Fogyasszon vegetáriánusan - FORMÁBAN
Tudjon meg többet a vegetáriánus étrend előnyeiről és lehetséges kockázatairól.
A táplálkozás témakörében Az általános célcsoport számára
Számos oka van annak, hogy az emberek tudatosan döntenek úgy, hogy nem fogyasztanak húst: vallási-etikai (az ölés tabu), egészséggel kapcsolatos (az étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzése), gazdasági-ökológiai (a feldolgozási veszteségek elkerülése).
A következő vegetáriánus csoportokat különböztetik meg:
- A lakto-ovo vegetáriánusok esetében a tej és a tejtermékek, valamint a tojás szerepel az étlapon.
- A lakto-vegetáriánusok tejet és tejtermékeket fogyasztanak, tojást azonban nem.
- A vegánok minden állati eredetű ételt elhagynak, és csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak.
A Robert Koch Intézet 2016-os tanulmánya szerint Németországban a felnőttek jó négy százaléka vegetáriánus étrendet fogyaszt (4,3 százalék). Részarányuk a 18–29 éves fiatal felnőttek körében a legmagasabb (nők 9,2, férfiak 5,0 százalék). A BMEL Nutrition Report 2019 forsa felmérése azt mutatta, hogy a megkérdezettek körülbelül 6 százaléka vegetáriánus étrendet fogyaszt. A 14–29 évesek között ez az arány még 11 százalék is volt.
Megteheti hús nélkül
A húsmentes ételeknek számos előnye van: A teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök túlsúlyban vannak az étrendben. Ezek az élelmiszercsoportok gazdag tápanyagokban és segítenek a vércukorszint szabályozásában. Ha nem eszik húst, a test kevesebb telített zsírsavat, koleszterint és purint vesz fel. A népességcsoportokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a nem vegetáriánusokhoz képest a vegetáriánusokat ritkábban érinti az elhízás, a magas vérnyomás, a vér magas lipidszintje, az epekő, a székrekedés és bizonyos bélbetegségek. A vegetáriánus ételek nemcsak ízletesek, hanem a zöldségek és gyümölcsek magas aránya miatt is kínálnak valamit a szemnek.
Ovo-lakto-vegetáriánus gyermekeknek
Ingyenes utazás az ovo-lakto-vegetáriánus étrendért - ez elvileg minden korosztályra vonatkozik. Táplálkozási szempontból nincs semmi baj a hús nélküli étrenddel, ha változatosan állítják össze. A hús és húskészítmények hiánya miatt azonban hiányzik egy fontos vasszállító.
Néhány szülő vegetáriánus táplálékkal szeretné táplálni csecsemőjét, amikor megkezdődik a zabkása, vagyis a kiegészítő táplálék ideje. Zöldség, burgonya és hús zabkása helyett vegetáriánus zöldség, burgonya és gabona zabkását kap a csecsemő. A húsból hiányzó vasat vasban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, lehetőleg zabpehely hozzáadásával pótolják, C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel (gyümölcslé vagy gyümölcspüré) kombinálva. A vegetáriánus zabkása nem tartalmazhat tejet, mivel csökkenti a vas rendelkezésre állását.
Kiegyensúlyozott növényi étrend, amely tejtermékeket és tojást tartalmaz, gyermekek és felnőttek számára is lehetséges. A növekvő gyermekeknél azonban bizonyos kockázatok vannak bizonyos tápanyagok, például vas, cink és hosszú láncú omega-3 zsírsavak gyengébb ellátására. Még a pubertás alatt is gyakran nem elegendő a vasbevitel a testtömeg gyors növekedéséhez.
A "Vegetáriánus táplálkozás gyermekeknél és serdülőknél Németországban" című tanulmány (VeChi-Youth tanulmány) a vegán, vegetáriánus vagy kevert ételeket, köztük húst fogyasztó gyermekek és serdülők táplálkozási állapotát vizsgálja. Az eredményeknek jelentősen hozzá kell járulniuk a vegetáriánus étrend egészségügyi előnyeinek és hátrányainak értékeléséhez a vegyes étrendhez képest.
A tanulmány célja tudományos alapokon nyugvó és gyakorlati ajánlások levezetése a gyermek- és ifjúsági táplálkozáshoz, valamint a vegán, vegetáriánus és vegyes ételeket fogyasztó gyermekek és serdülők számára nyújtott tanácsadási szolgáltatások javítása. A VeChi-Youth vizsgálat eredményeit a Német Táplálkozási Társaság (DGE) 2020 14. táplálkozási jelentésében kell közzétenni.
Ovo-lakto-vegetáriánus a várandós és szoptató anyák számára
A terhesség alatt is az ovo-lakto-vegetáriánus étrend, amely meghatározott ételválasztékkal fedezi a tápanyagok többségének szükségességét. Bizonyos esetekben a megfelelő vasellátás biztosítása érdekében vaspótlást kell bevenni. Ezt az orvos vérvizsgálat után dönti el.
A terhesség előtt sokáig vegetáriánus étrendet folytató terhes nők a B12-vitamin és a cink hiányának kockázatát kockáztatják. Ha tartózkodik a tengeri halak fogyasztásától, hasznos lehet egy hosszú láncú omega-3 zsírsavat tartalmazó készítmény.
Ugyanez vonatkozik a szoptató nőkre, mint a terhes nőkre. Úgy tűnik, hogy a szoptató nők étrendjében lévő halak jótékony hatással vannak a gyermek allergiájának megelőzésére. Az olajos tengeri halak, például a lazac fontos hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaznak nagy mennyiségben. A nagy ragadozó halaknak, például a tonhalnak vagy a kardhalnak magasabb szennyezettségük miatt kerülniük kell a szoptató nőket, vagy csak ritkán kell megenniük őket.
FORMÁBAN tippek kezdőknek és haladóknak - mit esznek a vegetáriánusok?
- A tojás, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, néhány zöldség és gyümölcs (pl. Spenót, svájci mángold, édeskömény, borsó, sós gyümölcs és bogyós gyümölcsök) hozzájárulhatnak a vas beviteléhez.
- A növényi eredetű élelmiszerek (pl. Köles, rozs, leveles zöldségek, bab, lencse) vas rendelkezésre állása javítható, ha kombináljuk őket C-vitamint tartalmazó ételekkel, például narancslével, nyers paprikával vagy citrusfélékkel.
- A tojás, a tej és a tejtermékek B1-vitamint és fehérjét, hüvelyeseket, szójatermékeket (pl. Tofu), seitanokat (koncentrált fehérje fehérjéből készült termék), valamint dióféléket (finomra őrölt) tartalmaznak, cinket és fehérjét.
- Az olyan növényi olajok, mint a repceolaj, a dióolaj vagy a lenmagolaj és a dió (finomra őrölve) hozzájárulnak az esszenciális alfa-linolénsav ellátásához, amelyből a szervezet - bár csak korlátozott mértékben - képes hosszú láncú omega-3 zsírsavakat előállítani.
- Próbálja ki az új típusú gabonákat, mint a kuszkusz és az amarant, valamint a zöldségeket, például a májrépa primerát és a jalapeno csípős paprikát, és ihlesse más országok és kontinensek receptjeit.
- A növényi fehérjék esszenciális aminosav-koncentrációja általában alacsonyabb, mint az állati fehérjéké. Ha különböző fehérjehordozókat (pl. Gabona és impulzusok) kombinál, ez növeli a fehérje biológiai értékét.
- Ha nem akar hús nélkül menni, váltson húst és hús nélküli napokat.
- Vegetáriánus babakása: Vegetáriánus zöldség-, burgonya- és gabonakása esetén 30 gramm húst cseréljen 10 gramm zabpehelyre. Ezenkívül a kásának körülbelül két-három evőkanál vízre van szüksége, különben a zabpehely túl kemény lesz. A többi összetevő megegyezik a húst tartalmazó bébiételek összetevőivel: 100 gramm tisztított zöldség, 50 gramm hámozott burgonya, 3,5 evőkanál gyümölcslé vagy gyümölcspüré és egy evőkanál repceolaj.
Az éves BMEL táplálkozási jelentés információkat nyújt a németországi étkezési szokásokról. További információ erről a www.bmel.de oldalon található
Finom vegetáriánus ételeket talál az IN FORM receptgyűjteményben.
A vegánok teljesen kerülik az állati eredetű ételeket. Erről bővebben az IN FORM Táplálkozási trend: vegán című cikkében
A berlini Robert Koch Intézet tanulmánya: "A vegetáriánus étrend elterjedése Németországban" a Journal of Health Monitoring 2016 1 (2)