Fogyjon diéta nélkül - ha ezt a 6 utat követi, jutalomban részesül! Összes
Fogyókúrával fogyókúrázhat, egyesek nagyon gyorsan is. De hogyan lehet hosszú távon megtartani a kívánt súlyt? Használja 6 kérdésünket, hogy megtudja, mely étkezési szokásai nehezítik a fogyást és a testsúly megtartását. Tippeket adunk arra, hogyan lehet végleg megváltoztatni ezeket a szokásokat.
Dr. S. Schnibben
Olvasási idő 10 perc
Nemcsak a belgyógyászok javasolják az elhízott betegeknek a fogyást, az elhízás ortopéd szempontból is egészségtelen¹). Különösen a térdeket, de a csípőt és a hátat is túlterhelik a túl nagy súlyok. Nemcsak a további terhelés játszik szerepet, hanem a zsíreloszlás is. A hasi zsírszövet (zsigeri zsír) gyulladásos hírvivő anyagokat termel, amelyek súlyosbíthatják az ízület gyulladását és ezáltal súlyosbíthatják a fájdalmat.
Milyen testtömeg a normális és mennyi a túl sok?
A BMI-t általában irányértékként használják a testtömeg felesleges, normál vagy túlsúlyosra való felosztásához. A BMI (testtömeg-index) a testtömeget a testmérethez viszonyítva értékeli.
25-ös BMI-ből túlsúlyról, 30-ból elhízásról (elhízásról) beszélünk.
A BMI azért került tűz alá, mert nem veszi figyelembe az életkort és a nemet, és mindenekelőtt azért, mert csak a teljes testtömeget méri, és nem tesz különbséget a zsír és az izomtömeg között. Aki sokat edz, annak általában jól fejlett izma van, ezért a BMI is viszonylag magas, mert az izmok nehezebbek, mint a zsírszövet.
Példa: A Tyson Fury elleni utolsó küzdelme előtt Wladimir Klitschko 109 kg-ot nyomott és 1,98 m magas volt. Így a BMI 27,8 volt, és "túlsúlyos" lenne.
A túlsúly okozta egészségügyi kockázat szempontjából a derék kerülete a meghatározóbb. A nőknél a 80 cm-es, a férfiaknál a 94 cm-es derékkörfogat egészségesnek tekinthető. A nőknél 88 cm-nél és a férfiaknál 102 cm-nél jelentősen megnő az olyan betegségek kockázata, mint a koszorúér-betegség, agyvérzés és a 2-es típusú diabetes mellitus.
²) (lásd még a derék-csípő arányt)
Melyik a legjobb módja a fogyásnak?
Számos módja van a fogyásnak és a karcsúságnak, valamint rengeteg tanács és étrend-terv. Sajnos sokan vannak, akik betartották ezeket az ajánlásokat, és még mindig túl sok fontot cipelnek magukkal.
A fogyókúrás étrendek bizonyos étrendeket írnak elő. De az emberek nagyon különböző preferenciákkal és egészségességgel rendelkeznek. Kényszerítheti magát egy ideig erre, és lefogy, de túl gyakran esik vissza régi szokásaiba. Jobb, ha mindenki megtalálja a legjobb módot magának.
6 kérdés az étkezési szokásokról:
Az étkezési szokásaival kapcsolatos 6 kérdés segítségével jó úton akarunk vezetni, amely az Ön számára a legígéretesebb. Kérjük, válaszoljon az étkezési szokásaival kapcsolatos következő 6 kérdésre "igen" vagy "nem" választ adva.
Válaszd ki azok közül az étkezési szokásokat, amelyekre igennel válaszoltál, és úgy gondolod, hogy viszonylag könnyen megváltoztathatod őket. Az első lépés ennek a szokásnak a kezelése és egy új, egészségesebb viselkedéssel való helyettesítése.
Ha csak ezen az egyik szokáson sikerült változtatni, akkor valószínűleg fogyni fog. Ezen a ponton vagy folytathatja ezt addig, amíg el nem éri a kívánt súlyt, vagy másik szokást alakíthat ki, amelyet szeretne megváltoztatni.
Folytassa azonban türelemmel és nyugalommal, és ne tegyen túl sokat egyszerre. A szokások nem változhatnak egyik napról a másikra, tudatosan kell gyakorolnia egy ideig az új viselkedést, amíg új szokássá nem válik. Csak így lehet tartósan megtartani a kívánt súlyt.
Ha az összes kérdésre nemmel válaszolt, írja le, mit, mennyit és milyen időpontokban eszel 7 nap alatt. Ezután ellenőrizze még egyszer a válaszait. Ha a válasz még mindig nem "igen", és még mindig túlsúlyos, kérjük, menjen el egy ökotrofológiai konzultációra a táplálkozási protokolljával.
Az új módszer: 1. Természetes ételek
Miért vezetnek a magasan feldolgozott élelmiszerek elhízáshoz?
Az élelmiszeripar gyárainak erősen feldolgozott ételei a kelleténél többet enni vagy inni csábítanak. Az üdítők, az édes vagy sós csomagolt harapnivalók, az összetett húskészítmények és az előre elkészített fagyasztott ételek az élelmiszerek keverékei, valamint a feldolgozott összetevők és adalékanyagok sokfélesége. Kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak az 1. csoportba tartozó ép ételeket (lásd a Nova osztályozást). Ételről nem igazán lehet beszélni.
A Nova osztályozás szerint az ételeket 4 csoportba sorolják:
A magasan feldolgozott élelmiszerek energiasűrűek, ezért sok kilokalóriájuk van 100 g-onként, sok cukrot és más gyorsan hozzáférhető szénhidrátot tartalmaznak, ezért magas a glikémiás terhelésük. Sok egészségtelen zsírt tartalmaznak, magas a transz-zsírsavak aránya, sok só, kevés rost, kevés mikroelem és másodlagos növényi anyag.
Fogyókúra nélkül a tartós fogyás legegyszerűbb módja, ha kerüljük a magasan feldolgozott ételeket és italokat, és ragaszkodunk a feldolgozatlan, természetes ételekhez.
Az új módszer: 2. Cukrozatlan italok
Kevesebb cukrot!
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a biztonságos cukorfogyasztás határát napi 25 grammban határozta meg. A német táplálkozási társaság (DGE) legfeljebb 50 grammot javasol, a németek átlagosan lényegesen több cukrot fogyasztanak naponta. Különösen a cukros italok jelentenek problémát, mert nem kielégítőek, ezért nem korlátozzák más ételek fogyasztását.
Tehát mielőtt megrendelné a következő kólát, ne feledje, hogy 0,33 l kóla annyi cukrot tartalmaz, mint 12 kockakocka. Tényleg 12 cukorkockát szeretnél enni?
Az új módszer: 3. Étel, amely sokáig feltölti Önt.
A fehér liszt és a cukor éhesé tesz!
Tudod ezt: most megevett egy mazsola csigát, és megint éhes vagy! Hogy lehetséges?
Csak nézzen, ne érjen hozzá.
A mazsolacsigákat fehér lisztből sütik, és sok cukoruk van, ami szénhidrát, amely gyorsan felszívódik a gyomor-bél traktuson keresztül. Ez a vércukorszint meredek emelkedését okozza. Az ilyen ételeket magas glikémiás terhelésnek nevezik *. A hasnyálmirigy az inzulin erõs felszabadulásával reagál a vércukorszint hirtelen emelkedésére. Az inzulin a cukrot az izmokba és a májba szállítja. Ha a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak feltöltődnek, a fennmaradó cukor zsírrá alakul. A vércukorszint ismét meredeken csökken, és a test éhséget jelez.
Ha fogyni akar, kerülje a könnyen hozzáférhető szénhidrátokat tartalmazó ételeket, vagyis a cukor és a fehér liszt minden formáját Az inzulin elősegíti a zsír tárolását és gátolja a zsír lebontását.
Az a tény, hogy a Haribo gumicukrák sok cukrot tartalmaznak (25 cukorkocka/100 g), nem meglepő. De a cukor megtalálható a kész salátaöntetekben, ketchupban, fagyasztott pizzákban, savanyúságokban stb.
Ezért figyeljen az összetevők listájára. A cukrot különböző formákban adják hozzá: szacharóz, glükóz vagy szőlőcukor, szőlőcukor, fruktóz vagy gyümölcscukor, maltóz- vagy malátacukor, malátakivonat, invertcukor, glükózszirup. Minél feljebb van a cukor az összetevők listáján, annál nagyobb az arány az ételben.
A teljes kiőrlésű termékek, a diófélék, a zöldségek és a hüvelyesek szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet lassan felszív akarat, rég elege van csináld és gazdag létfontosságú anyagokban és rostokban vannak.
A cukros-édes ételek sok energiát adnak, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat. Nemcsak túlevéshez vezetnek, hanem alultápláltsághoz is.
Trükkök, amelyekkel fokozatosan elválaszthatja magát az édesszájúságtól:
- Ha nem akarja megtenni édesség nélkül, akkor kényeztesse magát egy desszertdel, gyümölcssaláta formájában is, sok színes bogyóval. A főétel étellel való keverésével a cukor sokkal lassabban szívódik fel, és nincs ilyen magas inzulin felszabadulás.
- Ha időről időre éhségérzései vannak, ne ragadja meg azonnal, hanem álljon meg egy pillanatra, igyon egy pohár vizet vagy tegyen valami mást. Talán akkor elmúlik az édességéhség.
- A keserű cseppek eloszlatják az édességéhséget is.
Az új módszer: 4. Csak 3 étkezés
Ritkábban, de kitöltően!
Édességek, kekszek, nyitott tekercsek, szendvicsek, édességek - a nassolás sokak szokásává vált, és gyakran helyettesíti a főétkezéseket. Az állandó nassolás gyakori vércukorszint-emelkedésekhez és magas inzulinszinthez vezet, amelyek megakadályozzák a zsírvesztést.
Mindössze napi 3 étkezés, ez jól működik, ha az ételek telnek. Vannak, akik 2 étkezéssel is boldogulnak, és jól érzik magukat velük. Ha közben falatoznia kell, vegyen egy marék diót.
AZ ÚJ ÚT: 5. NEM MINDIG KELL ALKOHOLNAK LENNI.
A fogyás sokkal könnyebb alkohol nélkül.
Az alkohol sok kalóriát tartalmaz, minden gramm 7 kcal (összehasonlításképpen: 1 g fehérje 4 kcal, 1 g szénhidrát 4 kcal, 1 g zsír 9 kcal). Az alkohol méreg, amelytől a szervezet a lehető leggyorsabban meg akar szabadulni, ezért elsősorban lebontja. Az alkohol pedig kiszorítja a zsírokat és szénhidrátokat az energiaigény kielégítéséből. Ennek eredményeként a test kevesebb zsírt éget el, és ehelyett több zsírt tárol a zsírszövetben. Ezenkívül az alkohol serkenti az étvágyat. Tehát az alkohol bojkottálja a fogyás tervét.
Az alkoholos italok luxusételek, különleges alkalmakra szolgálnak. Ha hétvégén kimész enni, akkor nincs semmi baj egy sörrel vagy egy pohár borral. Mindig igyon sok vizet hozzá, mert az alkoholos italok nem szomjoltók. És próbáljon meg alternatívákat, például alkoholmentes sört vagy alkoholmentes hosszú italokat.
Az új módszer: 6. Szánjon rá időt és tudatosan élvezze.
Ha lassan eszel, gyorsabban leszel tele.
A jóllakottság érzése késéssel jelentkezik, mégpedig csak körülbelül 15 perc elteltével. Aki tehát 5 perc alatt elfogyasztja az étkezését, nem veszi észre, hogy a szervezetnek valóban elegendő volt, és továbbra is eszik. Aki figyelmét egy mobiltelefon vagy televízió zavarja, nem veszi észre a test jeleit.
Egyél lassan és tudatosan élvezd az ételeket. Ennek során alaposan rágjon rá, mivel ez jobb az emésztésének. A teljes kiőrlésű gabonákat és különösen a nyers zöldségeket alaposan meg kell rágni, harapásenként körülbelül 30-szor, amíg a pép állaga nem lesz.
Bármelyik úton is halad, ne feledje: Aki fogyni akar, nem éhezhet
mert az éhezés meghízik. Ha hirtelen csökkenti az energiafogyasztást, a test arra készteti az energiafogyasztás csökkentését, amely túlélési stratégia. Ha ezután visszatér a régi étkezési szokásokhoz, a zsírlerakódások nagyon gyorsan visszatérnek, mert a test megtanult kevesebb kalóriával boldogulni.
Ezenkívül az éhség veszélyes a szervezetre, és ennek eredményeként stresszhormonokat szabadít fel, amelyek lassítják a zsírégetést.
Ezért egyél 3 teli ételt naponta. Semmi sem tartalmaz kalóriát 4-5 órán át étkezés között.
Ettől teljes és karcsú leszel:
Fogyáskor fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon. Például az alacsony zsírtartalmú kvark, tofu, hal, sovány hús, hüvelyesek, diófélék és magvak különösen gazdag fehérjében. A fehérjék a test létfontosságú építőkövei. Ha a szervezet nem kap elegendő fehérjét, az éhséget jelzi. 1 - 1,2 g fehérjére van szükségünk normál súly kilogrammonként. A sportolóknak még többre van szükségük.
Az étkezések jóllaknak, ha elegendő fehérjét tartalmaznak. Ezért ossza el a napi fehérje mennyiségét 3 étkezésre. A fehérje csökkenti az édesség iránti éhséget is.
- Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok nélkülözhetetlenek a testünk számára. A zsírsavak a sejtmembránok építőanyagai, és szükségesek a hormontermeléshez. A zsír hosszabb ideig telítődik, és a vércukorszint lassabban emelkedik. Ezenkívül az étel sokkal jobb ízű, mert az ízek csak zsírral fejlődhetnek. Javasoljuk pl. Olívaolaj, len- és dióolajok, zsíros tengeri halak, diófélék és magvak.
- Sok zöldség és saláta
Töltse meg a tányért zöldségekkel vagy salátákkal. Fogyaszthatja a telót, mert alacsony a kalóriatartalma, és fontos létfontosságú anyagokat tartalmaz. Egyél 2 krumplival kevesebbet, vagy hagyja ki a rizst. Megkapja a bél mikrobiomjának szempontjából fontos rostot is.
²) Derék-csípő arány a BMI helyett
A zsír eloszlásának legmegfelelőbb módja a testben a derék-csípő arány. Ehhez ossza el a derék méretét a csípő méretével. A férfiaknál az értéknek 1 alatt, a nőknél 0,85 alatt kell lennie.
A derék-csípő arány információt nyújt az ábratípusról: A 0,80 alatti érték a körte alakja, az alma alakja felett 1,0. Tehát minél magasabb az érték, annál több zsír van a gyomorban. Túl sok zsírt visz a has belseje körül (zsigeri zsír), fokozott a szív- és érrendszeri betegségek és egyes rákos megbetegedések kockázata. Az almatípusokat tehát nagyobb valószínűséggel érinti ez, mint a körtetípusokat.
Tehát tegye félre a mérleget, és mérje meg a fogyását a mérőszalaggal.
A cikkben szereplő összes fotót szerzői jog védi, és Michael Büchling fotós rendelkezésünkre bocsátotta. További információ a weboldalán: www.michaelbuechling.com
Szerző: Dr. Susanne Schnibben
2008 óta a hátsó központban, Am Michel. Megelőzés ügyvezető igazgatója. Dr. összes üzenetének megtekintése Susanne Schnibben