Fogyjon egészségesen 40 fölött, ezekkel a tippekkel működik!
Kapka Maja vendégszereplése
Egész életedben ettél kenyeret, időről időre ittál egy munka utáni sört vagy egy pohár bort, vagy akár hétvégén pizzát ettél. Ennek ellenére sikerült könnyedén megőriznie a súlyát anélkül, hogy túl sokat hízott volna.
De egy nap észrevette, hogy 40 évesen sok minden megváltozott. Hirtelen kicsi a hasa, néhány font túl sok a bordáján, és a teste másnak érzi magát. Nem pontosan az, amit szeretne idős korában.
A fogyás nem mindig könnyű, különösen akkor, ha 40 évesnél idősebb. Nőként menopauza van, férfiként nem igazán tudja, honnan származik a felesleges kiló.
Tehát ebben a cikkben meg akarjuk adni a kezét azzal, hogy elmagyarázzuk, miért hízik az életkor előrehaladtával. Gyakorlati tippjeink megmutatják, hogyan tud megszabadulni a felesleges kilótól, és egészségesnek és fittnek érezheti magát 40 éves és idősebb korában is.
Az anyagcsere
Nem csak egy nő teste változik az életkor előrehaladtával. Férfiaként a test vizuálisan és fiziológiailag is megváltozik. A különböző folyamatok ma másképp működnek. A férfiak és a nők anyagcseréje megváltozik, az izomtömeg csökken. Az öregedéssel az anyagcsere lelassul, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el, mint korábban. Tízévente az emberi anyagcsere körülbelül 5% -kal lelassul. Ez fordítva azt jelenti, hogy 40 évesen napi 20% -kal kevesebb kalóriára van szüksége, mint a húszas éveiben. Ennek megfelelően kevesebb kalóriát kell enni a fogyáshoz.
Ha nőként jelenleg menopauzát él át, akkor számolnia kell azzal, hogy az anyagcseréje még lassabban fog működni. A tested kevesebbet termel a női nemi hormonból, az ösztrogénből, ami serkenti az anyagcserédet. A kevesebb ösztrogén tehát azt is jelenti, hogy nő a nagyobb súly esélye. Ezenkívül az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron aránya megváltozik a női testben. Ez megnövekedett hasi zsírszintet, hangulatváltozásokat és izomtömeg-csökkenést eredményezhet.
A lassult anyagcsere mellett az életkor és a túlsúly növekedésével az inzulinrezisztencia kialakulhat. Az inzulin hormon felelős a vércukorszintünk szabályozásáért. Ha inzulinrezisztens, a vércukorszint nem megfelelően szállul be a sejtjeibe. Ennek megfelelően magas a vércukorszintje, ami éhessé vagy éhessé tesz. A magas vércukorszint növeli a felnőttkori cukorbetegség kockázatát is.
De ne ess pánikba! Hatékonyan fogyhat 40 éves kora után is, de másként, mint a húszas éveiben. A legfontosabb az, hogy az étrendet igazítsa a fizikai változásokhoz, és elkezdjen edzeni és mozogni, ha még nem. De légy óvatos: nem erről van szó kevesebb enni. A legfontosabb, hogy meg kell győződnie arról, hogy jó minőségű, tápláló ételeket fogyaszt, mint például friss hús, hal, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.
A szenvedéstársaival, családjával és barátaival való tapasztalatcsere szintén segíthet életmódjának megváltoztatásában.
Állítsa be az étrendet
A legtöbb ember (főleg a férfiak) hajlamos a testzsír feleslegére. Ehhez hozzájárul a sör, a bor, de a pizzák is.
Legtöbben megszokott lények vagyunk, ezért nem csoda, ha évek óta ugyanazt eszünk. Mivel azonban az anyagcsere változik és lelassul, fontos, hogy kevesebbet vagy megfelelő mennyiségű ételt eszel a fogyáshoz. Ahelyett, hogy napi 2500 kalóriát fogyasztana, dönthet úgy, hogy napi 2000 kalóriát fogyaszt. Figyelnie kell a kalóriáira, különösen, ha sokat ül a munkájában, és nem sokat mozog a mindennapi életben.
Íme 3 gyakorlati tipp a mentőgyűrűk megszabadításához:
Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
Kerülje az alkoholt
Ha meg akar szabadulni a pocakjától, fontos, hogy kerülje az alkoholt. Próbáljon egy ideig kihagyni sört és bort, és nézze meg, hogyan érzi magát. Kevésbé szórakozik alkohol nélkül, nagyon hiányzik az alkohol? És milyen érzés, amikor másnap tele lehet energiával? Tesztelje, milyen érzés, ha például csak hetente egyszer (legfeljebb 2 pohár) iszik alkoholt. Így fokozatosan megtudhatja, mi áll a legjobban, miben érzi jól magát és mennyivel tud megbékélni. Alapvetően kerülnie kell az alkoholt, ami kedves teljesítménye és állapota szempontjából - miért? Ezt itt olvasta.
Fogyasszon feldolgozatlan ételeket
Természetesen nem könnyű ellenállni az automaták, a pékség, a menza vagy a benzinkút falatozásának. Ennek ellenére próbáljon megszabadulni ettől a szokástól! A feldolgozott termékek sok (hozzáadott) cukrot, transzzsírokat és felesleges adalékokat tartalmaznak, amelyek semmit sem tesznek a testének. Próbáljon keveset enni, és győződjön meg róla, hogy egészséges, feldolgozatlan snacket (például gyümölcsöt vagy diót) tartalmaz-e magával. Talán nincs is tisztában azzal, milyen gyakran használ kész snackeket - ideális lehetőség arra, hogy odafigyeljen rájuk, és kímélje a testet felesleges adalékokkal.
Építsd az izomtömeget
Megerőltető irodai munka, autó, nagy család - mindezek okai hozzájárulnak ahhoz, hogy időhiány miatt kevésbé vagyunk aktívak a mindennapjainkban. Ezért sok erőfeszítés és erőfeszítés szükséges, hogy motiváljunk minket egy edzésre.
Természetesen testünk kevésbé örül ennek, mivel az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken. A megváltozott anyagcserével együtt ez biztosíthatja, hogy kevesebb kalóriát égessünk el, mint korábban.
Ezért különösen fontos, hogy fokozza az anyagcserét és felépítse izomtömegét. Ennek eredményeként több kalóriát éget el, teste feszesebbé válik és fittebbnek érzi magát. A legjobb módja ennek az, ha fokozatosan kezd el mozogni. Kezdje könnyű edzésekkel és gyakorlatokkal, amelyeket az állapotának megfelelően fokozhat. Próbáljon meg tudatosan mozogni a mindennapi életben úgy is, hogy gyakrabban lép fel a lift helyett a lépcsőn, gyalog megy a szupermarketbe, vagy biciklitúrára vagy túrára indul a családdal hétvégén. Késznek érzi magát a következő lépésre? Ezután válasszon egy önnek megfelelő képzést, és bővítse ki a képzési egységeket. A legfontosabb itt az, hogy jól érezze magát az edzésen, hogy ne kelljen kifogásokat találnia az edzés elkerülésére!
A fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez a következő típusú edzések alkalmasak:
Erő edzés
Ha nagyobb izomtömeget akar felépíteni, és szilárdabb testre vágyik, akkor rendszeresen végezzen erősítő edzéseket. A tested felépíti az izomtömeget, ami segít több zsírégetésben és az anyagcsere fokozásában. A kezdőknek heti 1-2 egységgel kell indulniuk, és 30-45 percig edzeniük. Legjobb a különféle gyakorlatok kombinációja, például guggolás, tüdő, alkartámasz és fekvőtámasz. Az erő és az állapot növekedésével választhatja a (nehezebb) súlyokat. Még nem végzett erőnlétet? Akkor van értelme szakmai támogatást keresni az első 1-3 képzési egység számára.
Kitartó edzés
A kardió edzés különösen akkor hatékony, ha kalóriát akar égetni. A futás mint állóképességi sport ideális ehhez. De otthon is végezhet állóképességet! Ha a kardió edzés mellett nem végez erőnléti edzést, akkor a legjobb, ha hetente kétszer 30-45 percet edz. Erősítő edzéseket is végez oldalán? Ezután heti 1-2 egység elegendő. Ha hosszú ideje nem végzett semmilyen sportot, akkor vegye nyugodtan, és igazítsa edzésének intenzitását a jelenlegi állapotához. És ne felejtsd el: bemelegítsen és igyon annyi vizet!
Intervallum edzés
Az intervall edzés egy intenzív edzés, amelyben 20 vagy 30 másodpercig maximális intenzitással hajt végre egy gyakorlatot, majd 20-30 másodpercig pihen. A legjobb módszer erre egy intenzív gyakorlat kiválasztása, például sprintelés vagy kötélugrás. Ismételje meg az intenzív testmozgás és a pihenő fázis kombinációját 8-10 alkalommal. A zsírégetéshez heti 1-2 egység intervall edzés elegendő. Most kezdtél el újra sportolni? Akkor inkább válasszon egy kevésbé intenzív testmozgást, például guggolás vagy tüdő.
A legjobb, ha különböző oktatási egységeket és típusokat próbál ki, majd eldönti, hogy mi élvezi a legjobban. Figyelje meg azt is, hogyan változik a teste, és hogy az edzés hogyan hat rád. Lassan építse fel edzését, hogy teste megszokja a mozgást, és elkerülje a sérüléseket. Javasoljuk napi 30 perces mérsékelt testmozgást (100 lépés/perc) és az egyensúlyi gyakorlatok mellett heti 3 alkalommal a fő izomcsoportok edzését.
Összegzés
Ezért próbáljon minél többet gyakorolni minden nap, hogy az anyagcseréje elinduljon. Gyakoroljon rendszeresen izomtömegének felépítését vagy fenntartását. Általában ajánlott az erőnléti edzést kombinálni az állóképességi edzéssel (például futás, kerékpározás stb.). A testmozgás mellett figyelnie kell az étrendjét is. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, keressen az interneten finom, alacsony szénhidráttartalmú recepteket, hogy megégethesse zsírtartalmait. Kerülje a feldolgozott ételeket, és ehelyett húst, halat, tojást, diót, zöldséget, hüvelyeseket és gyümölcsöket vegyen igénybe. És ne felejtsen el inni legalább 1,5 litert naponta!
A testmozgás és az étrend mellett figyelmet kell fordítania a mentális közérzetére is. A stressz és a rossz alvás súlygyarapodást is okozhat. Próbálja meg csökkenteni a stresszt azzal, hogy tudatosan szánjon rá időt a mindennapi életben történő vezetésre.
Add meg a testednek, amit kér és mit érdemel. Ha maga sem lát sikert, próbáljon további változtatásokat végrehajtani a testmozgáson és az étrenden. Így megtudhatja, melyik módszer a leghatékonyabb az Ön számára.
Ily módon a 40. életéved után is energiával, örömmel és önbizalommal töltheted el az életet!
Sok szerencsét kívánunk!
A szerző