Fogyasszon rendesen a FÉRFI EGÉSZSÉGÉNEK gyakorlása közben

Megfelelő italozás edzés közben A teve elvének megfelelő ivás - ez így működik!

Igyon okosan, miközben a teve elvével gyakorol

Gyerekként minden bizonnyal intuitívan csillapította szomját edzés közben. Az iskola befejezése után elmentél a focipályára, és addig játszottál, amíg a nap le nem járt. Rendszerint addig nem nyúltál egy palackért, amíg este haza nem értél - majd egy liter italt töltöttél a polcra! Így legyőzte a nap folyamán felmerült folyadék utáni vágyat. Ezt ma tömeges ivásnak nevezik - nagy mennyiségű folyadék bevitele az ivás nélküli időszak után, egyidejűleg intenzív fizikai megterheléssel. "Pontosan oda kell mennünk" - követeli Jens Freese, a sporttáplálkozási szakértő, a kölni német edzőakadémia vezetőedzője (www.trainer-akademie.com).

Az ún Teve-elv, Speciális ivási technikával sportolás közben enyhe kiszáradást vált ki, amelyet csak 60 perc mozgás után tud kompenzálni. "Ezután tovább bírja italok nélkül a következő alkalom során, és jobban felszívja a kulcsfontosságú szubsztrátumokat a glükóz és a nátrium - mint egy szivacs" - magyarázza a szakember. Tehát ritkán kell nagy mennyiséget inni. De mi a legjobb módja annak, hogy ennyit lehúzzon?

"Ideális lenne, ha a megcélzott mennyiséget egy kortyon elfogyasztaná" - javasolja Freese. Nagyobb kortyokkal jobban haladhat, mint kicsiekkel. Nyissa ki a száját éppen annyira, hogy elkerülje a léglyukakat. Az ajkának alul kell lennie a Az ivóedény és a teteje érintkezésbe kerül a folyadékkal, így elkerülheti a felesleges levegő lenyelését és a koncentráció elvesztését, mert olyan gyakran kell böfögnie.

Az ivási mennyiség az izzadságvesztéstől függ

Komoly teljesítménycsökkenés csak a testtömeg 2–4 százalékos folyadékvesztése után következik be. Egy 80 kilós kerékpáros számára, amely 2 liter körül lenne. Szükséglete tehát nemcsak a testsúlyán alapul, hanem mindig az elvesztett verejték mennyiségével függ össze. Másrészt már enyhe szomjúságérzetet érez, amikor súlya 1 százalékát verejték formájában veszíti el (példánkban 0,8 liter).

Honnan tudod, mennyit izzadsz? Egyszerű: minden elfogyasztott kalória körülbelül 1 milliliter vízveszteséggel jár. Freese szakértő: „Természetesen ez a külső hőmérséklettől és a gyakorlat intenzitásától is függ. De szinte minden olyan edzésnél, amely kevesebb mint 90 percig tart, a palackért csak utólag érdemes nyúlni. ”A kerékpáros italdíj, a hidratáló csomagok vagy a palackketrecek csak a hosszú távú szivattyúknak, a maratoni futóknak és a nem megálló kerékpárosoknak jelentenek valamit.

Miért csökkenti az edzés közbeni folyamatos ivás a teljesítményt

"Annak érdekében, hogy a teve elvének megfelelően hosszú távon növekedjen a testvíz, legkorábban 60 perc után igyon először" - tanácsolja a sporttáplálkozási szakember. Ha helytelen italt fogyaszt, akkor nem tesz jót a testének (és ezáltal a saját teljesítményének). Freese elmagyarázza: „A tartós folyadékbevitel károsítja a belső hőszabályozást, vagyis a testhőmérséklet szabályozását. Extrém esetekben ez akár a tudatzavart is okozhatja. ”De ne essen pánikba! Ha 15 perces edzés után ivott egy kortyot, az nem egészségügyi probléma.

Ha viszont az edzőterem minden szettje után belekortyol egy sportitalba vagy vizet, érdemes jobban elgondolkodnia rajta. Egy foglalkozás után két alkalommal érdemes inni: a) közvetlenül edzés után, és b) kb. 20–30 perccel később. Kényeztesse magát a sportjának tökéletes italával ilyenkor (alább).

Ez a kettős stratégia hosszú távon termelékenyebbé teszi Önt, mert hosszabb ideig kitart egy ital nélkül, és jobban kihasználhatja a felszívódott folyadékot. Ha egy munkamenet során nem aggódik az ivásért, akkor jobban koncentrálhat az edzésre is.

Milyen hőmérsékletű legyen a sportital?

"Ha túl hidegen iszik, elveszíti a kompenzációs energiát, mert a testnek az ital hőmérsékletét a belső környezethez kell igazítania" - mondja Freese. Ezenkívül a hideg fokozza az emésztőrendszer stressz reakcióját - és ez korlátozza az emésztési teljesítményt. Tehát támaszkodjon a testhőmérsékletéhez közeli langyos italokra.

Mire jó valójában a klasszikus sportitalok, például az alma spritzer?

Ez a 3 ital a legnépszerűbb a sportolók körében. De vajon olyan jóak-e, mint hírnevük?

Apple spritzer: "A szupermarketből készített, kevert almaspriccerek általában sok adalékot tartalmaznak. Ezenkívül gyakran túl sok levet tartalmaznak" - mondja Freese. Jobb: Saját készítésű spritzer, amelynek víz-lé aránya legalább 3: 1.
Sportolóknak jó? "A leírt 3: 1 arány mellett izotóniás italod van, azonban a még mindig magas fruktóztartalom nem ideális" - szívja Freese. A szakértő azt tanácsolja, hogy a gyorsasági sportolók minél inkább kerüljék a szénhidrátokat. Ehelyett próbálja ki a ribóz típusú cukrot (alternatíva: cukor) - ez közvetlenül beépül az energia-anyagcserébe, és nem kell előzetesen átalakítani.
Alkoholmentes búza: Az alkoholmentes sör rendkívül népszerű a sportolók körében, különösen edzések és versenyek után. Tartalmaz többek között B12-vitamint és folsavat (B9-vitamint), valamint polifenolokat.
Sportolóknak jó? "Az alkoholmentes búzasör izotóniás hatású, és kb. 2 órás tenisz után néha rendben van." - mondja a sporttáplálkozási szakember. De csak akkor, ha elviseli a glutént, mert: "A benne lévő szemfehérje provokálja a beleket, és növelheti a fontos ásványi anyagok felszívódását is. befolyásolni. "
Iso italok: Minden sportoló valószínűleg úgy nyúlt a színes italok után, hogy nem tudta, mi is van pontosan bennük. Freese: "Ezek az italok általában nagyon cukrosak, de magnéziumot vagy nátrium-citrátot is tartalmaznak."
Sportolóknak jó? "Ezeknek az italoknak valójában nincs sok közük a sporttáplálkozáshoz" - magyarázza a szakember - és ezt a következőképpen indokolja: "Az ízfokozók és a mesterséges aromák teljesen feleslegesek, és hosszú távon az egészségre is károsak."

Hogyan néz ki az ideális sportital?

Nem számít, milyen sport, a tökéletes sportitalhoz nincs szükség hosszú összetevők listájára. Az alap mindig a víz, a glükóz (szőlőcukor) és a nátrium (az étkezési sóban található). Freese: „A két szubsztrátum biztosítja, hogy elegendő folyadék legyen a véráramban.” A következőkben pontosan feltárjuk, hogy melyik keverék és mely sportok ideálisak.

1. Igyon megfelelően az állóképességi edzés során

Akár kerékpározás, futás vagy úszás: az állóképességi egységek általában közepes intenzitásúak. A tudományterületek között különbségek vannak más pontokban, például az ivásban. Ezek a végső kardio italok:

a) Így kell inniuk a kerékpárosoknak

Az izzadságveszteségtől függően válasszon alacsonyabb vagy nagyobb mennyiségű vizet, és állítsa be ennek megfelelően a nátrium- és glükózmennyiséget az alábbi recept szerint:

A tökéletes sportital a kerékpárosok számára

300-600 milliliter víz
4-5% glükóz
400 mg nátrium-citrát

>>> Hogyan kell edzeni a triatlon kerékpáros távjára

Tipp: Ha nincs sem glükóz-, sem nátrium-citrátja, akkor inkább a vizet és az ananászlevet 3: 1 arányban kombinálja. Az almalével ellentétben ez utóbbi szinte azonos arányban tartalmaz glükózt és fruktózt. Ezután adjunk hozzá egy csipet konyhasót (nátrium-klorid) a folyadékhoz. Időzítési tipp: Ügyeljen arra, hogy a palackot csak egyenes szakaszon, emelkedés nélkül vigye a szájához. Mert szükség lehet a kezekre a kormányon görbékben vagy lejtőkön. És ne feledd: ha hátszéled van, akkor túl lassan vezetsz.

b) Fogyasszon rendesen futás közben

Inni kell, ha 60 percnél tovább van úton. Ezután tedd úgy, mint az abszolút legjobb futók, és csészéd meg a legnagyobb sebességgel: nyisd ki a szádat, célozz, majd tedd be!

A tökéletes sportital a futók számára

400-800 milliliter víz
4-5% glükóz
400-800 mg nátrium-citrát

Tipp: A szórakoztató futások nagy részében előzetes egyeztetés alapján letöltheti "különleges italát" az ivóállomásokon. Vagy használhat hidratáló csomagot. A probléma: kezdettől fogva magával kell viselnie a hátizsákját. Ez nem jelent problémát az edzésen, és egy kis plusz súly további edzéshatással is jár.

c) Italozási tippek úszóknak

Az ásványvíz nemcsak tartalmaz glükózt, sok márkában alacsony a nátriumtartalom is. Ez azt jelenti, hogy kevesebb, mint 20 milligramm literenként tartalmaznak. Ezért győződjön meg arról, hogy az ásványvíz különösen gazdag nátriumban. Viszont teljesen kerülni kell a szén-dioxidot, mert különösen a víz alatt, ahol a légzés a legjobb esetben is jól átismételt ritmust követi, a böfögési rohamok csak feleslegesen hoznak ki a lépésből. Egyébként műanyag palackkal biztonságosan játszod. Az üveg túl veszélyes lenne, ha intenzív úszás után remegne a keze.

>>> A tökéletes erőedzés az úszók számára

Tökéletes sportital az úszók számára

600–900 ml víz
4-5% glükóz
600–900 mg nátrium-citrát

2. Hogyan iszik az erõs sportolók

Fehérje turmix és kész? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! Az erőnléti edzés során az italod dönti el, hogy kihozod-e a legtöbbet minden edzésből. Megmondjuk, melyik ital érdemes a céljaid elérésére.

a) Hogyan kell inni, ha izmokat akarsz építeni?

A tipikus izomnövekedési edzést rövid, maximum 60 másodperces terhelési fázisok és 60–90 másodperces beállított szünetek jellemzik. Sokak számára egy ilyen egyórás foglalkozás csak akkor ér véget, ha már elfogyasztott egy fehérjeturmixot. Ez fontos? Freese szakértő kétségbe vonja: „Az a tény, hogy elveszítjük az izomtömeget, ha nem iszunk fehérje turmixot az úgynevezett anabolikus ablakban, tiszta félelemkeltés. Jobb, ha edzés után további BCAA-kat vesz be. "

BCA-mi? Ezek az elágazó láncú aminosavak, a valin, a leucin és az izoleucin, amelyek szintén az esszenciális aminosavakhoz tartoznak. A tested nem tudja ezeket egyedül elkészíteni, ezért ételtől kell beszerezned őket. Általános szabály, hogy a BCAA-k minden jó fehérje turmixban megtalálhatók, de kisebb mennyiségben, mint a speciális porokban. Az edzés után a legjobb, ha megkóstolja ezt a speciálisan izomnövekedésre tervezett keveréket:

A tökéletes ital ital több izom számára

300 ml vizet
4-5% glükóz
400-800 mg nátrium
5-10 gramm BCAA

Tipp: Tiszta formájában a BCAA keserű ízű, ezért sok gyártó ad hozzá ízeket és édesítőszereket. Különleges keveréked már édes a glükóznak köszönhetően, így a tiszta porral nincs baj. Egyébként a szőlőcukor további előnyökkel jár számodra, mint erős sportoló: A glükóz serkenti a fehérjeszintézist is, ez a döntő folyamat céljaid kitűzéséhez. Azonban nem kell nélkülöznie a fehérjeitalját. "Halassza késő estére a fehérje turmixot, hogy az izmok jobban regenerálódjanak alvás közben, és utána ellenállóbbak legyenek" - javasolja Freese. A tejsavó, vagyis a tejsavófehérje ideális a késő esti italhoz, mert a kazeintől eltérően a tejsavófehérjét a legtöbb sportoló jól tolerálja. A laktóz-intoleránsok koncentrátum helyett izolátumra támaszkodnak.

b) Igyon megfelelően a nagyobb erő érdekében

Nagy súlyok, hosszú szünetek mondatokban: az erő növelésére irányuló edzésnek megvannak a maga szabályai. „Az edzés ideje rendkívül rövid, csak kreatint fogyasztasz. Tehát a kreatin az edzés utáni italhoz tartozik ”- tanácsolja Freese. A test saját anyagaként az izomsejtekben megtalálható az akkumulátorok feltöltése. Ez az akkumulátor az ATP-vel működik, amely a sejtek fő üzemanyaga. Ha energiára van szüksége az izommunkához, az ATP lebontja a három foszfátcsoport egyikét, és ADP-vé válik. Ez olyan energiát hoz létre, amelyet az izom használ a mozgáshoz. Ezek az energiatartalékok azonban csak néhány másodpercig elegendőek maximális terhelés mellett. Tehát mielőtt a test más módszereket alkalmazna az energiatermelésre, a kreatin játszik szerepet. Kreatin-foszfátként feltöltheti az alacsony energiájú ADP-t egy foszfátcsoporttal, hogy nagy energiájú ATP-t képezzen. Azok, akik beveszik a kreatint, növelik a kreatin-foszfát mennyiségét az izomban. Ezután hosszabb ideig megtarthatja a maximális teljesítményt.

Tökéletes erőital

300 ml vizet
4-5% glükóz
400-600 milligramm nátrium
5 gramm kreatin

Tipp: Edzés előtt kényeztesse magát az edzésfeltöltők közül a legtermészetesebbekkel: egy csésze fekete kávéval a francia sajtóban. Ez a változat a legegészségesebb, több koffeint tartalmaz, mint az eszpresszó. Ha nem fogyaszt tejet, az stabilan tartja a vércukorszintet.

3. Fogyasszon megfelelően a labdás sportoknál

A futball, a kosárlabda és hasonlók stresszei és megterhelései összetettek. Ezért is kell figyelned néhány dologra az iváskor, hogy győztesként távozz a pályáról, miután minden sportágadban találkoztál.

a) A focisták különösen okosan isznak

Sok rúgó azzal indokolja a gyakori ivásszüneteket, hogy meg akarják akadályozni a borjúgörcsöket. Freese szakértő számára ennek semmi értelme: „A szervezet óránként csak 0,9 litert képes felszívni. Egyébként a borjúgörcsöknek inkább köze van a korábbi megterheléshez és stresszhez. ”Természetesen a szünetet és a végső sípot továbbra is ki kell tölteni.

>>> A legmenőbb foci freestyle trükkök a videóban

A tökéletes félidős ital

300 ml vizet
2–8 százalék glükóz
300 mg nátrium-citrát

A tökéletes utolsó síp ital

300-600 milliliter víz
4-5% glükóz
600–900 mg nátrium-citrát

b) Igyon rendesen teniszezés közben

Valahányszor Rafael Nadal leül, ha oldalt vált, akkor iszik. - Kérem, ne nézze meg ezt a divatot! - figyelmeztet Freese. Legkorábban körülbelül 30 perc után igyon.

Tökéletes ital tenisz ászokhoz

300-600 milliliter víz
4-5% glükóz
300 mg nátrium-citrát

Tipp: A teniszmeccs hosszabb időt vehet igénybe. Tehát igyon egy tenisz-ász italt minden játékóránként. Csak egy palackot akar magával hurcolni? Akkor legyen nálad egy banán, amelyet legkorábban kb. 2 óra játékidő után kell megenned.

Következtetés: Használhatja az ivási magatartását a sportteljesítmény növelésére

Ahhoz, hogy sikeres legyen a testmozgás során, rendesen kell inni. Az ivás rendkívül fontos a teljesítménye szempontjából: a koncentrációt, a reakció és a koordináció sebességét és állóképességét mind befolyásolja, hogy mennyire ellátja testét folyadékkal. Fontos, hogy a verejtékvesztést a megfelelő időben - nem túl korán, nem túl későn - kompenzálja, különben gyorsan elveszítheti a teljesítményét.