élvezetről, ezek a korai kudarc építőkövei. Lényeg: gondolkodjon el azon, mit szeretne enni egész életében, majd optimalizálja. Alapvető elképzelésem: csökkenteni a szénhidrátokat, különösen a magas glikémiás indexűeket, áttérni a zöldségekre, „napi ötös” mennyiség négyszeres zöldség/saláta és 1x gyümölcs összetételében, enyhe rostnövekedés. Sokat segít, ha szívesen eszik sokféle dolgot, hogy egy kicsit zsonglőrködhessen, mit erőltet és mit csökkent. És rá kell jönnie, hogy kis áldozat nélkül nincs mód. Csak a lehető legkevesebbet kell tartania a lemondástól, hogy a kitartáshoz ne legyen szükség emberfeletti fegyelemre.
A nap reggelivel kezdődik, és a napom mindig „édes” reggelivel kezdődött. Málna lekvár, méz, néha teljes kiőrlésű kenyér, néha klasszikus fehér lisztes kenyér vagy zsemle váltottam következetesen teljes kiőrlésű gabonára (szeretek magam is sütni - ki tudja, mit jelent a sarkon lévő pék „teljes kiőrlésű” kifejezéssel), valamint sonkára vagy filére vagy pulykamell vagy csirkemell és krémsajt (ajánlás itt: Exquisa joghurt - kevés zsír, kevés cukor, az íze majdnem olyan, mint a kettős krémű eredeti). A tojás mindig működik, akár lágyfőzött, akár tükörtojásként, akár rántottaként.
Alig változtattam ebédet - a munkahelyem körül sok étterem ebédel, így ingázom Abacco, Block-House, Sonnengarten, Attimi, Északi-tenger és MagIsztambul között. Általában több hal helyett hús és zöldség köret helyett. De nem alapvető változás. A napi ház vagy a hét zöldséges ételeinek ételeit szívesen fogadjuk, mivel az öt ajánlott adag zöldségből, salátából vagy gyümölcsből kettő már megvan a salátával együtt.
Ebéd és vacsora közötti uzsonnaként sok gyümölcsöt szoktam fogyasztani - almát, banánt, narancsot, mandarint, valamint egy joghurtot egy kis juharsziruppal. A vércukorszintet tekintve ez nem jó ötlet. Ezt csökkentettem néhány dióra (30-50g) és egy almára. A gyümölcs sok fruktózt tartalmaz, és az egészségügyi előnyök zöldségekkel is elérhetők.
A vacsorát sem változtattam annyira. Kicsit több teljes kiőrlésű, kicsit több hal (korábban kéthetente füstölt pisztráng, most hetente kétszer több pisztráng vagy stremel lazac), egyes esetekben kissé csökkentek az adagok, a ketchup hegyei sonkáig és sajtos pirítósig Kis halom alacsony cukortartalmú ketchupot cserélt.
Házi főzéskor: több zöldség, kevesebb köret. A saláta mindig jó ötlet, még jobb, ha a szupermarketből tanulmányozzuk egy salátaöntet tápértékét. A tészta csak teljes kiőrlésű (a Barilla vagy a Buitoni Integrale íze tökéletes, a Zabler remek teljes kiőrlésű szalagos tésztát készít, a Rapunzel még teljes kiőrlésű lasagna tálakat is kínál, az Alb-Gold pedig teljes kiőrlésű spaetzle-t tartalmaz) és legfeljebb 80 g az étkezéshez. A pizza nagyszerű teljes kiőrlésű tésztához. Hasonlóképpen, póréhagyma torta vagy spenót torta. A hamburger zsemle teljes kiőrlésű változatban is kapható, így semmi sem akadályozza ezt az élvezetet. A táplálkozási táblázatok tanulmányozása nem csak nagyon tanulságos a salátaöntet esetében - a nagyon hasonló ízű változatok kalória- és cukortartalma egyes esetekben drasztikusan eltér. Itt olcsón optimalizálhat.
Ellenkező esetben egyszerűen optimalizáltam az összes „falatot”. Éjszaka nincs chips, délután nincs csokoládé vagy süti. Csak menjen, miután megszokja. Ehhez csökkentettem az italok kalóriabevitelét 0-ra. Eszpresszó és cappuccino most cukor nélkül, nincs több koksz és gyümölcslé, csak „nulla” ital, ha édesnek kell lennie, különben tea és ásványvíz. Számomra ez egyáltalán a siker igazi receptje: Az italokból származó kalóriák nem kielégítőek, csak a vércukorszintet és így az inzulinszintet hullámvasúton hajtják, és az örömtényező is korlátozott. Ilyen pillanatokban viszont örülök, hogy soha nem zavartam az alkoholos italokat - az alkohol súlyra és vércukorszintre gyakorolt hatása meglehetősen kedvezőtlen.
A lényeg az, hogy a stratégia az ál-alacsony szénhidráttartalmú és a logi-módszer keveréke lehet a józan ész szórásával. Azt hiszem, kitalálok egy jó nevet, írok róla egy útikönyvet és meggazdagodom. 1 ember óriási tapasztalataival, aki most 5 hónapja csinálja ezt, számomra legalább annyira megalapozottnak tűnik, mint amit máshol meg lehet vásárolni és/vagy elolvasni. Végül is 20% -os súlycsökkentés volt lehetséges ebben az 5 hónapban, gyakorlatilag az izomtömeg csökkenése nélkül.