Fogyasszon edzés előtt, alatt és után

A diéta legalább olyan fontos szerepet játszik az izomépítésben, mint az edzés. A kérdés a következő: Mit és mikor kell enni, a stúdióban elegendő erő és utána az optimális regeneráció érdekében?

Az étel biztosítja Önnek és testének az izomépítő edzéshez szükséges energiát, majd az izmok regenerálásához szükséges tápanyagokat. De nem minden étel egyforma. Táplálkozási tippjeink segítenek megtudni wVan ennivalója. Ez azonban leginkább a céljaitól függ. Inkább építené az izmokat, vagy csökkentené a testzsír százalékát?

Amire szükség van az izomépítéshez, az gyakran akadályozhatja a zsírvesztést: A szénhidrátok az izmok legjobb energiaforrása; ha nehéz edzés vár rád, akkor nem szabad nélkülöznöd. A szénhidrátok azonban emelik az inzulin szintjét is a szervezetben, és ezáltal lelassítják a zsíranyagcserét, így kevésbé alkalmasak a fogyásra. Ehelyett tojásfehérjére kell menni, pl. B. sovány húsból, halból és tejtermékekből állítva. Fontos szerepet játszik a személyes sikereiben is Az étkezés ideje, mert ételeit meg akarják emészteni, mielőtt azok a test számára rendelkezésre állnak energiaként és tápanyagként.

A megfelelő időzítés

Nem edzel tele gyomorral. A kellemetlen teltségérzet mellett ennek a következő oka van: az emésztési folyamat a test energiájába kerül, és a testmozgás során feleslegesen megterheli. Ezenkívül az élelmiszerben lévő tápanyagoknak bizonyos időre van szükségük, mielőtt metabolizálódnának, és érvényre léphetnek. Iránymutatóként egy-négy órát vesz igénybe az étkezés megemésztése. A kisebb harapnivalók lényegesen kevesebb időt igényelnek, mint a nagy étkezések, 1000 és több kalóriával. Az ideális átlag körülbelül 600 kalóriát tartalmazó étkezés, amelyre a szervezetnek két és három óra között van szüksége az emésztéshez. Ez azt jelenti, hogy az utolsó étkezést körülbelül két órával az edzés előtt kell megennie, és táplálónak, zsír- és rosttartalmúnak és könnyen emészthetőnek kell lennie.

Étkezés az izomépítéshez

Ha izmokat akar építeni, akkor fel kell töltenie testének szénhidrátkészleteit, hogy elegendő ereje legyen a közelgő edzéshez. A legalkalmasabbak alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű tészta vagy a zabpehely, amelyeket lassan emésztenek meg, és így hosszabb ideig energiát adnak a testének. Így a legjobbat teljesítheti az egész edzés alatt. Jól étkezésének kétharmada edzés előtt olyan lassú szénhidrátokból kell állnia.

Izmainak aminosavigénye megnő a magas stressz alatt, ezért az étkezés során nem hiányozhat a fehérje, az izmok alapvető építőköve. A fehérje azért fontos, hogy teste fokozza a fehérjeszintézist, és izomszövete regenerálódhasson az edzés során. Ezért étkezésének körülbelül 15 százalékának fehérjének kell lennie, z. B. Pulyka mell vagy sovány túró.

Étkezés zsírvesztés ellen

Teljesen más, ha fogyni akar. Ha túl sok cukrot - és semmi más nem szénhidrát - tesz be a véráramba, növeli a szervezet inzulin felszabadulását. Az eredmény: Az anyagcsere lelassul, kevesebb zsírt éget. Ennek ellenére testének energiára van szüksége az edzéshez. Ha nem éri el teljes étkezéssel, akkor felhasználja az általa felépített tartalékokat: Egyrészt a zsírlerakódásokkal - ez jó. Ami kevésbé jó, hogy az izmait is nagyon gyorsan megtámadják. Ennek megakadályozása érdekében érdemes a nagyon fehérjében gazdag étrend hogy megvédje izomszerkezetét és elegendő energiát biztosítson a testének.

Mit ne egyél edzés előtt

Edzés előtt kerülni kell a zsíros ételeket. Még az egészséges zsírok anyagcseréje is rendkívül hosszú ideig tart, és sok energiába kerül. Energia, amelyre a testének sürgősen szüksége van az edzéshez. Is a rövid szénláncú szénhidrátok haszontalanok, úgynevezett egyszerű cukrok, mint z. B. édességekben fordulnak elő. Bár nagyon gyorsan szállítják az energiát, ugyanolyan gyorsan felhasználják őket is. Ami ezután következik, az egy teljesítménycsökkenés - és ezt biztosan nem használhatja az edzéseken. Ha edzés előtt szeretne egy kis uzsonnát, akkor jobb, ha felveszi friss gyümölcs hátul a banán és az alma remek energiát szolgáltat, ráadásul sokkal egészségesebb.

Eszik egyáltalán valamit edzés előtt?

A kérdésre nem olyan könnyű válaszolni. Alapvetően a válasz nem. A tested éhgyomorra is képes edzeni, amit néhány tapasztalt sportoló is tesz annak érdekében, hogy maximalizálja zsírégetését. Mert: Ha nem táplálkozik a testével semmilyen táplálékkal, és energiakészletei üresek, akkor az edzéshez szükséges üzemanyagot saját tartalékaiból szerzi be - és ezek a zsírpárnái és izmai. És pontosan itt rejlik a probléma: Előző étkezés nélkül a tested megtámadhatja a nem szeretett zsírtartalékokat, ugyanakkor az izmaid is. Ez azt jelenti: Növekedése helyett az izmok szinte biztosan összezsugorodnak edzés közben. Ez hatástalan és hosszú távon egészségtelen is. És: Csökkenti a teljesítményét. A tapasztalt sportolókat a reggeli előtt reggel szabadidős kardiózásra várják, hogy felgyorsítsák zsírégetésüket. Egy kemény edzés előtt azonban a következők egyaránt vonatkoznak kezdőkre és haladókra: a tápláló, alacsony zsírtartalmú és könnyen emészthető étel elengedhetetlen!

Fontos: inni!

A testének folyadékra van szüksége ahhoz, hogy az anyagcsere-folyamatokat gyorsan és egyszerűen végrehajthassa. Ezért sokat kell innod - természetesen cukrozatlan, alkoholmentes italokat, például vizet vagy teát. A nap folyamán három liter az abszolút minimum sportolóként négy-öt liter valójában kötelesség. Az edzés előtti órákban és az edzés alatt különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadék legyen, mivel az edzés közben izzadva a test nagy mennyiséget veszít.

Apropó: A fehérjeturmixok edzés előtti étkezésként is alkalmasak. Gyorsabban emészthetőek, mint a szilárd táplálék, ezért ideális megoldás, ha rövid edzésre van szükség, és gyorsan feltölti testét energiával. Egyszerűen keverjen össze 30 gramm fehérjét néhány gyümölccsel és vízzel, és egészséges energiát rázzon meg.

Ránézésre: Étel edzés előtt

• Összetett szénhidrátok, z. B. tészta, rizs, burgonya
• fehérje, z. b. Baromfi, hal, tejtermékek
• gyümölcs és zöldség, z. B. banán, alma, paradicsom, uborka, cukkini
• sok folyadék

Míg a képzés

Edzni valamit edzés közben nincs értelme. Az emésztési folyamat olyan sokáig tart, hogy a felszívódó tápanyagok csak az edzés után állnak rendelkezésre. Ráadásul teli gyomorral nem edz jól. De az ivás nagyon fontos, az edzés előtt felszívódó tápanyagok optimális elosztása érdekében a testben, és kompenzálják a kiszáradást (izzadás). Akiknek további energiarúgásra van szükségük víz helyett Gyümölcslé vagy egy Aminosav keverék, amely gyakorlatilag minden fitneszstúdiónak a kínálatában van. Az aminók villámgyorsan elérik az izmokat, és támogatják az izomépítést.

Ránézésre: étel edzés közben

• víz
• Gyümölcsporosító
• Aminosav italok

Edzés után

Nehéz edzés után teste kimerült, energiakészletei üresek és izmainak regenerálódniuk kell. Az edzés utáni étkezés tehát ugyanolyan fontos, mint az előző. A két lépésből álló terv ideális, amely gyors edzés után azonnal szénhidrátból áll, és valamivel később egy teljes étkezés komplex szénhidrátokból, fehérjéből és zsírból.

Az edzés után azonnal fel kell tölteni üres szénhidrátkészleteit. Ezek alkalmasak rövid láncú, gyors szénhidrátok, hogyan z. B. gyümölcslevekben vagy gyümölcsökben található. Izmainak fehérjére van szükségük a test saját fehérjeszintézisének fokozásához, valamint az edzés során megtámadott izomszövet helyreállításához és erősítéséhez. A Fehérjeturmix, tejsavófehérjével a legjobb, gyorsan felhasználható fehérjét nyújthat.

A teljes étkezésnek a menetrend szerint kell lennie, körülbelül egy órával az edzés után. A sport- és táplálkozástudomány kb egy gramm szénhidrát/testtömeg-kiló (pl. rizs vagy tészta) és 0,4 gramm fehérje (pl. baromfimell vagy hal) és néhány telítetlen zsír, pl. B. olívaolajban fordul elő.

---