Fogyjon csak futással
Őszintén szólva, hogy állsz? Elérted az optimális súlyodat a decemberi töltelék után? Február végére, amikor a versenyszezon éppen közel van, ezt el kellett volna érnie. Ha nem, akkor március végéig megadok egy végső határidőt.
Nem az utolsó grammról van szó, hanem arról a néhány kilogramm zsírról, amely egyértelműen túl sok a bordáján. Te tudod a legjobban, hol vannak. És most lejönnek, sem többet, sem kevesebbet.
Szinte bármelyikünk elveszíthet egy-két fontot. Megéri. 1 kg-mal kevesebb, mint 30 másodperc 10 km-nél, a félmaraton távon egy perc, egy maratonon pedig akár 2 perc is! Gondold át, mennyit kell edzened, hogy fejlődj ezekre az időkre.
Jegyzet: A zsírvesztés miatti időelőny természetesen nem lineáris. Nem is anorexiás futók előállításáról van szó, amelyben az egészségügyi kockázatok mellett az erővesztés hatása megfordul (mivel az izmok nem bomlanak le, hanem zsírok).
Fontos, hogy legkésőbb most optimalizálja a testsúlyát, ha ezt csak a versenyszezonban kezdi el, akkor problémákba ütközik. Mindig megpróbálja nagyon közel edzeni a legfontosabb versenyéhez. Ez szinte mindig rosszul megy, mert akkor hiányzik a fontos felépülés a verseny előtt.
Legtöbben januárban/februárban fokoztuk edzéseinket, lassan jön a forma. A mérleget nézve általában hosszú arcok vannak. Különösen a kezdők sokszor már nem értik a világot.
Íme néhány ok, amiért nem biztos, hogy azonnal lefogy a futás (belépés, az edzés intenzívebbé tétele) miatt:
1. További víztározók jönnek létre
Szélesebb körű és intenzívebb edzéssel a test további víztartályokat hoz létre a sérült izomrostok helyreállításához, a glikogén elszállításához az izmokba, az izmok véráramlásának biztosításához és az erős izzadás esetén a kiszáradás ellen. Ráadásul valószínűleg te is többet iszol. Ez az extra víz gyorsan növeli a mérleg számát.
2. A testben a vér térfogata nő
A testmozgás több vörösvértestet termel, amelyek a tüdőből a test minden részébe továbbítják az oxigén szükségletét. Míg a kezdők és a nem sportolók vérmennyisége körülbelül 76 ml/testtömeg-kilogramm, az állóképességgel edzett emberek értéke 95 ml/testtömeg-kilogramm. Egy nagyon jól képzett, 80 kg súlyú futóban akár 7,6 liter vér áramlik a vénákon, míg egy 80 kg-os kezdő futó esetében ez csak 6 liter körüli. Önmagában ez 1,6 kg, amit a mérleg többet mutat.
3. Az izom súlya meghaladja a zsírt
Folyamatos edzéssel az idők során egyre több izom épül fel, de a zsír eléget. Pontosan ezt akarjuk! Ezt azonban helyesen tükrözi a mérleg magasabb száma. Lehet, hogy kevesebb zsír van, de sokkal sűrűbb izomszövetre cseréli. Ez a sűrűbb izomszövet többet nyom, mint a zsírszövet.
4. Az energiamérleg nem negatív
0,5 kg lefogyásához körülbelül 3500 kalóriát kell megtakarítania. Ez azt jelenti, hogy 3500-kal kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Heti 0,5-1 kg testzsír csökkentése lehetséges. Ha fenntarthatóan és egészségesen szeretne fogyni, akkor próbáljon meg napi 300-600 kalóriát megtakarítani.
Nagyon durva becslés szerint futás közben kb. 65 kalóriát fogyaszt km-enként. A pontos érték több tényezőtől függ. Ezek a testtömeg, a futási sebesség és az anyagcsere. Alapszabályként egy 30 percig tartó nagy intenzitású TDL nagyjából ugyanannyi energiát fog felemészteni, mint egy órás nyugodt állóképesség.
Ezen felül van egy alapvető energetikai anyagcsere, amely a nap folyamán megvan.
5. Az ételek jutalmazása nem hasznos
Valószínűleg ismeri a "ma megérdemeltem" mondatot, igaz? A futók az egészségtelen ételeket gyakran edzésükkel igazolják. Sajnos a tortadarab, a csokoládé vagy a sportitalokból és az energiadarabokból elrejtett kalória egy pillanat alatt elrontja az energiaegyensúlyt.
És hogy kell ezt tennie? Nagyon egyszerű: Egyél csak valamivel kevesebbet, mint amennyire a testének szüksége van. Â És több zsír és fehérje, de lényegesen kevesebb szénhidrát! Nemrégiben részletes utasításokat adtam a ketogén étrendről szóló cikkekben. Természetesen van egy másik módszer is, ez számomra teljesen számítások és éhségérzet nélkül működött. Miután 25 évvel ezelőtt az aktív időm alatt mindig 68 kg-ot nyomtam (1,80 magasságban), nagyon rövid idő alatt 65 kg-ra jöttem. Ez természetesen pozitív hatással volt az edzés teljesítményemre is.
Kulcsszavak a cikkhez "Fogyjon csak futással?":
Fogyjon le, vérmennyiség, izomtömeg, energiamérleg