Fogyj helyesen A „diétás dilemma” személyes fitnesz
Mindig vannak új étrendek. Női magazinok, fitneszmagazinok, szinte minden média rendszeresen bemutatja a „csoda diétákat”. Legyen az burgonya, gyümölcs, Atkins vagy fél étel. A laikusok számára a diéták igazi dzsungelét. Az eredmény: Senki sem tudja, mi a legjobb. Három étrendet vizsgálunk meg közelebbről, amelyek elvei számos más fogyókúrás programban is fontos szerepet játszanak.
A zsírnak mennie kell! Míg az alacsony zsírtartalmú étrend elve első látásra szinte mindenki számára nyilvánvaló, a homlok a következő étrend nevén ráncosodik: Ketogén diéta, ez a dolog neve. Itt a zsír úgyszólván rehabilitálódik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend viszont úgy viselkedik, mint a kettő mérsékelt rokona.
A zsír hízik: alacsony zsírtartalmú étrend
Évtizedekig a tartós fogyás ideális módjának tekintették. Eközben a "kövér zsíros filozófiává" kissé elavult. Ennek a megközelítésnek a háttere az, hogy az étellel elfogyasztott zsír kezdetben a szervezetben mint ilyen tárolódik. Azt állítják továbbá, hogy a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok és a fehérje. Ideális esetben az ilyen típusú étrend tápanyagbontása a következő legyen: 15-20% fehérje, 55-65% szénhidrát és 20-30% zsír. Ha a kalóriabevitel nem csökken jelentősen a napi kalóriabevitel alatt, akkor egy ilyen étrend - magas szénhidráttartalom, mérsékelt zsírtartalom - nem éri el a zsírvesztést. Hosszú távon ez a tápanyagarány valószínűleg hozzájárul a testzsírtartalom növekedéséhez. Ezen túlmenően nagyon nehéz gyakorolni az „elfogyasztást” ennek az elvnek megfelelően.
Üdvözlet Atkins-tól: Ketogén vagy anabolikus étrend
Az amerikai orvos Dr. Robert C. Atkins az 1970-es években mutatta be a ketogén étrendet a nyilvánosság számára. Abban az időben „végsőnek” nevezték. Nagyon zsíros, de alacsony szénhidráttartalmú étrend. A ketogén étrend megfordítja az alacsony zsírtartalmú étrend alapelveit. A tápanyag-összetétel áttekintése ezt világossá teszi: A zsírok aránya a teljes kalóriabevitelben 55-70%. Az összes kalória további 25-35% -át fehérje, legfeljebb öt százalékát (!) Szénhidrát fedi. Mivel az ember szinte semmilyen szénhidrátot nem fogyaszt, az inzulin felszabadulása gátolt, aminek viszont előnyösnek kell lennie a zsíranyagcserében.
Általánosságban el kell mondani, hogy fontos az inzulinszekréció minimálisra csökkentése. De próbáljon hosszú távon napi 30-50 g szénhidrátot fogyasztani. Legkésőbb egy-két hét múlva valószínűleg nem akar hallani Atkinsről.
Egészségügyi szempontból ezt a táplálkozási formát nagyon kritikusan kell értékelni. Szó szerint zsírokkal bombázzák a testedet, és az a rossz, hogy többnyire telített zsírok. Ez azt jelenti, hogy az étrendbe belefoglalhatja a szalámit, a húskenyeret, az ementáli sajtot és a szalonnát, amennyiben nem lépi túl a fent említett napi 30-50 g szénhidrát-határértéket. Ez egészséges lehet? Táplálkozási konzultáció során biztosan nem kapna ilyen kétes javaslatokat. A kezdeti siker minden bizonnyal jó, de amint ismét "normálisan" többet eszik, azaz több szénhidrátot fogyaszt, a jo-jo hatás elkerülhetetlen. A ketogén étrend módosított változata anabolikus étrendként ismert. Ugyanannak a filozófiának felel meg azzal a különbséggel, hogy a ketogén étrend öt-hat napig érvényes, majd egy-két napig követhető, amelyen minden fogyasztható - legyen az gyorsétterem, sütemény vagy fagylalt.
Minden időben: alacsony szénhidráttartalmú étrend
A szénhidrátban gazdag és szinte zsírmentes, alacsony zsírtartalmú étrend hívei, valamint a magas zsírtartalmú, szinte szénhidrátmentes ketogén vagy anabolikus étrend hívei bizonyos módon hatékony megközelítéseket követnek a fogyáshoz. Számos gyenge pontjuk van. Egyrészt a megvalósítás nagyon problémás, másrészt a leírt egészségügyi hiányosságok vannak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend viszont a következő tápanyag-eloszlással rendelkezik: 60% fehérje, 30% szénhidrát, tíz százalék zsír az edzésnapokon. 60% fehérje, tíz százalék szénhidrát és 30% zsír a nem edzésnapokon. Az edzésnapokon a szénhidrátokat csak reggelire és edzés után fogyasztják. Ennek eredményeként az inzulint a nap ezen időszakában is ki akarják szabadítani, mert egyrészt hat-nyolc órás éjszakai alvás után mindenképpen szükség van szénhidrátokra a hatékonyság érdekében, másrészt az edzés után az üres glikogénkészleteket fel kell tölteni a katabolikus fázis, vagyis az izmok lebomlásának elérése érdekében., megelőzni.
Fontos a szénhidrátok és zsírok szétválasztása az étkezés során is. Az ok: A zsírok valójában csak az inzulin felszabadulásával együtt tárolhatók a zsírszövetben. Az edzésen kívüli napokon a szénhidrátokat csak reggelire fogyasztják. Ennek a diétának a részeként sokkal többféle étel megengedett. A zsíros ételek beépíthetők a tervbe, valamint a nagyon alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek szintén az alacsony zsírtartalmú étrend mellett szerepelnek az étlapon. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ideális az étrend hosszú távú megváltoztatásához, mivel ez nem klasszikus értelemben vett étrend. A három makrotápanyag közül egyiket sem nyilvánítják ellenségnek. Így kiegyensúlyozott étrend lehetséges, mint bármelyik jó étel-edzésnél.
A lényeg: következtetés
Nem számít, milyen étrendet választasz személyesen, fontos, hogy a hosszú távú és kiegyensúlyozott étrendváltásra koncentrálj. Itt csak három vagy négy alapvető táplálkozási formával foglalkoztunk az első áttekintés érdekében. De: Számtalan diéta létezik. A fogyás céljával különösen fontos a kalóriadeficit felépítése. Ehhez a heti öt-hat napos fogyókúra jó stratégia. Nyugodtan ütemezzen heti egy napot a csalásra. Ezen a napon menjen el egy széles körű villásreggelire, vagy kényeztesse magát egy pizzával. A vágyat nem szabad otthagyni, és ha folyamatosan húzza magát az ütőből, akkor a faxokat általában gyorsabban kapja meg. Ha az étrend változását testedzési programmal is kiegészíti, akkor jó úton jár a kívánt testsúly eléréséhez. És végleg.
Helló, még néhány szó tőlem, Cyrus A. Rahman (a Personalfitness.de vezérigazgatója)
Szánta rá az időt, hogy befejezze a cikk elolvasását. Tehát nem csak néhány rövid információt szeretne. TÉNYLEG hajlandó vagy tenni valamit a fittségedért, az egészségedért, a testedért. Egy szó tőlem: Kérjük, ne egyedül, hanem képzett edző irányításával tegye. Könnyebb, hatékonyabb és gyorsabb. És VÉGLEGESEN jobb az egészségére. Ezt több mint 20 éves tapasztalatból tudom. A Personalfitness.de e szenvedélyből él: MINŐSÍTETT trénerekkel rendelkező emberek megsegítése. Csak próbáld ki. És igen, ez kerül valamibe (itt mindent megtudhat a személyi edzés költségeiről). De ez az egészségedbe történő befektetés, amely hosszú távon olcsóbb, mint az edzőterem előfizetés. Itt található edzők a közelben. És itt szinte minden választ megtalál a személyi edzéssel kapcsolatos szinte minden kérdésre. sok sikert.
Magánélet: Nagyon megbízhatóan kezeljük az adatait. Az űrlap elküldésével Ön elfogadja, hogy az Ön adatait egy meghatározott célra elmenthetjük, és továbbíthatjuk az oktatónak. Az adatvédelemről itt talál további információt.