Fogyjon 5 snack-receptből, amelyek alacsonyabb szinten tartják a vércukorszintet
Írta: Beke Enderstein | 2020. augusztus 5., 21:09.
A főétkezések közötti helytelen nassolás véglegesen aktiválja az inzulin felszabadulást. Ez mindenkinek problémát jelent, aki fogyni akar - mert elősegíti a zsírraktározást. A megoldás: okosan kiválasztott étkezési szünetek és harapnivalók, amelyek csökkentik a vércukorszintet. A FITBOOK táplálkozási szakértője öt egyszerű receptet dolgozott ki, amelyeket bárki megtehet otthon.
A sikeres fogyáshoz elsősorban kalóriahiányt kell elérni. Ugyanakkor intelligens étkezési gyakorisággal és a vércukorszintet csökkentő receptekkel is fokozhatja a zsírégetést.
Ideális: 2 főétkezés és 1 snack
Az a tény, hogy az időszakos böjt - mint a mindennapi használatra alkalmas böjtváltozat - még mindig virágzik, nem utolsósorban annak köszönhető, hogy az étrend órákra korlátozódik, és az anyagcserét zsírvesztésre programozza. További előny: szakaszos böjtöléssel a klasszikus böjtkúrák rettegett jojó-hatása nem jelentkezik. Különösen praktikus a 16: 8 arányú böjtváltozat, amelyben az éjszaka természetes böjtfázisa összesen 16 órára meghosszabbodik. Személyes preferenciáktól függően a reggelit későn vagy korán lehet megenni. Marad egy 8 órás időablak, amelyben enni lehet.
Véleményem szerint ideális két főétkezés és egy alacsony „glyx” tartalmú snack. Például, ha a nap első étkezését délben eszi meg, délután uzsonnával kényeztetheti magát. A kulináris szakasz egészséges vacsorával zárul. Nagyon fontos: az étkezéseknek extra segítséget kell nyújtaniuk a mikroelemektől! Ezt úgy teheti meg, hogy mindkét főétkezést salátával kezdi.
"Glyx" - mi a glikémiás index?
A glikémia a glükóz fiziológiai előfordulását jelenti a vérben. A glikémiás indexet, röviden Glyx-et eredetileg olyan orvosok vezették be, akik a cukorbetegek étrendjével foglalkoztak. A glyx kifejezi, hogy a vércukor mennyit emelkedik egy bizonyos étel és következésképpen az inzulin fogyasztása után, ami biztosítja, hogy a kapott glükóz bejutjon a sejtekbe. Mivel az inzulin gátolja a zsírégetést, kerülni kell azokat az ételeket, amelyeknek magas a glyx-értéke, és ezáltal erős inzulin felszabadulást okoznak. A 100-as referenciaértéket a tiszta glükóz (szőlőcukor) adja. Például a fehér kenyér Glyx értéke 85, a hüvelyeseké pedig 30.
Tipp: Ha nem szereti az időszakos böjtöt, és inkább három fő ételt és két harapnivalót szeret, akkor az egyes étkezések között továbbra is tartson két-három órás intervallumot!
Az étkezések közötti snack ideális összetevői
Amikor a tested tápláló harapnivalóra vágyik az étkezések között, bízzon bélösztönében, és kényeztesse magát alacsony glikémiás indexű harapnivalóval. Ez megakadályozza a zsírraktár aktiválódását. A "glyx-effektus" fokozása érdekében előnyben kell részesítenie azokat az snackeket, amelyekben alacsony a cukorszint, valamint magas a rost- és fehérjetartalom, és így a vércukorszintet alacsony szinten tartják.
A rostokban és fehérjében gazdag receptet tartalmazó étkezések közötti uzsonnának van egy másik előnye: tartós. A magas fokú telítettség növeli annak esélyét, hogy tartósan lefogyjon. "A tetején" az esszenciális aminosavak biztosítják az izmok fenntartását az erőedzéssel kombinálva, miközben lefogy. A legfontosabb itt: minél nagyobb az izomszázalék, annál nagyobb az alapanyagcsere aránya, és annál több energiát fogyaszt el akkor is, ha pihen.
Édes dolgok fogyasztása és a vércukorszint csökkentése - ez lehetséges?
A magas cukortartalmú harapnivalók kontraproduktívak a magas glikémiás index miatt felesleges kilók leadásának céljával. A cukorhelyettesítők, például az alternatív édesítőszer, az eritrit, alkalmasak az alternatív édesítésre. Ez a cukoralkohol természetesen előfordul gyümölcsökben és zöldségekben. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet az eritritet egészségre ártalmatlannak minősíti. A döntő előny: Az eritrit nem kalóriamentes, íze olyan, mint a cukor, nem kariogén és az inzulintól függetlenül metabolizálódik.
Az eritrit ma már biotermékekre is jóváhagyott, ha szerves alapanyagokból származik. Táplálkozási előnyei ellenére az eritritet takarékosan kell használni, mivel nagyobb mennyiségeknek hashajtó hatása van. Ezenkívül, mint a hagyományos cukor esetében, az ízérzetet „édesre” állítják. Ezért az à la "Glyx" mottó: takarékosan használja az eritritet, és használja a rostban gazdag gyümölcs természetes édesítő erejét is.
5 snack, amely nem növeli a vércukorszintet
A FITBOOK öt egészséges snacket kínál szezonális alapanyagokból, extra rost- és fehérjeszükséglet mellett, amelyek szintén csökkentik a vércukorszintet. A preferenciáktól függően kiválaszthatja kedvenceit három kedves és két kiadós recept inspiráció közül.
1. Fagyasztott joghurt "eper"
A hagyományos fagylaltokkal ellentétben ez a frissítő fagyasztott joghurt lényegesen kevesebb cukrot és zsírt tartalmaz a forró nyári napokra. A cukrozatlan vanília joghurt nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmaz az izmok számára. Az alakbarát receptnek köszönhetően tiszta lelkiismerettel két adaggal kényeztetheti magát.
Az alacsony cukortartalmú eper antioxidáns C-vitaminja támogatja a test saját kollagénképződését a szilárd kötőszövet számára a fogyás során. Az aszparaginsavval keverve a nyári gyümölcs káliumja, amely rostot tartalmaz, dehidratáló hatású. Ez nem bontja le a zsírt, de a testből levezetett szövetvíz határozza meg a sziluettet. A vanília (valódi bourbon vanília) édes aromája szintén csökkentheti az édesség iránti vágyat.
Hozzávalók 8 adaghoz:
- 200 g eper
- 500 g alacsony zsírtartalmú joghurt
- 1 vanília hüvely cellulóz
- 4 szint evőkanál eritrit
készítmény
Először öblítse le az epret, távolítsa el a zöldeket és törje össze. Finomítsa a joghurtot vaníliapéppel és eritrittel. 200 g-ot összekeverünk ¼ eperpürével. Most felváltva töltsön eperjoghurtot, gyümölcspürét és vaníliás joghurtot fagylaltformákba, és tegye a fagyasztóba. Körülbelül 2 óra múlva tegye a fa fogantyúkat a fagyott jégbe. Tálalás előtt legalább 5 órán át hagyjuk fagyni.
Vegán változat
Tisztán növényi receptre a joghurt cserélhető például szójaalapú helyettesítőre.
Kalória adagonként
Egy adag fagyasztott joghurt „eper” kb. 52 kcal, 4 gramm szénhidrátot, 4 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt tartalmaz.
2. Ropogós szendvics retekmártással
Ha rostban gazdag teljes kiőrlésű változatban és ropogósan vékonyan szolgálják fel, mint kenyérsütést, semmi sem szól a kenyér ellen, ha fogyni kell. Van egy alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú mártás is, amely szintén növeli a rosttartalmat a reteknek és a rakétának köszönhetően. A retek és a rakéta keserű anyagai aktiválják az emésztési funkciót, megkönnyítik a zsír emésztését és csökkenthetik az édesség utáni vágyat.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 5 kis retek
- 80 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 1 kis marék rakéta
- 1 teáskanál dióolaj
- 1 csipet só
- 1 csipet chili pehely
- 3 vékony rozsos keksz
készítmény
Mossuk meg a retket, távolítsuk el a zöldet, a kockadobás nagyságát, és keverjük össze a fehérjében gazdag zsírszegény kvarkkal. Öblítse le a rakétát, vágja apróra és adja hozzá. Ízesítse a retekmártást dióolajjal, finomítsa sóval és csilipehellyel. Tálaljuk a retek mártással a magas rosttartalmú rozsos kekszet.
Vegán változat
Vegán receptért a sovány kvarkot növényi alapú cserére lehet cserélni, pl. Szója alapú vegán kvarkra.
Kalória adagonként
Egy adag ropogós retek retekmártással körülbelül 170 kcal, 15 gramm szénhidrátot, 13 gramm fehérjét és 7 gramm zsírt tartalmaz.
3. Skyr áfonya kavarog
Az izlandi kvark alternatíva, a Skyr krémes állaggal meggyőz, és lenyűgöző 10 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. A rostban gazdag áfonya keverékében ez az uzsonna intenzíven kielégítő, és még mindig képes csökkenteni a vércukorszintet.
A bogyókban található C-vitamin elősegíti a kollagén szintézisét és támogatja a kötőszövetet. A feszes kötőszövet különösen fontos a nagy kezdő súlyú fogyásnál, hogy a kifeszített bőr újra szilárduljon (ehhez természetesen az izomedzés is elengedhetetlen). A tápanyag spektrumot lekerekítik a sejtvédő antocianinok (másodlagos növényi anyagok), amelyek a népszerű nyári gyümölcsnek intenzív kék színt adnak.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 100 g áfonya
- 1 csipet fahéj
- 150 gramm skyr
- 2 evőkanál víz
- 1 csipet vaníliás pép
- 1-2 teáskanál eritrit
- 1 evőkanál mentalevél
készítmény
Öblítse le és pépesítse az áfonyát, és adja hozzá a fahéjat. Az skyr-t vízzel simára keverjük, hozzáadjuk a vaníliapépet és az eritritet. Rétegezzük a fehérjében gazdag vaníliás krémet felváltva az áfonyával egy pohárban, és díszítjük a mentával.
Vegán változat
Tisztán növényi receptért a Skyr vegán megfelelőre cserélhető - például szójaalapú kvarkra.
Kalória adagonként
Egy adag Skyr áfonyás rétes kb. 130 kcal, 14 gramm szénhidrátot, 16 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt tartalmaz.
4. Arany tej "A sziklákon"
Az alacsony zsírtartalmú tej értékes fehérjét biztosít, amely a magas víztartalommal együtt telít. Egy extra fehérje adagért az Aranytejet is gazdagíthatja egy kis fehérjeporral. A szuperételes kurkuma hatóanyaga a kurkumin antioxidáns hatású. Ezenkívül az a hozzávaló, amely a divatos ital „aranyos” árnyalataiért felelős, aktiválhatja az emésztési funkciót - gyömbérrel keverve. A legfontosabb: a kurkuma és a bors találkozásakor a kurkumin biohasznosulása jelentősen megnő.
Egy másik kiemelés: az Aranytejben található fahéj másodlagos növényi anyagainak köszönhetően csökkentheti a vércukorszintet és támogathatja a zsírvesztést. A fahéj rendszeres fogyasztása pozitív hatással van a cukorbetegség vércukorszint-szabályozására és inzulinérzékenységére is.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- ¼ vanília hüvely
- 250 ml alacsony zsírtartalmú tej
- 1 vékony szelet gyömbér
- ½ teáskanál kurkuma
- 1 csipet fahéj
- 1 csipet kardamom
- 1 csipet bors
- 1-2 teáskanál eritrit
- pár jégkocka
készítmény
Kaparja ki a vaníliás pépet, és forralja fel a vanília hüvelyével és az alacsony zsírtartalmú tejjel, miközben egy kis serpenyőben kevergeti. Vegye le a tűzhelyről, és ízesítse a gyömbérszelettel. Adjon hozzá fűszereket, és hagyja meredeken 30 percig. Töltsük át az arany tejet egy magas főzőpohárba finom szitával.
Hűtsük az aranytejet legalább 2 órán át hűtőszekrényben, és finomítsuk eritrittel, ahogy tetszik. Ezután botmixerrel vagy tejhabosítóval habosítson (fűtési funkció nélkül!) És tálalja.
Vegán változat
Tisztán növényi recept esetén az alacsony zsírtartalmú tejet helyettesíthetjük cukrozatlan növényi italokkal - például fehérjében gazdag szójatej.
Kalória adagonként
Az "On The Tocks" Golden Milk adag kb. 120 kcal, 12 gramm szénhidrátot, 8 gramm fehérjét és 4 gramm zsírt tartalmaz.
5. Sült csicseriborsó
A hüvelyesek, például a csicseriborsó, magas fokú jóllakottságot és alacsony glikémiás indexet biztosítanak a rostok és a fehérjék intelligens duójának. Ily módon a vércukorszintet is csökkenthetik. És még egy plusz pont: a fehérje minősége kiváló az esszenciális aminosavaknak köszönhetően. Ennek eredményeként az étkezési fehérje ideális módon átalakulhat testfehérjévé (izomszövet).
A chipsekkel és más ipari falatokkal ellentétben a kemencében sült csicseriborsó is jelentősen alacsonyabb zsírtartalmú, és nem igényel mesterséges ízfokozókat.
Hozzávalók 2 adagra:
- 300 g csicseriborsó (doboz)
- 2 teáskanál repceolajat
- 1 csipet kurkuma
- 1 csipet chili pehely
- 1 csipet só
- 2 evőkanál korianderlevél
készítmény
Melegítse elő a sütőt 200 fokos felső és alsó hőfokra. Közben öblítse le a csicseriborsót, és alaposan ürítse le őket konyhai papírra. Finomítsa a repceolajat a kurkuma és a chili pelyhekkel, és ízlés szerint ízlés szerint sóval ízesítse. Hozzáadjuk a csicseriborsót, mindent összekeverünk és sütőpapírral bélelt tepsire tesszük.
Süssük a pácolt csicseriborsót a sütőben kb. 30–45 percig - a kívánt barnulástól függően - keverjük össze a friss korianderlevelekkel és tálaljuk.
Kalória adagonként
Egy adag sült csicseriborsó körülbelül 230 kcal, 22 gramm szénhidrátot, 11 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz.