Fogyjon az izomtömeg csökkenése nélkül
Aki rendszeresen sportol és le akar fogyni néhány kilót, dilemmával szembesül. Mert minden súlycsökkentési kísérletnél nemcsak a zsír, hanem sajnos az izomtömeg is csökken. Természetesen ezt a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni. Az alábbi tippekkel minimálisra csökkentheti az izomtömeg csökkenését a fogyás során.
A kevesebb izomtömeg megegyezik a kevesebb zsírégetéssel
Az American Journal of Nutrition folyóiratban megjelent egyik szerint tanulmány Minden étrend mellett nemcsak a zsírt veszíti el, hanem az izomtömegének 20-30 százalékát is. Ez két okból szégyen. Egyrészt az izmok elvesztése csökkenti a teljesítményt. Másrészt az anyagcsere reagál, mert kevesebb izom csökkenti a zsírégetést is. Ezért fogyáskor a következő dolgokat kell figyelembe vennie annak érdekében, hogy a fogyókúra során a lehető legkevesebb izomtömeg csökkenjen.
Több fehérjét kell enni
Ha meg akarja akadályozni, hogy a fogyás során túl sok értékes izomtömeg csökkenjen, akkor meg kell Fehérjebevitel növekedés. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Szövetség (ISSN) napi 2,4 gramm/testtömeg-kilogramm bevitelt javasol. Ez függ a magasságától és a testalkattól. Ugyanakkor csökkentenie kell a kalóriabevitelt 30–40 százalékkal.
Izgalmas tanulmány fiatal férfiakkal
Az ISSN tanácsai mennyire jól láthatók a tanulmány észlelhetők. 40 fiatal és túlsúlyos férfi vett részt. Felük napi 1,2 gramm fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként, a másik csoport 2,4 grammot. Mindkét csoportban a tudósok 40 százalékkal csökkentették a kalóriabevitelt. Valamennyi alany naponta végzett erőnléti edzést négy héten keresztül és HIIT által. Eredmény: A négy hét elteltével a magasabb fehérjebevitelű csoport nemcsak több zsírt vesztett, hanem átlagosan valamivel több, mint egy kilogramm izomtömeget is gyarapított. Az alacsonyabb fehérjebevitelű csoportban legalább nem volt izomtömeg-csökkenés.
A legjobb fehérjeforrások
Az ISSN azt javasolja, hogy a fehérje bevitelét egyenletesen ossza el a nap folyamán, és három-négy óránként töltse fel. Különösen fontos, hogy a fehérje jó segítséget nyújtson a 60 perc edzés után enni. A legfontosabb fehérjeforrások a következők: