Fogyjon 6 hét edzésterv és tippek kocogásával
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. március 31
Szeretne leadni néhány makacs fontot nyár előtt, de nem tudja, hogyan? Ezután próbáljon kocogni. A futás nagyon hatékony módszer a fogyáshoz.
Ezenkívül a kocogás az egyik legolcsóbb sport a zsírvesztés szempontjából. Csak te kellesz, ésszerű futócipő és némi motiváció. Ez magától értetődik az első néhány futás után.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy a fogyás kocogása miért működik ilyen jól. Ezenkívül az elején kap egy 6 hetes edzéstervet, amely optimálisan segíti Önt állapotának felépítésében, hogy a lehető legjobb eredményeket érhesse el.
Hogyan fogy a kocogás?
A fogyás során egy dolgot kell szem előtt tartani: A fogyás a kalóriahiányon keresztül működik. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy több energiát kell használnia, mint amennyit elfogyaszt. Tehát vagy spórol kalóriát evés közben, vagy többet mozog, és így növeli az energiafogyasztást.
A kocogás pontosan itt jön be, mert nagyon jó lehetőséget kínál a kalóriafogyasztás növelésére. Fogyáskor mindenképpen olcsóbb a megnövekedett testmozgással hiányt elérni. Végül meg kell enni egy bizonyos számú kalóriát, hogy elegendő tápanyagot biztosítson a testének ahhoz, hogy fitt és egészséges legyen.
A magas hiány, amely lehetővé teszi a gyorsabb fogyást, leginkább testmozgással vagy sporttal érhető el. Erre különösen jó a kocogás.
Tipp: Ha még csak most kezdi a futást, olvassa el átfogó útmutatónkat, amely tippeket tartalmaz kezdőknek.
Hogyan segít a kocogás a fogyásban
Most nézzük meg közelebbről, miért jó a kocogás a fogyáshoz. A kalóriadeficit mellett, amely így könnyebben elérheti az Ön számára, van néhány egyéb ok, amelyeket most részletesen megvizsgálunk.
A kocogás több kalóriát fogyaszt, mint a legtöbb más sport
Már megbeszéltük, hogy a kocogás elsősorban a kalóriahiány elérését segíti elő. Valójában a kocogás több kalóriát fogyaszt, mint sok más sportág.
Ennek egyik fő oka, hogy futás közben sokféle izomcsoportot használnak egyszerre. (1) Ha hosszabb futásokat végez, amelyek során többet használod az izmaidat, hatalmas mennyiségű kalóriát fogyasztasz.
Például egy 70 kilogrammos ember körülbelül 700 kalóriát fogyaszt, ha egy órán át 10 km/h sebességgel kocog. (2) Ez elég sok, főleg, ha figyelembe vesszük, hogy körülbelül 7000 kalória elégetése szükséges ahhoz, hogy 1 font testzsírt fogyjon. Tehát a futás valóban viszonylag gyorsan segít a fogyásban.
A gyors futások csillapítják az étvágyat
A fogyást gyakran a makacs étvágy nehezíti meg. Néha az az érzésed, hogy állandóan csak enni tudsz. A futás itt segíthet.
Az étvágynak, az éhségnek és a jóllakottságnak is köze van a ghrelin és a PYY (YY peptidhormon) hormonokhoz. A ghrelin fokozott felszabadulása fokozott éhséghez és étvágyhoz vezet, míg a PYY kielégítő hatású. Ezt a két hormont pozitívan befolyásolhatja a kocogás. (3)
Még nem teljesen tisztázott, hogyan működik ez a mechanizmus pontosan. Tudományos vizsgálatok során azonban kiderült, hogy az állóképességi sportok, például a futás, csökkenthetik a vér ghrelin szintjét és emelhetik a PYY szintet. Ez azt jelenti, hogy futással kevésbé érezheti magát éhesnek. Ez a hatás főleg intenzív edzés során jelentkezik, vagyis amikor gyorsan fut, és valóban edz. (4)
További kutatásokra van szükség azonban a testmozgás és az éhségérzet csökkentése közötti egyértelmű kapcsolat felismerése érdekében. Azt is el kell mondani, hogy ez a hatás nem mindenki számára azonos. Néhányan még éhesebbnek érzik magukat edzés után.
De ha neked beválik, annál jobb. Kevesebb étvágy mellett sokkal könnyebben elérheti a megcélzott kalóriahiányt.
Tipp: Nézze meg az étvágyak listáját is, amelyek segítenek lefogyni éhes érzés nélkül.
A kocogás után is növekszik a kalóriafogyasztás
A futás a tevékenység során fogyaszt némi kalóriát, amint azt korábban látta. További pozitív hatás, hogy a kalóriafogyasztás még egy ideig megnövekedett, még utána is. Ez főleg intenzívebb futásokban is előfordul, például sprintekben, intervall edzésekben vagy hegyi futásokban.
Ennek oka, hogy az izmoknak keményen kell dolgozniuk, leegyszerűsítve pedig a gyakorlat után is szükségük van energiára a felépüléshez.
Talán ismeri a leégés utáni kifejezést. Pontosan ez a jelenség. Több tanulmányban már bebizonyosodott, hogy ez a hatás valóban fennáll, és hogy órákkal később több energiát fogyaszt ilyen terhelések után. (5)
A kihívást jelentő futások kétszer megtérülnek. Természetesen csak haladó felhasználók számára alkalmasak. Ugyanakkor figyelembe kell vennie, hogy a könnyű kocogás is ismeretlen teher a kezdők számára, és hogy nagyon megterheli a testet.
A kocogás segít megszabadulni a hasi zsírtól
A hasi zsír gyakran különösen makacs, és nem igazán akar eltűnni. A kocogás ebben is segíthet.
Számos olyan tanulmány létezik már, amelyek összefüggést találtak a hasi zsírvesztés és a rendszeres közepes vagy intenzív állóképességi edzés, például a futás között. (6, 7)
Ezekben a vizsgálatokban a hasi átmérő csökkenését tisztán rendszeres állóképességi sportok révén tapasztalták, az étkezési szokások megváltoztatása nélkül. Tehát, ha el akarja veszíteni a derék méretét, a kocogás nagyon hasznos lehet.
Tipp: Átfogó útmutatónk megmutatja, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól.
Súlycsökkentő edzésterv
Ha még nem ismeri a futást, akkor lassan kell kezdenie és nagyon célzottnak kell lennie. 6 hetes edzéstervünkkel rendszeresen fejlődhet, és 6 hét alatt 40 percet fut át.
A kezdéshez csak a kényelmes sportruházat és ami igazán fontos, a tisztességes futócipő szükséges. A legjobb, ha tanácsot kér egy sportüzlettől, hogy melyik cipőmodell felel meg a legjobban.
A képzési tervet a hét 3 napjára tervezték. A fennmaradó napok pihenőnapok. Természetesen beállíthatja az edzésnapokat az idejének megfelelően. A futó edzések számát azonban be kell tartani.
A futási tempónak kezdetben olyan tempónak kell lennie, amelyet igazán jól kibír. Ügyeljen arra, hogy a pulzusa ne legyen túl magas. A mérsékelt tempó eljut az úti céljához is, és könnyebben meg lehet kapaszkodni benne, és nem szégyen a kettő között haladni.
1. hét
Hétfő: Lépjen be 5 percre, majd futjon 10x felváltva 1 percig, járjon 1 percet, menjen ki 5 percre
Szerda: Gyere be 5 percre, futj 5x felváltva 1 percig, járj 1 percig, majd felváltva fuss 5x 2 percig, járj 1 percig, menj ki 5 percre
Szombat: Belépés 5 percre, 5-ször futás váltakozva 1 percig, 1 perc séta, majd 5-szeres futás 2 percig, 1 perc séta, 5 perc kimenés
2. hét
Hétfő: Lépjen be 5 percre, futjon 10-szer felváltva 2 percig, járjon 1 percet, menjen ki 5 percre
Szerda: Lépjen be 5 percre, futjon ötször felváltva 2 percig, járjon 1 percet, váltakozva 3-szor 3 perc futásért, sétáljon 1 percig, menjen ki 5 percig
Szombat: Gyere be 5 percre, futj 6-szor felváltva 3 percig, sétálj 1 percet, menj ki 5 percre
3. hét
Hétfő: 8x felváltva 3 perc futás, 1 perc séta (opcionális be- és kijárás szükség szerint)
Szerda: 5x felváltva futás 4 percig, 1 perc gyaloglás (opcionális be- és kijárás szükség szerint)
Szombat: 5x felváltva 5 perc futás, 1 perc gyaloglás (opcionális ki-be járás szükség szerint)
4. hét
Hétfő: 5x váltakozva 6 perc futás, 1 perc gyaloglás (opcionális ki-be járás szükség szerint)
Szerda: 3x felváltva 8 perc futás, 1 perc séta (opcionális ki-be járás szükség szerint)
Szombat: 3x felváltva 10 perc futás, 1 perc séta (opcionális ki-be járás szükség szerint)
5. hét
Hétfő: fuss 2x 15 percet, sétálj 1 percet között (opcionális be- és kijárás szükség szerint)
Szerda: Fuss 2x 15 percet, sétálj 1 percet között (opcionális be- és kijárás szükség szerint)
Szombat: 1x 15 perces séta, 1 perces séta, 1x 20 perces séta (opcionális be- és kijárás szükség szerint)
6. hét
Hétfő: 20 perc séta, 1 perc séta, 15 perc séta (opcionális be- és kijárás szükség szerint)
Szerda: 20 perc séta, 1 perc séta, 20 perc séta (opcionális be- és kijárás szükség szerint)
Szombat: 30–40 perc futás szünet nélkül (opcionális ki-be járás szükség szerint)
Miután befejezte ezt az edzéstervet, máris sokat ért el, és már teljesíthet egy könnyű 30–40 perces állóképességi futást.
Most elkezdheti további variációk hozzáadását az edzéshez. Megpróbálhatja növelni a sebességet, vagy egyre hosszabb ideig futni. Most már beépítheti az intervallum edzést is az optimális zsírvesztés érdekében a hangulata szerint.
Természetesen mindig hozzá kell igazítania az edzéstervet a teljesítmény szintjéhez. Csökkentse a futások időtartamát, ha új tapasztalatokat szerez, és esetleg növelje, ha haladó futó.
Következtetés
A kocogás olyan sport, amely különösen alkalmas a fogyásra. A futás a mindennapi munka egyensúlyának megteremtésére is kiválóan alkalmas, főleg ha sokat ülsz. És amúgy sem tévedhet a friss levegőn végzett testmozgással.
Edzési tervünkkel néhány hét alatt jó szakaszon tud átmenni és elégetni vele néhány kalóriát. A kiegyensúlyozott étrend segít még jobban elérni a kalóriahiányt.
Sokat érhet el a kocogással, és ez minden bizonnyal segít abban, hogy fittebbnek érezze magát.
Már futni megy, vagy csak kezdi? Hagyj egy megjegyzést most!
Üdvözlet és jó szórakozást futni, Dani