Fogyaszthatok szénhidrátot, ha fogyni akarok
Az elmúlt évtizedek étkezési szokásaira visszatekintve a napi étrend legkézenfekvőbb változása növelje a szénhidrátbevitelt, vitathatatlanul összefügg az elhízás és a cukorbetegség járványával.
Ami a fogyást illeti, az első impulzus az, hogy hirtelen feladja bizonyos ételeket, amelyek közvetlenül felelősek a plusz kilókért. És a szénhidrátok okozzák leginkább a súlygyarapodást az élelmiszercsoportban, ezért általában drasztikusan korlátozottak.
Mik a szénhidrátforrások az étrendben?
Szénhidrátok találhatók természetesen növényi eredetű élelmiszerekben, egyszerű cukor formájában gyümölcsben és tejben vagy összetett szénhidrátokban (keményítő, rost), általában gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben és hüvelyesekben.
A leggyakoribb források:
- gabonafélék és azokból származó termékek: kenyér, tészta, rizs, gabonapehely, búzaliszt, rozs, árpa, zab, kukorica, teljes kiőrlésű és finomított fajták egyaránt;
- pszeudo-cerelele: hajdina, quinoa, amarant;
- szárított hüvelyesek: bab, lencse, borsó, hüvely;
- amidonoasele: burgonya, édesburgonya, kukorica szemek;
- gyümölcsök és zöldségek;
- tej és tejtermékek;
- olajos gyümölcsök és magvak: dió, mandula, kesudió, mogyoró, földimogyoró, tökmag, chia;
- feldolgozott ételek jelentős mennyiségű cukrot tartalmazhat különféle formákban és nevekben: fruktóz (a legédesebb cukor), glükóz (dextróz), szacharóz (asztali cukor), maltóz, glükózszirup, glükóz-fruktóz szirup, fruktóz kukoricaszirup/maltóz, maltodextrin, melasz, invertcukor, agave szirup, méz, juharszirup. (1)
Miért hizlalják a szénhidrátokat?
A magas szénhidrát- és különösen az egyszerű cukrok fogyasztása elősegítheti a túlzott zsírfelhalmozódáson alapuló súlygyarapodást.
A test energiamegtakarításában a szénhidrátok emésztésével nyert glükózt előnyben részesítik a sejtek energiaforrásaként, a zsír (plazma szabad zsírsavak) kárára. A szervezetnek azonban korlátozott a kapacitása a szénhidrátok glikogén formájában történő tárolására (körülbelül 300-500 g a májban és a vázizomban). Ehelyett neki van egy korlátlan virtuális képesség a felesleges glükóz zsír formájában történő tárolására.
Az egészséges testben a szabad glükóz mennyisége általában 20 g. Így körülbelül 100 gramm szénhidrátot tartalmazó étkezés esetén az első szakaszban oxidálódnak, hogy fedezzék a test közvetlen energiaigényét, részben felhasználják a glikogénkészletek feltöltésére, és a felesleg zsírszövet formájában válik le inzulin jelenlétében az akut hiperglikémia kialakulásának elkerülése érdekében. (2)
Fogyókúrás étrendek és szénhidrátok
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú diéták a 20. század végén népszerűvé váltak Atkins diéta 1972-ben, amelyet más híres diéták követnek. A keményítő, liszt, például kenyér vagy burgonya, valamint az édesített ételek fogyás korlátozására irányuló ajánlás kezdetben szubjektív tapasztalatokon alapult, és nem a biokémiai mechanizmusok megértésén.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tudományos érve az, hogy közvetlen hatással vannak a plazma vércukorszintre és az inzulin szekréciójára. Pontosabban az igényelt testzsír csökkentése az inzulinogén szénhidrátok csökkentése.
Szem elől tévesztik azonban azt a tényt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában az gazdag zsírokban, különösen telített, és állati fehérjékben, ami feleslegesen stimulálhatja az inzulin felszabadulását. Például egy 25-50 g fehérjetartalmú étkezés a szénhidrát-korlátozás ellenére is stimulálhatja az inzulin szekrécióját. Így csökken a zsírsavak zsírlerakódásokból történő mobilizálása, illetve felhasználása energia előállítására, ezáltal elősegítve a fehérje katabolizmust. (3)
Sőt, ez a megközelítés oda vezet szénhidrát megbélyegzés, egyszerűsítés és dekontexualizáció különböző típusú szénhidrátok és a szervezetre gyakorolt hatások a forrástól függően.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapelvei a redukcionista táplálkozási ajánlások az egészséges táplálkozás és az aktív életmód józan esze: a finomított szénhidrátforrások csökkentése és a bármilyen szénhidrátfelesleg elkerülése, illetve a zöldségbevitel növelése, de hagyja ki és a szénhidrátok biológiai szerepe a fogyás kizárólagos hatása mellett.
A szénhidrát-korlátozás előnyös lehet elhízott betegeknél, akik jelentkeztek szénhidrát túlfogyasztása a diéta megkezdése előtt, ebben az esetben az anyagcserére gyakorolt pozitív hatások is megfigyelhetők, például a plazma trigliceridek csökkenése és a HDL-koleszterin növekedése. A szénhidrátok étrendben való korlátozására vonatkozó ajánlásokat azonban körültekintően kell kezelni. Az eredeti talajt figyelembe kell venni: a szénhidrátok feleslegéből spontán redukcióvá vált, a túltermelés kóros lipidfrakciók az általuk képviselt bőséges szubsztrát, a lipidmolekulák csökkenése miatt szénhidrát szubsztrát hiánya. (4)
A felesleges kilók problémája nem pusztán a szénhidrátok étrendben való létezéséből adódott, hanem az az étel túlzott és túlzott feldolgozásának következménye amely egyes élelmiszerek "szennyeződéséhez" és "denaturálódásához" vezetett olyan szénhidrátforrások hozzáadásával, amelyek természetes úton vagy legalábbis nem ilyen nagy mennyiségben nem találhatók meg, mindez egy fokozatosan ülő helyzetben.
Amikor szénhidrátokat fogyasztunk?
A szénhidrátbevitelt elsősorban a napi fizikai aktivitással kell igazolni, kontextusba illesztve, személyre szabva és a napi táplálékbevitelhez igazítva. Még a karbantartás ideje alatt alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is ajánlott fokozatosan növelni a szénhidrátokat napi 20 g alatti értékről legfeljebb 120 g-ra, párhuzamosan a fizikai erőfeszítések fokozásával.
A szénhidrátokat nem szabad korlátozni, de az étrendet át kell gondolni, hogy ne teremtsen lehetőséget a szervezet számára az esetleges felesleg zsírszövet formájában történő tárolására.
A megoldásnak nem kell extrémnek lennie:
- ketogén étrend súlyos szénhidrát-korlátozással: 20-50 g/nap, vagy az összes kalória 10% -a (2000 kalória),
- alacsony szénhidráttartalmú étrend - szénhidrátbevitel 130 g/nap alatt (a AMerican Dcukorbetegség Aegyesülés, ADNI). (6)
| férfiak | Hölgyek | |
| Minimális szénhidrátbevitel | 130 g/nap | 130 g/nap |
| Átlagos szénhidrátbevitel | 220-330 g/nap | 180-230 g/nap |
Forrás: Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete (3)
A mértékletességtől a túlzásig csak egy lépés
Annak érdekében, hogy megértsük, mit jelent a felesleg, meg kell magyarázni a mérsékelt bevitelt. Például egy diéta, amely tartalmazza 200 gramm szénhidrát mérsékelt szénhidráttartalmú étrendnek minősíthető az összes, 2000 kalóriát tartalmazó energiához viszonyítva, mérsékelt napi szénhidrátbevitelt jelenthet 1500 kalória bevitel esetén, vagy 1200 kalóriával összefüggésben felesleges szénhidrát-kategóriába sorolható. kalória. (5)
A szénhidrátbevitel osztályozása az étrendben (5)
| A szénhidrátbevitel leírása | Szénhidrát bevitel | 2000 kalória | 1500 kalória | 1200 kalória |
| Súlyos korlátozás | 21-70 g/nap | 4-14% | 6-19% | 7–23% |
| Mérsékelt korlátozás | Az energia 30-39,9% -a | 150-200 g/nap | 113-149 g/nap | 90-120 g/nap |
| Mérsékelt hozzájárulás | Az energia 40-65% -a | 200-325 g/nap | 150-245 g/nap | 120-195 g/nap |
| Fokozott bevitel | > Az energia 65% -a | > 325 g/nap | > 245 g/nap | > 195 g/nap |
Élelmiszer-egyenérték 15 g szénhidrátra
gabona | 20 g liszt 1/2 kicsi perec (30 g) 1 szelet kenyér (30g) 25 g zabpehely 1 ragasztó (15 cm átmérőjű) 75 g főtt rizs/tészta |
| keményítő | 75 g burgonyapüré 1/2 közepes édes sült burgonya 90 g főtt lencse 100 g főtt vörös bab 70 g csicseriborsó, főtt |
| gyümölcsök | 15 szőlő 2 mandarin 2/3 közepes banán 1/2 pohár narancslé 2 evőkanál mazsola |
| Tejtermékek | 300 ml tej 400 ml ivójoghurt |
| Édesség | 22 g csokoládé és kereskedelmi karamell 50 g keserű csokoládé 75% -os kakaó 20 g tejcsokoládé 20 g méz 25 g lekvár |
Példák 130 g szénhidrátra összetett és finomított forrásokból
| 3 adag tejtermék = 25 g szénhidrát 4 adag teljes kiőrlésű gabona = 60 g szénhidrát 1 adag hüvelyesek = 15 g szénhidrát 2 adag gyümölcs = 30 g szénhidrát | 1 pohár narancslé = 30 g 1 szelet kenyér lekvárral = 30 g 1 csokoládé és karamell rúd = 30 g 1 perec = 30 g 1 joghurt 250 ml = 10 g |
Hasznos következtetések és tippek
Nehéz meghatározni, hogy az "alacsony szénhidráttartalmú" étrend anyagcseréjére gyakorolt kedvező hatások a szénhidrátok vagy az elfogyasztott élelmiszer-alternatívák korlátozásának köszönhetők-e, tápanyagminőségük jóval jobb, mint a tápanyagok száraz finomított szénhidrátjai (fehér liszt és származékai, hozzáadott cukrok az étel ízének növelése érdekében). - nem fiziológiai módszer és a termékek gyengébb minőségének elfedése).
Összefoglalva, ne hizlalja a szénhidrátokat, de a felesleges mennyiség, a fogyasztás gyakorisága és gyengébb minőségük összefüggésben van a szakmai és/vagy szabadidős fizikai aktivitás szintjével, és sokkal alacsonyabb. Ezért a komplex szénhidrátforrások sikeresen bekerülhetnek kiegyensúlyozott fogyókúra, rendszeres fizikai megterheléssel együtt.
Nem szabad félni az ételtől vagy a felesleges korlátozásoktól, amelyek az étkezés természetes cselekedetét házimunkává változtatják. Kell megfigyelte a test normális fiziológiáját, a szükséges szénhidrátok biztosítása minőségi forrásokból: hüvelyesek, álgabona, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és minimálisan feldolgozott származékok, gyümölcsök és tejtermékek.
A szénhidrátbevitelt szintén el kell érni élelmiszer üzletek a nap folyamán, és nem fog egy étkezésre összpontosítani, szigorúan az energia- és anyagcsere-szükségletek fedezésére, anélkül, hogy többlet keletkezne.
Minimális szénhidrátfogyasztással túlélni a fogyást más, mint a test megélése és táplálása. Bár sok tudományos bizonyíték igazolja az étrendben a szénhidrátok súlyos korlátozásának hatékonysága a fogyás és az anyagcsere előnyei szempontjából, a hagyományos hipolipidémiás étrend alternatívájaként, jelenleg a testsúly csökkentésére törekszik a makrotápanyagok kiegyensúlyozott összetételének fenntartása az étrendben (alacsony kalóriatartalmú kiegyensúlyozott étrend) az egészséges táplálkozási modell szerint: 45-65% szénhidrát, 10-35% fehérje, 20-35% lipid. (7)