Fogyjon edzés nélkül - 8 hatékony tipp a sikerhez
A sportot és az egészséges táplálkozást általában a fogyás abszolút sikerkettőjeként ábrázolják. De a fogyás valóban csak akkor működik, ha aktívan sportol?
A jó hír: Nem, természetesen testedzés nélkül is lefogyhat. Ha nem szereti a kocogást, a kerékpározást vagy a súlyzós edzést, akkor fogyhat is.
Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet kilót leadni edzés nélkül. Nyolc, a mindennapi életbe könnyen beilleszthető tipp segítségével elérheti álmai alakját akkor is, ha nem szereti a sportot.
Hogyan működik a fogyás edzés nélkül?
A fogyás fizikai aktivitás nélkül ugyanúgy működik, mint a sportnál, mindig kalóriahiánnyal. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit felhasznál.
Egy kilogramm testzsír 7000 kilokalóriát tartalmaz. Csak akkor, ha megtakarította ezt a 7000 kilokalóriát, akkor elveszít egy kilogramm testzsírt.
Hogy világosabbá tegye számodra, hogyan lehet pontosan elérni a kalóriadeficitet, íme egy rövid magyarázat:
Az energiaigénye az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere sebességéből adódik.
Alapanyagcsere sebesség: A metabolikus alapsebesség az az energiamennyiség, amelyet egy csendben fekvő ember tizenkét órával az utolsó étkezés után és állandó szobahőmérsékleten, 20 ° C és 28 ° C között, 24 óra alatt fogyaszt. Tehát ennyi energia szükséges a test összes funkciójának fenntartásához.
A szolgáltatás forgalma: Leírja azt a további energiát, amelyet a nap folyamán minden tevékenység elfogyaszt.
A fizikai aktivitást egyszerűsített módon fejezi ki a PAL-érték (fizikai aktivitási szint). A szakmai tevékenység intenzitásától és a szabadidős magatartás függvényében ez az érték 1,2 és 2,4 között van.
Az interneten számos kalóriaszámológéppel kiszámíthatja értékeit. Azonban még inkább ajánlott egy fitneszkövetőt * vásárolni, amely minden nap viszonylag pontosan megmutatja az energiaigényét.
Ha most már tudja, hogy mekkora a teljes energiaigénye, akkor kiderítheti, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat el a fogyás érdekében.
Ne feledje, hogy egy font zsír 7000 kalóriát tartalmaz. Például 700 kilokalóriát kell megtakarítania 10 nap alatt, hogy elveszítsen egy kilogramm testzsírt.
Tegyük fel, hogy napi 2500 kilokalóriára van szüksége. Ha most körülbelül 1800 kilokalóriát eszik 10 napig, 7000 kilokalóriát spórol meg, és körülbelül 1 kilogramm zsírt kellett volna leadnia.
Tehát most már tudja, hogy a fogyáshoz feltétlenül csökkentenie kell a kalóriákat. Ha sportol, a fogyás valószínűleg gyorsabban fog megtörténni, mert több energiát használ fel.
De testmozgás nélkül is vannak módok a tisztességes kalóriahiány elérésére. És pontosan ezért szeretnénk most tippeket adni.
1) Sok testmozgás a mindennapi életben
A teljesítmény növeléséhez nem kell izzadt testmozgást végeznie. A varázsszó itt csak mozgás.
Ne feledje, hogy minden lépés valóban számít. Mindenféle mozgás befolyásolja a teljesítmény kiadásait. Még a kis módosítások is nagy változást hozhatnak - így gyorsabban fogyhat anélkül, hogy keményen kellene dolgoznia érte.
Az első fontos változás a sok táv gyalog megtétele a mindennapokban. Például, ha a munkahelye nincs túl messze, sétálhat munkába.
A kerékpározás szintén remek alternatíva, amellyel gyakran gyorsabban lehet közlekedni a városban, mint autóval.
A pozitív mellékhatás: A mozdulat munka előtt felizgat. Utána pedig segít pihenni egy stresszes munkahelyi nap után.
Használjon más apró trükköket is, például a mozgólépcsők vagy a lift helyett mindig a normál lépcsőn járjon.
Ha hosszú ingázása van a munkába, akkor könnyen le tud szállni két vagy három buszmegállóból, és az út hátralévő részét gyalogolhatja. Ha hosszabb ebédszünetet tart, használhatja az idő egy részét egy rövid sétára.
Végül, de nem utolsósorban itt kell megemlíteni a háztartási tevékenységeket is. Az otthon takarítása vagy a kertben végzett munka néhány kalóriát felemészthet.
A mindennapi élet ilyen apró változásai is nagy hatással lehetnek teljesítményére, és ezáltal elősegíthetik a csökkenést.
2) Igyon sokat
Ha sokat iszik, akkor sokkal könnyebbé válik a fogyás.
Testünk körülbelül 60% vízből áll. A vízháztartás és ezáltal a test összes funkciójának fenntartása érdekében fontos, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon.
De ettől eltekintve az elegendő folyadékfogyasztás előny a fogyás során. A megfelelő hidratálás valóban megfékezheti éhségét és megakadályozhatja a vágyakat. Ez megakadályozza a túlevést, ha szomjúsági éhséget követ el.
Akkor most mennyit kell innod?
Jó ökölszabály az ivott vízmennyiség kiszámításához: 25 kilogramm testtömegenként körülbelül egy liter víznek kell lennie. A cukrozatlan teák és más kalóriamentes italok is jó szomjoltók.
3.) Egyél elegendő rostot
Az étrendi rostok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem használhat fel. Megduzzadnak azonban a belekben, és sokáig jóllaknak. Kiváló táplálék a bélbaktériumaink számára, és útközben segítik az emésztést.
Legalább 30 gramm rostot kell fogyasztania naponta. Ezek hosszú ideig jóllaknak és stabilan tartják a vércukorszintet.
Így általában kevésbé éhes, és kalóriát spórolhat meg. A stabil vércukorszint csökkenti az étvágyat is, ami tönkreteheti a kalóriahiányt.
4. Egyél sok fehérjét
Fehérje szükséges a test anyagának megújulásához és felépüléséhez. Mivel ez is az enzimek része, rendkívül sok anyagcsere-folyamat szempontjából fontos.
Ha a fogyásról van szó, akkor különösen érdemes megemlíteni az elért izomfenntartást. Testünk minden izomsejtje fehérjéből áll.
A fehérjében gazdag étrend különösen fontos, különösen, ha nem olyan súlyzós edzéseket végez, amelyek megakadályozhatják az izomtömeg lebomlását.
A nagyobb izomtömeg egyrészt több elégetett kalóriát jelent, másrészt feszesebbé teszi a testet. Tehát nem lenne rossz, ha erősítő edzés nélkül a lehető legjobban tudná tartani izomtömegét?
Tehát próbáljon sok fehérjét beépíteni az étrendbe. Egészséges embereknél, akiknek a BMI-értéke kevesebb, mint 30, napi 1,5-2,0 gramm fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként.
Jó fehérjeforrás a tojás, az alacsony zsírtartalmú túró, az alacsony zsírtartalmú túró és a sovány hús. De nem mindig kell, hogy állati eredetű legyen; mindenesetre gyakrabban építsen be növényi fehérjét az étrendbe.
5.) Egyél sok zöldséget
A gyümölcs és zöldség hihetetlen mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van a különféle funkciókhoz. Emellett nagy mennyiségű rostot is biztosítanak, amely nagyon töltő.
Mivel bizonyos zöldségek, például paradicsom, brokkoli és uborka alig tartalmaznak kalóriát, nagyon jól megeheti belőlük. Azon kívül, hogy valami jót teszel a testednek, a gyomrodban sincs sok hely a magas kalóriatartalmú ételek számára .
Ezért próbáljon meg minden étkezéskor zöldséget vagy gyümölcsöt enni. A legjobb, ha hébe-hóba megváltoztatja a gyümölcs- és zöldségféléket. Tehát sokféle vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát képes felszívni elegendő mennyiségben. Ráadásul soha nem fog unatkozni a diétáján.
6. Egyél lassan és örömmel
Gyakran túl sok kalóriát eszünk anélkül, hogy észrevennénk. Ez gyakran azért történik, mert valami mást csinálunk mellé.
Próbáljon zavarás nélkül enni, ha lehetséges. Különösen tévénézés vagy okostelefonon végzett tevékenységek gyakran túlevéshez vezetnek. Koncentráljon tudatosabban ételeire, és élvezze minden falatot.
Tegye félre az evőeszközöket az étkezés vége felé, és gondolkodjon el azon, hogy nincs-e még tele. Legtöbbször csak megszokásból eszünk túl.
Ez a trükk segíthet a tudatosabb táplálkozásban és annak felismerésében, hogy valójában már nem kell enni, mert már jóllakott.
7. Aludj eleget
A túl kevés alvás több evésre ösztönöz.
Talán maga tudja: egész nap rosszul aludt, és édességre vagy ócska ételre vágyott.
Ez nem ritka és sok ember számára ismert. Hosszú ideig az elégtelen alvás miatt megzavart hormonegyensúlyt tekintették ennek a jelenségnek az okai. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a fokozott étvágy másként is felmerülhet.
Bizonyítékokat találtak arra, hogy az alváshiány aktiválja az agy jutalmazási rendszerét, és ezáltal serkenti a zsíros és édes ételek iránti vágyat. A kölni kutatócsoport ezen tanulmányainak egyikéről itt tudhat meg többet.
Tehát látja, hogy az elegendő alvás megmenthet több édes és zsíros étel fogyasztásától. Így megtakaríthatja ezeket a felesleges kalóriákat, és könnyebb lesz lefogynia testedzés nélkül.
8. Kerülje a stresszt
Stressz idején is sokan egyre inkább a magas kalóriatartalmú ételek felé fordulnak.
Ennek valójában evolúciós okai vannak. A stressz riasztja a testet.
Például az adrenalin (stresszhormon) feledtet minden étvágyat. Ugyanakkor olyan tartalékokat mozgósítanak, amelyekre a múltban gyakran szükségünk volt a menekülésre.
A stresszt a pihenés követi, mivel a test megpróbálja visszaszerezni azt, amit korábban menekülni vagy harcolni szokott. Ezért olyan ételeket szeretnénk enni, amelyek különösen gyorsan használhatók és mindenekelőtt magas kalóriatartalmúak.
Ez a stratégia az életünk megmentésére szolgál. De mivel a mai stresszünk elsősorban a munkahelyen megy végbe, nem kell menekülnünk. A stresszhormonok sajnos felszabadulnak.
Ha most a magas kalóriatartalmú ételek után nyúlunk, akkor valószínűleg hízni fogunk, mert korábban nem fogyasztottunk kalóriát repüléssel vagy harc közben.
Hosszan tartó stressz esetén is több hormon szabadul fel. Ezek növelhetik az étvágyat is.
Néhány stratégia alkalmazható a stresszevés elkerülésére:
- Próbáld kideríteni, hogy pontosan mi okozza a stresszt, majd próbáld kiküszöbölni vagy legalábbis csökkenteni ezeket a stresszorokat.
- Gondoljon a stressz alternatív stratégiáira, amelyeknek semmi közük az ételhez. Ez lehet például testmozgás, autogén tréning, zenehallgatás, olvasás stb.
Következtetés
Tehát látja, hogy a testedzés nélküli fogyás működhet. A legjobb esetben természetesen azt javasoljuk, hogy fogyasszon egy kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend és testmozgás kombinációjával.
A sport nemcsak alakító hatással van a testedre, hanem pozitívan hat a szív- és érrendszer egészségére, a csonttömegre és az izmok fenntartására is. Kimutatták, hogy a sport pozitív hatással van a pszichére is.
De ha ezek az érvek még mindig nem győzik meg a testmozgásról, reméljük, hogy felhasználhat néhány tippet ebből a cikkből.
Sok üdvözlet és sok sikert a fogyáshoz,