Fogyasszon fehérje tartalmú ételeket izomépítéshez vagy zsírvesztéshez
Erőt nyerünk testünk számára, különösen akkor, ha fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztunk. A fehérje fogyasztása az éhség visszaszorításában is segít. Számos enzim, neurotranszmitter és hormon növekedéséért és termeléséért felelősek, amelyek szerepét nem lehet más makrotápanyagokkal pótolni. Az ajánlott napi fehérjebevitel nőknél 46, férfiaknál 56 gramm. A magas fehérjetartalmú ételek sok természetes terméket tartalmaznak, amelyeket könnyen hozzáadhatunk napi étlapunkhoz. Ezeket könnyű elkészíteni kis fehérjében gazdag harapnivalókként vagy ételekben, és izomépítést vagy zsírvesztést biztosítanak, ha meg akarja tartani a testsúlyát. Tehát minden út kiváló minőségű fehérjéhez vezet, amelyet az immunitás építőinek, az izmok vagy a stressz csökkentésének tekinthetünk. Ezek lenyűgöző egészségügyi előnyök, amelyeket kiaknázhatunk az egészséges étrendben.
Fehérjetartalmú ételek és azok előnyei
Sajnos sokan nem látják, mennyire hasznosak lehetnek a fehérje ételek. A mindennapi stressz és a délutáni energiacsökkenés kombinációja túl gyakran ahhoz vezet, hogy különféle cukros gyorsételeket fogyasztunk, amelyek sokkal károsabbak, mint egészségesek számunkra. Hányszor tért haza kimerülten, vagy vagy vacsorázni a helyi elvitelnél, vagy megfogott mindent, amit csak talált a hűtőszekrényből? Valószínűleg többet, mint amennyit meg tudsz számolni.
Tehát kevés know-how-val egészséges, kiadós vagy vegetáriánus ételeket készíthet, amelyek magas fehérjetartalmú összetevőket tartalmaznak. Ehhez csak egy kis előzetes tervezésre és hasznos információkra van szükség az aminosavakról. Ezért állítottunk össze néhány magas fehérjetartalmú ételt ehhez a bejegyzéshez, amely javíthatja egészségét, felépítheti az izomtömeget, és még a fogyásban is segít. Ettől eltekintve ezeket kell tudni, ha jobb életet akarsz élni. Ez egy olyan cél, amelyre ma mindannyian törekszünk.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend és fehérjetartalmú ételek
A magas fehérjetartalmú snack előnyei azonban meghaladják a céljaid elérését. A fehérje rágcsálása nemcsak növeli az anyagcserét, az étvágyat és az izomtömeget, hanem javítja az egészséges csontokat, porcokat, bőrt, szöveteket és vért is. Az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a férfiak 0,75 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 56 g naponta egy átlagos testsúlyú férfinak, míg egy nőnek körülbelül 46 g. Ha azonban izmokat akar építeni, akkor növelnie kell a fehérje bevitelét.
A fehérjében gazdag élelmiszerek alacsony szénhidráttartalmú étrendbe történő beépítése nemcsak segít elkerülni a feldolgozott snackekre való elkerülhetetlen átállást, hanem bizonyított egészségügyi előnyöket is kínál. A tanulmányok szerint a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet csökkenteni a gyulladást és szabályozni a vércukorszintet. Valójában még az is segíthet, hogy tovább élj. Tehát takarítson meg összetett szénhidrátokat vacsorára. Ezt szem előtt tartva az alábbiakban kiválasztottunk néhány általános fehérjetartalmú ételt.
Mindenekelőtt természetesen felsoroljuk a fehérjében gazdag ételeket, például a tojást, amelyek nagyon gyakoriak és gyakran szerepelnek az egészségtudatos menüben. Ez az állati termék általában tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal és antioxidánsokkal, amelyek nagyon fontosak a szem és az agy számára. Egy nagy tojás átlagosan hat gramm fehérjét és csak 0,6 gramm szénhidrátot tartalmaz. A tojás több tápanyagot és kalóriát tartalmaz, mint bármely más étel. Ezenkívül megkönnyítik az adagolást a legkönnyebb ételkészítéshez is. Csak forraljuk, hűtsük és kezdjük.
Csirke hús
Melyik jött előbb: a csirke vagy a tojás? Ettől függetlenül ez a madár húsa az egyik legsokoldalúbb sovány fehérje 25 grammnál, mindössze 100 g-os darabban, amely nagyjából akkora, mint a tenyere. Használható önmagában egy étel alapjaként, vagy kiválóan alkalmas salátákhoz és levesekhez.
Tej vagy joghurt
A második helyen természetesen egy másik, szintén nagyon gyakori természetes termék - a tej áll. Ez kiváló fehérjeforrás. Egy dolog van a jó tehéntejben a vegán mandulatejben? Üvegenként 8 gramm fehérjét kap. Nem is beszélve kilenc nélkülözhetetlen vitaminról és ásványi anyagról, beleértve a kalciumot és a D-vitamint. Ha azonban vegán vagy, a szójatej nagyjából ugyanannyi fehérjét tartalmaz.
Erősítse testét úgy, hogy minden nap megiszik egy pohár tejet. Ha azonban ez nem rontja el nagyon az ízlelőbimbóit, akkor az edzés után választhat például csokoládé tejet, hogy maximalizálja az izmok helyreállítását. Kutatások kimutatták, hogy a tej akár a fájdalmas izmokat is enyhítheti. A tejtermékek szinte minden olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyre az emberi testnek szüksége van. Magas a kalcium, a foszfor és a B2-vitamin tartalma.
Mandula
A mandula a természet vitamintablettája, amely szívvédő HDL-koleszterinnel, rostokkal, szelénnel, cinkkel, magnéziummal, E- és B-vitaminnal van ellátva. Megfelelő százalékban vannak növényi fehérjék is, amelyek kb. 10 g/50 g adag. Fogjon egy ziplock táskát, és áthidalja a szakadékot a reggeli és az ebéd között anélkül, hogy megkísértene a tétel befejezéséhez. Ezáltal ezek a diófélék különösen alkalmasak a vegánok számára.
Tökmagok
Hét gramm fehérje/30 g adag, plusz antioxidánsok, vas, cink, kálium, kalcium, magnézium és sok más tápanyag, ezek a kis zöld magok nem csak az ebéd és a vacsora közötti rést töltik be. A dió általában kiváló snackként, mivel egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek nagyon jól telnek. De tartalmaznak fehérjét is, ami kordában tartja az éhségérzetet. Vegyük például a népszerű és sokoldalú tökmagot, amely vasat és magnéziumot is tartalmaz. Ezekkel a ropogós magokkal korlátlan mennyiséget érhet el - a házi müzlitől a pestoig.
Csicseriborsó vagy humusz
Akár gyors uzsonnára, akár salátára készítjük őket, a csicseriborsó remek módja annak, hogy csészében 15 grammhoz közeli extra fehérjét hozzon, plusz rostot (12 gramm) és vasat, ha inkább kihagyná a húst. A csicseriborsó sokoldalú, mivel valóban minden ízét elnyeri, amelyet jobban szeret. Nagyszerű íze van egy curryben kesudióval, lencsével vagy humuszként.
A csicseriborsó humusz nemcsak az egyik legfinomabb étel, hanem tápanyagokkal is tele van. Ez a keleti paszta kiegyensúlyozott mennyiségű rostot, szénhidrátot, rézet, mangánt, vasat, cinket, káliumot, tiaminot, folsavat és B6 vitamint tartalmaz. A humusz gazdag növényi fehérjében is, amely fontos az immunrendszer működésének fenntartásához. Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak humuszt, 53% -kal alacsonyabb az elhízás kockázata. Ennek az az oka, hogy a humusz rostot tartalmaz, amely korlátozza az étvágyat és csökkenti a kalóriabevitelt. Ezenkívül a humusz kiváló növényi fehérjék forrása, amelyek csökkenthetik az étvágyat és növelhetik az anyagcserét.
lencsék
A lencse 9 gramm fehérjét tartalmaz fél csésze főtt adagban. És ennél többről van szó: 8 gramm rost, 3 mg vas és egészséges adag kálium körülbelül 115 kalóriára. Fordítsa meg a dolgokat, és használja a lencsét fehérje ételek alapjául. Ezt a babnövényt rá is dobhatja az egyszerűen főtt salátájára, vagy kipróbálhat egy hagyományosabb lencselevest és ilyen pörkölteket. A lencse a szervezet számára fontos tápanyagokat is tartalmaz, például mangánt, magnéziumot és folsavat.
Fekete bab
Mindig több és több lehetőséget használhat több fehérjéhez, amely nem igényel főzést, és a fekete bab csak erre való. Tegyen néhány kannát a szekrényébe, így leeresztheti és kiöblítheti őket, ha különféle ételekhez akarja adni őket. Minden ½ csésze adag 7 gramm fehérjét, körülbelül 100 kalóriát és 2 mg vasat tartalmaz, így jó választás vegetáriánusok és vegánok számára.
brokkoli
A hús vegetáriánus alternatívájaként ezek a zöldségek alacsony szénhidráttartalmú étrendre is alkalmasak. 100 g vágott brokkoli 3 g fehérjét tartalmaz. A brokkoli egy nagyon egészséges zöldség, amely C-, K-vitamint, rostot és káliumot tartalmaz. Mindezen tápanyagok esetében egy 1 csésze brokkoli csak 31 kalóriát tartalmaz. Nagy mennyiségben tartalmaz növényi vegyületeket és flavonoidokat, például kámforolajat. Ezeknek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása lehet. Hasonlóan minden más keresztesvirágú zöldséghez, a brokkoliban is sok a glükozinolát és olyan vegyület, amely csökkentheti a rák kockázatát.
A párolt brokkoli fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Ezenkívül a brokkoli javíthatja a máj egészségét azáltal, hogy serkenti a méregtelenítést és az antioxidánsok termelését a májban. A brokkolit lehet párolni, pörkölni, sütni vagy sütni. Finom köretek, levesek és szószok elkészítésére használhatjuk. Fehérjetartalom: Egy tál (91 gramm) apróra vágott brokkoli 2,6 gramm fehérjét, míg 100 gramm brokkoli 2,8 grammot tartalmaz. A fehérje a brokkoliban található kalóriák körülbelül 20% -át teszi ki.
Tenger gyümölcsei és hal
A garnélarák vagy a rák például tenger gyümölcsként is jó fehérjeforrás, amely omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Kalóriájának körülbelül 90% -a fehérjéből származik, így ez az egyik legjobb forrás az ilyen étrendhez. A zsíros halak, például a tonhal, adagonként körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaznak, míg a kannák óriási 33 grammot tartalmaznak. Mindenesetre ennek az ízletes halnak az előtérben kell lennie, ha éttermekből vagy kamrákból rendel.
Nincs idő főzni? Szerezzen be egy előre elkészített tonhalat, lazacot vagy makrélát a hűtött polcról az omega-3 zsírsavak további előnyeivel. Számos lehetőség közül választhat - öntetsel vagy anélkül és egyéb összetevőkkel, mint a bulgur, a lencse és a quinoa. Egyéb növényi fehérjeforrások közé tartozik a zab, a fahéj, a zöldborsó, a bab, a mogyoróvaj és még sok más. Ismert, hogy a fehérjében gazdag hús, különösen a marhahús, valamint az állati eredetű termékek, például a kvark és a sajt, szintén fehérjetartalmú élelmiszereknek minősülnek.