Fogyasszon avokádót és maradjon egészséges
Avokádó - egészséges a szív és a keringés szempontjából
Az avokádó (Persea Americana Mill.) A szuper ételek közé sorolható. Botanikai szempontból a babércsaládba tartoznak, ezért bogyós gyümölcsök. Az avokádók eredetileg Közép- és Dél-Amerikából származnak. Ma főleg Izraelben, Spanyolországban, az Egyesült Államokban és Afrikában termesztik őket. Az avokádó nemcsak a sportolók számára ideális a szív, a bőr és az idegek számára egészséges tápanyagokkal. A szupermarketekben elsősorban a sötét Hass avokádót és a zöld Fuerte avokádót vásárolhatja meg.
Az avokádóban magas az egészséges zsírtartalom
A zsírtartalom szokatlanul magas más gyümölcsökhöz képest. Ennek eredményeként a 160 kcal/100 g kalóriák száma szintén magasabb, mint más gyümölcsöknél. A kalóriák körülbelül 75% -a zsírokból származik, és ezzel egyidejűleg az avokádó nagyon jó növényi energiaforrássá válik. Mint minden növényi étel, az avokádó koleszterinmentes.
Sok embert elriaszt a magas zsírtartalom. Az avokádó 17 g/100 g egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Az olajsav teszi ki a legnagyobb részt. Kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik 1, ami pozitív hatással van az immunrendszerre. Ezenkívül a tudósok megerősítik, hogy az olajsavnak rákmegelőző hatása van 2.
Az avokádóban magasabb az omega-3 zsírsavmennyiség is. Gyulladáscsökkentő hatása van a szervezetben. Ezenkívül nélkülözhetetlenek az agy és a szem funkcionalitásának fenntartásához. Az egészséges zsírok megakadályozzák a keringési betegségeket is 3.
Az avokádó minden esszenciális aminosavban gazdag
2 g/100 g mennyiségben a fehérjetartalom általában magasabb, mint más gyümölcsöké. Az avokádó az összes esszenciális aminosavat jó arányban tartalmazza. Ezért az emberek számára is kiváló minőségű fehérjeforrásnak tekintik őket. Az aminosavak a test építőkövei, és felhasználják a fehérje bioszintéziséhez, ami óriási jelentőségűvé teszi őket az izmok felépítésében és fenntartásában.
Az avokádó nagyobb mennyiségben tartalmaz aminosav triptofánt is. Többek között a melatonin alvási hormon termelődik belőle, amely nyugodtá teszi az alvást és támogatja a test regenerálódását.
Avokádó vitaminok
Az avokádó gyümölcsök a legjobb természetes vitaminforrások közé tartoznak. Sok B2-vitamint (riboflavint), B6-vitamint és folátot (folsavat) tartalmaznak. A riboflavin a test energiatermelő folyamataihoz szükséges. A B6-vitamin részt vesz az élelmiszer energiává történő átalakításában. A folát erősíti az idegrendszert, és támogatja az új sejtek és a vér képződését. Koenzimként a folát kulcsszerepet játszik a szervezet fehérjeszintézisében. Továbbá a folátot és folsavat tartalmazó ételek, például az avokádó, csökkentik a szívroham kockázatát.
Az E-vitamin nagyobb mennyiségben megtalálható az avokádóban is (2,48 mg/100 g). Antioxidánsként is működik, csökkentve a gyulladásos folyamatokat. Javítja a véráramlás sebességét, erősíti az immunrendszert és részt vesz a sejtek megújulásában.
Ezenkívül a véralvadás szempontjából fontos K1-vitamin megtalálható az avokádóban 21 µg-nál.
Karotinoidok
A sötétzöld területeken, a héj közelében, magasabb a karotinoidok (alfa és béta karotin) koncentrációja. Antioxidáns hatással vannak a szervezetben, védik a sejteket a szabad gyököktől és csökkentik a szívbetegségeket.
Az avokádó luteint és zeaxantint is tartalmaz (együtt 0,27 mg/100 g). Fontos szerepet játszanak a szem egészségében. A luteint és a zeaxantint bizonyos szembetegségek, például az életkorral összefüggő makula degeneráció, a szürkehályog és a retinopathia pigmentosa (örökletes szembetegségek csoportja) megelőzésében és kezelésében használják 4.
Javítsa a karotinoidok és az A-vitamin felszívódását avokádóval
Az avokádó nemcsak a saját karotinoidjaiban (A provitamin) gazdag, hanem más ételekből is javítja a karotinoidok felszívódását. Akár 15-szeresére növelhette a likopin, az alfa-karotin és a béta-karotin felszívódását salátából és salsából származó avokádóval 5.
A karotinoidokban gazdag étrend nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a szembetegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt 6.
Emellett az A-provitamin jobb felszívódása emberben is bizonyított, ha az avokádót paradicsommal és sárgarépával fogyasztják 7.
Rost és ásványi anyagok
A 6,7 g/100 g mennyiségben a rost is nagyobb mennyiségben található. Ennek 75% -át vízben oldhatatlan és 25% -ában vízben oldódó rost alkotja. Fontos szerepet játszanak az anyagcsere serkentésében és a zsírégetésben - így a fogyásban is. Ezen túlmenően, a zsírsavak elősegítik a jóllakottság érzését 8. Élelmiszerforrásként szolgálnak a bélbaktériumok számára, és biztosítják az egészséges bélflórát.
0,49 g és 29 mg/100 g, az avokádó kálium- és magnéziumtartalma még magasabb, mint a banáné. Elektrolitként a kálium részt vesz az elektromos impulzusok izom- és idegsejtekbe történő továbbításában. Ezenkívül fontos többek között a fehérjék felépítésében és a szénhidrátok lebontásában. Ha hiányzik a kálium, az impulzusátvitel zavart lehet. A magnézium biztosítja az izmok ellazulását, görcsoldó hatású és részt vesz a fehérjeszintézisben.
Fogyjon avokádóval
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy ebédidőben egy fél avokádó a túlsúlyos embereket három-öt órán át érzi jóllakva 9. Így támogathatja az avokádó a fogyást.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek a testtömege, BMI-je és derékmérete alacsonyabb, akik étrendjükbe avokádót vesznek fel, mint azok, akik nem esznek avokádót. Ezenkívül számos szív- és keringési betegség (metabolikus szindróma) kockázata csökken. Ezt az a tény indokolja, hogy az étrend egészségesebb az avokádó bevonásával, és nagyobb arányban tartalmaz olyan növényeket, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Csökkentse a keringési betegségek kockázatát
Az avokádó gazdag fitokémiai anyagokban, például fitoszterolokban (57 mg/68 g) 11. Ezeknek gyulladáscsökkentő hatásuk van, amelyek csökkenthetik a keringési betegségek kockázatát 12.
Avokádók a neurális egészségért
A másodlagos növényi anyagok azonban főleg antioxidáns hatást fejtenek ki a szervezetben azáltal, hogy elnyomják a gyökök képződését. Az avokádóban található antioxidánsok potenciálisan neuroprotektív hatást fejtenek ki. 13 Feltételezzük, hogy az oxidatív stressz, amely hozzájárul a szabad gyökök kialakulásához, kockázati tényező az olyan neurodegeneratív betegségek kialakulásában, mint az Alzheimer és a Parkinson. Az oxidatív stressz idegsejt károsodást okozhat, és megváltoztathatja az intracelluláris jeleket, ami végül apoptózis vagy nekrózis révén idegsejtek pusztulásához vezet. Az avokádó és összetevői alapvető szerepet játszhatnak a különböző neurodegeneratív betegségek megelőzésében és gyógyításában.
Alacsonyabb koleszterinszint avokádóval
Mint az előző részben említettük, az avokádó fitoszterineket tartalmaz. Az általában fitoszterolokban gazdag étrend az összkoleszterin és az LDL-koleszterin csökkenéséhez vezet 14.
A vér koleszterinszintjének 17% -os csökkenését figyelték meg 45 tesztalany 15-ben. A résztvevők egy héten keresztül minden nap avokádót ettek.
2015-ben a tudósok kimutatták, hogy a napi egy avokádó mérsékelten magas zsírtartalmú étrendbe való felvétele koleszterinszint-csökkentő hatást gyakorolt a "rossz" LDL-koleszterin 16-ra. A "jó" HDL-koleszterin értéke azonban állandó maradt.
Egy 2016-os publikált tanulmányi összefoglaló azt mutatja, hogy az étkezési zsírok avokádóval történő cseréje jelentősen csökkentette az összkoleszterin (-18,80 mg/dl), az LDL-C (-16,50 mg/dl) és a triglicerid értékeket (-27,20 mg/dl) Az összefoglaló szintén csak a HDL-koleszterin rendkívül kismértékű csökkenését mutatja (-0,18 mg/dl).
Avokádó a rák ellen
In vitro vizsgálatok kimutatták, hogy az avokádó kivonat gátolhatja a prosztatarák sejtjeinek növekedését 18.
2015-ben a tudósok egy új, citotoxikus aktivitású vegyületet fedeztek fel az Avocatin B 19-ben. Az avokatin B célzottan elpusztítja az akut mieloid leukémia rákos sejtjeit, míg az egészséges vérsejtek érintetlenek.
Egy másik, avokádó kivonatokkal végzett tanulmány a rákos sejtek 20 növekedésének hatékony gátlását mutatja. A kivonatok ezért kiegészítő lehetőséget kínálnak a nyelőcsőrák és a vastagbélrák kezelésében.
Az avokádó β-szitoszterint is tartalmaz, amely a fitoszterolok csoportjába tartozik 21 22. Ez a vegyület támogatja a limfociták (fehérvérsejtek) gyors szaporodását és ezáltal az immunrendszer részét képező természetes gyilkos sejtek aktivitását 23 24 25. A gyilkos sejtek felismerik a rákos sejteket és ártalmatlanná teheti őket.
A 2016-os kezdeti eredmények azt mutatják, hogy az avokádó-defenzin sejthalált okozhat az emberi emlőrák sejtjeiben 26. A tudósok szerint a defenzin (aminosavakból álló peptid) potenciális terápiás molekula lehet a rák kezelésében.
Az avokádó gazdag glutationban is, amely antioxidánsként rákmegelőző hatással is rendelkezik, és védhet a szívelégtelenség ellen Mark L. Dreher, Adrienne J. Davenport: Hass avokádó-összetétel és lehetséges egészségügyi hatások; Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 május; 53 (7): 738-750. Megjelent online 2013. május 2 .; doi: 10.1080/10408398.2011.556759; PMCID: PMC3664913. Az avokádó fitokémiai kivonataival kapcsolatos egyéb vizsgálati eredmények kemoprotektív hatást sugallnak 27. A tudósok szerint a kivonatok felhasználhatók rákterápiában a kemoterápia okozta mellékhatások csökkentésére.
Az avokádómag ehető
Az avokádómag ehető! Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádómag javítja a hiperkoleszterinémiát, és segít a magas vérnyomás, a gyulladásos betegségek és a cukorbetegség kezelésében 28.
Az avokádó egészségkárosodása?
Az avokádó fogyasztásának negatív hatása nagyon ritka.
Az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek azonban kerülniük kell az avokádót, mivel ezek poliolokat tartalmaznak 29. Emésztési kellemetlenségek jelentkezhetnek.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya valamivel rosszabb 1: 10-nél. Az omega-6 zsírsavak javára mutatott magas arány magasabb gyulladásra való hajlamsal jár. 30. Chia mag, valamint lenmag és lenmag olaj felhasználható a zsírsavak egyensúlyhiányának ellensúlyozására.
Naponta legfeljebb egy avokádót szabad fogyasztani.
Avokádóhasználat
A töltelék és az alacsony fruktóz tartalmú avokádó gyümölcsök sokféleképpen használhatók. Az egészséges pép eléréséhez egyszerűen vágja az avokádót hosszában és körbe. Ezután fordítsa a két felét ellentétes irányba. Finom kenetek és turmixok varázsolhatók elő a pépből. Az avokádót salátával tálalhatjuk, és a híres guacamole mártásba készíthetjük. Az avokádó tökéletesen passzol vegán pakolásokhoz és szendvicsekhez is.
Az avokádóból is gyakran nyomnak olajat. Az avokádóolaj megvásárolható kiválasztott egészséges élelmiszerboltokban és egészséges élelmiszerboltokban.
Az Avacado mag szintén használható. Ezt reszelhetjük, mint egy sárgarépát, vagy felapríthatjuk turmixgépben, és remek összetevő a turmixokhoz. A mag is puhára főzhető.
Felismeri az érett avokádót
A sötétebb Hass fajtával gyorsan megállapíthatja, hogy az avokádó megérett-e. Érett állapotában a bőr teljesen sötét színű. Célszerű a Hass avokádót megvásárolni, amikor a bőr még kissé zöld. Idővel érik, és a bőr fekete lesz. Egyébként kevesebb a barna zúzódás, ha a bőrön még mindig vannak zöld foltok.
A vékony zöld héjú Fuerte avokádók általában kemények és éretlenek a boltokban. Itt célszerű előzetesen nyomástesztet végezni - minél lágyabb, érettebb. Ha éretlen avokádót vásároltak, az érhet az alma által kibocsátott gáz-etén (más néven etilén) felhasználásával. Egyszerűen tegye az avokádót az almával, és hagyja érni néhány napig.