Fogyás testmozgással Nagyon rosszul működik!
Közeleg a tavasz és a nyár, és a fogyás tippjei pontosan a falon lesznek. Ha legkésőbb áprilisban a júniusi bikini-számra kell törekednie, akkor az ünnep utáni sebzéskorlátozás a napi rend. Az úszó karika újra ki akarja képezni magát, amíg a karácsonyi sütik meg nem követik a következő támadást a testünk ellen.
Fitness stúdió, kocogás, séta stb. - sajnos nem
És mint mindig, a szokásos gyanúsítottak játszanak segítséget: állóképességi sportok - elsősorban futás, de nordic walking, kerékpározás, túrázás is. És így újra látja a kocogókat - természetesen kulacs vagy ivóövvel ellátva - paradicsompiros, keményen lélegzik, izmosan felkészületlen, de a legújabb funkcionális fehérneművel és a legújabb cipőágazattal rendelkezik. Testbeszédben boldogtalan - és hamarosan ismét boldogtalanul inaktív, mert semmi sem volt hasznára.
Természetesen vannak olyanok is, akik a legközelebbi fitneszstúdióban előfizetéssel szeretnék meggyógyítani a karácsony utáni táplálkozási orgiás depressziójukat, és legfeljebb 4 hét elteltével a futópadon/taposó/forgó kerékpáron vagy a Zumba órákon idegeskednek, kiábrándultak - és néha még nehezebbé válnak. - feladni. A sok verejték és sok pénz mellett semmi sem veszett el.
Egész egyszerűen: a konyhától függ!
Ez azt jelenti, hogy az emberek mind akaratgyengék, képtelenek, nem gyötrik eléggé magukat? Nem. Könnyű:
A testmozgás és a sport jót tesz az Ön számára, és része a genetikai összetételünknek. De nem jó ötlet a fogyáshoz. Hogy hogyan néz ki testünk, elsősorban a konyhában határozzák meg!
Számunkra ez azt jelenti: jó táplálkozás nélkül nincs siker. Nincs fogyás, nincs izomépítés, nincs tónusú test. Az üzenet itt különösen a nők számára szól: csak az izmok feszíthetik meg a test egy részét. Ez vonatkozik a combokra, a fenékre és a felkarokra is.
Miért működik olyan súlyosan az állóképességi sportok fogyása? Mivel a fogyáshoz több kalóriát kell használnunk, mint amennyit beviszünk. És a következő problémák merülnek fel:
- A test észreveszi, hogy „jaj, kevesebb étel”, és gazdaságos üzemmódra vált. Mindenki, aki többé-kevésbé sikeresen teljesített egy diétát, majd küzd a jo-jo hatással, ismeri ezt a jelenséget
- A sport/testmozgás éhessé tesz - minél intenzívebben csinálja, annál többet. Tehát eszik (vagy megjutalmazza magát az erőfeszítésért), de általában sokkal kevesebb energiát használ fel a vártnál
- Önmagában a "szív- és érrendszeri edzés", vagyis minden, amit "kitartásként" foglalunk össze, nem tesz jól képzett ("meghatározott") testet, mint mindig javasoljuk. A kitartás közösségének pillantása itt elég bizonyíték lehet.
- És a táplálkozás teljesen új megközelítése - nem diéta, hanem állandó, új étrend-terv - nélkül egyébként sem működik semmi.
Van néhány A mítoszok szilárdan rögzülnek az emberek fejében, amelyeket az évek során adtak át, konszolidáltak - és sajnos tévesnek bizonyultak. Hozzávetőlegesen, körülbelül:
A testmozgás sok kalóriát éget el - és minél többet izzadsz (minél intenzívebb az egész), annál több.
Jól és logikusan hangzik, de az Sajnos hamis. Itt van egy rövid, részletezett áttekintés a 75 kg-os emberek átlagértékeiről:
| 15 perc | 30 perc | 1 óra | |
| Fitnesz edzés | 207 | 414 | 828 kcal |
| gimnasztika | 101 | 202 | 404 kcal |
| Kocogás (7 perc/km) | 153 | 306 | 612 kcal |
| Kocogás (5 perc/km) | 234 | 468 | 936 kcal |
| Futás (3,5 perc/km) | 325 | 650 | 1300 kcal |
| Kerékpározás (15km/h) | 113 | 226 | 452 kcal |
| Kerékpározás (25km/h) | 191 | 382 | 764 kcal |
| evezés | 162 | 324 | 648 kcal |
| úszás | 144 | 288 | 576 kcal |
| Ússz, fürgén | 176 | 352 | 704 kcal |
| Séta | 124 | 248 | 496 kcal |
Ahogy mondtam, ezek átlagértékek - de ki is fut teljes órát 5 perces átlaggal? A tömeg nagyobb valószínűséggel maximum 30 percig mozog 7 perc átlagban.
Ezzel egy kis számítást végzünk - nem, ne essen pánikba! Nagyon könnyű, és nincs vizsga a végén 😉
Ki hallott a bazális anyagcsere sebességéről? Igen? Persze - ez az a kalóriamennyiség, amelyre mindennap szükségünk van, csak az élethez. Szerveinknek zökkenőmentesen kell működniük, anyagcserénknek zümmögnie kell, működnie kell a légzésünknek, agyunknak gondolkodnia kell ....
Hogyan lehet ezt kiszámolni Alapanyagcsere sebesség ki? Hoppá, most vannak képletek ......
1. számú lehetőség: (Harris Benedict)
Férfiak: 88 362 + (13 397 x súly kg-ban) + (4799 x magasság cm-ben) - (5677 x életkor években) = GU
Nők: 447 593 + (9 247 x súly kg-ban) + (3098 x magasság cm-ben) - (4 330 x életkor években) = GU
Az eredményt megszorozzuk egy aktivitási tényezővel:
| Kevés fizikai aktivitás | GU x 1.2 |
| 1-3x/hét | GU x 1,375 |
| 3-5x/hét | GU x 1,55 |
| 6-7x/hét | GU x 1,725 |
| versenysport | GU x 1,9 |
Például: 60 kg-os, 169 cm magas, 50 éves, közepesen aktív (hetente ötször) nő itt azt jelenti 1.309 kcal
2. lehetőség: (Mifflin St. Joer)
Férfiak: 10 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x életkor években + 5 = GU
Nők: 10 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x életkor - 161 = GU
A fenti nővel kapcsolatos példában ez lenne 1245 kcal
3. lehetőség: (Katch-McArdle)
Férfiak és nők: 370 + 21 × 6 x zsírmentes tömeg kg-ban = GU
A varázslat itt a testzsír tartalma.
A fenti hölgy azért ment le erről a megközelítésről, mert testzsírszázaléka csak 16% 1,450 kcal az alapanyagcsere arányában. Ami azt is megmagyarázza nekünk, hogy miért olyan fontosak és jók az izmok (a sovány tömeg!). Azt csinálják, hogy többet ehetünk, hölgyeim
Ha most kétségbeesetten kíváncsi arra, miért van 3 számítási képlet - nagyon egyszerű: A 3. szám (a testzsírszázalékkal együtt) a legpontosabb, mert minél kevesebb zsír (és minél nagyobb az izomtömeg), annál nagyobb az alapanyagcsere. A 2. szám a legegyszerűbb számítás, ha nem tudja a zsírszázalékot, és az 1. szám ismét a pontosabb számítás a testzsír nélkül, mert a mozgási tényező be van építve. Azonban az ALL 3 közelítések, és nem kőbe vésett értékek!
És egy pillanat alatt válaszolunk egy másik kérdésre: hogyan lehet zsírosítani a testet? Különböző lehetőségek vannak.
A "zsírmérleg" - könnyen összehasonlítható, de pontatlan. Ezek azon a tényen alapulnak, hogy a testszövet másképp vezeti az áramot. A zsírszövet víz- és elektrolit-tartalma alacsonyabb. Mind a saját vízmérlege, mind a környezeti hőmérséklet, mind a test zsíreloszlása befolyásolja a mérési eredményt. És az anyagcsere működésétől függően ugyanolyan különböző eredmények vannak.
A bőrredők mérésének módszere pontosabb, a legegyszerűbb (a legpontatlanabb) a derék kerülete. A 3-szoros és a 7-szeres módszer sokkal jobb. Szüksége van egy féknyeregre, hogy milliméterben mérje meg a bőrredő vastagságát. (Ha hozzávetőleges becslést szeretne, akkor kutakodhat egy vonalzó után). Ezután a bőrredő vastagságát képletbe hozzuk az életkorhoz és a súlyhoz viszonyítva, és átalakítjuk. És ez így működik: http://www.ironsport.de/Koerperfettrechner.htm
Vissza számításunkhoz: az alapanyagcsere sebességéhez hozzá kell adnia a következő 3 részt, hogy megkapja a teljes kalóriaigényt:
- A nem sport tevékenység százaléka (mozgás, házimunka, séta, kertészkedés ...)
- A tervezett (sport) tevékenység aránya
- A makrotápanyagok lebontásához szükséges arány
Összességében elérjük a 2000 kcal-t a nőknél és a 2500 kcal-t a férfiaknál - amint azt fentebb látjuk, egy nagyon „hüvelykujj-bölcs” számítás.
És ha most 30 percet futunk, kilométerenként 7 percet, akkor körülbelül 300 kcal-t fogyasztunk. Ugyanakkor 70 kcal körüli mennyiséget is csak a túlélés érdekében fogyasztottunk volna (alapanyagcsere sebesség!). A nettó eredmény kb. 230kcal. Ez csak egy sör!
A jól ismert "Mars teszi mobillá" sávunk a 230 kcal-os határértéknél lenne az 51 g-nál. Süteményről és hasonlókról nem is beszélve. jutalomként.
Tehát, ha a fogyás = a zsír lebontása területére akarunk kerülni, akkor 1 kg testzsírra 7500 kcal körül kell számolnunk (ami nem 100% zsír. Van benne víz is). Ez azt jelenti: fuss 8 órán át (átlagosan 7 perc) - és ne vegye fel az elfogyasztott kalóriákat!
- Az állóképességi edzés a zsírégetés legjobb módja. Nos, lassú egységekkel nyugodtan tovább tarthat az úton - azonban lásd fent: fuss 8 órát 1 kg zsír elégetéséhez.
- Az anyagcsere tovább növekszik edzés után, és továbbra is kalóriát éget. Először is csak intenzív edzés vagy erősítő edzés során történik, nem lassú edzésen. Az így elégetett kalóriák mennyisége alacsony.
- A fogyáshoz radikálisan támaszkodnia kell a testmozgásra. A sport és a testmozgás jó és fontos - de a legfontosabb ingert az étrend adja. Azok, akik itt a régi úton maradnak, nem lesznek sikeresek. Vagy képet használva: aki benzinmotorjában dízelt tölt fel, nem lepődik meg a bekövetkező károkon. De itt azonnal - mert egy gép. Ha nem megfelelő étellel „töltjük fel” testünket, a kár később jelentkezik. De ugyanolyan erőszakosan.
És mi segít a fogyásban?
Mint mondtam: a konyha és a hangsúly a feldolgozatlan ételekre. Nincs könnyűétel, nincs funkcionális étel. Valódi étel, különösen sok zöldség (a rostokhoz is), bio minőségű hús, vadon kifogott hal (akvakultúra nélkül), tejtermékek (természetes és teljes zsírtartalmú), tojás, gyümölcs, dió, kiváló minőségű zsír. Semmi, ami megjelenik a reklámban és zsákokban, csomagokban, dobozokban vagy színes fóliában.