Fogyasszon lassan

A lassú étkezés nemcsak egészségesebb, hanem a fogyásban is. A siker kulcsa: nagyobb figyelem. A mazsola trükk itt segíthet

Mit ettél ma? Hogy érezte magát? Forró? Hideg? Éles? Langyos? Ropogós vagy ernyedt? Tényleg éhes voltál, vagy unatkoztál?

És mit tett evés közben, lenyelte vagy tudatosan rágta?

Elég sok kérdés az ételekkel kapcsolatban. De sokat is eszünk - és nagyon gyakran anélkül, hogy valóban részt vennénk benne.

Egyél lassan: ezért egészségesebb

A stresszes mindennapokban nem mindig könnyű időt találnunk egy csendes étkezési szünetre. De: A lassú és figyelmes táplálkozásnak számos egészségügyi előnye van.

Az étkezésre fordított idő azt jelenti, hogy alaposan megrágja ételeit. Ez jobb az emésztés szempontjából: Ha csak elfogyasztja az ételt (különösen a forró és fűszeres ételeket), akkor fennáll a kockázata a gyomorfájásnak, a gyomorégésnek és a puffadásnak.
Alapos rágással a test később jobban felszívhatja a tápanyagokat.
Minél több idő telik el enni, annál tisztábbak a bélből fakadó jóllakottsági jelek. Ha lassan eszel, gyorsabban leszel tele. Az eredmény: Kevesebbet eszünk - és így kalóriát spórolhatunk meg.

Miért vezet a lassú étkezés fogyáshoz?

Egy tanulmány során a görög tudósok két nap alatt 17 férfinak tálaltak egy pontosan kimért adag fagylaltot. Egy nap öt percen belül, másnap 30 percen belül kellett megenniük a fagylaltot. A fagylalt elfogyasztása után három és fél óra alatt rendszeresen vért vettek a tesztalanyokból, amelyből emésztési hormonokat elemeztek.

Eredmény: Az étvágycsökkentő bélhormonok, a GLP-1 és a PYY (glükagonszerű peptid 1 és YY peptid) fokozottan felszabadultak, amikor a fagylaltot hosszabb ideig lassan fogyasztották.

A teljes megfigyelési időszakra számítva az átlagos koncentrációjuk a lassú étkezés után 40 és 27 százalékkal volt magasabb, mint a kapkodó étkezés után.

Következtetés: ha lassabban eszel, akkor kevesebbet is eszel - ez segít a fogyásban.

Az evés közbeni figyelemelterelés elősegíti az elhízást is

A Techniker Krankenkasse (TK) felmérésében a szinglik 49 százaléka kijelentette, hogy gyakran eszik tévét étkezés közben, az interneten vannak vagy egy magazint lapozgatnak. A 18–35 évesek esetében 38 százalék teszi ezt.

Ennek következményei vannak. "Nem csak a testmozgás hiánya hízik meg, hanem az étkezési módunk is" - mondja Dr. Nils Altner a Duisburg-Essen Egyetem természetgyógyászati és integratív orvoslás tanszékétől.

„Életünk egyre téveszmésebbé válik - mondja Altner szakértő -, ez az érzékiség különösen hiányzik étkezés közben. És ez szalonnás tekercsekhez vezet. ”Tehát amire szüksége van a sikeres és egészséges fogyáshoz, az inkább kapcsolódik önmagához. Több érzés, hogy miért is szeretne először enni, és miért nyúl bizonyos ételekért.

Fogyasszon lassan a nagyobb tudatosság révén: a pszicho diéta révén

De hogyan sikerül valóban lassabban enni a mozgalmas mindennapokban? A varázsszó: éberség.

Nils Altner, az Essen-Duisburgi Egyetem Természetgyógyászat és Integratív Orvostudományi Tanszékének egészségügyi tudósa a figyelemfelkeltés szakértője és a figyelemfelkeltő edző. Elmagyarázza, hogyan lehetséges ez: „Az éberség gyakorlásával saját gondozásunkba vesszük magunkat. Az éberség elősegíti az öntudatot és az érzelmek szabályozását, és aktiválja az agy megfelelő területeit. "

Ez a kulcsa a lassabb étkezésnek és a fogyásnak: a tisztán kalóriatartalmú étrendektől eltérően az éberség megváltoztatja az agyban az ingerek feldolgozását.

A felkérés az, hogy kezdetben fogadjon el minden nyíltan és kíváncsian felbukkanó érzést, és hagyja, hogy azok legyenek. Éhség, kapzsiság, gyorsétterem utáni vágy. Majd az impulzus mögé nézel, és összekapcsolódsz azzal, amire valóban szükséged van ebben a pillanatban. Tényleg zsír, fehér liszt és kalória sokk? Vagy inkább energia, melegség, gondoskodás?

Mi a pszichológiai étrend?

Leonard és Lillian Pearson pszichológusok az úgynevezett pszicho-diéta alapítói. A cél az, hogy meg lehessen különböztetni, hogy a szervezetnek mely élelmiszerekre van igazán szüksége és melyek hasznosak Önnek - és melyeket csak impulzusra szeretnénk enni. Azok a tényezők, amelyek gondatlan étkezéshez vezetnek bennünket, lehetnek olyan külső ingerek, mint a reklám, az ételszag vagy az evés közbeni figyelemelterelés.

A pszichológusok két kategóriába sorolták az ételt: dúdolás (egészséges) és hullámzás (egészségtelen) étel.

A fogyáshoz természetesen inkább dúdoló (egészséges) és kevésbé hullámzó (egészségtelen) ételeket kell fogyasztani. Tehát több teljes kiőrlésű gabona, zöld leveles zöldség, víz, kevesebb fehér liszt, szóda és chips.

Zümmögő ételek: erre van szüksége a testének

Sok tápanyag, egészséges, sokáig töltő: a tested egészséges ételt szeretne.

Alacsony cukortartalmú gyümölcs
Zöld leveles zöldségek
Teljes kiőrlésű
Növényi olajok
Magok és magok
Zöldségek, hajtások
Friss fűszernövények
Leves saláták
Természetes ételek

Hullámzó étel: ezt akarja a fejed

Alig minden tápanyag, egészségtelen, elősegíti a vágyat. Itt a psziché uralkodik.

Zseton, flip, perec bot
alkohol
Sült
Fehér lisztből készült termékek
Édességek és sütemények
Burger, pizza
feldolgozott ételek
Ízfokozók
Kolbász, doner kebab
limonádé
kávé

Figyelmesen eszik: Ez az agyban történik

A tudatos étkezés nem varázslat. Nincs gyors program sem. De izgalmas utazás önmagadhoz. Természetesen akadályokkal.

Első akadály: Azt hiszed, hogy már annyira óvatos vagy magaddal és a világgal. Lehet, de a módszer kiképzést igényel.

Ez egyben a második akadály is: Rendszeresen kell gyakorolni - napi 45 percet 40 napig. Az agynak ismétlésre van szüksége a tanultak tárolásához.

A limbikus rendszerének, amelyben feldolgozza az érzéseket, először az összes olyan érzéssel kell megküzdenie, amelynek hirtelen teret enged: magány, túlzott igények, félelmek, nyugtalanság, kapzsiság, sóvárgások, a gyors kielégülés vágya.

Amikor nyugodtan megnézheted az egészet anélkül, hogy magadat súrolnád érte, eljön az élvezet szakasza. És végül, tudván, mire van szüksége valójában most. Ez egészségesebb, fittebb, inkább kevésbé. Akkor ez a jó érzés súlyával is működik.

Mazsolásközvetítés: Ismerje fel a zümmögő és hullámzó ételeket

Amire szükséged van a zümmögés és a hullámzás érzéséhez, az a mazsola meditáció. Vedd fel a szerves mazsolát. Lélegezz könnyen, nézd meg a mazsolát. Érezd a felületét, érezd az illatát. Képzelje el, hogyan érett meg, mint szőlő a szőlőn, szüretelték és szárították, majd tegye a szájába.

Fedezze fel nyelvével a felületét. Harapj egyet, és légy tisztában azzal, mi folyik benned folyamatosan. Szerinted ez totális hülyeség? Egyáltalán nem. A tudatosság működik! A mazsolameditáció az MB Eat program része - Mindfulness-alapú étkezési tudatossági tréning (workshopok: www.institut-fuer-achtsamkeit.de).

Ezek a tippek segítenek lassan enni

Tegyen egy célt, hogy egy-három ilyen trükköt beépítsen az életébe. Az ételszag nem feltétlenül része az üzleti ebédnek. Az evőeszközök elhelyezése jobb. A csendben étkezés inkább magánügy. A lényeg, hogy csinálj valamit!

Előnyösen használjon természetes (zümmögő) ételeket.
Szagolja meg az ételt/italt, hogy eldöntse, valóban meg akarja-e enni/inni.
Az étkezés megkezdése előtt vegyen három mély lélegzetet.
Egyél néha csendben. Egyedül. Okostelefon, újság vagy könyv nélkül.
Hosszú rágás után is csak akkor folytassa a fogyasztást, ami jólesik.
Minden falat után tegye le az evőeszközöket. Szünet. Lenyomoz.
Ha jóllakott, hagyja abba az evést.
Étkezés után ellenőrizze, hogy felmerült-e a közérzet és az elégedettség.

Egyél lassabban a háromperces gyakorlással

Szánjon három percet, állítson be egy időzítőt, és hajtsa végre ezt a gyakorlatot az MB Eat-tól. Nem kellett volna előtte három órán át ennie, hogy éhes legyen.

Szüksége van egy zümmögő (a test számára) és a hullámzó (a fejért) ételre. Például egy mazsola és egy burgonya chips.
Három mély lélegzetet veszel. Próbáld észrevenni, hogy a tested táplálkozni akar-e, vagy a pszichéd.
Ezután mazsolát vagy chipset tesz a szájába, és egy percig rág. Észleljen meg mindent. Íz, gondolatok, érzések. Tényleg el akarja nyelni? Vagy kiköpni? Döntsd el.
Aztán a másik étel. Lélegezzen újra, rágjon egy percet, érzékelje, nyelje le vagy köpje ki.
Tudja meg, milyen érzés volt. Hallotta a zümmögést, vagy érezte a hullámot? Még nem? De te fogyni szeretnél és jobban ennél, igaz? Ezután kezdje el gyakorolni. A zümmögés akkor magától érkezik hozzád.