Fogyás terve - Hogyan kell a megfelelő étrendet és testedzési programot végrehajtani otthon

A cikk tartalma

  • Mi a fogyás terve?
  • Hogyan lehet fogyni
  • Hol kezdjem a fogyást?
  • Készítsen fogyási tervet
  • Az edzőteremben
  • Otthon
  • Fogyókúrás étrend
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Lányoknak
  • Férfiaknak
  • Havi fogyási terv
  • Heti fogyás terv
  • 10 kg-os karcsúsító terv

Rövid idő alatt még egy tucat fontot megenni könnyű enni, ami nagyjából elrontja az alakját, de nagyon nehéz lehet búcsút mondani az étvágycsökkenés ilyen szorongató és idegesítő epizódjának. Hogyan kezdheti meg a fogyást anélkül, hogy károsítaná az egészségét? A táplálkozási szakemberek szerint: a hatékony és visszavonhatatlan fogyás érdekében megfelelően kell megszervezni étrendjét és testmozgását. Készítsen egyedi fogyókúrát, egyértelműen és határozottan követve az egyes lépéseket, amelyek önállóan vagy szakemberek által kidolgozott fogyókúrás programot tartalmaznak.

Mi a fogyás terve?

Nem nehéz meghatározni e fogalom jelentését pusztán a szavak jelentésével. A terv lépésről-lépésre útmutatást nyújt a legkielégítőbb eredmény elérése érdekében. A testsúly csökkentése és a számok korrekciója érdekében egy ilyen terv egyfajta testmozgás és táplálkozási program, amely részletes ütemtervet tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mit kell fogyasztani reggelire, ebédre, snackre és vacsorára egy adott napon, mikor és mennyi időt sportra kell költeni. A karcsúsító program ötvözi az étkezési naplót és az edzéstervet.

Hogyan lehet fogyni

A zsírfelesleg elleni küzdelem nem mindenki számára egyszerű - a botlás gyakran az egyes szervezetek egyéni jellemzői. Az egyik diéta segíthet az embernek a fogyásban, de egy másik diéta még inkább lelassítja anyagcseréjét, és a problémák helyett súlyosbítja a megoldást.

Ezért egy tapasztalt táplálkozási szakembernek tanácsot kell adnia a fogyásról a vizsgált elhízás okai és a fogyás egészségi állapota alapján. Ha nem lehet személyesen kapcsolatba lépni a szakemberrel, akkor az interneten ingyenes dietetikushoz fordulhat. Személyes tanácsokkal ellentétben ez nem tart sokáig.

Hol kezdjem a fogyást?

A sovány testté válás első lépésének a motivációnak kell lennie, mert ha nincs egyértelmű jelzés a célról, az elhízás elleni küzdelem fájdalmasá és produktívvá válhat. Amire mindenkinek szüksége van a fogyáshoz, az egyértelmű példa egy olyan alak személyes ideáljára, amely folyamatosan a szemünk előtt áll. A fogyás csak akkor kezdődik, amikor csökkenti a szokásos étrend kalóriatartalmát, és aktív testmozgást ad az életéhez. Amikor elkezd fogyni, alapvetően meg kell változtatnia az ételekkel kapcsolatos nézeteit, és ki kell választania az optimális fizikai aktivitás típusát.

fogyás

Készítsen fogyási tervet

Az egyéni fogyási terv mindig magában foglalja az alacsony kalóriatartalmú menü és a fitnesz program megtervezését. Mielőtt elkészítené a fogyás tervét, meg kell határoznia annak főbb jellemzőit. A súlycsökkentési folyamatot meghatározó tényezőktől függően a súlycsökkentő program eltérő lehet:

  • szigorú vagy kíméletes az egészségétől és a fizikai erőnlététől függően
  • rövid vagy hosszú, a céloktól és a kezdő súlytól függően;
  • szakosodott intézményben vagy otthon, a készségek és a szabadidő rendelkezésre állásától függően;
  • nők vagy férfiak számára a test fiziológiai jellemzői alapján.

A fenti tényezők mindegyike meghatározza azt az időszakot, amelyre egyedi programot kell terveznie. Ez lehet egy hét, 15 nap, egy hónap vagy több hónap.

Az edzőteremben

Sokan, akik fogyásért próbálnak fogyni, egy sportközpontban vagy fitnesz klubban választanak foglalkozásokat, mert különféle szimulátorok segítségével nemcsak jól lehet zsírt égetni, hanem az alakját is sikeresen ki lehet igazítani. Az edzőterem fogyás tervének a következőket kell tartalmaznia:

  1. Foglalkozás gyakorisága.
  2. Edzés intenzitása.
  3. Minden képzés időtartama.
  4. Gyakorlatok a fő izomcsoportokhoz a megközelítések számával.
  5. Részletes menü a testmozgással és anélkül töltött napokhoz, a napi elfogyasztott és elfogyasztott kalória mennyisége alapján.

Otthon

A testtömeg otthoni korrekciójával kapcsolatos munkáknak ugyanazokat az elveket kell betartaniuk, mint a szimulátorban. A fogyás megkezdése előtt világosan és hozzáértően kell kidolgoznia az otthoni fogyás tervét, részletezve az étrend, az étrend és a testmozgás kalóriatartalmát. Ha speciális étrend-kiegészítőket vagy más étrend-kiegészítőket csatlakoztat a súly korrekciójához, azok fogyasztását is a tervben kell előírni.

Fogyókúrás étrend

A racionális, egészséges és kiegyensúlyozott étrend a sikeres és hatékony eredmény kulcsa a gyönyörű karcsú alakért folytatott harcban. A fogyókúrás étrend beépíthető egy átfogó súlycsökkentő programba, testmozgási tervvel együtt, vagy külön is elkészíthető. Mindenesetre meg kell felelnie a helyes táplálkozás alapelveinek:

  1. Fogyasszon minden nap megfelelő arányban fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat.
  2. Kezdje el az étkezést éjjel-nappal - rendszeresen és enyhén.
  3. Igyon elegendő folyadékot.
  4. Támaszkodjon növényi eredetű ételekre - zöldségekre és gyümölcsökre, kivéve a sovány húsokat, gabonákat, tejtermékeket.
  5. Az étrendből ki kell zárni a magas kalóriatartalmú ételeket. Ha ez nehéz, próbálkozzon legalább reggel, de este ne.

Súlycsökkentő edzésterv

Egyetlen étrend sem lehet hatékony, hacsak nem javítja fizikai erőnlétét egyidejűleg. Nem szükséges órákig kimeríteni a testet szimulátorokon. Nyugodtan otthon nyugodtan megteheti. A legfontosabb egy kompetensen megtervezett edzésprogram a fogyáshoz. Ez függ az életkortól, az egészségi állapottól, a fizikai erőnléttől, az élettervtől, az ábra problémás területeitől és egyéb meghatározó tényezőktől.

Lányoknak

A nők számára az aerob gyakorlatok (kardió gyakorlatok) ideálisak a súlycsökkentéshez. Nem szabad azonban megfeledkeznie a sajtó erejéről és megközelítéséről sem. Létre kell hoznia egy átfogó súlycsökkentő edzéstervet a lányok számára, beleértve a különböző izomcsoportok edzésére szolgáló gyakorlatokat. Ha nincs ideje aktív foglalkozásokra, reggel futhat a parkban, este úszhat a medencében, vagy sétálhat munkába. Jobb azonban egyéni edzéstervet készíteni és rendszeresen elvégezni. Például:

  1. Aerob gyakorlatok (futás, séta, ugrás, kerékpározás) - 3 sorozat 10 perc.
  2. Erőgyakorlatok (guggolás, fekvenyomás, fekvőtámaszok) - 3 sorozat 5 perc.
  3. Gyakorlatok a sajtó számára (a test, a lábak, a medence megfordítása, emelése) - 3 sorozat 5 perc.

Férfiaknak

A férfiak tevékenységének gazdagabbnak, keményebbnek és aktívabbnak kell lennie, mint a nők tevékenységének. Az erőgyakorlatok alapján össze kell állítani a férfiak testsúlycsökkentő edzéstervét - ezek nem csak segítenek a felesleges zsír eltávolításában, hanem gyönyörű megkönnyebbülési izmokat is építenek. Az egyéni program létrehozásakor a következő mintatervre építhet:

  1. Bemelegítés - 7 perc.
  2. Bármilyen csavarás - 2 sorozat 10 ismétléssel.
  3. Guggolás súlyokkal - 3 készlet 10 ismétléssel.
  4. Pushups (bármilyen) - 3 sorozat 20 ismétlés.
  5. Súlyok - 2 sorozat 10 ismétlés térdenként.
  6. Bench Press - 2 sorozat 10 ismétléssel.
  7. Kardio gyakorlatok (futás, ugrás, foglalkozások kardiovaszkuláris eszközökön) - 5-10 perc.
  8. Vonóhorog - 3 perc.

Havi fogyási terv

Az elhízás ellen hadat üzentek többsége gyorsan szeretne fogyni, ezért alacsony kalóriatartalmú étrendhez folyamodik, ám hibájukat csak akkor értik meg, amikor a szigorú korlátozásoktól való eltérés után az elveszített fontok pluszban térnek vissza. A táplálkozási szakemberek több ajánlása szerint a fogyás lassú, de folyamatosan jobb. A legjobb idő a test új életmódra való felépítésére egy hónap. A kezdőktől, akik a semmiből próbálnak fogyni, a legjobb egy hónapos otthoni fogyókúrás program. A 30 napos fogyókúrának a következőket kell tartalmaznia:

  • Részletes vagy hozzávetőleges napi étrend menü.
  • Egyéni edzésterv.

Heti fogyás terv

Ha gyorsan le kell fogynia, és az ilyen fogyás bumeráng következményei nem ijesztőek, akkor vegye igénybe a 10 napos alacsony kalóriatartalmú étrend egyikét, és gyakoroljon többet. Helyes egy testsúlycsökkentési tervet készíteni egy hétre a megfelelő étrendre való áttéréssel és az aktív edzések kombinálásával. Így nézhet ki:

  1. A növényi és fehérje napok váltakozása az étrendben.
  2. Rendszeres tiszta víz ivása 25-30 ml térfogatban kilogrammonként.
  3. Az első, harmadik, ötödik, hetedik nap - edzés szimulátorban.
  4. Második, negyedik, hatodik, nyolcadik nap - aerobik.
  5. 9. nap - átfogó edzés, beleértve a kardió- és erőedzést.
  6. Tizedik nap - terápiás böjt vízzel fizikai aktivitás nélkül.

10 kg-os karcsúsító terv

A 10 kg-os súlycsökkentő program elkészítését a fogyás időtartama szabja meg. Ha egy hónap múlásával számol, megkezdheti a fogyást a fenti havi terv szerint. Ha 2 hét alatt jelentősen meg kell híznia 10 kg-ot, a rend szigorúbb. Például:

  1. Korlátozza a napi étrendet 1500-1800 kcal-ra.
  2. Intenzív, átfogó napi edzés az edzőteremben vagy otthon.
  3. Reggel - légzőgyakorlatok, este - kocogás.
  4. Speciális étrend-kiegészítők szedése az aktív zsírégetéshez.

Figyelem! A cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önálló kezelést. Csak szakképzett orvos készíthet diagnózist és kezelési ajánlásokat adhat egy adott beteg egyedi jellemzői alapján.