Fogyjon 10 kilót egészségesen, hogyan kell csinálni! NŐK EGÉSZSÉGE
10 kg lefogyása Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egészséges és fenntartható módon
Mielőtt belekezdenél egy súlycsökkentő projektbe, amely csak egy számon alapul, győződjön meg róla, hogy megérti miért. 10 kg-ra van a kívánt súlya? Felhívta ugyanezt a 10 kilót mostanában minden ok nélkül? Ez érthető ok lenne. De ha be akar illeszkedni bármelyik szabványba, vagy példaképet szeretne utánozni, akkor legyen óvatos!
Jobb tájékozódni a saját kívánságai és szükségletei szerint, nem pedig olyan külső irányelvek szerint, amelyeknek semmi köze sincs. Valljuk be: a fogyás nem könnyű. De ha 10 kilóról van szó, az egésznek ésszerűnek és megvalósíthatónak kell lennie.
Két nővel beszélgettünk, akik tudják, miről beszélnek: Marie Steffen táplálkozási és fitnesz edzővel és Maximiliane-vel, aki súlyát 77-ről 67 kilóra csökkentette. Itt olvashatja el, hogyan csinálta, és Marie edző mely hasznos tippjei könnyítik meg az Ön számára a fontok elleni küzdelmet.
Mi a legfontosabb, hogy egészséges módon fogyjon 10 kilót?
Türelem és önbizalom. Mindig emlékezz arra, hogy ember vagy, és nem olyan gép, amelyet tetszés szerint átalakíthatsz. 10 kiló nem azonos a 10 kilóval. Egy nagyon túlsúlyos nő gyorsabban tud megszabadulni a 10 kilótól, mint egy olyan nő, aki már az álom alakjának utolsó rohamán van.
És: minden test más és más. Ezért nagyon fontos, hogy időt biztosítson a testének. Ha úgy gondolja, hogy 4 hét alatt 50 fontot fogyhat, akkor rossz úton jár, és téved. Mert ez nem lenne egészséges és nem is tartós.
Ezért kérdeztük Marie Steffent fitnesz- és táplálkozási edzőt, hogyan lehet hatékonyan felolvasztani a fontokat, de mégis egészséges módon lehet fogyni.
Melyek az alapok a kívánt súly eléréséhez?
Amikor a nők 10 kiló fogyás vágyával jönnek Marie Steffenhez, mindig nagyon alaposan szemügyre veszi az illetőt: „Először megtudom az okot, amely arra ösztönzi a nőt, hogy 10 kilót akarjon leadni. Csak ezután tudom igazán megítélni, hogy ez a kívánság valóban igaz-e a végcél és a test számára. "
A személyes interjú után Marie Steffen egyenesen a fedélzetre hozza ügyfeleit. Itt kezdődik a munka: „Számomra nagyon fontos elmagyaráznom az ügyfelemnek, hogyan viselkedjünk, és mindenekelőtt miért.” Mert, mint oly gyakran előfordul, ez így van: a test követi az elmét. Csak akkor kezdődik a tényleges fogyás, ha a nő szem előtt tartja a célt, és tájékoztatást kap az edzésről, az étrendről és az időtartamról.
Hogyan fogyhatok el 10 kilót?
Maximiliane tudja, milyen érzés 10 kilót lefogyni. Az 1,73 m magas hamburgi nő súlyát 77-ről 67 kilóra csökkentette. 10 kiló, amiben minden megtalálható. Mert: „Az első 10 kiló általában nem a probléma, sokkal inkább az utolsó. Különösen kitartóak. "
Amúgy a 28 éves nőnek sikerült? Először az étrend megváltoztatásával. Számos diétát kipróbált, amelyek egyike sem volt 100% a dolga. "Csak megpróbáltam minden étrendből bevenni, ami nekem jó volt." Tehát gyakran tesz szénhidrát nélkül, és a cukrot is csak mértékkel szabad megadni az étlapjában.
„A legfontosabb azonban az, hogy olyan sportot találjunk, amely szórakoztató. Hol vannak olyan emberek, akikkel időnként lehet nevetni, akiknek ugyanaz a gondolkodásmódjuk, és akik együtt járnak az egésszel. ”Mivel így hosszú távon a labdán marad, motiválja egymást, és jó közelebb kerül a tervezett célhoz.
- 39 oldalas edzésterv PDF formátumban
- csak 2 súlyzó szükséges
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot képekben és videókban ismertetünk
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Milyen követelmények vannak a 10 kiló leadására?
A 10 kiló sok nőnek soknak tűnik. Az ilyen nagy fogyás nem mindenki számára megfelelő, Marie Steffen tudja: „Sokat, ez mindig relatív. Alapvetően elmondható, hogy minden nőnek, aki meghaladja a testszázalék 15 százalékát, szinte biztos, hogy haszna származhat a zsírtömeg csökkenéséből. ”Ha fogyni akar, először meg kell mérnie a testzsírszázalékot, majd el kell döntenie, hogy valóban hány kilót kell leadnia. És: Természetesen csak a zsírt kell csökkenteni, és nem az izomtömeget.
„Óvatosabbaknak kell lenniük azoknak a nőknek, akiknek a testzsírszázaléka 15% alatt vagy alatt van. Különféle tényezők alapján döntöm el, hogy a csökkentésnek végül is van-e értelme, amit pontosan meg tudok értékelni egy anamnézis lap segítségével, amelyet a vásárló tölt ki. ”A súlynak, a testmagasságnak, a fizikai aktivitásnak és a 10 kiló leadásának okának itt más szerepe van. szerep.
Mi a kalóriadeficit?
Ha 10 kilót szeretnél lefogyni, akkor egy kulcsot kell módosítanod: a diétádat. A legtöbb ember sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek ténylegesen szüksége van, és így felhasználja és elégeti is őket. Kalória kalkulátorunkkal kiszámíthatja a kalóriaigényét.
Marie Steffen azt mondja: „A legfontosabb a kalóriadeficit létrehozása.” Más szavakkal: Kevesebbet kell enni, mint amennyit eléget. De mennyit kell csökkenteni a kalóriabevitelt? Ezt az alapanyagcsere határozza meg, mondja Marie fitnesz edző. "Az, hogy mekkora a forgalom és mennyi kalóriát kell naponta fogyasztanunk, valóban pontosan mérhető."
10 kiló leadása: Hogyan tarthatom ki?
Akkor ideje diétázni. A hangok jelentenek, de feltétlenül szükséges a cél eléréséhez. Marie Steffennek van egy kis trükkje, amely segít ügyfeleinek betartani az étrendet. „Nagyon szeretek diétaszünettel dolgozni. Ez a szünet szakaszokra osztja az étrendet, és „véget” lát. ”Ez magas szinten tartja a motivációt!
Marie Steffen elmagyarázza, hogyan működik ez a diétaszünet: „Néhány hetes fogyókúra után két hétre a karbantartási igényekre bíztam az ügyfelet. Ez az érzésétől és a korábbi testzsír-csökkentéstől függ. E szakasz után a hiány folytatódik. "Más szavakkal: kevesebbet egyél, mint égj. De ne essen pánikba:" Ez nagyon tudatos és tervezett megközelítés. Megakadályozza az anyagcserét és a hormonok túl gyors kiigazodását. ”Csak így lehet egészséges módon leadni a 10 kilót.
Fogyhatok 10 kilót éhezés nélkül?
Természetesen. Még muszáj is. Mert: Azok, akik sikeresen szeretnének leadni 10 kilót, nem jutnak túl messzire az éhezéssel. Mert a test sokáig nem fog együtt járni az ételek teljes lemondásával, és természetesen akkor sem, ha egyszerre akarsz edzeni.
Marie Steffen azt mondja: „A szélsőséges és mindenekelőtt a hosszú távú éhezés nem lehetséges, mivel ez az eljárás nem nyújt egészségügyi előnyöket. Az anyagcserét nagymértékben csökkenti egy rendkívüli hiány. "
Legkésőbb 2 hét elteltével a természetes túlélési mód bekapcsol és kiváltja a vágyakat. A játék nagy valószínűséggel elölről kezdődik: Ön hízik, csalódottságból eszik, fogyni akar, csökkenti az anyagcseréjét azzal, hogy éhezteti magát, vágyakozik ... ördögi kör.
Honnan tudom, hogy nagyon éhes vagyok?
Maximilianének azt is meg kellett tanulnia, hogy az éhezés nem megoldás. „Először is egy táplálkozási edzőtől kellett megtanulnom, hogyan táplálkozzak rendesen és mindenekelőtt egészségesen.” Fontos tényező ebben a coachingban: Az étel elválasztása az érzésektől. Más szavakkal: a frusztrációt és a jutalmakat törölték. A test csak így tanul meg enni, mert energiára van szüksége. És nem azért, mert érzések vezérlik. Mivel a frusztráció az evés mindenek felett mindent létrehoz: még nagyobb frusztrációt.
Marie Steffen és vásárlói számára a táplálkozási tervben az a legfontosabb, hogy megvalósítható legyen. A táplálkozás formájának be kell illeszkednie a mindennapi életbe és megvalósíthatónak kell lennie. "A tiltási tényező gyakran kiváltja az erős vágyat arra, ami végül tiltott" - mondja Steffen. Ezért kerülni kell a szigorú diétákat.
Milyen gyakran kell elmennem dolgozni, hogy lefogyjak 10 kilót?
A táplálkozás mellett természetesen a helyes és mindenekelőtt a hatékony edzés is nagy szerepet játszik. A nehézség itt: a képzés legalább ugyanolyan fontos, de sokkal nehezebb mérni.
Marie Steffen azt tanácsolja: „A pontos referenciaérték biztosítása érdekében feltétlenül kiszámítom az ügyfelek számára a kalóriaegyenleget, amely a jelenlegi karbantartási igényeik 20 százalékának hiányát képviseli.” Ez az érték jó kiindulópont, mert nem túl szélsőséges. és ezért fizikailag hosszabb ideig kitartható.
Mert: „A hosszú távú megvalósíthatóság a legfontosabb. Ha a 10 kilogramm túl gyorsan fogy, feltételezhető, hogy sok izom megégett. De ez elengedhetetlen. "
Minden nőnek heti 3-5 alkalommal ajánlott edzésmennyiség. De: "Ha valaki alig edzett korábban, akkor jobb, ha 3 egységgel kezdi az edzéseket, majd 2 hétig figyeli a test reakcióját a sportra." Mivel az edzés jó, de ez stresszt jelent Önnek is a szervezet számára, és optimális regenerációs időre van szüksége, különösen kalóriahiánnyal kombinálva.
Hogyan fogyhatok el anélkül, hogy izmokat vesztenék?
Sokan azt gondolják, hogy a fogyás mindig izomvesztést jelent. De ez nem igaz, mert a 10 kilóval csak a zsírpárnáknak kell elolvadniuk.
A táplálkozási terv ugyanolyan fontos, mint a hatékony edzés. Itt garantáltan egyetlen izom sem vesz el. Egyébként az erős izmok előnye, hogy valóban felhevítik a zsírégetést!
Mi a legjobb edzés, ha 10 kilót akarok leadni?
A fogyás csak a táplálkozási terv és a hatékony edzés kombinációjával működik. De hogyan néz ki a tökéletes edzés, ha lefogysz 10 kilót?
Marie Steffen azt mondja: „Nincs olyan, hogy ideális edzés 10 kiló lefogyáshoz. Csak egy edzés van, amely optimálisan megvalósítható a személy számára. Ennek során különös figyelmet fordítok arra, hogy hol tudja valaki a legjobban megterhelni magát. ”A szív- és érrendszer edzése és a kötőszövet megerősítése érdekében fontos kitartani az állóképesség és az erő területeit. "Ezenkívül megváltoztatható a testösszetétel és a testzsíreloszlás."
Maximiliane megtalálta a tökéletes kombinációt magának: „Találtam egy stúdiót, ahol edzeni tudok állóképességet, valamint erőt és koordinációt. Végül a keverék nekem teszi. ”Mert: Aki 10 kilót akar leadni, annak időre és türelemre van szüksége, és érdemes egy változatos edzésprogram.
Mennyire tudok 10 kilót leadni?
A sebesség itt nem minőségi jellemző. Ha úgy gondolja, hogy 4-6 hét alatt fenntarthatóan fogyhat 10 fontot, akkor gyorsan el kell búcsúznia ettől a gondolattól. Marie Steffen tudja: "Az intelligens étrend végrehajtása és a súly hosszú távú fenntartása érdekében átlagosan 4-6 hónapot kell feltételezni." Az időtartam azonban elsősorban a kiindulási helyzettől függ. "Általános szabály, hogy ez így van: minél magasabb a testzsírszázalék az elején, annál gyorsabban fogy."
Tehát, ha le akarsz fogyni 50 fontot, akkor időt kell hoznod. És mindenekelőtt reálisan értékelje a célját, és ne borítsa el a testét. Marie Steffen: „Ha a 10 kilót túl gyorsan csökkentik, az óriási következményekkel járhat a hormonokra és a bélműködésre. Ezenkívül gyakran rossz kapcsolat áll fenn az étellel és az éhségérzéssel. "
Hogyan fogyhatok el 10 kilót a jo-jo hatás nélkül?
A 10 kiló lemerült, a cél megvalósult! De az út még nem ért véget, mert ha el akarja kerülni a csúnya jojó hatást, ügyeljen arra, hogy lassan lépjen ki a diéta szakaszából. Ha túl egészségtelenül túl gyorsan eszel és túl keveset sportolsz, hamarosan újra hízni fogsz. Marie Steffen: „A fogyókúra legalább olyan fontos, mint maga a diéta.” Más szavakkal: Az utólagos idő.
De hogyan működik a „diétázás”? - A táplálkozási tervben hétről hétre kis lépésekben növelem a kalóriákat. A lassú növekedés időt ad a testnek, hogy megszokja a megnövekedett táplálékfelvételt. "
Ez azt jelenti: az anyagcsere megtanul többet dolgozni, mert többet szállítanak. Mert több tápanyag metabolizálásához az anyagcseréhez is több energiára van szükség.
A diéta után a végső cél az anyagcsere lehető legmagasabb szinten tartása, ugyanakkor a legkevesebb mennyiség növelése. "1-2 kiló tűréshatáron belül haladunk" - mondja Steffen. Itt feltételezhető, hogy ez a vízvisszatartás és nem a zsírlerakódás.
5 aranyszabály a fogyáshoz
Ahhoz, hogy ez valóban működjön a 10 kilóval, Marie Steffen edző összefoglalta 5 aranyszabályát a fogyáshoz:
- Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e egy kalóriadeficit elérni.
- Egyél, ha lehetséges terjedelmes. Tehát elsősorban az ételek feltöltésével kell meghozni a döntést. Ez azt jelenti, hogy automatikusan fogyasztja a „megfelelő”, egészséges és rostokban gazdag ételeket.
- A kalóriaegyensúly 80 százalékának ki kell kapcsolnia feldolgozatlan ételek áll.
- Ital nincs kalória. Különösen kerülje az alkoholt, amelynek nagyon magas a kalóriasűrűsége és alacsony a térfogata. Hetente egy pohár bor rendben van, de csak akkor, ha valóban megéri neked.
- 3-szor Sport hetente kötelező. Mindenekelőtt azért, hogy a kötőszövet a lehető legerősebb maradjon a rendkívüli redukció ellenére. A sport az izmok regenerációs folyamatai révén további utóégetési hatást is generálhat.
10 kilót leadni bizony nem könnyű vállalkozás. Kalóriahiánnyal, élvezetes sportprogrammal és sok türelemmel önmagával és a saját testével szemben kivitelezhető! Tippjeink és edzéseink segítenek.
Szeretne Marie Steffennel edzeni és közelebb kerülni álmai testéhez? Ezután regisztráljon edzői zónánkba, és dolgozzon a kívánt súlyon egy fitnesz és táplálkozási edzővel.