Fogyasztás Hogyan kerülhetjük el a nem tervezett evést
Sokan tudjuk ezt: Ön folyamatosan ragaszkodik táplálkozási tervéhez, vagy követi a pályát, mint egy világbajnok, hogy a makrók a nap végén legyenek, de a gyengeség rövid pillanata elegendő a mértéktelen evéshez. Az élelmet messze az élvezeten túl zsúfoljuk magunkba, amíg igazán meg nem betegedünk és a hasfal elkezd feszülni. Akár sütemény, keksz, fagylalt, chips vagy gyorsétterem. Minél több kalória, annál jobb, elvégre most sem mindegy. Másnap, általában egy nyugtalan éjszaka után izzadsággal és versenyző szívvel az összes cukor után, lelkiismeretünk lelkiismeretes. Sajnos ez nem ritka, különösen köztünk fitnesz sportolók között. De hogyan fordulnak elő ilyen táplálkozási támadások, és mit tehetünk ezek elkerülése érdekében?
Zabálás étkezési rendellenesség az is Szokatlanul nagy mennyiségű étel ismétlődő fogyasztása rövid idő alatt ami azzal az érzéssel jöhet Az irányítás elvesztése kéz a kézben jár [1]. Ez a viselkedési minta világszerte nőni látszik mind a férfiaknál, mind a nőknél, ez a legtöbb étkezési rendellenesség tünete, és jelentős mértékű pszichológiai stresszhez kapcsolódik [2]. Bizonyíték van arra is, hogy a mértéktelen evés és a falatozás és a fogyasztás gyakrabban és súlyosabban fordul elő a versenyző sportolóknál, mint például a testépítőknél, mint az általános népességnél [3].
- Energiakorlátozás: Amikor lényegesen kevesebbet eszünk, mint amennyire a testünknek szüksége van.
- Késleltetett táplálékfelvétel: Ha valaki sokáig nem eszik ébren, például hat óránál tovább.
- Az étel elkerülése: Amikor valaki elkerüli bizonyos ételeket és élelmiszercsoportokat, attól tartva, hogy hízik.
Ezek mindegyike problémát jelent, mert felelősek a mértéktelen étkezési magatartás fenntartásáért. Ennek oka az, hogy ezeket az étrend-szabályokat általában túl nehéz hosszú távon betartani, és a szabályok megállíthatatlan megszegését az önkontroll kudarcaként fogják fel. Ez viszont fokozódó mértékű evéshez vezet. Ezért fontos a rugalmatlan étkezési magatartás kezelése.
A sportolók nagyobb valószínűséggel tapasztalnak étkezési rendellenességeket, mint az általános népesség [3].
Alak és testtömeg túlbecsülése
Ez a pont leírja az önértékelés értékelését a saját fizikai megjelenése, testtömege és az ezen való kontroll alapján [5]. Ezt a tényezőt tekintik az étkezési rendellenességek összes jellemzőjét megalapozó fő pszichopatológiai kérdésnek. Ennek a legközvetlenebb következménye a rugalmatlan étkezési magatartás. A testük miatt nagyon aggódó emberek gyakran szigorú étrendi szabályokat követnek annak érdekében, hogy ellenőrizzék alakjukat és testsúlyukat. Ha képesek lennénk abbahagyni ezeket a dolgokat, az emberek nem éreznék diéta szükségességét, ezért kerülnék a mértéktelen evést.
Hangulatingadozás
A hangulatváltozások, mint például a szomorúság, a magány vagy a frusztráció, szintén befolyásolják a mértéktelen evést [6]. Ennek az az oka, hogy a nagyon ízletes ételek stimulálják jutalmazási központunkat és rövid időre jobban érezzük magunkat, ha rossz kedvünk van, valamint eltereljük a figyelmünket a negatív érzelmekről. Ez azonban oda is vezethet, hogy az emberek túl sokat fogyasztanak a nagyon magas kalóriatartalmú ételekből. Különösen, ha szigorú diétás szabályokat is betartasz. A negatív érzelmek kezelésére szolgáló jobb stratégiák elsajátítása ezért fontos a mértéktelen evés elkerülése érdekében.
Tudományosan mennyi testzsírt tud elérni egyetlen nap alatt? 2019. december 26. Simon Goedecke
Kalóriafelesleggel hízunk és esetleg testzsír is, ez tény. Emiatt sokan mindig nagy figyelmet fordítunk a táplálékfelvételre, és úgy ellenőrizzük étrendünket, hogy a lehető legtöbbet fogyasszuk a zsírból, vagy az izomépítés fázisaiban minimalizáljuk a zsírgyarapodást. Ezek az eljárástól függően [...]
Stratégiák a mértéktelen evés elkerülésére
Most, hogy ismerjük a mértéktelen evés és a mértéktelen evés kiváltó okait, javaslatokat tehetünk azok elkerülésére.
A rugalmatlan étkezési magatartás elleni technikák
A rendszeres és rugalmas táplálékfelvétel a legfontosabb technika a rugalmatlan étkezési szokások megcélzásához és ezáltal a mértéktelen evéshez is. Az érintetteknek meg kellene legalább három étkezés és egy-három harapnivaló egy nap, amely legfeljebb három-négy óra különbséggel rendelkezik. Ez a rendszeres táplálékfelvétel kiküszöböli a késleltetett táplálékfelvétel és az energia korlátozás két tényezőjét. Számos tanulmány igazolja, hogy az étkezési rohamok elkerülhetők a rendszeres étkezéssel [7].
Sok embernek, aki túlzott evést tapasztal, van "tiltott" ételek listája. Ezek az egyén "kiváltó ételei", így ezek fogyasztása szorongáshoz vezethet, és ezáltal mértéktelen evést válthat ki. Ezeket a tiltott ételeket lassan vissza kell illeszteni az étrendbe, és ekkor nem váltják ki a mértéktelen evést.
Ehhez össze kell állítania egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket általában kerül, és azokat a "kissé tiltott" és a "legtiltottabb" szerint kell rendezni. A feladat az, hogy kezdj a kevésbé tiltott dolgokkal, amíg már nem riadnak pánikba. Például, ha a reggeli gabonapelyheket tiltják az Ön számára, de csak kissé tiltják, akkor minden nap adjon hozzá 20 grammot a reggelihez. Még ha eleinte kényelmetlen is, idővel normálisá válik. Ha igen, lépjen a lista következő elemére.
Technikák az alak és a testtömeg túlértékelésével szemben
Alakja és testsúlya önértékének fontosságának csökkentése érdekében növelnie kell az élet azon területeinek számát, amelyeken meghatározza önértékét. Amikor sikeresen ki tudja terjeszteni önértékelését különböző területekre, az már nem annyira függ a külső megjelenése kontrolljától, és kevésbé lesz hajlamos a mértéktelen evésre. Ehhez készítsen egy listát azokról a tevékenységekről, amelyek szerinted változást hozhatnak az életében. Ilyen lehet például egy másik sport, az erőemelésre való összpontosítás, művészeti óra, új barátok szerzése vagy tánc. Bármit is élvez. A legjobb dolog, ha körülnézel a környéken vagy online.
Egy ideig nem fogja elkerülni, hogy valaminek szentelje magát, és kipróbálja. Természetesen, ha fitneszel vagy testépít, és így megszerzi az irányítást az alakja és a testsúly felett, akkor nem kell teljesen lemondania róla. De nem árt, ha egy edzésnapot kicserél egy másik tevékenységre. Különösen, ha ez segít elkerülni a mértéktelen evést. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy életének olyan jelentést adjon, amely független a megjelenésétől vagy a testsúlyától. Lehet, hogy nagyon belemerül az új feladatba, és akkor észreveszi, hogy vannak fontosabb dolgok az életben, és eltűnik a késztetése a test felett történő irányításra.
Független szerv: A testzsír titkos kettős élete, 2019. március 18. Simon Goedecke
A zsírszövetünket általában idegesítő dolognak tekintjük, amely testünkhöz kapcsolódik, és a legritkább esetben esztétikusnak tűnik. Kétségtelenül fontos energiaraktárként szolgálja a szervezetet, amelynek evolúciós okokból meg kell védenie az éhezéstől. De ami vadászó és gyülekező őseink számára létfontosságú volt, az megtalálható a mai táplálék-bőséges környezetben [...]
Technikák a mértéktelen evés elkerülésére a hangulatváltozáskor
Tanulja meg a problémák aktív megoldását. Ne feledje, hogy a mértéktelen evés rossz stratégia a negatív érzelmek kezelésében. Ez azt jelenti, hogy olyan mechanizmust szerzett a stressz kezelésére, amely csak rövid távú enyhülést kínál, de hosszú távon több stresszt vagy frusztrációt hoz, mint amennyit elvesz tőled. Hogy megvédje magát ettől, jobb stratégiákat kell kidolgoznia az érzelmek kezelésére. A problémamegoldás nagyon jó példa.
Négy kulcsfontosságú lépés van ennek hatékony megvalósításához:
Következtetés és összefoglalás
A mértéktelen evést különböző helyzetek vagy több tényező kombinációja váltja ki. Közülük a legfontosabb az túl erős meghatározása a saját önértékének a fizikai megjelenés vagy a testsúly révén. Ez vezet a korlátozó és rugalmatlan étkezési szokások, a az ételek saját maga által elrendelt tilalma és a kalóriák korlátozása és gyakran az evés ideje. Ha falatozás következik be, akkor már nem állíthatjuk le a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Egy másik tényező az Evés a negatív érzelmek kezelésére. Ez azonban csak rövid távú elégedettséget nyújt, és utána ugyanolyan rosszul érezzük magunkat, mint korábban.
A mértéktelen evés elkerülése érdekében ezért stratégiákat kell kidolgoznunk, amelyek kezelik ezeket a tényezőket. Ennek megfelelően meg kell keresnünk azokat a területeket, ahol megtalálhatjuk a sajátunkat Definiálja az önértéket testünktől függetlenül és ezáltal csökkenti a korlátozó étkezésre való összpontosítást. Továbbá kell Az étrendbe fokozatosan beillesztett ételeket kell kiváltani hogy nagyobb rugalmasságot nyerjen. A negatív érzelmek jobb kezelése érdekében meg kell Szerezzen olyan stratégiákat, amelyek hosszú távon jobban érezzük magunkat, és nem eszünk sokat. Mindehhez bizonyosan időre van szükség, de fokozatosan elősegíti a mértéktelen evést.