Fogyás útmutató Hogyan lehet a leghatékonyabban fogyni
Úgy tűnik, hogy a "fogyás" témája olyan zavartságot, összetettséget és következetlenséget ért el, amely korábban az "adóbevallások" tárgyának volt fenntartva.
Úgy tűnik, hogy számtalan kérdés merül fel különösen a sportolók számára: Sport vagy diéta? Testmozgás és diéta? Mikor? Meddig? Alap- vagy intervallum edzés? Kevesebb szénhidrát, több zsír? Vagy fordítva? A válasz ilyen egyszerű - és valószínűleg annyira "kiábrándító".
A fogyás alapismeretei: kalóriák felvétele és fogyasztása
Minden étrend, csodagyógyítás és fényhajlító testideál kezdetén és végén két szám van téten: azok a kalóriák, amelyeket elfogyaszt, és azok, amelyeket használ. Ha az első szám hosszabb ideig magasabb, mint a második, akkor hízik. Pont.
Számszerű példa: Ha egy órán át versenyző kerékpárral közlekedik, és átlagosan 200 wattja van, akkor egy normál testsúlyú ember körülbelül 800 kcal-ot fogyaszt. Feltéve, hogy 50% -át zsírból nyerték, ez 44 gramm lenne. Egy 100 grammos tejcsokoládé kb. 30 gramm zsírból és 58 gramm cukorból, összesen 530 kcal-ból áll.
Összehasonlításképpen: Az irodában egy nyolc órás munkanap alatt egy 68 kilogrammos férfi 984 kcal-t éget el.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
A fogyás legjobb módja: testmozgás és egészséges étrend
Milyen szerepet játszik most a sport? Egyes tanulmányokban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a diéta önmagában, vagyis a csökkentett kalóriabevitel hatékonyabb, mint a testmozgás. Hosszú távon azonban a legjobb megoldás a testmozgás és az egészséges táplálkozás.
Ezt számos hosszú távú tanulmány kimutatta, köztük több amerikai kutató metaanalízise. Kiszámolták, hogy a súlycsökkenés különbségei csak a fogyókúra és a testedzők között is csak kicsiek voltak egy 15 hetes program után - 10,4 és 10,9 kilogramm. Azonban egy évvel a beavatkozás befejezése után a különbség sokkal nagyobb volt: 6,4 és 8,6 kilogramm. Erre sok magyarázat van.
Aki éhezik, az éhségszakasz után törekszik tartalékok felhalmozására - a híres jo-jo effektus. Ezt több száz tanulmány bizonyította. A baleset-diéták ezért gyakran kontraproduktívak. Különösen a sportolók számára, mivel az éhező szervezet az izmokat is lebontja. Ha viszont fenntarthatóan és hosszú távon változtat étrendjén, és egyszerre sportol, ideális esetben izmokat épít és csökkenti a testzsírt, ami magasabb nyugalmi anyagcseréhez vezet. A test aktivitás nélkül is több kalóriát éget el.
Miracle Diet: Minden a kalóriákról szól
Több száz diéta és étkezési stílus létezik. Alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, ételkombináció, Atkins, Paleo és bármilyen más néven. Szaporítják, hogy bizonyos ételeket kerülni kell, míg mások az álom testének kulcsa, a mágikus formula.
Mark Haub: Twinkies. Radikális étrendváltásával a Kansas State University professzora két hónap alatt 12,5 kilogrammot fogyott. A twinkies apró sütemény krémmel. Sok zsír és sok cukor.
Haub három óránként evett ilyen tortát. Hogy változatosabbá tegye étrendjét, közöttük chipset és oreo kekszet használt. És a történet erkölcse? A fogyás a kalóriákkal kapcsolatos. Haub ennek kétharmadát ócska ételekkel fogyasztotta el. De kevesebb, mint 1800 kalória naponta - kevesebb, mint amennyit a teste használt fel.
Meglepő módon ennek az „anti-diétának” ellenére általános egészségi állapota is javult: a „rossz” LDL-koleszterin értéke 20, a „jó” HDL értéke 20 százalékkal csökkent. A trigliceridek, a vér lipidjeinek szintje 39 százalékkal csökkent. Elképesztő eredmény - és pofon minden prédikátor számára a dogmatikus "egészséges, optimális étrend" érdekében.
Vegyen most egy RennRad digitális előfizetést!
Az étrend trendjei és következményei
Akkor miért zöldség, csodálkozik az ember? Ehet belőle többet, nagyobb mennyiséget, és kevesebb kalóriát fogyaszthat, mint más ételek. És: a kiváló minőségű ételek hosszabb ideig teljes táplálékot nyújtanak, és a hasznos összetevők nagyobb aránya jellemzi őket. Vitaminok, rostok, kiváló minőségű fehérje.
A jelenlegi táplálkozási trendek, amelyek szintén elterjedtek a sportolók, például a Paleo körében, elsősorban a szénhidrát-csökkentésen alapulnak. Ez a megközelítés ígéretes, mert javíthatja a zsíranyagcserét. A fehérje turmixok edzés után, a kövér kvark, a sok fahéj, a chili és a gyömbér ajánlások Dr. Feil erről (Dr. Feil további tippjei megtalálhatók ebben a cikkben).
De itt sem egyértelmű a tanulmányi helyzet. A RennRadnak adott interjúban Jürg Hösli táplálkozási szakember figyelmeztette a sportolókat az ilyen étrend kockázataira. Megállapította, hogy azoknak az állóképességi sportolóknak, akik intenzív edzésfázisban táplálták magukat, tüdőproblémák alakultak ki. Asker Jeukendrup ismert sporttudós figyelmeztet a teljesítmény csökkenésére, emésztési problémákra és túledzésre is.
Mindkét szakértő azt tanácsolja, hogy ne tegyen eleget táplálkozási dogmáknak, hanem pragmatikusan járjon el. Az edzést és a táplálkozást össze kell hangolni. Azok, akik intenzíven edzenek, nem nélkülözhetik a szénhidrátokat.
Diéta hisztéria
"Jelenleg egy igazi hisztéria uralkodik a táplálkozás körül" - mondja Jürg Hösli. Bizonyos ételeket elítélnek, másokat dicsőítenek, az emberek fanatikusan hirdetik igazságaikat, amelyek természetesen csak az igazak. Ne vegyen részt. Hallgassa befelé testének jeleit. Megmondja, mire van szüksége.
Fogyás a sportolók számára: tippek, edzések és ételek
Az intenzív és az alapképzés vegyes formája ideálisnak tűnik azoknak a sportolóknak is, akik csökkenteni akarják a súlyukat. Erre utal az ausztrál Új-Dél-Wales-i Egyetem tanulmánya. Az egyik csoport 40 percet edzett az alapokon, a másik 20 percet intenzíven: nyolc másodperces sprinteket tizenkét másodperces aktív szünet követett. Eredmény: Az intenzíven mozgó alanyok átlagosan háromszor több zsírt vesztettek.
Egy másik ötlet a ketogén tréning, amely magában foglalja az alapismeretek éhgyomorra történő vezetését reggeli előtt. Bradley Wiggins például ezt az edzésformát használta fel a Tour-győzelmére való felkészüléshez.
Ételek, amelyek rendszeresen szerepelnek a hivatásos kerékpárosok asztalán: Teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű müzli, tej és szójatermékek, sovány hús, hal, olívaolaj, gyümölcsök, zöldségek, dió, mandula, zabpehely és még sok más.
Vegyen részt a felmérésben, és nyerjen egy szén-dioxid-kerékpárot a Leeze-től!
Energiatermelés szénhidrátok és zsírok révén
A testben az energiatermelés különböző rendszerek révén, különböző "üzemanyagokkal" működik. Alacsony intenzitás mellett az energia körülbelül 80 százaléka zsírból, 20 százaléka pedig szénhidrátokból származik. A szénhidráttartalom az intenzitással együtt növekszik. A maximális teljesítmény körülbelül 60 százalékánál a zsír-szénhidrát arány 50:50.
Ami a „zsírégető terület” témáját illeti, egy lépéssel tovább kell gondolkodni. Az elfogyasztott zsír és kalória abszolút mennyisége. Tanulmányok kimutatták, hogy a relatív arány csökkenése ellenére több zsírt fogyasztanak nagyobb intenzitással.
Romijn és mások átfogó tanulmánya azt mutatta: abszolút értékben a legtöbb zsírt 60 százalékos intenzitással fogyasztották az energiatermeléshez. 37 gramm/óra edzés. Összehasonlítva 24 grammal alacsony intenzitással, a maximális teljesítmény 25 százalékával és 23 grammal 85 százalékkal.
Képzett kerékpárosoknál ez a „zsírégető zóna” általában a maximális oxigénfelvétel 59–64 százaléka, képzetlen kerékpárosoknál 47–52 százalék. A magasan képzett sportolók hatékonyabban égetik el a zsírt, mint a képzetlen sportolók, ezért ugyanolyan intenzitással több zsírt fogyasztanak.