Fogyasszon megfelelő ételeket edzés előtt és után

Szinkronizálva az időzítést és az ételválasztást a tevékenységével, maximalizálhatja az energia szintjét a nap folyamán. Az egészségért és a jólétért folytatott edzés során gondolkodnunk kell a nap folyamán a kalória- és tápanyageloszláson. Ez teszi immunrendszerünket jól működővé, és következetesebben tartja az inzulin- és vércukorszintünket.

Holnap edzés

A reggeli edzők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy azt gondolják, hogy több kalóriát égethetnek el, ha kiugranak az ágyból és edzőterembe mennek, anélkül, hogy megállnának reggelizni. Ennek a gondolkodási folyamatnak az a problémája, hogy a jó éjszakai alvás elkerülhetetlenül csökkenti a vércukorszintet, és a máj glikogénje szinte kimerül. Ez gyengébb edzéshez vezet.

Habgörgető 101 Anna Victoria fitness guruval

Mivel a testmozgás intenzitása és minősége jobb testet eredményez, nem kell ételt feláldoznia. Reggel, mielőtt eljutna az edzőterembe, szerezzen be annyi üzemanyagot, hogy kihasználhassa az előnyöket: Igyon legalább 25 gramm (100 kalóriát) szénhidrátot, mielőtt elkezdené az edzőtermet, és utána fogyasszon szilárd reggelit.

A reggeli edzés előtt egyél:

• Néhány süti
• ½ banán
• narancslé
• joghurt
• Gatorade (vagy hozza ezt): A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek 50 százaléka, akik reggel a reggeli edzéseket kapják, már kiszáradtak. Ügyeljen arra, hogy keljen fel és ragyogjon néhány folyadékkal, hogy maximalizálja edzőtermi erőfeszítéseit. A Gatorade-hoz hasonló sportital fogyasztása folyadékigényt és energiaigényt egyaránt kielégít.

KAPCSOLÓDÓ: 30 könnyű reggeli recept minden nap finom kezdetéhez

Edzés után:

Egyél egy jó reggelit. A testmozgás kezdetben gátolhatja az étvágyat, de idővel serkenti az étvágyat, különösen a nőknél. Ha edzés után kihagyja a reggelit, később éhesebbnek érzi magát, és valószínűleg több kalóriát fogyaszt a nap későbbi részében.

3 gyakorlatot végezhet egy székkel

Ne felejtse el egyenletesen elosztani a kalóriákat a nap folyamán az összes rész felosztásával és felosztásával. A kalóriák kétharmadát a nap kétharmadának kell elfogyasztania. Ha 2000 kalóriára van szüksége, az edzés utáni étkezés körülbelül 300-600 kalória lesz, attól függően, hogy miként használja a snackeket.

KAPCSOLÓDÓ: 6 magas fehérjetartalmú snack ötlet

Az edzés utáni reggeli az Ön méretétől, valamint az edzés intenzitásától és időtartamától függ, de itt van néhány "legfontosabb ötlet":

• Tojás, 2 darab teljes kiőrlésű pirítós, HL
• Zabpehely bogyókkal és dióval, nagy pohár tej
• Teljes kiőrlésű gofri túróval és bogyókkal a tetején

Ebéd edzés

Ha reggelente jó reggelit és 10 óra körüli apró snacket fogyaszt, akkor megfelelő étkezést biztosít az ebéd edzésére. Ezt követően tisztességes ebédet kap az íróasztalánál. Mivel a regeneráció fehérjét tartalmaz az izomnövekedés serkentésére, a szénhidrátokat pedig a kimerült izomraktárak feltöltésére, ezek jó példák a regeneráció erejére és fehérjéjére:

• Saláta sovány fehérjével (csirke), babkal és zöldségekkel, salátaöntet
• Szendvics levessel

1 gyakorlat tónusú karokhoz

Esti edzés

A reggeli, ebéd és délutáni snack 16 órakor felkészül a munka utáni kemény edzésre.

Nézze meg, hogy az ebéd délben volt-e, és a munka 18 órakor ért véget, ez hat óra tankolás nélkül. Mire befejezi a testmozgást és kész a vacsora, éhes lesz az ételre, ezért a délutáni snack elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. A testmozgás előnyös lesz, csakúgy, mint a hangulat. Ne feledje, hogy ez a snack segít áthidalni az éhségszakadékot vacsoráig:

• Vegyes gyümölcs tál joghurttal és néhány dióval
• Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejeskávé és kashi granola bár
• Banán mogyoróvajjal
• Diákcsemege

Az esti gyakorlat után vacsorázni fog. Megérdemled! Ha kihagyja a vacsorát, holnap éhes lesz. Ráadásul az evés elősegíti a gyógyulást. Azonban, ha egész nap jól evett, a vacsorának nem feltétlenül sertéshúsnak kell lennie, hanem valamilyen más tisztességes ételnek, amely elégedett és egészséges marad.

KAPCSOLÓDÓ: 9 étel, amelyek fokozzák az anyagcserét

Vacsora edzés után:

• Sült garnélarák, barna rizs
• Édesburgonya, 4 oz szeletelt steak, brokkoli
• 1 csésze penne tészta 4 oz. Csirke és spenót olajban

Kerülje el bizonyos ételeket edzés előtt

Ezek az ételek hatással lehetnek az edzésre:

• Csípős étel
• Brokkoli vagy bab
• Magas zsírtartalmú ételek
• Magas fehérjetartalmú ételek

Még akkor is, ha az étkezés egészséges, ez még nem jelenti azt, hogy jó edzés előtti snack lenne belőle. A fűszeres és gáznemű ételek egyszerűen nem működnek. A magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételek nem segítenek, és árthatnak az edzésnek, mert hosszabb ideig tart megemészteni. Ha hosszabb kardió edzésre vágyik, például kerékpározni vagy melegben futni, a fehérje növelheti az alaptest hőmérsékletét, ezáltal növelve a hőegyensúlyt.

KAPCSOLÓDÓ: 7 "egészséges" étel, amely zsíros lesz

Minél közelebb van a tevékenységhez, annál kisebb mennyiségű ételt kell fogyasztania, és annál "tisztább" a szénhidrát. A teljes, vegyes étkezés megemésztéséhez szükséges idő miatt egy igazi „előjáték” ételt egyél három-négy órával a játék előtt. Minél közelebb ér, annál kisebb mennyiségű ételt fogyaszt.

Ehet edzésig, amíg ehet néhány egyszerű szénhidrátot. Ha egészséges, kevert ételt eszel, amely magas zsír- és fehérjetartalmú, a vért emésztésre terelik a munka izmai helyett. Ha erősen emel, bizonyos fehérje hasznos lehet a hipertrófia előtt, alatt és után.

---