Fogyjon az éhgyomorra EAT SMARTER
Az időszakos böjt jelenleg nagyon népszerű egészségügyi tendencia. Az EAT SMARTER elmagyarázza, hogyan működik az időszakos böjt, miért egészséges a trend és mit érdemes szem előtt tartani. Itt található minden információ a böjtölés fogyásáról. Közelebbről megvizsgáljuk a 16: 8 módszert.
Tartalomjegyzék
- Időnként böjtölni
- Mi is pontosan a szakaszos böjt?
- A szakaszos böjt formái
- Fogyjon böjtöléssel
- Minden, amit tudnod kell a 16: 8 módszerről
- Ingyenes táplálkozási tervünk a 16: 8 változatra
- Kezdő útmutató: Utasítások a 16: 8 módszerhez
- Egész nap egészséges, időszakos böjt receptjeinkkel
- Tudás elvitelre
Sokan, akik fogyni akarnak, hosszú távon keresik a fogyás módját, de csak nagy erőfeszítésekkel sikerül kisebb adagokat megenniük. Ezen a ponton az időszakos böjt kiváló stratégia lehet a hosszú távú siker elérése érdekében. Böjtöléssel fogyni? Ilyen egyszerű lehet:
Időnként böjtölni
Az emberi test az ókortól kezdve valóban kapcsolódott a böjt időszakához. Amikor hiányzott az élelem, őseink a kőkorszakban több órán keresztül nem ettek semmit.
Ha volt étel, lelkesen ették. Testünk képes túlélni az éhség fázisait azáltal, hogy energiatartalékokat tárol a szervekben és a szövetekben. Ezek a tartalékok felhasználhatók éhség idején.
Ezen a váltakozás elvén Gyors- az evési fázisok pedig szakaszos böjtön alapulnak. A szakaszos böjt nem azt szabja meg, hogy mit szabad enni, hanem azt, hogy mikor kell enni. Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segít a fogyásban, valamint az agy és a szív egészségének megőrzésében. Az időközönként történő böjt megelőzheti az olyan betegségeket is, mint 2-es típusú diabétesz véd (1) .
A csökkentett kalóriabevitel és a megnövekedett mennyiség kombinálásával Alapanyagcsere sebesség, a súly koplalással hatékonyan fogyhat. Egy 2014-es áttekintő tanulmány megerősítette az időszakos koplalás hatékonyságát a fogyás szempontjából. A tesztalanyok testtömegük 3-8, csípőjük négy-hét százalékát vesztették el 3–24 hét alatt.
Ez azt jelenti, hogy a súly mellett az időszakos böjt csökkentette a veszélyes hasi zsírt is, amely olyan betegségeket okozhat, mint a 2-es típusú cukorbetegség (2) . Szintén érdekes: A 6 legjobb tea a hasi zsír ellen
Megállapítható, hogy az időszakos böjt a fogyás hatékony és egészséges módja. Ehhez azonban fontos korlátozni a kalóriabevitelt, és nem kompenzálni az éhezési időszakot az engedélyezett étkezésekkel való túlevéssel.
A táplálkozási szakértő Dr. professzor Kai J.Bühling elmagyarázza, hogyan lehet az egészséges étrendet legjobban megvalósítani:
"Az egyensúly az első: halat fogyasszon hús helyett, mert az rendkívül tápláló, sok fehérjét és kevés zsírt tartalmaz. A zöldségfélék vitaminokban gazdagok és abszolút kalóriatartalmúak. Az elfogyasztás is nagyon fontos - az ásványi vagy csapvíz elengedhetetlen a legjobban megfelelő. A gyümölcslevek viszont viszonylag sok kalóriát tartalmaznak. "
Fogyjon le a szakaszos böjtöléssel a videóban
Minden, amit tudnod kell a 16: 8 módszerről
Hogyan működik pontosan ez a módszer?
A 16: 8 módszerrel hosszabb szünetek épülnek be a napba. Napi nyolc óra étkezése megengedett, amelyet 16 órás étkezési szünet követ. Az étkezési szakaszban legalább négy-öt órás szünetet kell tartani az egyes étkezések között.
Az éhgyomorra történő sikeres fogyás érdekében fontos, hogy étkezés közben ne egyél többet a szokásosnál (3). Ez nem azt jelenti, hogy pusztán azért, mert most van egy kis időd az élelmiszer-bevitelre, azt, hogy ennyivel többet eszel ennyi idő alatt.
Ha az étkezési időszak alatti böjt időket nem kompenzálja a túlzott lakoma, akkor a hosszabb étkezési szüneteknek köszönhetően a normálnál kevesebb kilokalóriát vesz be. A csökkentett kalóriabevitel fogyáshoz vezet.
Kinek alkalmas ez a módszer?
A 16: 8 módszer alkalmas kezdőknek, haladó felhasználóknak, sportolóknak, egészségtudatos embereknek és fogyni hajlandóknak, és könnyen integrálható a mindennapi életbe. Általánosságban elmondható, hogy a 16: 8 intervallum módszer mindenki számára alkalmas, akinek nincs betegsége.
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, mindenképpen konzultáljon előzetesen egy egészségügyi szakemberrel, és győződjön meg arról, hogy biztonságos-e Önnek az időszakos böjtöt választania étrendjének.
Az időszakos böjt nem alkalmas:
- Alacsony vérnyomású emberek
- Étkezési rendellenességben szenvedők
- Terhes/szoptató nők
- gyermekek
- cukorbeteg
- Vércukorszint-szabályozási problémákkal küzdő emberek
- Bizonyos gyógyszereket szedő emberek
- Alsúlyú emberek
Milyen lehetőségek vannak az étkezés felosztására?
A 16: 8 módszer annyira népszerű, mert viszonylag könnyen beilleszthető a mindennapi életbe. Különösen boldogok lehetnek azok, akik nem szeretik a reggelit, mert reggel még nem éhesek, vagyis szeretik kihagyni a reggelit. Mindegyiknek nem sok problémája lesz ezzel a módszerrel.
Ha szeretnél este enni, akkor a reggelit teljesen kihagyhatod, és délben 12 vagy 13 órakor kezdheted, és 8 vagy 9 óráig étkezhetsz, ahogy akarod.
Egy másik lehetőség a késői reggeli és a korai vacsora - például 11 és 19 óra között enni. Egy másik lehetséges étkezési terv az lenne, ha 17 óra után ne egyen semmit. Akkor reggel 9-kor ismét reggelizhet.
Ingyenes táplálkozási tervünk:
Ez a diéta nem felel meg neked?
Kattintson ide az étrend áttekintéséhez!
Kérdések a táplálkozási terveinkről?
Itt mindent elmagyaráznak!
A 16: 8 böjt előnyei
A 16: 8 diéta egyes egészségügyi előnyei közé tartozik a fokozott fogyás és a jobb inzulinérzékenység (4). Bizonyíték van arra is, hogy az éhezés pozitív hatással van a hosszú élettartamra és az agy működésére (5). Ez jó a sejtek regenerációjának javításához, a gyors zsírbontáshoz és a jobb vércukorszinthez, valamint a jobb immunvédelemhez is.
A 16: 8 arányú böjt olyan módszer, amelyet gyorsan megszokhat. A nagy időtartam miatt nagyon rugalmas vagy, és későn reggelizhet vagy vacsorázhat. Tehát nem kell finom ételek nélkül elmennie, ha meghívják.
Böjtölhet 16 órán át, néha csak 14, vagy néha 20 órán keresztül. Célszerű az időszakos böjtöt a mindennapokhoz igazítani, és nem fordítva. Miután megtalált egy szerkezetet, tartsa be magát, és hagyjon időt a testének a lassú alkalmazkodásra.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként ez az éhomi módszer hosszú távon elősegítheti a testzsír csökkenését. Mivel csak néhány óra áll rendelkezésre az étkezéshez, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak automatikusan. Ezt a tényt természetesen előnyben részesítik, ha rengeteg zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és gyümölcsöket fogyasztanak. Azok azonban, akik az étkezési szakaszban zsíros kalóriabombákhoz és cukros ételekhez folyamodnak, a kevés étkezés ellenére több kalóriát fogyaszthatnak, mint amire valóban szükségük van.
Az időszakos böjt előnyein kívül vannak olyan szempontok is, amelyeket kritikusan kell szemlélni. Könnyen előfordulhat, hogy 16 óra nem evés után néhány ember nagyon nagy mennyiséget és így sokkal több kalóriát fogyaszt be, mint amennyit egyébként egy normál étkezés közben fogyasztott volna.
A test okos és pontosan tudja, mi van visszatartva tőle. A megnövekedett étvágy végül igazi étvágygá válhat. Ezen a ponton felkészülés szükséges.
Az időszakos böjt megszabadít minket attól, hogy aggódjunk, mikor és hol kapjuk meg a következő étkezésünket. Mindig azt kérdezzük magunktól, mit együnk legközelebb; gyakran, miközben még mindig az aktuális étkezéssel vagyunk elfoglalva. Nagyon felszabadító lehet, ha csak a nap nagy részében nem vagyok elfoglalva az evéssel. Bizonyos ideig tartó akklimatizáció után ennek a szabadság érzésének fokozatosan be kell épülnie.
Ez azonban nem vonatkozik mindenkire. Amikor az emberek enyhén éhesnek érzik magukat, nem gondolhatnak másra, mint hogy mit egyenek, és mentálisan túl sokat koncentrálnak a nap első étkezésére. Aki ettől szenved, kétszer is el kell gondolkodnia azon, hogy az időszakos böjt a helyes táplálkozási stratégia.
Nagyon fontos, hogy megszokja a lassú böjtöt, és gondosan figyelje meg, hogy teste és elméje hogyan birkózik meg az új étrenddel.
Kezdő útmutató: Utasítások a 16: 8 módszerhez
Először válasszon egy szakaszos böjtöt. Enyhe növekedés lehetséges a 16: 8 változat. Most eldönti, mikor szeretné megenni az első étkezést.
Feltételezve, hogy ebédszünetében mindig 13 órakor eszel, ez az az idő, amikor megkezdöd a nyolc órás étkezési fázist. Most este 9-ig lehet normálisan enni. Ezután kezdődik a böjt szakasz.
Mit szabad és mit nem? Mi a jobb, ha nélkülözzük az éhezési időszakot 16: 8 arányú koplalással, és mi megengedett?
- DOS: Tea, fekete kávé, víz, víz citrommal
- Ne: Alkohol, fehérjeturmixok, üdítők és gyümölcslevek, édesített tea, tea tejjel, édesített kávé, kávé tejjel
A 21: 00-13: 00 közötti böjt szakaszban csak vizet, cukrozatlan teát és kávét igyon. A cukros italok, fröccsöntők, gyümölcslevek, tej és könnyű italok tabuk. Ha fogyni szeretne, az étkezési szakaszban fókuszáljon az egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételekre, például zöldségekre és gyümölcsökre, valamint az energiaszolgáltatók, például a teljes kiőrlésű termékek, a bab és a lencse feltöltésére.
A zsíros és zsíros ételeket takarékosan kell használni. Magas a kalóriatartalma, de nem annyira teli, mint a magas rosttartalmú, növényi eredetű ételek.
Ugyanez vonatkozik az édességre is. Az időszakos böjt önmagában nem diéta. Tehát akkor máris sikert fog látni, ha továbbra is úgy étkezik, mint korábban, és csökkenti az elfogyasztott mennyiséget a böjt időszakában. De ha a növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít, akkor lelkiismerete nélkül megeheti a telit és sokat fogyhat.