Fogyj le vegán - érje el a kívánt súlyt növényi étrenddel; Floranutris
Nagyon sok jó oka van a vegánságra. Az etikai és erkölcsi szempontok mellett a környezeti szempontok is sok ember számára szerepet játszanak.
Egy másik fontos ok az egészség. Mind a Floranutris csapatunkban, mind a közösségünkben sok nagyszerű történet szól arról, hogy az emberek hogyan javíthatnák egészségüket a veganizmusra való áttéréssel.
Egy szép mellékhatás gyakran súlycsökkentés. Ezt még a statisztikák is bizonyítják: tanulmányok szerint a vegetáriánus és vegán emberek átlagosan alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint a vegyesen fogyókúrázók.
Ebben a cikkben alaposabban megvizsgáljuk, hogyan lehet fogyni egy vegán étrenddel, és mire kell figyelnie.
Amúgy mi a vegán étrend?
A vegán étrend egy olyan táplálkozási forma, amelyben az állati termékeket teljesen kerülik. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy a következő ételek nem szerepelnek a menüben:
- hús
- hal
- tej és tejtermékek
- Tojás
- Kagylók és tenger gyümölcsei
- édesem
Hogyan lehet fogyni vegán?
Nem ajánlunk speciális vegán étrendet, de azt javasoljuk, hogy fogyasszon kiegyensúlyozott, egészséges étrendet, amely növényi eredetű ételeket tartalmaz. A vegán étrend fogalmait, mint minden más diétát, nagy körültekintéssel kell tekinteni. A magas kalóriatartalmú étrendnek sok hátránya van, és mindenekelőtt nagy kockázatot jelent a jo-jo hatásra.
Tehát inkább támaszkodjon étrendjének hosszú távú változására, és fogyjon kicsit lassabban, de sokkal egészségesebb módon.
Egyébként: Sokan, akik vegán étrendre váltanak, szinte automatikusan lefogynak néhány kilót. Ez azért van, mert sok állati termék, amelyet korábban ettek, nem volt különösebben figurabarát.
Kevésbé egészségtelen zsírok
Az állati termékek, különösen a hús- és tejtermékek, gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat. Ezek az egészségtelenebb zsírok, amelyek emelhetik a koleszterinszintjét, és hozzájárulhatnak a zsíranyagcsere rendellenességeihez.
Ezenkívül az állati termékek növekedési hormonokat tartalmaznak. Ezeket a gyári gazdálkodás során adják az állati takarmányhoz, így az állatok gyorsan híznak vagy sok tejet adnak.
Végül ezek a hormonok pontosan ugyanúgy működnek az emberi testben: hízásra késztetik. Ezenkívül a növekedési hormonokat számos friss tanulmány összekapcsolta a rák kialakulásával. Mivel a hormonok stimulálják a sejtek növekedését - beleértve a káros rákos sejtekét is.
Kevesebb kalória
Az állati termékek káros tulajdonságai mellett az is egyszerű tény, hogy magas a kalóriatartalma. Ahogy azt már sokszor leírtuk, a fogyás végső soron nem bonyolult tudomány, csupán a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás egyensúlya.
Az magas állati eredetű étrend általában magas kalóriatartalmú. Példaként összehasonlítottuk a fetát a tofuval és a tehéntejet a szójatejjel. Láthatja, hogy a vegán alternatívák alacsonyabb kalóriatartalmúak. Ezenkívül a telített zsírsavak alacsonyabbak a növényi termékekben.
Láthatja azt is, hogy a fehérje mennyisége alig különbözik. Ezért megalapozatlan az aggodalom, miszerint a vegán étrendből nem lesz elegendő (növényi) fehérje.
| Egyenként 100 g | Feta | Tofu (természetes) |
| Kalóriák | 276 kcal | 124 kcal |
| zsír | 23 g | 7 g |
| telített zsír | 16 g | 1 g |
| fehérje | 16 g | 14 g |
| szénhidrátok | 1 g | 2 g |
| 100 ml-t | Tej (1,5%) | szójatej |
| Kalóriák | 47 kcal | 41 kcal |
| zsír | 1,5 g | 2 g |
| telített zsír | 1 g | 0,5 g |
| fehérje | 3,5 g | 3,6 g |
| szénhidrátok | 5 g | 2 g |
Nagyobb egészségtudatosság
Ha vegán leszel, valószínűleg automatikusan egészségesebb tudatú vagy.
Különösen, ha csak nemrég lettél vegán, akkor sok hozzávaló listát kell elolvasnod, hátha tartalmaznak ezek állati összetevőket. Idővel megérzi, hogy melyik termék vegán (egyre több termék viseli a vegán pecsétet is).
Az összetevők listájának megtekintése (valamint a táplálkozási táblázat megtekintése) nemcsak arról tájékoztat, hogy egy étel vegán-e, hanem arról is, hogy mennyire egészséges. Minél hosszabb az összetevők listája és minél több "idegen" szó és E-szám szerepel rajta, annál hamarabb tartózkodnod kell tőle. A mesterséges adalékok nem hasznosak az általános egészségi állapot vagy a testsúly szempontjából.
Főzzük frissen
Ezenkívül nem mindig könnyű (legalábbis jelenleg) vegán lehetőségeket találni az éttermekben vagy a kézbesítési szolgáltatásokban. Tehát egy bizonyos mértékig „kénytelen” többet főzni maga. A kiegyensúlyozott, friss alapanyagokból készült vegán receptekkel jó úton jársz a fogyás egészségesen és hosszú távon.
Keresse meg a tápanyagokat
Ezenkívül vegán étrenddel makro- és mikrotápanyagokkal foglalkozol a hiányosságok elkerülése érdekében. Különös figyelmet kell fordítania a B12-vitaminra.
Ezenkívül sok vegán különös figyelmet fordít a fehérjebevitelre, és szükség esetén vegán fehérjeport ad hozzá. A fehérje hosszú ideig jóllakva segíti a fogyást. Ez az izmokat is védi, így csak a testzsír veszít, az izomtömeg nem.
Vegán növényfehérjénk sokféle ízben kapható.
Kevesebb vágy
Megfelelő vitamin- és ásványianyag-készlettel megakadályozhatja az étvágyat, mivel az étvágy általában a hiány jele.
Ezenkívül a mikroelemek felelősek a test számos fontos funkciójáért, beleértve az anyagcserét is. Ily módon a tökéletes tápanyagellátás a fogyásban is segít.
Mely ételekre kell különösen támaszkodnia a vegán fogyáshoz?
A legfontosabb fogyókúrás vegán ételeink a következők:
1. Zöldségek és gyümölcsök
Ebből szinte korlátlan mennyiségű ételt fogyaszthat. Legalább napi 5 adagot ajánlunk. Ha többet szeretnél enni, nyugodtan fogd meg. A zöldségek és gyümölcsök sok tápanyagot biztosítanak, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalom. Ezenkívül a benne lévő rost segít tovább tartani a telit.
2. Hüvelyesek és tofu
Ezek a vegán fehérje-beszállítói. Próbáljon minden nap beépíteni a hüvelyeseket az étrendbe. Hozzáadhat babot, lencsét, borsót és csicseriborsót a zöldségek keveréshez, pörköltként főzheti vagy kenyérre kenve fogyaszthatja.
A tiszta formájú hüvelyesek mellett a tofu is ezek közé tartozik. A legjobb természetes tofut vagy füstölt tofut használni. Itt is rengeteg kreatív recept van. Ha eddig szkeptikus vagy, próbáld ki magad a különböző tofutípusokon és főleg a különféle fűszereken. Például természetes tofut tehet szójaszószba, curry- és paprikaporral ízesítheti, majd megsütheti. Garantáltan nem lesz unalmas és unalmas íze!
3. Teljes szemek és álszemek
A szénhidrátokkal foglalkozó cikkben már részletesen kifejtettük, miért érdemes a teljes kiőrlésű termékeket előnyben részesítenie a fehérlisztes termékek helyett. Hasonlóan a zöldségekhez és gyümölcsökhöz, a fogyás legnagyobb előnye, hogy a rostok hosszabb ideig megtelnek és megakadályozzák a vércukorszint olyan gyors emelkedését.
A tipikus gabonatípusok mellett kipróbálhatja a quinoát, a köleset és az amarantot is. Ezek az úgynevezett álszemek még változatosabbá teszik a vegán étrendet, és nagyon egészségesek is. Sok fehérjét és értékes ásványi anyagokat tartalmaznak.
4. Növényi zsírok
Mint már kifejtettük, az egészségtelen telített zsírsavak csak az állati termékekben találhatók meg. A növényi zsírszállítók sokkal egészségesebbek. Természetesen továbbra is figyelnie kell az itteni kalóriákat. Választhat diófélék és magvak, növényi olajok és avokádók közül.
Mindenekelőtt támaszkodjon a lenmagból, a lenmagolajból és a dióból származó értékes omega-3 zsírsavakra. Még akkor is, ha a zsírok magas kalóriatartalmúak, az első vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy ezek segítenek a fogyásban. Ha nem eszel minden nap omega-3-gazdag ételeket, akkor bevehet olyan étrend-kiegészítőt is, mint a mi V-Omega-3.
Mely ételeket kell csökkentenie a vegán fogyás során?
De most a "hátrányra". Nem minden egészséges, ami vegán.
A vegán ételek piaca folyamatosan növekszik. Ez természetesen örömteli, de magában hordozza az egészségtelen csapdákba esés kockázatát is.
Ha fogyni akar, csökkentse az alábbi vegán ételeket:
1. Készételek
Lakhelyétől függően már sok étterem és snackbár kínál vegán ételeket. Ezenkívül növekszik a vegán készételek, például a fagyasztott pizza és a sütésre szolgáló lasagna piaca. Bár ezek kissé egészségesebbek, mint a húsos változatok, mégis feleslegesen nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, és néha nagy mennyiségű cukrot és sót is tartalmaznak. Mint korábban említettük, a fogyás legjobb módja mindig az, ha saját maga főzi.
2. Húspótlók
Ugyanez vonatkozik ide, mint a készételekre. Mielőtt rendszeresen a tányérjára tenné, ellenőrizze a helyettesítő termékek összetevőit és tápértékét. Vannak egészséges változatok, de sok viszonylag zsíros és magas kalóriatartalmú.
Inkább válasszon természetes tofut vagy füstölt tofut, és pácolja ezt saját ízlésének megfelelően.
3. Candy
Most már nagyon sok vegán édesség van, a sütiktől a fagylaltig, a gyümölcsgumikig és a csokoládéig. Ezek természetesen nem segítenek a fogyásban. Magas a cukor- és zsírtartalom, ezért magas a kalóriatartalom. Kényeztesse magát kivételesen édességekkel (80/20 szabály), de ne egyen rendszeresen nagy mennyiségben.
4. Napraforgóolaj
A magas omega-6 zsírsavtartalommal rendelkező növényi olajok (pl. Napraforgóolaj) vegánok, de a zsírok esetében kivétel. Az omega-6 zsírsavak károsabbak az egészségre, mint az omega-3 zsírsavak, mert elősegítik a gyulladást a szervezetben. Sok vegán kenhető napraforgóolaj készül; Itt is érdemes elolvasni az összetevők listáját.
5. Üdítők és alkohol
Végül természetesen csökkentenie kell az egészségtelen italokat a fogyás érdekében. Még akkor is, ha a szódavíz, a gyümölcslevek és az alkoholtartalmú italok gyakran vegánok, jobb, ha nincs állandó helyük a mindennapokban. Leginkább vizet és teát igyon, és különleges alkalmakkor spóroljon édes italokat.