Fogyáskor az esti kenyér tabu és aktuális étel
feloszt
Hírlevél
Nincs kenyér, nincs tészta, nincs burgonya - az esti szénhidrátfogyasztás nem segít a fogyásban? "Alapvetően csak két tanulmány van erről" - tájékoztatta dr. Anette Buyken, a Bonni Egyetem munkatársa a Független Egészségügyi Tanácsadásért Egyesület konferenciáján e. V. (UGB) Giessenben.
Egy tanulmányban a túlsúlyos nők szigorú kéthetes étrendet követtek napi 1000 kalóriával és este szénhidrátmentes étkezéssel, és nagyobb súlyt vesztettek, mint az összehasonlító csoport. De amint az a tudományban oly gyakran előfordul, itt is van egy második tanulmány, amely pont az ellenkezőjét mutatja: abban a súlycsökkentő csoportban, aki hat hónapig főleg este vett szénhidrátot, a súlyveszteség nagyobb volt, mint azoknál, akik szénhidrátot fogyasztottak a egész nap fogyasztják.
A vércukorszint normális szinten tartásának képessége a szénhidrátok bevitele után a cirkadián ritmusnak, azaz a belső óránknak van kitéve. "Ehhez kapcsolódóan érdemes lehet este szénhidrátot vágni" - ismerte el Anette Buyken. Az inzulin anyagcserének ez előnyös lehet. "De jobb ezt kutatni, mielőtt a lakosságnak ajánlanám".
"Ha megpróbálunk több szénhidrátot fogyasztani, nincs szükségképpen semmi előnye" - mondja Buyken. Számos friss tanulmány azt javasolja, hogy kevesebb szénhidrátot kell tenni a tányérra. Többé-kevésbé szénhidrátok - ezt szinte a „lenni vagy nem lenni” kérdésként stilizálták, olyan szenvedélyesen tárgyalják a médiában, de a tudományban is.
"Ha szénhidrátokról beszélünk, akkor kevesebbet kell beszélnünk a szénhidrátok mennyiségéről és többet a minőségről": Buyken táplálkozási szakértő inkább ezt látná a fogyasztók alapvető üzenetének. Például azok a gyermekek, akik pubertáskor kevesebb vércukorszint-emelő szénhidrátot fogyasztanak, javítják inzulinérzékenységüket, azaz a test sejtjeinek inzulinérzékenységét, és így hosszú távon alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Buyken ezt a dortmundi DONALD-tanulmányban bizonyítani tudta.
Alacsony szénhidráttartalom: alacsony glikémiás index
A szénhidrátok minőségét nemcsak a teljes szemtartalom, hanem az úgynevezett glikémiás index, vagy röviden GI is meghatározhatja. Ez leírja, hogy egy szénhidrátban gazdag étel mennyivel növeli a vércukorszintet.
Még mindig nincsenek tudományosan nehéz tények, amelyek minden irányban rögzítik az indexet. De az a tény, hogy még a kicsi GI-változások is pozitívan hatnak az inzulin anyagcseréjére és valószínűleg sok más betegségre is - mondja Buyken - a szénhidrátban gazdag ételek glikémiás indexük szerinti kiválasztása mellett szól.
Tészta, basmati, párolt vagy barna rizs, szemcsés müzliszárító, szárított gyümölcsökkel és diófélékkel, hüvelyesek, helyi gyümölcsök és zöldségek - és ha kenyér, akkor teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér - mind olcsónak bizonyulnak. (Szöveg: támogatás 2013. május 29.)
Kegyetlen a fegyelemmel: A kenyér csak túl jó ízű
Az NZZ által közzétett ebalance.ch táplálkozási portál szintén kommentálja az „Esti kenyér” témát: Mivel a kenyér annyira népszerű és közönséges, és a legtöbb ember számára elképzelhetetlen, hogy nélküle elmenjen, az étrend-feltalálók és a pékmesterek rendszeresen foglalkoznak a „kenyérkalóriák” témával. Előbbiek egyszerű diétás hazugságokkal próbálják elkerülni a népszerűtlen korlátozást - például "Az esti kenyér egészségtelen" -, utóbbiak pedig az új típusú kenyerek kalóriatartalmát próbálják alacsony szinten tartani.
A cél az emészthetetlen élelmi rosttartalom és a folyadékok arányának növelése. A korpa, a rozsliszt vagy a rostos kenyér darabonként 80–100 kalóriát tartalmaz. Vigyázz, a magos és magos kenyerek magas kalóriatartalmúak (kb. 300 kcal/100 g) a magok magas zsírtartalma miatt, de természetesen egészségesek is.
A kenyér nem gátolja a zsírégetést, és nem is különösebben káros az esti kenyér élvezete, csak a fegyelem az, ami különösen nehéz ezzel az étellel. Kényelmesen ülve, beszélgetve és mindig ellenállva a kenyérkosárért nyúlni, ami könnyen kiszabadíthatja a kalóriákat. A legtöbb számára a vacsora a relaxációs étkezés, ezért nem akarja, hogy emlékeztesse a lemondásra és az önfegyelemre. Zsemle vásárlása kenyér helyett több okból is jó tipp: sokféle lehetőség kínálkozik, így minden nap kipróbálhat egy újat, és gyakorlatilag mindegyik 40 és 60 g között van, ami ideális adagméret.